對(duì)于中老年人來說,三高是個(gè)避不開的話題,因?yàn)轱嬍秤湍伨褪窃斐芍靖魏汀叭摺奔膊〉闹饕獌矗谑窃絹碓蕉嗟娜烁忸悘氐讻Q裂,崇尚清淡即健康,對(duì)于這種觀點(diǎn),只能說:理想很豐滿,現(xiàn)實(shí)很骨感。
(圖片來源:視覺中國(guó))
央視:別再吃得過于清淡
吃素就不會(huì)有三高嗎?吃素就能健康長(zhǎng)壽嗎?吃素就能治便秘嗎?想得倒是挺美的,這不,湖北一位老婆婆因?yàn)閳?jiān)持吃素不沾葷腥,骨頭變得像泡沫了!據(jù)《長(zhǎng)江日?qǐng)?bào)》報(bào)道,武昌的楊婆婆吃素近30年,洗完澡一不小心滑倒在地,骨折了,最后只能換人工關(guān)節(jié),不然隨時(shí)會(huì)危及生命。▲楊婆婆做了換關(guān)節(jié)的手術(shù)。圖據(jù)《長(zhǎng)江日?qǐng)?bào)》
首先明確觀點(diǎn),我們建議大家飲食清淡,但是大多數(shù)人一不小心就會(huì)矯枉過正,一個(gè)極端走向了另一個(gè)極端:完全不沾葷腥了。就連央視都忍不住呼吁:別再給老人吃清淡的了!▲央視《健康之路》微信截圖。
中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所有關(guān)專家指出,我國(guó)老年人營(yíng)養(yǎng)狀況令人擔(dān)憂,超過一半的老人存在營(yíng)養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn),我國(guó)曾按照國(guó)際通用的營(yíng)養(yǎng)不良篩查標(biāo)準(zhǔn),針對(duì)北京、上海、廣州、重慶、成都5個(gè)城市65歲以上老人進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)狀況調(diào)查后發(fā)現(xiàn),超過50%的人存在營(yíng)養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn),“這5個(gè)城市都是發(fā)展較好、生活水平較高的城市,農(nóng)村的情況一定更為嚴(yán)峻。(本段摘自環(huán)球網(wǎng))天天吃素,小心沒病吃出病
胃口好、嘴壯,基本上是所有長(zhǎng)壽老人的共同特點(diǎn),這也反映出吃飯對(duì)于健康的重要性,天天粗茶淡飯,小心沒病吃出病。1遇到小病就容易倒下吃素意味著蛋白質(zhì)、脂肪攝入不足,沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。如果食物過于清淡,長(zhǎng)期下去體質(zhì)會(huì)不好,遇到點(diǎn)小病很容易就倒下。北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)研究室主任醫(yī)師常翠青表示,老年人的合成代謝在下降,但分解代謝在增加。所以如果飲食搭配不好,純粹過素,就會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。蛋白質(zhì)供應(yīng)不足時(shí),會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)的免疫球蛋白減少,從而使身體抵御外來危害、尤其是病原微生物的能力下降,更容易患感染流行性感冒和各種疾病,甚至?xí)黾幽[瘤的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。2快速老化長(zhǎng)期素食的人因?yàn)榈鞍踪|(zhì)攝入的減少,會(huì)加速皮膚的老化,導(dǎo)致女性卵巢的功能下降,卵巢提前衰老,可能會(huì)出現(xiàn)閉經(jīng)和月經(jīng)紊亂以及內(nèi)分泌失調(diào)證問題,這些問題導(dǎo)致了女性更容易衰老。
3同樣有脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)吃素就能和脂肪肝絕緣了嗎?據(jù)《武漢晚報(bào)》報(bào)道,2014年武漢漢陽區(qū)五里墩社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心曾對(duì)歸元寺、鐵佛寺的兩寺僧人進(jìn)行體檢,結(jié)果令人大吃一驚:受檢的30名僧人中接近一半患有脂肪肝!4依然可能有三高魚肉蛋奶一口都吃不著,只能靠淀粉(糖),油、鹽、糖這些東西來“彌補(bǔ)”,再加上精白主食吃得多,久而久之,原本健康的飲食搖身一就成了“三高”的營(yíng)養(yǎng)。
5引起膽結(jié)石研究發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期吃素的人更容易患上膽結(jié)石,尤其是老人家,因?yàn)槿馐车臏p少更容易患膽結(jié)石。
6便秘只吃水煮食物,或只吃水果,腸子里沒一點(diǎn)“油水”,進(jìn)食量不足的情況下,胃腸運(yùn)動(dòng)減慢,粗纖維食物的水分被腸道吸收,腸內(nèi)容物干結(jié),更容易導(dǎo)致便秘。當(dāng)然,吃對(duì)方法還是能通便的,可以將蔬菜在沸水中焯幾分鐘(時(shí)間不宜太長(zhǎng)),再用少許油,不但有潤(rùn)腸的作用,還能減少水溶性維生素的流失,以及降低蔬菜中的草酸等成分影響蛋白質(zhì)和鈣的吸收。史上最健康食譜
不要視肉食為猛虎,也不要迷信粗茶淡飯,營(yíng)養(yǎng)全面,搭配合理才是好的飲食習(xí)慣。為您整理出一份最健康的食譜,照著吃準(zhǔn)沒錯(cuò)。1
食物以拳計(jì)動(dòng)物類食物不僅是鈣、維生素D和多種微量元素的重要來源,更是骨基質(zhì)中有機(jī)物如膠原、蛋白多糖、脂質(zhì)的重要來源,不要過量就好,具體標(biāo)準(zhǔn)如下:【肉類不超一拳】每天吃不超過一個(gè)拳頭大小的肉類,包括魚、禽、蛋、肉;關(guān)于吃肉,還有個(gè)口訣——吃畜不如吃禽,吃禽不如吃魚。如果做不到每天都吃魚肉,可改成每周吃2~3次魚。平時(shí),應(yīng)盡量多吃白肉(如禽肉及魚肉),少吃紅肉(如豬、牛、羊肉等)。建議每周吃2~4個(gè)雞蛋。吃紅肉到底多少合適?將一只手的食指和中指伸出來,其他手指握拳,每天吃肉的體積就是兩個(gè)手指的這么大。不吃肉的人也可選擇雞蛋、奶等替代肉類供應(yīng)動(dòng)物蛋白質(zhì),以滿足身體需要,保持營(yíng)養(yǎng)平衡?!竟任飪扇棵刻斐詢蓚€(gè)拳頭大小的谷類,包括粗糧、雜豆和薯類;【豆、奶制品兩拳】每天保證兩個(gè)拳頭大小的豆制品和奶制品;【五拳蔬果】每天吃不少于五個(gè)拳頭大小的蔬菜和水果。最好的選擇就是應(yīng)季水果蔬菜,價(jià)錢實(shí)惠,營(yíng)養(yǎng)又豐富除了吃夠上述4類食物,最好保證食物的多樣性,做到谷類2到3種、肉類1到2種、蔬菜5到8種,最好再吃一些混合堅(jiān)果,20克左右為宜。2
多燉少炒,食物溫軟為佳對(duì)中老年人來說,食物弄成暖軟潤(rùn)更好。中老年人不要吃冷的食材,即便是涼菜,也最好用熱水焯過。建議用“燉、煮、熬、蒸”的方法進(jìn)行烹飪,做出軟食。一則是營(yíng)養(yǎng)流失少,二則是這樣更貼切中老年人牙齒的咀嚼能力以及消化吸收。3
少吃高脂高鹽和腌制的食物
高脂食物不但會(huì)引起肥胖,長(zhǎng)期食用還會(huì)堵塞動(dòng)脈血管,損害大腦的功能。
飲食過咸則容易引發(fā)骨質(zhì)疏松、高血壓,長(zhǎng)期飲食過咸還可導(dǎo)致中風(fēng)和心臟病。
而腌制食品不僅含鹽量高,還含有大量的亞硝酸鹽,它和黃曲霉素、苯丙芘是世界上公認(rèn)的三大致癌物質(zhì)。
參考《中國(guó)居民膳食指南》,每人每天食鹽不超過6克。高血壓患者或有高血壓病家族史的人,每天食鹽的攝取量要在4克以內(nèi)。不超過20克(兩瓷湯勺),烹調(diào)應(yīng)該以植物油為主,盡量少吃或不吃動(dòng)物油。
2個(gè)減鹽技巧:
炒菜時(shí)不放鹽,起鍋裝盤上桌后再加鹽。這樣吃起來咸味依然不減,但卻可以減少1/2~2/3的用鹽量。
利用醋、芝麻醬、香料來調(diào)味,可加蒜、蔥、胡椒等變換口味,或適當(dāng)將菜肴烹調(diào)成以甜、酸、辣為主的口味。
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少吃多餐有些中老年人長(zhǎng)期食物攝入不足,機(jī)體不耐受食物的數(shù)量變化,所以增加食物品種和數(shù)量時(shí)最好循序漸進(jìn),不能操之過急,要給消化系統(tǒng)一個(gè)適應(yīng)的過程。一次進(jìn)食較多不易消化,一天可吃4~5餐,每次只吃8成飽,這樣更有利于吸收。
現(xiàn)在不養(yǎng)生,將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè),輸了健康。關(guān)注我,學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識(shí),對(duì)您有益無害!
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