充足的睡眠,均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動在現(xiàn)今已經(jīng)是世界公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。其中,睡覺稱得上是身體最好的放松方式了,人的一生有三分之一的時間都在睡覺,如果我們擁有良好的睡眠,差不多也算擁有了1/3 舒服的人生。
雖然大家對睡眠關(guān)注越來越高,但依然對睡眠存有很多誤解,據(jù)不完全統(tǒng)計(jì),我國患有睡眠障礙的人高達(dá)38.2%,高于全球平均比例。
好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)
睡得早,睡得長,就代表睡眠質(zhì)量高嗎?不一定哦,好的睡眠其實(shí)有兩個要求:作息規(guī)律和睡得足。
看到這里可能有人會暗暗慶幸,準(zhǔn)備隨心所欲地熬夜了,但還是要提醒大家,即使作息規(guī)律,還是不建議晚睡。
這里有一個新的概念——“授時因子”,它受光線、溫度、進(jìn)食、社交活動及藥物等的調(diào)節(jié),從而對人的晝夜節(jié)律產(chǎn)生影響。
每個人的生活環(huán)境不同,授時因子會產(chǎn)生差異,因此難以制定相對標(biāo)準(zhǔn)的作息時間,但熬夜之后,在人造光源和自然光源的雙重影響下,人很容易出現(xiàn)晝夜節(jié)律紊亂。
體內(nèi)褪黑素的分泌、內(nèi)分泌系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、認(rèn)知能力、情緒等都會發(fā)生混亂。除非可以完全隔絕隨著自然變化而變化的光照、溫度等環(huán)境條件,所以還是早睡為好。
以下幾條也可判斷睡眠質(zhì)量1.入睡快,在 30 分鐘內(nèi)入睡;
2.每晚醒來不超2次;
3.半夜醒來能較快入睡;
4.睡眠效率高,即在床上,有85%的時間在睡覺。
睡眠不佳的危害
睡覺對健康有著至關(guān)重要的作用,毫不夸張地說睡眠一定程度上決定你生什么病,能夠活多久!世界上最懂睡眠的醫(yī)學(xué)家、美國哈佛醫(yī)學(xué)院教授查爾斯認(rèn)為長期的睡眠不足和睡眠不規(guī)律,會對身體健康造成消極的影響。
1腦袋變笨注意力很難集中,記憶力下降,學(xué)習(xí)效率低;長期睡眠不足,毒性蛋白在腦內(nèi)堆積,可能引發(fā)阿爾茨海默病。
2樣貌變丑經(jīng)常睡不夠,導(dǎo)致內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂,各種激素水平不穩(wěn)定,從而出現(xiàn)脫發(fā)、黑眼圈、皮膚粗糙、毛孔粗大、臉色發(fā)黃、長胖……
3心臟病風(fēng)險(xiǎn)增加總感覺心跳很快或胸口發(fā)悶,可能發(fā)生竇性心動過速。
4誘發(fā)癌癥長期睡眠不足引起的生物鐘紊亂,會增加得癌風(fēng)險(xiǎn)。有研究表明,夜班工作達(dá)30年以上的女性,患乳腺癌的幾率增加2倍。
5免疫系統(tǒng)功能下降最明顯的表現(xiàn)是上呼吸道癥狀,比如咳嗽、咳痰等。
如何提高睡眠質(zhì)量
人的睡眠受環(huán)境、情緒、疾病、個體機(jī)能狀態(tài)、勞動強(qiáng)度等多種因素的共同影響。那我們要如何提高睡眠質(zhì)量呢?
1舒適的睡眠環(huán)境室溫20℃是最舒適的睡眠溫度;盡量隔絕外部光源,以免影響褪黑素的分泌;保持室內(nèi)安靜,關(guān)閉電子設(shè)備,遠(yuǎn)離噪音;選擇合適的床上用品,一般來說,枕頭以8-12厘米的高度為好,純棉產(chǎn)品透氣性較佳。
2泡腳泡腳可以加速人體血液循環(huán),緩解一些身體酸痛的小毛病,從而幫助放松身體,起到一定的助眠作用。
除了用熱水泡,大家還可以在水里加點(diǎn)料:黨參30克,白術(shù)30克,黃芪30克,酸棗仁20克,夜交藤30克,碎磁石30克。
其中黨參、白術(shù)、黃芪健脾益氣,配以酸棗仁、夜交藤以滋陰寧心安神,碎磁石平肝潛陽、安神鎮(zhèn)靜。
3適當(dāng)補(bǔ)充營養(yǎng)素正確攝入營養(yǎng)素有助于提高睡眠質(zhì)量。
入睡困難補(bǔ)充鎂,如深綠色蔬菜、小米、玉米、海參等;
夜間易醒補(bǔ)充鉀,如奶制品、瘦肉、空心菜等;
褪黑素有助于提高睡眠質(zhì)量。隨著年齡、疾病的影響,人體褪黑素分泌下降,造成入睡困難,易醒等問題,日??蛇m當(dāng)補(bǔ)充褪黑素制劑。
4控制體重肥胖的人更容易有睡眠障礙,比如呼嚕嚴(yán)重可引起睡眠呼吸暫停,減少深度睡眠時間。
5助眠穴① 勞宮穴
半握拳,中指所在的位置就是勞宮穴,用左手食指按壓右手勞宮穴。按壓3-5分鐘左右,感到有點(diǎn)發(fā)熱或發(fā)脹即可。有瀉心火、除煩躁、放松身心的作用。
② 神門穴
小指的指根連接腕關(guān)節(jié),腕紋第一條線的末尾處叫神門穴,按壓神門穴直到有些發(fā)酸發(fā)脹,效果更好。
睡前按按這些穴位,起到寧心安神、鎮(zhèn)靜助眠的作用。
③ 多梳發(fā)
古時就有“發(fā)宜多梳”這一說法,因?yàn)槿梭w的脈絡(luò)匯于頭部,經(jīng)常梳頭按摩、刺激這些穴位和經(jīng)脈,可以暢通經(jīng)氣,改善血液循環(huán),減輕疲勞促進(jìn)睡眠。
注意:梳頭還是有講究的,梳到頭皮微熱,才能調(diào)動人體的陽氣,梳子換成做五指也具有同樣的效果,這對神經(jīng)衰弱的患者助眠顯著。
現(xiàn)在不養(yǎng)生,將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè),輸了健康。關(guān)注我,學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識,對您有益無害!
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