一日之計(jì)在于晨,每日的第一餐非常重要。
但是,往往有人總是忽略它,認(rèn)為早餐只要填飽肚子就可以了。
事實(shí)并非如此,“早餐吃得好、午餐要吃飽、晚餐吃得少”,BMI指數(shù)才會(huì)優(yōu)異,有效防止肥胖,否則造成胃炎、膽結(jié)石等一系列問(wèn)題。
更可怕的是,早餐會(huì)影響壽命。德國(guó)埃朗根大學(xué)研究表明,不注重吃早餐的人,壽命甚至平均縮短2.5歲。
如果你還有“隨便吃”早餐的壞習(xí)慣,請(qǐng)趕緊改掉!
01.最傷身的早餐,勸你別吃將以下食物當(dāng)作一頓早餐,一是不健康,二是營(yíng)養(yǎng)太單一,對(duì)身體的吸收沒(méi)有多大好處。
零食:影響腸胃消化
部分年輕人喜歡把餅干、即食面等零食做早餐,殊不知這樣更傷身!早晨時(shí),人正處于脫水狀態(tài),而零食是干性食物,會(huì)影響腸胃的消化、吸收。
即使餅干能在短時(shí)間內(nèi)為人體提供能量,但饑餓感來(lái)得更快,血糖會(huì)明顯下降;即食面是一種脂肪含量較高的食物,常吃會(huì)引起腸胃問(wèn)題。
剩飯剩菜:小心亞硝酸
用剩飯剩菜加工重做的“早餐”看似豐富,然而它們?cè)诟粢购?,可能產(chǎn)生亞硝酸(一種致癌物質(zhì)),吃進(jìn)去對(duì)人體健康產(chǎn)生危害。
因此,隔夜的豆制品、綠葉青菜、魚(yú)、溏心蛋等最好不要用來(lái)做早餐,尤其是在夏天,其細(xì)菌污染或亞硝酸鹽含量增高。
油炸食物:容易發(fā)胖
面粉類(lèi)食物在油炸過(guò)程中會(huì)吸很多油,如炸雞翅、油條、蔥油餅、春卷、手抓餅等食物都藏著很多油脂,不建議天天吃。
長(zhǎng)期吃這樣的早餐,肝腎代謝壓力會(huì)加大,心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)高,而且容易增胖。
水果:能量供給低
不少女性朋友為了減肥,就把水果當(dāng)成早餐。這樣的早餐既缺乏供給大腦能量的糖原(主食等碳水化合物),又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白質(zhì),長(zhǎng)期下去會(huì)引起多種營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。
所以,早餐僅僅吃水果是遠(yuǎn)不夠的。
白粥+咸菜:造成營(yíng)養(yǎng)不足
白粥是很多人的早餐選擇之一。喝白粥確實(shí)比零食、油炸食物當(dāng)早餐更健康,不過(guò),白粥的營(yíng)養(yǎng)成分太單一了,沒(méi)有辦法滿(mǎn)足身體各營(yíng)養(yǎng)素的需求。
在白粥中,除了水,幾乎全是碳水化合物,缺乏蛋白質(zhì)、B族維生素、礦物質(zhì)等。此外,咸菜是腌制食品,吃多了對(duì)身體無(wú)益。
02.怎樣才算是營(yíng)養(yǎng)早餐?一頓營(yíng)養(yǎng)的早餐,最忌諱的就是口味單一。
每周的早餐變換著搭配,不僅令人食欲大增,還滿(mǎn)足了身體各營(yíng)養(yǎng)需求,如優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維、維生素、淀粉等營(yíng)養(yǎng)素。
德國(guó)呂貝克大學(xué)的神經(jīng)生物學(xué)家Richter指出,早餐要營(yíng)養(yǎng)均衡地?cái)z取,而晚餐應(yīng)盡量保持7分飽,這樣才能有效預(yù)防肥胖、高血糖。
那我們的早餐該怎樣搭配,才能達(dá)到營(yíng)養(yǎng)的標(biāo)準(zhǔn)呢?
根據(jù)膳食指南的要求,早餐的熱量應(yīng)占一天總能量的30%左右;蛋白質(zhì)、維生素及礦物質(zhì)等應(yīng)該達(dá)到推薦的每日膳食營(yíng)養(yǎng)素供給量的25%。
大家不妨試試將食物分為四類(lèi),即谷類(lèi)、肉(蛋)類(lèi)、奶(豆)類(lèi),以及蔬果類(lèi),總結(jié)成公式就是——營(yíng)養(yǎng)早餐=谷類(lèi)+肉(蛋)類(lèi)+奶(豆)類(lèi)+蔬果
營(yíng)養(yǎng)早餐評(píng)判的標(biāo)準(zhǔn)大致如下:
① 包含以上四類(lèi),屬于營(yíng)養(yǎng)豐富;
② 包含三類(lèi),屬于質(zhì)量較好;
③ 包含其中兩類(lèi),則為及格;
④ 只有一種,則早餐質(zhì)量較差。
一般來(lái)說(shuō),制作、加工簡(jiǎn)單,以及添加調(diào)味品最少的早餐,反而最健康營(yíng)養(yǎng)。
03.推薦一周的早餐搭配,營(yíng)養(yǎng)不重樣!想改善早餐質(zhì)量,又不知道怎樣搭配著吃的朋友,可以參考以下7種早餐搭配,為身體開(kāi)啟健康的第一餐吧!
周一:雞蛋+牛奶+玉米
雞蛋配奶,約含13g的蛋白質(zhì),可滿(mǎn)足人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求;而玉米中的維生素、葉黃素、鎂含量較多,能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、補(bǔ)充能量。
這三類(lèi)食物搭配,能互補(bǔ)不足的營(yíng)養(yǎng)素,屬于質(zhì)量較好的早餐類(lèi)型,學(xué)生、工作族適合吃。
周二:菜肉包+酸奶+雞蛋
酸奶含豐富的乳酸菌,可調(diào)節(jié)腸道。此外,搭配一個(gè)菜肉包和一只雞蛋,這份早餐種類(lèi)豐富且均衡。
周三:燕麥粥+全麥面包+杏仁
一方面,燕麥的蛋白質(zhì)含量高,它還含有β-葡聚糖,能幫助降血糖、降低膽固醇。
另一方面,全麥面包能帶來(lái)飽腹感,杏仁對(duì)身體益處大。研究發(fā)現(xiàn),用杏仁來(lái)代替膳食中的其他含脂肪食物,可降低心臟病的危險(xiǎn)。
建議減肥、三高、便秘人群可以試試這樣吃。
周四:南瓜粥+燒麥+紫薯
南瓜有豐富的果膠、胡蘿卜素,用它來(lái)煮粥,能起到養(yǎng)胃的作用。
加之,紫薯幫助潤(rùn)腸通便,燒麥含肉類(lèi),能增加飽腹感和肉食蛋白。這份早餐搭配是腸胃較差者的福音。
周五:雞蛋卷餅+玉米+圣女果
雞蛋除了蒸著吃,用來(lái)做卷餅也增色不少,易勾起食欲。
玉米和圣女果就不多說(shuō)了,它們所含的維生素充足,特別是圣女果,其維生素含量比普通番茄高1.7倍。
周六:豆奶+全麥吐司+橙子
大豆中有優(yōu)質(zhì)的植物蛋白,能穩(wěn)定血壓、降低膽固醇。其鈣的吸收率高,對(duì)于部分乳糖不耐受者來(lái)說(shuō),可用豆奶代替牛奶。
另外,每天吃2個(gè)橙子,就能滿(mǎn)足人體對(duì)維生素C的需求了!
周日:低脂酸奶+杏仁
這份早餐,很適合想減肥的朋友。
低脂酸奶與杏仁的組合,能達(dá)到雙倍的減肥效果:降低脂肪的攝入量的同時(shí),又增加明顯的飽腹感,幫助控制體重。
現(xiàn)在不養(yǎng)生,將來(lái)養(yǎng)醫(yī)生。千萬(wàn)別贏了事業(yè),輸了健康。關(guān)注我,學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識(shí),對(duì)您有益無(wú)害!
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