這種菜比牛奶還補(bǔ)鈣！每天吃一把，80歲都不會(huì)骨質(zhì)疏松~

鈣是人體內(nèi)含量最大的一種礦物質(zhì)，它參與構(gòu)成我們的牙齒、骨骼，還參與人體內(nèi)的正常代謝。

補(bǔ)鈣，則是一個(gè)持續(xù)終生的話題。

提到補(bǔ)鈣，你腦海中想到的是牛奶還是鈣片？其實(shí)，這兩個(gè)都不是最佳選擇！

..............................................綠葉菜，被忽視的補(bǔ)鈣高手綠葉菜，菜市場(chǎng)上最常見(jiàn)的蔬菜品類。根據(jù)《中國(guó)食物成分表》的測(cè)算，很多綠葉蔬菜的鈣含量與牛奶相當(dāng)，甚至更高。

雖然蔬菜中的鈣大多以結(jié)合形態(tài)存在于細(xì)胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，鈣的吸收率可能比牛奶低一些。但綠葉蔬菜富含鎂、鉀、維生素等多種營(yíng)養(yǎng)素，這些元素不但有利于提高人體對(duì)鈣的利用率、防止鈣流失，還能夠促進(jìn)鈣在骨骼中的沉積，讓鈣的作用最大化。綠葉菜這么做，最補(bǔ)鈣《中國(guó)居民膳食指南》推薦，成年人應(yīng)每天攝入800毫克鈣、300克奶及奶制品、300~500克蔬菜。也就是說(shuō)，如果我們按照推薦量吃，并且選擇綠葉菜，那么，通過(guò)牛奶和蔬菜，我們其實(shí)可以很輕松地達(dá)到每日800毫克鈣的推薦攝入量。根本就不用再吃鈣片了！而且大家還可以通過(guò)一些烹飪手段，提高綠葉蔬菜中鈣的吸收率。1焯一下烹調(diào)前預(yù)先在水中焯一下，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量。2加點(diǎn)醋烹調(diào)時(shí)少加一點(diǎn)醋，或者配合高蛋白的食物食用，能夠?qū)⒔Y(jié)合形態(tài)的鈣轉(zhuǎn)化為可溶性的鈣，增加吸收率。3少放鹽烹調(diào)時(shí)不要放太多鹽，否則影響鈣吸收。四種湯幫你補(bǔ)點(diǎn)兒鈣除了多吃綠葉菜之外，多喝湯也可以補(bǔ)鈣！1魚頭豆腐湯數(shù)據(jù)顯示，每100克北豆腐含有138毫克鈣，南豆腐為116毫克。在肉類食物中，魚肉的鈣含量相對(duì)較高，比如鳙魚（胖頭魚）鈣含量高達(dá)82毫克/100克。做法：將魚頭提前用少量油煎后，加豆腐、生姜等一起燉煮即可。2紫菜腐竹湯腐竹是豆制品的一種，鈣含量為77毫克/100克，鉀含量也相當(dāng)高。而紫菜不僅含有一定量的鈣和鎂，鉀含量更是高達(dá)1763毫克/100克。紫菜與腐竹的搭配在補(bǔ)鈣方面可謂“開(kāi)源又節(jié)流”。值得注意的是，紫菜本身含有一定量的鈉，所以做湯時(shí)，盡量不加雞精、味精，少加鹽。3小白菜蝦皮湯小白菜鈣含量高達(dá)90毫克/100克，還含有“骨鈣素”合成的必需因子——維生素K。蝦皮的鈣含量為991毫克/100克，如果做湯時(shí)用上5克，也能貢獻(xiàn)四五十毫克的鈣。將小白菜換成小油菜等綠葉蔬菜，補(bǔ)鈣效果也不錯(cuò)。4牛奶蘑菇湯各種蘑菇中，口蘑的鈣含量相對(duì)較高，為168毫克/100克。做法：口蘑、洋蔥切成小塊，用少量的橄欖油翻炒，加少量土豆小塊和水小火煮10分鐘左右，倒入一定量牛奶和少量鹽，小火繼續(xù)煮制三五分鐘就可以出鍋了。

平時(shí)喝牛奶來(lái)避免骨質(zhì)疏松，還可以吃哪些蔬菜呢？

幾十年來(lái)，我們?cè)趲缀酢耙贿叺埂钡男畔⑥Z炸下，大多數(shù)人從來(lái)都篤信：

牛奶是健康的，也是補(bǔ)鈣的最佳選擇，只有喝到充足的牛奶，補(bǔ)充足夠的鈣質(zhì)，才能避免骨質(zhì)疏松保證骨胳健康。

在Heroes Got Milk系列廣告中，各路超級(jí)英雄都對(duì)牛奶愛(ài)不釋手｜圖：paxholley

但是，現(xiàn)實(shí)遠(yuǎn)比你想的更為復(fù)雜，總會(huì)有那么一些反例跳出來(lái)，對(duì)你一直深信不疑的觀念啪啪打臉。

英國(guó)《衛(wèi)報(bào)》（The Guardian），曾在一篇題為《牛奶怪物》（Dairy monsters）的文章中，描述了這樣一個(gè)事實(shí)：①

在南非，班圖（班圖人是非洲最大的民族）婦女主要吃植物蛋白，每天攝入的鈣約200-350mg。

盡管她們平均有6個(gè)孩子，并且得長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)，但她們幾乎沒(méi)有得過(guò)骨質(zhì)疏松癥。

Bantu women who eat mostlyplant protein and only 200-350mg of calcium a day have virtually noosteoporosis, despite bearing on average six children and breastfeeding forprolonged periods.

與此形成鮮明對(duì)比的，是她們的非裔美國(guó)同胞們，盡管每天的平均鈣攝入量均超過(guò)1000mg，但他們患有髖部骨折的風(fēng)險(xiǎn)，卻是班圖婦女的9倍。

Their African-American brothers and sisters, who ingest on average morethan 1,000mg of calcium a day, are nine times more likely to experience hipfractures.

是不是很有趣？為什么不怎么喝牛奶，且鈣攝入量根本不夠推薦量（成人1000mg/天）的人，骨胳狀況反而還不錯(cuò)呢？

圖：Daily Mail

你或許會(huì)說(shuō)，這不過(guò)是個(gè)特例，并不能成為質(zhì)疑牛奶的有力證據(jù)，那又如何解釋我接下來(lái)要說(shuō)的事實(shí)呢？↓

全球范圍內(nèi)，牛奶攝入量高的國(guó)家，骨折率反而也高……

迷思：喝牛奶多，骨折率越高？2012年9月，在《國(guó)際骨質(zhì)疏松癥雜志》（Osteoporosis International）上，發(fā)表了一篇針對(duì)全球髖部骨折發(fā)生率，和骨折概率的系統(tǒng)評(píng)價(jià)。②

如圖所示，其中紅色區(qū)域的年發(fā)病率最高，大于 250例 / 100,000人，橙色區(qū)域?yàn)?50-250例 / 100,000人，綠色區(qū)域最少，小于150例 / 100,000人。

再來(lái)對(duì)比下全球人均牛奶消費(fèi)量，藍(lán)色越深的區(qū)域，消耗牛奶量越高。

圖：ChartsBin

不難發(fā)現(xiàn)，牛奶攝入量高的國(guó)家，反而沒(méi)有如預(yù)期那般，人人都擁有強(qiáng)壯的骨胳，比如北歐地區(qū)，牛奶消耗量最高，相應(yīng)的骨折率也飆高。

華盛頓特區(qū)，負(fù)責(zé)醫(yī)學(xué)醫(yī)師委員會(huì)的頂級(jí)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)家—Amy Joy Lanou博士，曾經(jīng)說(shuō)過(guò)：③

骨質(zhì)疏松癥發(fā)病率最高的國(guó)家，是飲用最多牛奶且飲食中鈣含量最高的國(guó)家，鈣消費(fèi)與骨骼健康之間的聯(lián)系實(shí)際上非常薄弱，乳制品消費(fèi)與骨骼健康之間的聯(lián)系幾乎不存在。

Amy Joy Lanou博士

The countries with the highest rates of osteoporosis are the ones wherepeople drink the most milk and have the most calcium in their diets. Theconnection between calcium consumption and bone health is actually very weak,and the connection between dairy consumption and bone health is almostnon-existent.

事實(shí)上，很多科學(xué)家也早已意識(shí)到這個(gè)狀況，并且就此，開(kāi)展過(guò)非常多的研究。

研究：喝牛奶和健康骨骼關(guān)系不大2011年，在《骨與礦物質(zhì)研究雜志》(JBMR)上，發(fā)表了一項(xiàng)大型研究薈萃分析，探究了喝牛奶，是否可以預(yù)防中老年人的髖部（軀干與腿相連接的部位）骨折。④

其中，6項(xiàng)涉及近20萬(wàn)名女受試者的研究發(fā)現(xiàn)：即使在高牛奶攝入量下，女性的牛奶攝入量和髖部骨折風(fēng)險(xiǎn)之間也沒(méi)有總體關(guān)聯(lián)，而男性受試者則需要更多的數(shù)據(jù)。

2014年1月，頂級(jí)學(xué)術(shù)期刊JAMA（《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》）上，也發(fā)表了一項(xiàng)相關(guān)的前瞻性隊(duì)列研究。⑤

研究人員追蹤了96000名受試者達(dá)22年之久，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

青少年時(shí)期牛奶消耗量增加，與老年人髖部骨折風(fēng)險(xiǎn)降低無(wú)關(guān)。

也就是說(shuō)，不管你年輕時(shí)喝了多少牛奶，并不能直接有效降低你年齡大時(shí)髖部骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

緊接著在同年的9月里，《英國(guó)醫(yī)學(xué)期刊》（BMJ）上，發(fā)表了一項(xiàng)更大型的隊(duì)列研究。⑥

研究涉及61,433名女性受試者，以及45,339名男性受試者，對(duì)女性的隨訪時(shí)間高達(dá)20年，男性的隨訪時(shí)間為11年，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

無(wú)論是女性還是男性，牛奶攝入量較高并不會(huì)降低骨折風(fēng)險(xiǎn)，反而可能導(dǎo)致較高的死亡率。

A higherconsumption of milk in women and men is not accompanied by a lower risk offracture and instead may be associated with a higher rate of death.

雖然該研究的性質(zhì)為觀察性的，結(jié)論還有待更多的探究，但已經(jīng)極大的質(zhì)疑了：攝入大量牛奶可以保護(hù)骨胳健康這一建議的有效性。

是的，我所列出的這些研究結(jié)果，可能和你以往接受的觀念都不大一樣。

正如前面所述，在多數(shù)人眼里:

喝充足的牛奶就意味著補(bǔ)海量的鈣，而補(bǔ)鈣就能減少骨質(zhì)疏松，降低骨折風(fēng)險(xiǎn)，讓骨胳更強(qiáng)壯。

有這樣認(rèn)知的原因是：你根本不了解骨胳，也從未完全認(rèn)識(shí)過(guò)骨質(zhì)疏松。

喝牛奶補(bǔ)鈣≠構(gòu)建健康骨骼人體的骨量和骨密度，一般會(huì)在20歲末或者30歲初達(dá)到頂峰。

并且隨著年齡的增長(zhǎng)，會(huì)有一定程度的骨質(zhì)流失。

而有些人由于飲食不良，或者缺乏運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)在更早的年歲，比如20歲左右，開(kāi)始出現(xiàn)骨質(zhì)流失。

女性的骨質(zhì)流失通常比男性更快，特別是在絕經(jīng)之后，雌激素和黃體酮的突然下降，會(huì)加速骨質(zhì)流失。

也就是說(shuō)，骨質(zhì)流失本身是人體的一種自然發(fā)展?fàn)顟B(tài)，即便你吃了大量的鈣，也無(wú)法避免。

但是，這并不意味著骨胳就那么脆弱，只能待在原地，任由歲月無(wú)情宰割。

相反，它是一個(gè)非常有生命力，有“抗?fàn)幜Α钡娜梭w組織，它總是處在不斷的自我更新中，老骨細(xì)胞會(huì)被破骨細(xì)胞分解，并被成骨細(xì)胞所取代。

比如手臂骨或者腿骨，每10-12年，就會(huì)完全更新一次，脊椎骨和長(zhǎng)骨的末端，每2-3年也會(huì)更新一次。

因此，在新舊骨胳的不斷交替生長(zhǎng)過(guò)程中，我們總有機(jī)會(huì)給自己構(gòu)建健康一點(diǎn)的骨胳。

那么，又如何解釋骨質(zhì)疏松呢？

誠(chéng)如你所見(jiàn)，時(shí)間會(huì)讓骨質(zhì)流失，如果在此期間不注意飲食和生活方式，加上身體激素的猛然變化等因素。

最終可能減慢你的骨質(zhì)更新速度，新骨生長(zhǎng)趕不上了舊骨分解，骨密度和骨量極具減少，骨胳就會(huì)變得多孔并且更薄更脆弱。

發(fā)展到非常嚴(yán)重的階段就被稱為骨質(zhì)疏松癥。

它確實(shí)會(huì)增加骨折風(fēng)險(xiǎn)，特別是手腕，髖部，脊柱和肩等部位。

所以，如何有效構(gòu)建健康骨胳，就變成了『終極問(wèn)題』，鈣作為首當(dāng)其沖的骨胳友好型微量元素，其地位就自然而然的被拔得很高。

但是，單純補(bǔ)鈣足以保證擁有健康的骨胳么？結(jié)果恐怕要讓你失望了。

2007年一項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》雜志上的研究薈萃，就對(duì)比和分析了超過(guò)200，000名，年齡在34-79歲之間的受試者數(shù)據(jù)。⑦

其中，前瞻性隊(duì)列研究的匯總結(jié)果發(fā)現(xiàn)：總鈣攝入量與女性或男性的髖部骨折風(fēng)險(xiǎn)無(wú)顯著相關(guān)性。

而其中的機(jī)對(duì)照研究的匯總結(jié)果顯示：鈣補(bǔ)充劑不僅不會(huì)降低髖部骨折風(fēng)險(xiǎn)，還可能增加風(fēng)險(xiǎn)。

為什么補(bǔ)鈣沒(méi)起到預(yù)期的效果呢？

我說(shuō)過(guò)，誘發(fā)骨質(zhì)疏松的因素非常多，這包括：

老化、飲酒、長(zhǎng)期攝入皮質(zhì)類固醇類藥物（潑尼松龍、氫化可的松等）、進(jìn)食障礙、家族遺傳、雌激素下降、甲亢、垂體功能低下、長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)、抽煙、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等等。

不止如此，參與骨胳構(gòu)建的內(nèi)部因素也多了去了，各種礦物質(zhì)，比如鈣、鎂、鉀、維生素D、維生素K等，還有各種激素，比如雌激素、甲狀旁腺激素等。

這么多影響因素，如果把著力點(diǎn)只放在鈣上，是不是有點(diǎn)以偏概全了？

所以，補(bǔ)鈣雖然重要，但單純補(bǔ)鈣，并不足以保證一個(gè)健康的骨胳。

而且，如果你選擇牛奶補(bǔ)鈣的話，還可能要承擔(dān)一定的健康風(fēng)險(xiǎn)。

牛奶補(bǔ)鈣，可能存在的風(fēng)險(xiǎn)乳糖是牛奶中的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，想要完全消化吸收它就必須要乳糖酶的參與。

嬰兒時(shí)期到人們大都可以產(chǎn)生足量的乳糖酶，但是，隨著年齡增長(zhǎng)，乳糖酶的數(shù)量會(huì)逐漸減少，進(jìn)而出現(xiàn)乳糖消化困難的情況，這被稱為乳糖不耐受。

乳糖不耐受是一種非常常見(jiàn)的消化問(wèn)題，但是也分地域。

比如，在北歐，50個(gè)人里可能只有1個(gè)乳糖不耐受患者。

但是，在中國(guó)情況就完全不同，根據(jù)《人類遺傳學(xué)》Human Genetics 雜志的一項(xiàng)研究估計(jì)：92.3%的中國(guó)人是乳糖不耐受患者。⑧

這就意味著，大部分國(guó)人在喝了牛奶后，會(huì)出現(xiàn)不同程度的腹脹、惡心、多屁、胃痛、腹瀉等狀況。

這不止對(duì)腸道菌群不利，也更加不利于營(yíng)養(yǎng)的吸收，其中就包括鈣。

再者，現(xiàn)如今大家所喝的牛奶，基本都是經(jīng)過(guò)巴士滅菌后的，這種殺菌方式消除有害物質(zhì)的同時(shí)，也會(huì)帶走很多營(yíng)養(yǎng)。

我在曾經(jīng)的一篇文章中也提到過(guò)哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究，直指巴士滅菌奶和激素依賴性癌癥（比如乳腺癌、前列腺癌等）之間的關(guān)系。

再者，關(guān)于1型糖尿病，也被發(fā)現(xiàn)和牛奶中的酪蛋白a1有關(guān)。

關(guān)于這一點(diǎn)，《飲食的悖論》一書的作者，美國(guó)心臟病專家Steven Gundry，在接受媒體采訪的時(shí)候就曾提到過(guò)：

也有一些人喝了牛奶后會(huì)出現(xiàn)皮疹、粉刺、過(guò)敏等現(xiàn)象，這些人不建議用牛奶補(bǔ)鈣。

當(dāng)然，沒(méi)有牛奶也并不意味著沒(méi)有補(bǔ)鈣的食物了，這點(diǎn)我在以前的文章（點(diǎn)擊藍(lán)色部分查看詳情）有說(shuō)過(guò)。

說(shuō)到這里，比起補(bǔ)鈣，你可能更為關(guān)心的問(wèn)題就是：想要骨胳健康，我到底該怎么做？

不喝牛奶，如何防止骨質(zhì)疏松？實(shí)際上，補(bǔ)鈣是一方面，保持骨胳健康，增強(qiáng)骨胳韌性和活力，還需要做到很多點(diǎn)：

→堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，尤其是力量訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)可以增加骨量，改善骨胳柔韌性，還能緩解壓力，減少炎癥，這對(duì)健康骨胳構(gòu)建來(lái)說(shuō)非常有益。

建議多選擇力量訓(xùn)練，比如深蹲、舉啞鈴、俯臥撐、引體向上等等，每周2-3次。

→每天抽空曬曬太陽(yáng)

太陽(yáng)可以幫你的身體合成更多的維生素D，而維生素D不足，補(bǔ)充再多的鈣也沒(méi)用，因?yàn)殁}吸收，需要維生素D的幫助。

此外，食物里諸如牡蠣、三文魚、沙丁魚、雞蛋等均含有豐富的維生素D，在北方冬季太陽(yáng)不足的情況下，可以適當(dāng)添加一些補(bǔ)劑

→ 補(bǔ)充鎂，也非常重要

骨骼中如果全是鈣質(zhì)的話，就很容易脆裂或者粉碎，如果有相當(dāng)比例的鎂加入，就能增加它的彈性，從而預(yù)防骨質(zhì)疏松，而且鎂還能幫助鈣質(zhì)溶解和吸收（公眾號(hào)回復(fù)鎂，獲取更多關(guān)于鎂的科普信息）。

鎂的常見(jiàn)膳食來(lái)源有黑巧克力（公眾號(hào)回復(fù)巧克力，告訴你選擇什么樣的巧克力吃更減肥），紫菜、南瓜籽、杏仁、牛油果、三文魚等。

→維生素K2也很重要

維生素K是骨骼形成和礦化所必需的，平時(shí)的飲食中納豆、奶酪、雞肉、豬肉中都能獲取維生素K2。

→堅(jiān)持抗炎飲食

影響骨骼健康和骨質(zhì)疏松癥的一個(gè)主要因素是炎癥。

幾種不同的炎性細(xì)胞因子與骨質(zhì)疏松癥的發(fā)展有關(guān)，慢性炎癥被認(rèn)為是該疾病的主要危險(xiǎn)因素。⑨

而2016年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，抗炎飲食對(duì)骨胳健康的積極作用。⑩

這就意味著，在飲食中，應(yīng)該極盡可能的避免加工食品、高糖食品、氫化植物油、Omega-6比例過(guò)高的草本植物油等。

另外，戒煙是必須的，它能增加身體炎癥，加速多種慢性疾病。

關(guān)鍵的瘦龍說(shuō)我知道，一定會(huì)有人來(lái)質(zhì)疑：瘦龍，你太偏激了，難道牛奶就那么十惡不赦？難不成以后就都不能喝了？

并不是，事實(shí)上，我不過(guò)是想嘗試“擊碎”你心中的那個(gè)“標(biāo)準(zhǔn)答案”，讓答案變得更為多元化一點(diǎn)，這樣，或許會(huì)更為客觀。

我并不是建議所有人不喝牛奶，如果你沒(méi)有乳糖不耐受的問(wèn)題，如果你喜歡牛奶的味道，你可以喝一些牛奶。

但是，有些風(fēng)險(xiǎn)我們必須承擔(dān)，牛奶加工行業(yè)是否可信，我們不得而知。

我覺(jué)得，如果你想喝牛奶，你可以拿牛奶當(dāng)作一種飲品，但卻不要視它為營(yíng)養(yǎng)圣品。

比如你哪天想喝點(diǎn)東西，又不想單純喝水，那喝點(diǎn)牛奶也可以，只是別再把它當(dāng)個(gè)非喝不可的寶貝看待了。

對(duì)于乳糖不耐受的人來(lái)說(shuō)，市面上有無(wú)乳糖牛奶可以選擇，而且，全脂的比低脂的更值得選，至于減肥要不要喝牛奶，公眾號(hào)回復(fù)牛奶，你會(huì)找到想要的答案。

奶制品里面不止牛奶一種，我較為推薦的品種比如無(wú)糖酸奶，或者奶酪，它們的乳糖在發(fā)酵過(guò)程中大都被降解，對(duì)乳糖不耐癥來(lái)說(shuō)更友好，對(duì)補(bǔ)鈣來(lái)說(shuō)也是不錯(cuò)的選擇。

牛奶原本就該處在一個(gè)平平常常的位置，而不是營(yíng)養(yǎng)神壇之上。

如果說(shuō)蔬菜能夠補(bǔ)鈣，你會(huì)選擇吃蔬菜嗎？

鈣是人體所必需的元素。兒童缺鈣會(huì)影響生長(zhǎng)發(fā)育，老年人缺鈣會(huì)患骨質(zhì)疏松。所以平常一定要注意補(bǔ)充鈣的含量。

說(shuō)到補(bǔ)鈣的食物，很多人第一反應(yīng)肯定想的是牛奶。確實(shí)，牛奶中含有大量的鈣元素，是很好的鈣質(zhì)來(lái)源，可以補(bǔ)充人體所需要的鈣質(zhì)。不過(guò)，除牛奶之外，還有一些蔬菜含鈣量也不遜于牛奶，甚至還高。

哪些蔬菜含鈣量比較高呢？

一、薺菜。

1、這是一種野菜，一般在田野或者路邊可以看到，還算比較常見(jiàn)。這種野菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和藥用價(jià)值都很高。

2、這種野菜里面含有的鈣幾乎是牛奶的四倍，所以補(bǔ)鈣的能力比牛奶還要好。

3、薺菜可以和肉炒，也可以剁碎和肉一起做餃子餡，但是要注意薺菜的莖葉比較小，里面可能夾帶有細(xì)小的泥巴和沙子，洗菜的時(shí)候一定要尤為注意。

二、小油菜。

1、這種食物里面含鈣量在同等質(zhì)量下也要大于牛奶，而且體內(nèi)還含有大量的鎂元素，可以促進(jìn)鈣的吸收，有利于骨骼的發(fā)展。

2、炒菜的時(shí)候一定要注意，火不要開(kāi)的太大，以免炒菜時(shí)流失的營(yíng)養(yǎng)成分過(guò)多。

三、芥藍(lán)菜。

1、這種蔬菜，主要長(zhǎng)于中國(guó)的南方，含有豐富的維生素和鈣。

2、適量食用，可以清熱解毒，消除疲勞，還有利于增強(qiáng)視力。

3、如果吃多了的話容易消耗人的真氣。

很多的蔬菜都有補(bǔ)鈣的能力，在平時(shí)要適當(dāng)進(jìn)食一些綠色蔬菜，除了補(bǔ)充身體所需的鈣之外還可以補(bǔ)充其他的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

補(bǔ)鈣還有什么注意事項(xiàng)？

1、喝骨頭湯并沒(méi)有很好的補(bǔ)鈣能力，骨頭里面所含有的鈣物質(zhì)都是不容性的鈣，比較難以融入到湯里面，補(bǔ)鈣效果比較小。

2、除了吃補(bǔ)鈣的食物之外，其他的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)要均衡。

3、進(jìn)行補(bǔ)鈣的期間，不要喝咖啡，等提神飲料，會(huì)影響鈣的吸收。

4、不要吃高鹽的食物，鈉離子增多，會(huì)導(dǎo)致鈣離子流失的比較多，不利于補(bǔ)鈣。

4、平時(shí)不要抽煙喝酒，這也對(duì)鈣離子的吸收有一定的抑制作用。

5、每天要進(jìn)行一定的身體活動(dòng)，加速血液循環(huán)，加快新陳代謝，提高鈣元素的吸收能力。

6、還要注意有一個(gè)樂(lè)觀積極的心態(tài)，以免內(nèi)分泌調(diào)節(jié)紊亂，引起鈣離子吸收不當(dāng)。

老年人如何補(bǔ)鈣 長(zhǎng)壽就吃這些菜

父母的健康是子女們最關(guān)心的事情，但是老人們?cè)谏钪袝?huì)遇到各種問(wèn)題，缺鈣是最常見(jiàn)的！老人如何補(bǔ)鈣呢，補(bǔ)鈣吃什么好呢，其實(shí)老人補(bǔ)鈣從日常生活中的飲食就可以做到了哦！老人如何快速補(bǔ)鈣才有效呢，下面就來(lái)看看詳細(xì)的介紹吧！

目錄

1、老人補(bǔ)鈣必吃的家常菜 2、中老年人補(bǔ)鈣的誤區(qū)

3、中老年人補(bǔ)鈣全攻略 4、老人補(bǔ)鈣靠什么食物

5、老年人補(bǔ)鈣最好的食物 6、老年人補(bǔ)鈣的食譜

7、老人怎么喝酸奶補(bǔ)鈣 8、老人補(bǔ)鈣吃什么堅(jiān)果

老人補(bǔ)鈣必吃的家常菜

黃豆燉豬蹄

營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)：黃豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可以作為鈣沉積的骨架，從而更有利于黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是，豬蹄中飽和脂肪含量較高，不宜常吃。

材料：黃豆、豬蹄、蔥、姜、八角、糖、鹽、雞精。

做法

1.需將黃豆提前浸泡半天。

2.鍋內(nèi)下油，待油熱時(shí)下生姜片、蔥段，八角，豬蹄爆炒，然后加醬油，料酒翻炒下。

3.加水沒(méi)過(guò)豬蹄，大火燒開(kāi)。然后轉(zhuǎn)小火，燒20分鐘。

4.加入黃豆大火燒開(kāi)，加些糖，鹽。然后小火慢慢煨了，直到豬蹄爛為止。沒(méi)有熟的話可以再加些開(kāi)水，繼續(xù)煨一下，黃豆也一定要熟哦！

5.放入味精，蔥花，出鍋即可。

青椒炒雞蛋

營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)：雞蛋含有優(yōu)質(zhì)蛋白，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。

材料：雞蛋、尖椒、食鹽、豆油。

做法

1.青椒洗干凈去籽，切碎;雞蛋打散，口蘑切片待用;

2.熱鍋入1.5大匙油，入青椒碎和口蘑片翻炒1分鐘至斷生，加入鹽，炒勻;

3.再倒入雞蛋液，將剩余的油順鍋邊均勻淋入，待雞蛋液凝固，翻面略炒1分鐘，即可裝盤上桌。

豆腐燉魚

營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)：豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克白豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強(qiáng)人體對(duì)鈣的吸收。因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補(bǔ)鈣健骨的絕配。需要提醒的是，選豆腐時(shí)要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

材料：鯉魚、豆腐、香蔥、大蒜、醬油、鹽、料酒。

做法

1.鯉魚從冰箱拿出來(lái)解凍，豆腐切小塊;

2.蔥蒜切碎;

3.鍋中放底油，把鯉魚放鍋里小火煎，待魚的兩面微黃時(shí)，加入蒜末;

4.加一小勺姜蓉，料酒，老抽，加大約2小碗水;

5.把豆腐均勻地放入湯中，加入適量的鹽，小火燉大約15分鐘，讓魚和豆腐充分入味，然后大火收汁。

芝麻醬拌菠菜

營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)：芝麻醬是鈣的?寶庫(kù)?，每100克含鈣870毫克，高于豆類和蔬菜。

菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，如果在補(bǔ)充鈣的同時(shí)增加維生素K，可以大大提高補(bǔ)鈣的效果，促進(jìn)鈣沉積在骨骼當(dāng)中。芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補(bǔ)鈣涼菜。

材料：250克菠菜、3勺芝麻醬、少許白芝麻、少許鮮醬油。

做法

1、菠菜洗凈去老葉，根部保留。

2、芝麻醬加少許熱水稀釋后調(diào)入醬油(依據(jù)個(gè)人口味可以調(diào)入其他調(diào)味料)。

3、鍋中加入適量的水燒開(kāi)，加入一勺鹽(使菠菜根嫩綠)。

4、放入菠菜根部斷生，然后轉(zhuǎn)向葉子，20秒即可。

醋溜小油菜

營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)：不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色，其中小油菜的鈣含量超過(guò)同樣重量的牛奶。而醋有利于鈣從不溶狀態(tài)變成可溶狀態(tài)，促進(jìn)鈣的吸收利用。

此外，小油菜中還含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)和維生素K。

材料：小油菜500克，色拉油50克、精鹽4克、醬油10克、醋40克、清湯50克、水淀粉10克、姜末2克、蔥末2克、花椒油5克、味精3克。

做法

1.將小油菜清洗干凈，切段裝盤待用，熱鍋放油，爆香蔥姜末。

2.倒入小油菜煸炒，放入精鹽，醋，醬油。

3.翻炒均勻后，用水淀粉勾芡，淋入花椒油，出鍋，裝盤即可。

紫菜腐竹湯

營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)：鈣與鎂就像一對(duì)雙胞胎，總是成雙成對(duì)地出現(xiàn)，當(dāng)鈣與鎂的比例為2∶1時(shí)，最利于鈣的吸收利用。腐竹是富含鈣的豆制品之一，而紫菜被稱為?鎂元素的寶庫(kù)?，兩者一起煲湯，可謂補(bǔ)鈣健骨的完美搭配。

材料：黃瓜1根、腐竹2根、紫菜少許、雞精小半勺、鹽小半勺。

做法

1.腐竹提前用水泡開(kāi)，洗凈。

2.鍋里加一點(diǎn)點(diǎn)油燒熱后煸香姜片，加入腐竹炒十幾秒，加水燒開(kāi)。

3.加點(diǎn)鹽，雞精，紫菜攪勻關(guān)火，撒一點(diǎn)點(diǎn)胡椒粉就可以。

中老年人補(bǔ)鈣的誤區(qū)

中老年人補(bǔ)鈣很關(guān)鍵，但是也有很多誤區(qū)，下面分享下補(bǔ)鈣全攻略，先從避免幾個(gè)誤區(qū)開(kāi)始。

在鋪天蓋地的廣告下，有不少中老年人把鈣劑當(dāng)做抗衰老的營(yíng)養(yǎng)品服用，結(jié)果反而造成骨折、異位鈣化等病，甚至一些腎結(jié)石、動(dòng)脈硬化病的發(fā)生也與過(guò)度補(bǔ)鈣有關(guān)。許多老年人陷入誤區(qū)，那么，補(bǔ)鈣誤區(qū)有哪些呢？

誤區(qū)一：吃鈣片防治骨質(zhì)疏松

許多老年人錯(cuò)誤地以為，人老了，骨頭脆了，所以要吃鈣片，來(lái)防治骨質(zhì)疏松，其實(shí)不是這么回事。骨質(zhì)疏松癥是一種全身性的代謝性骨骼疾病，是人體衰老的表現(xiàn)。女性在絕經(jīng)以后5?10年，男性在65?70歲一般都會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。無(wú)論是男性還是女性，一般在30?35歲左右達(dá)到一生中所獲得的最高骨量，稱為峰值骨量。此后，就開(kāi)始骨丟失，特別是絕經(jīng)后的女性，在絕經(jīng)后1?10年，骨量丟失速率明顯加快，男性不存在快速骨丟失期。由此可見(jiàn)，要想老來(lái)骨頭硬朗，就得在35歲之前打好基礎(chǔ)。底子厚了，到老年才剩得多。所以，中老年人大量補(bǔ)鈣并不能逆轉(zhuǎn)骨量減少的趨勢(shì)，也不可能治愈骨質(zhì)疏松。

誤區(qū)二：鈣補(bǔ)得越多，吸收得也越多

許多老年人誤認(rèn)為，鈣補(bǔ)得越多，吸收得也越多，形成的骨骼就越多，其實(shí)不是這樣。通常，年齡在60歲以上的老年人，每天需要攝入800毫克的鈣，過(guò)量補(bǔ)鈣并不能變成骨骼，反而會(huì)引起并發(fā)癥，危害老人健康。鈣是這樣被人吸收的：鈣經(jīng)胃腸吸收，進(jìn)入血液，形成血鈣，再通過(guò)骨代謝，把血鈣進(jìn)行鈣鹽沉積，形成骨骼。不是說(shuō)鈣吃得越多，形成的骨骼就越多。血液中鈣的含量必須保持在一定水平，過(guò)多或過(guò)少都不行。而過(guò)量補(bǔ)鈣，而血液中血鈣含量過(guò)高，可導(dǎo)致高鈣血癥，并會(huì)引起并發(fā)癥，如腎結(jié)石、血管鈣化等。

誤區(qū)三：補(bǔ)鈣藥品當(dāng)做營(yíng)養(yǎng)品服用

專家指出，許多中老年人把補(bǔ)鈣藥品當(dāng)做營(yíng)養(yǎng)品服用。其實(shí)長(zhǎng)期服用藥物，會(huì)使身體逐漸產(chǎn)生依賴性。像某些廣告上宣傳的那樣，吃了某種補(bǔ)鈣制劑，就能預(yù)防骨病。這是不正確的。

中老年人補(bǔ)鈣全攻略

1、中老年人補(bǔ)鈣推薦以飲食補(bǔ)鈣為基礎(chǔ)，適當(dāng)加服鈣制劑。如每天堅(jiān)持喝兩杯牛奶，或服鈣片，少喝茶、咖啡和可樂(lè)，不要吸煙，這些都會(huì)造成骨量丟失。經(jīng)常接受陽(yáng)光照射和適量運(yùn)動(dòng)，可增強(qiáng)鈣的吸收能力和增加體內(nèi)骨鈣含量;必要時(shí)可補(bǔ)充維生素D，絕經(jīng)期婦女補(bǔ)充雌激素。

2、一天中什么時(shí)間補(bǔ)鈣最好？

專家的建議是晚飯后即服，這時(shí)服用鈣劑，吸收率最高，利用率最好，能充分發(fā)揮鈣劑的各種效用。進(jìn)餐時(shí)人體分泌胃酸較多，這時(shí)補(bǔ)充鈣劑吸收率較高。所以，體恒健營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為，服用鈣劑宜飯后即服，或與食物同時(shí)服用。美國(guó)CREGHTON大學(xué)醫(yī)學(xué)院洛蓋博士研究過(guò)胃酸缺乏病人的碳酸鈣吸收率，結(jié)果發(fā)現(xiàn)鈣吸收與正常人相同。

這些研究說(shuō)明：即使是胃酸缺乏的病人，進(jìn)餐時(shí)服用碳酸鈣片也能達(dá)到正常的鈣吸收，即碳酸鈣片與食物一起服用，食物所促進(jìn)分泌的胃酸量已足夠碳酸鈣中的鈣元素被正中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的研究已經(jīng)證實(shí)，各種鈣劑的腸道吸收率均在30-40%之間。

3、因此，選擇補(bǔ)鈣制劑時(shí)，含元素鈣量的多少應(yīng)是選擇的重要指征。事實(shí)上，不同鈣劑中的元素鈣含量相差很大，碳酸鈣每100毫克含鈣40毫克，而葡萄糖酸鈣100毫克則僅含9毫克元素鈣。一般來(lái)說(shuō)，鈣劑的鈣含量高，服用量可較少且方便，易于達(dá)到需要的量。

老人補(bǔ)鈣誤區(qū)兩則

骨質(zhì)增生不需補(bǔ)鈣

眾所周知，老年人缺鈣常表現(xiàn)為骨質(zhì)疏松等，但常常忽視了骨質(zhì)增生也是缺鈣的表現(xiàn)。醫(yī)學(xué)研究證明，老年人當(dāng)鈣攝入不足時(shí)，會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松和骨質(zhì)增生并存的現(xiàn)象。因此，患骨質(zhì)增生的老年朋友也應(yīng)積極補(bǔ)鈣。

喝牛奶是一種簡(jiǎn)易有效的補(bǔ)鈣方法。堅(jiān)持每天喝1~2杯牛奶，同時(shí)多吃含鈣較多的食物，如豬骨頭、乳制品、豆制品、蝦皮、蛋類、魚類、綠葉蔬菜等，還要多曬太陽(yáng)，必要時(shí)可口服鈣劑。

喝肉骨頭湯補(bǔ)鈣

其實(shí)，骨頭湯中的含鈣量并不高，用1公斤肉骨頭煮湯兩個(gè)小時(shí)，湯中的含鈣量?jī)H20毫克左右，而脂肪的含鈣量相對(duì)較高。因此，補(bǔ)鈣應(yīng)選擇含鈣高的牛奶、豆制品等食品或鈣制劑。

老人補(bǔ)鈣靠什么食物

老年人由于自身代謝能力減弱，胃腸吸收能力也相對(duì)減弱，因此現(xiàn)在大多建議老年人鈣攝入量要多一些，以增進(jìn)吸收量，一般每天服食800-1500毫克鈣為好。人到了老年就要開(kāi)始特別注意身體所缺乏的營(yíng)養(yǎng)元素，其中最缺乏的就是鈣物質(zhì)。許多老人雖然意識(shí)到自己需要補(bǔ)鈣，可是卻又不知道該怎么補(bǔ)。其實(shí)，老人補(bǔ)鈣應(yīng)以食補(bǔ)為主。重視營(yíng)養(yǎng)合理的配餐，應(yīng)注意選擇含鈣量較高而又購(gòu)買方便的食品，如牛奶、雞蛋、豬骨頭湯、魚蝦、黃豆、芹菜、韭菜等。

我們主張老年人要堅(jiān)持喝鮮牛奶，因?yàn)榕Ｄ汤锖}量較高，晚上應(yīng)加喝一杯牛奶，這樣既能安神又能有效地補(bǔ)鈣。要知道，夜間骨鈣的丟失量是最大的。但要達(dá)到每日1200毫克以上的鈣量單純食補(bǔ)是很難實(shí)現(xiàn)的。多次營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的資料表明，現(xiàn)在我國(guó)人均員鈣攝入量?jī)H有400多毫克，因此老人補(bǔ)鈣最主要的來(lái)源就是食物，食物是老人補(bǔ)鈣最好的來(lái)源。

日常生活中，老人補(bǔ)鈣要多注意一下原則。

一是老人補(bǔ)鈣莫忘食醋。醋與食物中的鈣能產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)，生成既溶于水又容易被人體吸收的醋酸鈣。因此，提倡食物中加點(diǎn)醋，如糖醋排骨、糖醋魚等。

二是老人補(bǔ)鈣注意食物中鈣磷的比例。鈣磷比例失衡是導(dǎo)致人體缺鈣的元兇。正常情況下，人體內(nèi)的鈣∶磷比例是2∶1，然而，現(xiàn)實(shí)生活中，人們過(guò)多地?cái)z入碳酸飲料、可樂(lè)、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、動(dòng)物肝臟、炸薯?xiàng)l等大量含磷的食物，使鈣∶磷比例高達(dá)1∶10-20，這樣，飲食中過(guò)多的磷會(huì)把體內(nèi)的鈣?趕?出體外。食品中，鈣磷之比在此范圍內(nèi)的要數(shù)水產(chǎn)品，所以，補(bǔ)鈣應(yīng)多吃些水產(chǎn)品。

三是老人補(bǔ)鈣宜在夜間補(bǔ)充鈣質(zhì)。夜間人體最容易吸收鈣，因?yàn)榫蛯嫊r(shí)人體的含鈣量較少，臨睡前攝取鈣質(zhì)能很快被吸收。骨質(zhì)疏松患者此時(shí)最需要鈣，因?yàn)橐归g入睡后不進(jìn)食，而人體血液中仍需要一定數(shù)量的鈣。所以，為了避免骨質(zhì)疏松在夜間加重，也應(yīng)在睡前補(bǔ)充鈣質(zhì)。

現(xiàn)在不養(yǎng)生，將來(lái)養(yǎng)醫(yī)生。千萬(wàn)別贏了事業(yè)，輸了健康。關(guān)注我，學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識(shí)，對(duì)您有益無(wú)害！

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