老年人走路快慢可預(yù)測(cè)壽命長(zhǎng)短(為什么說(shuō)走路快且平穩(wěn)的老人壽命長(zhǎng)？)

一個(gè)健步如飛的老年人和一個(gè)走路慢悠悠的老年人，誰(shuí)的壽命會(huì)更長(zhǎng)？北京老年醫(yī)院老年病臨床與康復(fù)研究所副所長(zhǎng)宋岳濤說(shuō)，同樣年齡的老年人，走得快的老年人相對(duì)來(lái)說(shuō)壽命會(huì)比較長(zhǎng)，因?yàn)橐粋€(gè)人走得快慢是身體綜合素質(zhì)好與壞的體現(xiàn)。美國(guó)匹茲堡大學(xué)一項(xiàng)研究也表明：走路速度的快慢可以很好地預(yù)測(cè)壽命的長(zhǎng)短，而且在75歲以上人群中相對(duì)更準(zhǔn)確。

走得快說(shuō)明身體綜合素質(zhì)好

王阿姨每天早上一準(zhǔn)兒出現(xiàn)在離家一公里的菜市場(chǎng)里，負(fù)責(zé)給一家人采購(gòu)新鮮的水果和蔬菜。別看王阿姨今年已經(jīng)78歲，但走起路來(lái)總是“帶著風(fēng)”。74歲的老朱身體也不錯(cuò)，但走起路來(lái)顫顫巍巍，“醫(yī)生說(shuō)我腿部的肌肉萎縮了?！?/p>

同樣都是走路，走路快的那個(gè)不僅看起來(lái)有精神，也預(yù)示著他的壽命能更長(zhǎng)。

走得快與身體好之間到底有哪些關(guān)聯(lián)呢？

北京老年醫(yī)院老年病臨床與康復(fù)研究所副所長(zhǎng)宋岳濤說(shuō)，一個(gè)人走得快慢是身體綜合素質(zhì)好與壞的體現(xiàn)。

走得快，表明各個(gè)關(guān)節(jié)特別是膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)狀況好，腿部肌肉狀況好。步行時(shí)，人體的60%至70%的肌群都參加活動(dòng)，因此，步行需要消耗大量的身體能量，步行者還要對(duì)肢體動(dòng)作進(jìn)行有效的控制，同時(shí)還需要包括呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)以及肌肉骨骼系統(tǒng)在內(nèi)的多個(gè)器官系統(tǒng)的支持和配合。因此，走路絕對(duì)不僅僅是雙下肢參與的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)。也正因?yàn)槿绱耍?jīng)?？觳阶?，能夠增加下肢肌肉和韌帶的力量，保持關(guān)節(jié)的靈活，促進(jìn)四肢及內(nèi)臟的血液循環(huán)，調(diào)節(jié)精神心理狀態(tài)。

走得快特別能說(shuō)明心肺功能好。宋岳濤說(shuō)，正常人的心率在每分鐘60到100次之間。走路的時(shí)候，心臟需要強(qiáng)有力的支持，“就像汽車(chē)跑得快，發(fā)動(dòng)機(jī)必須要強(qiáng)勁有力?！痹囅胍幌?，一名心臟病患者肯定走不快。同時(shí)，走路的過(guò)程中也離不開(kāi)呼吸系統(tǒng)的支持。如果一個(gè)人的肺臟功能不好，走幾步甚至沒(méi)走路就喘起來(lái)了，那么這樣的老年人肯定也走不快，預(yù)期壽命也不容樂(lè)觀。

走多快才算得上走得快？

到底老年人走得多快才算得上是走得快呢？宋岳濤介紹，健康成年人的步速大約為每秒鐘1.3到1.4米，老年人隨著身體狀況的下降，步速大約在每秒鐘0.8米。如果老年人的步速低于0.6米/秒，就可以說(shuō)“走得慢”；如果老年人的步速超過(guò)了1米/秒，就算得上是走得快。

國(guó)外的研究表明，走路速度每增加0.1米/秒，死亡危險(xiǎn)就會(huì)下降12%。以75至84歲的老年女性為例，走路最快（速度大于等于1.4米/秒）的老人再活10年的幾率為92%，而走路最慢（速度小于等于0.4米/秒）的老人再活10年的幾率僅為35%。走路速度是醫(yī)生在診斷過(guò)程中判斷患者體質(zhì)的重要依據(jù)之一。如果一個(gè)老年人走路速度慢，有可能意味著存在更嚴(yán)重的健康問(wèn)題，需要采取改善血壓、調(diào)整飲食以及科學(xué)鍛煉等健康干預(yù)措施。

老年人到底如何判斷或計(jì)算步速呢？宋岳濤建議老年人可以在地板上畫(huà)一條4米線，以正常速度從起點(diǎn)走到終點(diǎn)，記錄下所用時(shí)間，再除以4，就可得出走路速度。老年人最好每年自測(cè)一次走路的速度，然后記錄下來(lái)與上一年的數(shù)據(jù)進(jìn)行比較?！耙荒觊g如果發(fā)現(xiàn)步速減少過(guò)多時(shí)，應(yīng)該及時(shí)到醫(yī)院就診，請(qǐng)醫(yī)生幫忙診斷?！?/p>

也不能 盲目追求走得快

雖然走得快與人的壽命長(zhǎng)短有一定的關(guān)系，但不一定意味著“走得快”就肯定會(huì)延長(zhǎng)壽命。宋岳濤說(shuō)，有些老年人身體素質(zhì)尚可，在此基礎(chǔ)上進(jìn)行鍛煉，提高心肺功能，提高肌容量和肌肉的質(zhì)量，當(dāng)然會(huì)在一定程度上延長(zhǎng)壽命?！斑@就像一部汽車(chē)，定時(shí)保養(yǎng)，雖然汽車(chē)也在老化，但開(kāi)起來(lái)感覺(jué)還是不錯(cuò)?！钡珜?duì)于一些有基礎(chǔ)疾病的患者，就不能盲目追求走得快，否則有可能加重既有疾病。

比如很多老年人都有不同程度的關(guān)節(jié)病變，有的人患有慢性退行性骨關(guān)節(jié)炎，長(zhǎng)了骨刺，平時(shí)不走不動(dòng)還好，一動(dòng)腿就疼，這樣的老年人就不適宜追求走得快。有的老年人患有骨質(zhì)疏松癥，這種老年人也不能跟風(fēng)快走，否則跌倒之后，一旦骨折臥床不起，就會(huì)帶來(lái)更大的風(fēng)險(xiǎn)。還有的老年人患有慢性呼吸系統(tǒng)疾病，走路快的時(shí)候心跳加快，身體耗氧量加大，超越自己能力范圍的快走，有可能導(dǎo)致呼吸困難、氣喘或者導(dǎo)致原有的心臟疾病加重等。

有些老年人習(xí)慣背著手走路，這也不是好習(xí)慣。背著手走路時(shí)，上身重心前移，會(huì)導(dǎo)致重心不穩(wěn)，稍有不慎就可能摔倒。背著手時(shí)，手臂向后向內(nèi)旋轉(zhuǎn)握在一起，失去了調(diào)節(jié)身體平衡的作用。遇有坑洼路面或者突發(fā)狀況，往往來(lái)不及躲開(kāi)障礙物或支撐身體。在這種情況下一旦摔倒，很可能造成頸部、肘部受傷，甚至骨折。若是被絆倒，向前俯沖，有可能磕破嘴唇或牙齒。

健康的走路姿勢(shì)是甩開(kāi)胳膊大步走。老年人如果膝關(guān)節(jié)不好，還可以借助“手杖”，一來(lái)可以減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)重，二來(lái)可以加大擺臂幅度，更好地鍛煉上身肌肉。背著手走路就不能讓上身得到充分的鍛煉。此外，背著手走路的人，由于下巴向前伸出，會(huì)讓人顯得更蒼老，沒(méi)精神。

想長(zhǎng)壽 更要避免久坐

同樣年齡的老年人，走得快比走得慢預(yù)計(jì)更長(zhǎng)壽。不過(guò)對(duì)壽命影響更大的是久坐。宋岳濤說(shuō)，久坐的老年人身體受到的負(fù)面影響更大。多項(xiàng)研究表明，久坐有害身體健康，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有助于減輕這種傷害。久坐特別是窩在沙發(fā)上時(shí)，人們會(huì)感到身體放松，但這時(shí)腰椎承受的壓力更大，容易造成下背痛，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)?dǎo)致椎間盤(pán)突出。

而且，久坐傷害的不僅僅是腰椎，對(duì)于全身各個(gè)系統(tǒng)都有影響，比如久坐會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)減慢，心臟工作量減少，久之會(huì)使心臟機(jī)能衰退，引起心肌萎縮、動(dòng)脈硬化、高血壓、冠心病等心血管疾病。久坐會(huì)使胃腸蠕動(dòng)減弱，消化液分泌減少，進(jìn)而出現(xiàn)食欲不振、消化不良及十二指腸潰瘍等。久坐的人因?yàn)檠貉h(huán)減緩，會(huì)導(dǎo)致大腦供血不足，腦供氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)減少，損傷大腦；也有可能引起失眠、記憶力減退，增加出現(xiàn)認(rèn)知障礙的可能。久坐的人因?yàn)闅庋\(yùn)行不暢，還會(huì)導(dǎo)致肌肉松弛無(wú)力，甚至出現(xiàn)僵硬、酸痛、萎縮等問(wèn)題。目前引用比較廣泛的一個(gè)結(jié)論是：久坐1小時(shí)對(duì)壽命的影響相當(dāng)于吸兩支煙，也就是會(huì)縮短22分鐘的壽命。

宋岳濤介紹說(shuō)，美國(guó)猶他大學(xué)的研究人員曾經(jīng)對(duì)3243名“健康與生活方式”研究參與者的相關(guān)數(shù)據(jù)進(jìn)行分析，結(jié)果證明：久坐不動(dòng)會(huì)引起肥胖、營(yíng)養(yǎng)不良和腎病等許多疾病。因此，根據(jù)研究結(jié)果，科研人員建議久坐的人每小時(shí)內(nèi)要增加2分鐘的走動(dòng)：每坐1小時(shí)就站起來(lái)活動(dòng)2分鐘，能減少死亡風(fēng)險(xiǎn)33%；而對(duì)于那些患有慢性腎病的人，甚至能減少41%的死亡風(fēng)險(xiǎn)。此外，久坐的人還需要配合其他正常的活動(dòng)，每周還應(yīng)進(jìn)行兩個(gè)半小時(shí)的中等強(qiáng)度鍛煉。

宋岳濤總結(jié)說(shuō)，對(duì)于一個(gè)健康的老年人來(lái)說(shuō)，生命在于運(yùn)動(dòng)，走路比久坐好；如果兩個(gè)老年人年齡相當(dāng)，走得快的老年人預(yù)期壽命更長(zhǎng)。

為什么說(shuō)走路快且平穩(wěn)的老人壽命長(zhǎng)？

隨著年齡的增長(zhǎng)，很多人對(duì)于壽命開(kāi)始恐懼，他們覺(jué)得做任何努力都不會(huì)對(duì)長(zhǎng)壽有幫助，實(shí)際則不然，很多方法能測(cè)試出你的壽命長(zhǎng)短，或者說(shuō)很多方法也能幫助你更加健康，那么你知道為什么說(shuō)走路越快壽命越長(zhǎng)嗎?

在大多數(shù)年齡段中，壽命為預(yù)期壽命中值的老年人，其步速約為0.8米/秒，男女皆是如此，而在性別與年齡一致的前提下，步行速度越快，其預(yù)期壽命越長(zhǎng)。步速達(dá)1米/秒以上的老年人，其預(yù)期壽命會(huì)比只考慮年齡與性別時(shí)的預(yù)期要長(zhǎng)。在多個(gè)年齡組別中，老年人的步速與剩余壽命均成正比關(guān)系，而且年紀(jì)越小，其預(yù)期剩余壽命的絕對(duì)值越大。

為什么步速能預(yù)測(cè)壽命呢?中醫(yī)說(shuō)這是由于步行需要耗費(fèi)身體能量并對(duì)肢體動(dòng)作進(jìn)行有效的控制，同時(shí)還需要包括心肺系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)以及肌肉骨骼系統(tǒng)在內(nèi)的多個(gè)器官系統(tǒng)的支持與配合。步行速度慢一方面反映出老人的身體系統(tǒng)已經(jīng)受損，另一方面也表明他/她步行時(shí)需要耗費(fèi)較多的能量，所以步速能對(duì)老人的壽命起到預(yù)示的作用。

研究人員表示，步速在臨床上具有很廣泛的作用，包括有助于確定哪些人群會(huì)有5年或10年以上的剩余壽命，哪些人群早逝的風(fēng)險(xiǎn)更大。針對(duì)早逝風(fēng)險(xiǎn)大的人群，我們可以對(duì)他們進(jìn)行進(jìn)一步的體檢以確定其健康問(wèn)題，從而有針對(duì)性地對(duì)其進(jìn)行治療。另外對(duì)步速進(jìn)行長(zhǎng)期監(jiān)控有助于發(fā)現(xiàn)身體出現(xiàn)的新問(wèn)題。

另外，快步走路也有養(yǎng)生保健的作用，不僅可以鍛煉身體，還有助于血液循環(huán)，幫助身體骨骼活動(dòng)，更加有助增長(zhǎng)身高，當(dāng)然了還能預(yù)測(cè)你的壽命，為什么說(shuō)走路越快壽命越長(zhǎng)，道理就在這。

走路速度能測(cè)壽命！學(xué)會(huì)這么走，越走越長(zhǎng)壽！

山西省中醫(yī)院 檢驗(yàn)科 王效紅

是真的，走路速度能預(yù)測(cè)您的壽命！

開(kāi)篇，先問(wèn)大伙兒一個(gè)問(wèn)題：

“同樣年齡的兩個(gè)人，一個(gè)走路健步如飛，一個(gè)步履蹣跚。你覺(jué)得哪個(gè)人的身體更好？

”答案不言而喻。

走路雖然是一件十分尋常的事情，但走路的狀態(tài)卻能在一定程度上反映我們的身體狀況。不僅如此，從走路的速度，還能看出一個(gè)人能否長(zhǎng)壽。

美國(guó)匹茲堡大學(xué)的研究者曾綜合9項(xiàng)研究做出總結(jié)：走路速度的快慢可以很好地預(yù)測(cè)壽命長(zhǎng)短：

“飯后走一走，能活九十九”；“百練不如一走”；世界衛(wèi)生組織也指出：“步行是世界上最好的運(yùn)動(dòng)?！?這些都道出了散步的保健功效。

當(dāng)我們有規(guī)律的行走在大自然中，新鮮的空氣以及周?chē)拿狼槊谰安粌H會(huì)讓人產(chǎn)生非常舒適的感受，還能改善人體神經(jīng)功能，使大腦放松、精神愉快、陶冶情操、有助于消除疲勞、得到積極性休息，提高工作效率，甚至對(duì)于治療憂郁癥也有一定的效果。相對(duì)于其他運(yùn)動(dòng)方式而言，步行不需要太多的熱身運(yùn)動(dòng)，它更 健康 ，更安全，更簡(jiǎn)單有效，尤其適合不太愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，若貿(mào)然進(jìn)行跑步鍛煉，膝關(guān)節(jié)、肌腱等部位都很容易受傷；有些心、腎、肝等臟器或新陳代謝系統(tǒng)有問(wèn)題的人，甚至?xí)霈F(xiàn)明顯的血氧供應(yīng)不足的狀況。因此，步行走路鍛煉，就是沒(méi)有副作用的良藥。

在步行走路之前，

我們首先要做好3項(xiàng)準(zhǔn)備工作：

1、正確穿著。穿一雙軟底跑鞋，保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)免受傷害，穿一身舒適的運(yùn)動(dòng)裝，有利身體活動(dòng)。

2、熱身充分。做做伸展、拉伸四肢的運(yùn)動(dòng)，防止運(yùn)動(dòng)損傷。

3、帶瓶水，運(yùn)動(dòng)時(shí)少次多量地補(bǔ)充水分可以防止脫水。

走路時(shí)的注意事項(xiàng)

01運(yùn)動(dòng)總量

年輕人每天快走8千步至1萬(wàn)步（約5~7公里），可根據(jù)原有水平半年內(nèi)逐漸達(dá)到以上總量。

02運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

最佳有氧心率為170減年齡，此時(shí)狀態(tài)為，可連續(xù)說(shuō)完整句話不氣喘，身上有微汗。

03持續(xù)時(shí)間

連續(xù)走30分鐘以上，每周至少3~4次，最好每天1次。

04走路姿勢(shì)

身體重心隨腳后跟-腳外側(cè)-小腳趾-大腳趾順序移動(dòng)，整個(gè)腳掌均勻受力。要昂首挺胸，大步流星，擺動(dòng)雙臂。

05合適的裝備

鞋的重量應(yīng)小于體重的1%，后跟與地面夾角為20~30度；前部寬松、柔軟、有彈力、透氣。衣服寬松、透氣和吸汗。

長(zhǎng)時(shí)間單純的步行走路如果讓你感到乏味枯燥，不妨變著花樣走，會(huì)收到意想不到的 養(yǎng)生 效果。

走路方式1：踮起腳尖走

這樣走路能讓前腳掌成為身體所有重量的唯一承重點(diǎn)，于是就能強(qiáng)化前腳掌這一個(gè)部位的穴位。而我們知道，在這一個(gè)地方有少陰腎經(jīng)的反射區(qū)，所以經(jīng)常這么走，對(duì)于腎臟的保護(hù)效果是很好的。不過(guò)以這種走路方法，每天走的量不宜太多，一般來(lái)說(shuō)一天10分鐘即可。

走路方式2：走走跑跑

這樣的走路方式，對(duì)于想減肥的人再適合不過(guò)了。也許你會(huì)覺(jué)得奇怪，這樣的走路方法跟長(zhǎng)壽有什么關(guān)系？其實(shí)有的。我們知道，一旦人體的BMI值過(guò)高，血脂含量過(guò)高，就會(huì)更容易生病，如腦血栓、腦中風(fēng)等疾病出現(xiàn)的概率和可能性就會(huì)更高。如果各種疾病纏身，又怎么能長(zhǎng)壽？

走路方式3：快走防病

堅(jiān)持每天快走，能有效對(duì)抗糖尿病、減少中風(fēng)、預(yù)防老年癡呆等。英國(guó)研究還發(fā)現(xiàn)，每天快步走可以提高免疫力，使感冒幾率降低 30%。對(duì)更年期女性來(lái)說(shuō)，快走的保健作用更明顯，過(guò)了更年期，女性患高血壓、糖尿病、血脂異常的幾率會(huì)逐漸增加。中老年女性每天快走45分鐘到1小時(shí)，其中風(fēng)幾率可以減少。想保持身材？不用去健身房，快步走其實(shí)更有效!

每天快走40分鐘到1個(gè)小時(shí)，每分鐘120~140步，使心率達(dá)到120~150次/分鐘，達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)，走的時(shí)候覺(jué)得周身微微汗出即可?？觳阶邥r(shí)要抬頭挺胸大步走，把胳膊擺直，把步子邁出去，盡可能地邁大，后腿用力蹬，前腿往前抬，隨著步伐的節(jié)奏調(diào)整均勻的呼吸頻率，深吸氣、慢吐氣，這種走路方式可以調(diào)動(dòng)全身大約50%的腿部肌肉，從中醫(yī)來(lái)講，這個(gè)運(yùn)動(dòng)能夠疏通分布于四肢的十二經(jīng)絡(luò)氣血，健步走結(jié)束后會(huì)覺(jué)得神清氣爽。

走路方式4：倒著走治腰疼

倒走起源于20世紀(jì)70年代，當(dāng)時(shí)一些田徑運(yùn)動(dòng)員受傷后，通過(guò)這種方法進(jìn)行身體恢復(fù)練習(xí)。后來(lái)就有運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家指出，倒走其實(shí)是一種很好的運(yùn)動(dòng)方法。倒走可以鍛煉平時(shí)很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。對(duì)久坐的人來(lái)說(shuō)，通過(guò)倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦。但老年人身體機(jī)能退化，平衡能力下降，在倒走時(shí)，由于看不到后方路況，很可能會(huì)出現(xiàn)跌倒、磕碰等危險(xiǎn)。另外，老年人腿腳不靈便，倒走不可能走太快，所以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很小，對(duì)于心肺功能的鍛煉作用很小，從健身效果來(lái)說(shuō)很不經(jīng)濟(jì)。因此，老人盡量不要倒走。建議喜歡倒走的人，盡量選擇平整的路面，周?chē)吮容^少的環(huán)境，可以采用正走和倒走結(jié)合的方式，每天走半個(gè)小時(shí)，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

走路方式5：扭著走調(diào)理腸胃

當(dāng)我們坐著或躺著的時(shí)候，內(nèi)臟是極其擁擠地“堆”在一起的，當(dāng)身體抖動(dòng)起來(lái)時(shí)，身體的內(nèi)臟就會(huì)因獲得活動(dòng)的空間而倍感“舒適”。所以走的時(shí)候加上一些肢體動(dòng)作，比如胯部扭動(dòng)等，相當(dāng)于在給內(nèi)臟做“按摩”，幫助腸胃蠕動(dòng)。每天堅(jiān)持10分鐘，就能有很好的效果。在健步走的過(guò)程中，加大腰和胯部的轉(zhuǎn)動(dòng)，讓身體在行走中有節(jié)奏地扭動(dòng)起來(lái)，可以促進(jìn)排便，防止便秘，減少直腸癌的高發(fā)。

走路方式6：飯后緩慢散步

最佳時(shí)間：飯后45分鐘~60分鐘是散步最佳時(shí)間，如果以4.8km/h的速度散步20分鐘，體內(nèi)熱量的消耗最大，最有利于減肥。如果在飯后2小時(shí)后再散步，效果會(huì)更佳，更有利于養(yǎng)身健體。

在散步的同時(shí)，我們可以搭配雙臂雙手的動(dòng)作來(lái)增強(qiáng)健身養(yǎng)身的效果：

擺臂散步法

此法是在散步時(shí)兩臂有意用力向前后大幅度擺動(dòng)的練習(xí)方法?？稍鲞M(jìn)鍛煉者肩部和胸廓的活動(dòng)，配合呼吸動(dòng)作，有利于治療呼吸系統(tǒng)疾病。散步時(shí)間和速度可因人而異。

摩腹散步法

散步時(shí)將兩手掌重疊放于腹臍部位，做順、逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)按摩各36次。這種方法有利于防治腸胃病，加速血液循環(huán)，促進(jìn)消化，有增進(jìn) 健康 作用。

拍打散步法

散步時(shí)利用兩臂自然擺動(dòng)，手掌拍打肩、胸、腹、腰、背等各部位。這是一種傳統(tǒng)保健方法，可按摩穴位，有舒筋活絡(luò)、緩解緊張、消除疲勞 的作用。

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