練胸肌中縫最好的方法,練胸肌中縫的注意事項(胸肌中縫)

很多人在進行一段時間的訓練之后，能夠鍛煉出龐大的胸肌，但是卻不一定能夠練出胸肌中縫。胸肌中縫是最難練習的部分之一，所以如果我們想要擁有完美的胸肌，一定要進行科學系統(tǒng)的訓練，并且還要有足夠的恒心和毅力，這樣才能夠鍛煉出胸肌中縫。

那么練胸肌中縫最好的方法是什么呢?

1、杠鈴臥推。對于健身的朋友來說，相信大家對于杠鈴臥推都有一定的了解，這是鍛煉胸肌最好的方法。它能夠有效的刺激胸部肌肉的成長，從而使胸部肌肉變厚。想要擁有胸肌中縫的人在平時一定要堅持進行臥推訓練，只有當胸肌達到一定的厚度之后，胸肌中縫才能夠得到體現。

2、上斜推舉。上斜推舉是鍛煉胸肌上部最有效的方法之一，但是這個動作的難度也比較大，所以我們在進行鍛煉的時候，最好有專業(yè)的指導，并且要做好保護措施，以避免造成意外事故。

3、補充充足的營養(yǎng)?；颊咴阱憻捫丶≈锌p的過程之中，一定要補充充足的營養(yǎng)，特別是蛋白質和糖類，這樣才可以讓肌肉纖維在恢復的過程之中增大增粗。如果我們只練不吃，無論如何也不能夠使胸部增大。

4、注意鍛煉的間隔時間。胸大肌需要三天左右才能夠恢復，所以我們并不是每天都要鍛煉。在訓練之前，我們要制定完備的鍛煉計劃，并且嚴格按照計劃進行鍛煉，這樣才能夠得到最佳的鍛煉效果。

5、遵從循序漸進的原則。患者在進行鍛煉的時候，應該要注意訓練的強度，不要從一開始就進行高強度的訓練，那樣不但得不到鍛煉效果，而且還會使動作變形，甚至造成肌肉拉傷。

總之，要鍛煉出胸肌中縫雖然非常難，但是我們只要制定科學完備的計劃，并且遵循循序漸進的原則，持之以恒的進行鍛煉，總有一天會得到訓練的效果。在鍛煉的時候，我們最好接受專業(yè)的指導，并且要做好相應的保護措施，以避免造成機械傷害。

胸肌中縫

鍛煉胸肌的中縫
你好，本人健身教練，偷空喝點水，回答你的問題，這是啞鈴健身計劃~首先你要練胸肌的話需要一個可以調節(jié)重量的啞鈴胸肌中鋒確實難練，因為胸肌一般是從外往里長得，想要著重練習胸肌中鋒，建議有針對性的做三個動作：第一，傳統(tǒng)的啞鈴飛鳥，一定要夾胸，找抱樹的感覺，胳膊不能完全伸直，不然就是肘在受力，鍛煉不到肌肉了~第二，夾胸器械，健身房都有，這個對擴展胸部肌肉，再次擠壓中鋒效果明顯~第三，也就是最管用的，就是超窄俯臥撐，雙手并攏，做俯臥撐，強烈的擠壓胸肌，可能一開始對你有難度，慢慢縮小兩手之間的距離，去擠壓胸肌內側，效果超級好~。
胸肌中縫的下半部分怎么練？
二樓說的第一種方法效果最好 即雙杠臂屈伸（看到你已經提到現在在做這個動作了） 不過動作和速度上要有一定注意 一是做的時候膝蓋彎曲使兩腳在體后交叉收起 這樣可以使身體重心集中在軀干中部 保證你不依靠身體的擺動來上下運動 二是做的時候每個動作速度一定要慢 尤其是下放身體的時候 以較慢的速度盡量將身體下放到不會讓肩膀受傷的深度（把 *** 叉收起也是為了讓高個子可以把身體放得更低） 三是每組間隔要短 這個動作需分3-4組進行 每組做8-12個（做到力竭） 最重要的是每組之間時間間隔只能有30-40秒 這樣對胸肌下外緣 *** 非常大 你提到的其他的器材 包括單杠引體向上等大多是針對背部練習的 不過也請一定要堅持訓練 背部對身體形態(tài)遠遠比胸肌重要 背闊肌達到一定發(fā)達程度時也會使胸肌輪廓增大且變得剛硬，顯出比較方正的外沿 回到你的問題上 雙杠臂屈伸絕對是塑造胸肌下外緣的最好方法 此外還有一種很實用的方法 ：可以在體育用品商店或者網上買彈簧拉力器或者皮筋拉力器（最好買兩個） 買來后將彈簧拉力器的一端把手固定在比頭稍高的位置 雙手各握住兩個拉力器的另一端做拉力器十字夾胸 （網上可以查到很多圖片 這是在家中替代健身房內繩索拉力器的簡易方法 ） 這個動作同樣對外沿塑造很好 而且在胸前交叉時對胸肌中縫 *** 也很大 關于胸肌中縫 啞鈴飛鳥也是很好的方法 （圖片同樣很好找所以不再贅述） 另外可以通過做窄距俯臥撐來強化 即做的時候兩手距離盡量靠近身體 這樣做對胸肌中縫和肱三頭肌 *** 很大（其實做俯臥撐時應該嘗試不斷調節(jié)手的距離 位置 以及腳的高度 這樣可以 *** 到上軀干的各個部位） 一個字一個字打的 都是這些年來我在健身活動中的實際經驗 希望對你有所幫助 。
練胸肌中縫最好的方法是什么？
1、杠鈴臥推。

對于健身的朋友來說，相信大家對于杠鈴臥推都有一定的了解，這是鍛煉胸肌最好的方法。它能夠有效的 *** 胸部肌肉的成長，從而使胸部肌肉變厚。

想要擁有胸肌中縫的人在平時一定要堅持進行臥推訓練，只有當胸肌達到一定的厚度之后，胸肌中縫才能夠得到體現。 2、上斜推舉。

上斜推舉是鍛煉胸肌上部最有效的方法之一，但是這個動作的難度也比較大，所以我們在進行鍛煉的時候，最好有專業(yè)的指導，并且要做好保護措施，以避免造成意外事故。 3、補充充足的營養(yǎng)。

患者在鍛煉胸肌中縫的過程之中，一定要補充充足的營養(yǎng)，特別是蛋白質和糖類，這樣才可以讓肌肉纖維在恢復的過程之中增大增粗。 如果我們只練不吃，無論如何也不能夠使胸部增大。

4、注意鍛煉的間隔時間。胸大肌需要三天左右才能夠恢復，所以我們并不是每天都要鍛煉。

在訓練之前，我們要制定完備的鍛煉計劃，并且嚴格按照計劃進行鍛煉，這樣才能夠得到最佳的鍛煉效果。 5、遵從循序漸進的原則。

患者在進行鍛煉的時候，應該要注意訓練的強度，不要從一開始就進行高強度的訓練，那樣不但得不到鍛煉效果，而且還會使動作變形，甚至造成肌肉拉傷。
求練胸肌中縫的方法（切實際的）
讓胸溝深陷---“飛鳥”技術細節(jié) 面對健美明星們的照片，健美愛好者贊嘆之余常有一些困惑：這么完美的塊形是怎樣練出來的？他們的訓練計劃和練習動作并無特別之處呀，難道有什么訣竅？是的，他們確有訣竅，那就是動作的技術細節(jié)。

在胸部訓練中，中縫部位可謂“難中之難”。健美明星們胸肌中縫兩側的厚度與整個胸肌相一致，中縫窄而又窄，宛如一線。

而練了多年的人整個胸肌往往是越向中間肌肉越薄弱，與兩側的發(fā)達程度毫不相符。同樣做飛鳥動作，為什么效果相差竟如此之大？原因就在技術細節(jié)上。

這里奉獻給大家的是關于技術細節(jié)的系列文章，本文先從飛鳥動作的細節(jié)談起。 一、平臥啞鈴飛鳥 仰臥窄凳（寬20~25厘米）上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。

下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。

為了使動作更加準確，可想像去抱一個大的啤酒桶，職業(yè)明星麥爾文.安東尼在做此動作時就不斷在心里念叨著“抱住它！抱住它！” 該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環(huán)抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發(fā)力就很容易以肩部為起動點，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實是“貌合神離'，主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用很小。

為了充分牽拉胸肌纖維，采用的重量也要適度，以8~15次/組為宜。第一組應為15次左右，然后做3組10~12次，最后一組可降至8次，一共完成5組左右。

飛鳥練習有別于臥推，臥推可在多組訓練后將次數降至1~3次，效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數來累積 *** 中縫肌肉，過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害（6次以內職業(yè)運動員也很少采用，而且支撐困難，有一定的危險）。

訓練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習慣。

抬頭必然窩肩做動作，不利于充分吸氣、挺胸。窩肩發(fā)力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什么鍛煉作用。

為了糾正這一錯誤，可先降低重量，將次數定在12次左右，刻意體驗一下正確的發(fā)力方式，待動作定型后再逐漸增重。 二、蝴蝶機夾胸 蝴蝶機夾胸的好處是加在胸肌上的張力恒定，不會因手臂位置的變化而變化。

由于可采取“橋”式動作，并使雙肘相觸，故動作幅度可更大，安全性更好。不僅中下胸縫（平臥啞鈴飛鳥的主要 *** 區(qū)域），對整個胸縫都有很強的 *** 作用，且可通過變換握把形式著重 *** 胸縫上部。

正確的動作是：坐于凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低，可調節(jié)坐凳的高度。

動作幅度可通過上面兩側的半月形板的孔位調節(jié)。采用“橋”式動作，即只將上背貼在靠板上。

打開時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力后展，注意力完全集中于胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。

如對鏡練，應注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力。合攏時雙肘檔板應相觸，并略做停頓，進行頂峰收縮1~2秒鐘。

這時感覺會更費力，不像啞鈴相觸時更省力。只能通過盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開（不等胳膊與身體平面呈垂直狀態(tài)）來彌補張力的流失。

次數為8~15次/組，逐降重量做3~5組。 為了更好地 *** 上胸縫，可以變換一下握把方式：雙臂如側平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂長短定）抵住檔板做夾胸動作。

由于雙臂可以交錯，動作幅度也很大。這個動作的特點是通過充分擠壓上胸部，使兩側胸肌“立”起來，這當然是我們非常想要的結果。

做3~5組，每組8~15次。 三、立姿十字拉力器飛鳥 立于拉力器架中央，調節(jié)好拉索長度，手執(zhí)馬蹄凳做夾胸動作。

正確的做法是，身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。有些人為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害，以至夾胸動作變成了俯立飛鳥，使 *** 胸縫的動作成了練三角肌后束。

此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓，采用的重量是次要的。 雖然一般要求雙手相觸即分開，事實上做交叉動作效果更好。

交叉有兩種方式供選擇，一種是一次左手在上，下次換成右手在上，這樣一組內左右手位置變換均等。另一種是一組始終是左手在上，下一組一直是右手在上。

由于交叉動作比雙手相觸的幅度大得多，故對胸縫的擠壓效果更好， *** 更大。 要注意的是，這個動作因拉索長度關系，顯得很“活”，不太容易控制，所以不要做過低次數的大重量拉伸，以免肩部受傷。

一般也是做3~5組，每組8~15次。 四、上斜飛鳥 針對上胸縫訓練設計，分啞鈴飛鳥和拉力器飛鳥兩種。

啞鈴上斜飛鳥應采用30度傾角的斜凳，傾角過大會使本應加在胸肌上的張力流失。下放時將注意力集中在上胸縫位置，依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放，主動吸氣、挺胸。

上舉時以胸肌收縮力帶動雙臂合攏。由于手臂呈半懸空狀態(tài)，較難控制，故應將訓練重點放在體會胸肌纖維拉伸的張力上，以8~15次完成3~5組。

如何訓練胸肌中縫 三招幫你開練

想要將胸肌中縫鍛煉的更加好看，大家知道應該如何訓練嗎？是否了解能夠訓練胸肌中縫的方法以及動作呢？如果真的想要了解的話，那就好好跟著小編一起來看看吧，希望對大家鍛煉是有幫助的！
窄距杠鈴臥推
仰臥于平凳，雙手握杠略窄于肩，雙臂伸展，杠鈴位于胸部正上方；下放杠鈴至胸中部；上推和下放過程中，肘部應貼近身體軀干。此練習也可以采用啞鈴，掌心相對進行。
背部和下背部始終保持收緊且平直；上推和下放過程中，肘部應貼近身體軀干；注意始終保持杠鈴在胸中部，不要使杠鈴前后晃動。
拉力器飛鳥
立于拉力器架中央，調節(jié)好拉索長度，手執(zhí)馬蹄凳做夾胸動作。身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。
雖然一般要求雙手相觸即分開，事實上做交叉動作效果更好。不要做過低次數的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般做3～5組，每組8～15次。
杠鈴片胸推
動作開始時呈現站姿，拿一片杠片（重量自行選擇）置于胸部的位置，然后開始將杠片往胸前推，同時夾緊你的胸肌，收回時放慢速度然後再次往外推。這樣能夠使胸肌內側的線條更加明顯！
這是一個小動作，可以放在你的訓練結束來幫助你強化胸肌鍛煉的效果。
胸肌中縫不對稱？
雖然鍛煉胸肌是很好的事情，但有些人還是鍛煉不咋滴，比如胸肌中縫不對稱問題的出現，大家知道怎么解決嗎？
側偏俯臥撐：做俯臥撐的時候，身體的重心偏向較弱胸肌的一側，或身體抬高一側使重心自然偏向胸肌肉較弱一側進行矯正；身體條件允許的條件下，也可以采用單手俯臥撐進行矯正。
側偏臂屈伸：做雙杠側臂屈伸的時候，身體下降過程中，身體重心偏向較弱胸肌的一側，同時在下降最低點停留3-5秒做頂峰收縮狀態(tài)。
單臂屈臂上提：啞鈴仰臥屈臂上提對胸部有很好的鍛煉效果，可以采用單手做此練習以矯正胸肌不對稱的現象。

怎樣才能把自己的胸肌中縫練的強壯呢？

胸部中縫怎么去鍛煉才是最好的呢？很多鍛煉者都會有這個疑問，特別是一些新手鍛煉者，練胸只會臥推，就更別說練中縫了。

我們的胸部肌肉是一個很大的肌群，因此我們的鍛煉動作就要足夠多，才可以把它全面的鍛煉刺激到。特別是對于胸肌中縫的鍛煉，這是很多人常常會忽略的，他們都只在鍛煉胸肌的上中下，而把這個忘了。

很多健身者認為胸肌中縫沒必要練，只要把上中下部分練好了就行了，這些說法是不正確的。如果說你缺少對胸部中縫的鍛煉，你的胸部肌肉就會缺少立體感，整體看起來就很不協(xié)調。

那么我們的胸肌中縫該選擇哪些鍛煉動作去練呢？下面我會給大家介紹3組絕佳的鍛煉動作，只要選擇其中2組加入到你的胸部鍛煉計劃中即可，這可以讓你練出更完美的胸部肌肉。

第一組動作、上斜飛鳥

在練習時讓自己躺到傾斜的凳子上，讓你的上背部靠在凳子上，下背是空出來的，雙腳略微的后放，踩實地板，肩部不要不自然的聳起，自然的下放。

雙手握住啞鈴，不要用過大重量，使用自己可以正常把控的重量。然后肘部不是完全伸直，略微的彎曲。

雙手掌相對，進行一個類似擁抱的動作，在雙手達到頂端時，保持幾秒的頂峰收縮，讓胸肌有2~3秒的停留，然后再恢復動作。

第二組動作、平板飛鳥

平板飛鳥這個動作和上一個動作大致是一樣的，就是你的凳子角度會變平，而不是傾斜的。

在練習時同樣的在頂端要有一個額外的收縮，讓胸肌有幾秒的收縮停留時間。

第三組動作、拉力器夾胸

這個動作可以很好的讓你感受到胸肌的收縮，是一個非常好的鍛煉中縫的動作，同時可以鍛煉到你的胸大肌的內側肌肉。

在練習時我們先把龍門架的拉力器調到適當的高度，在練習中雙手拉住拉力器，身體往前站，同時稍微的前傾，雙手的肘部同樣的不是完全伸直，保持略微的彎曲。

在鍛煉時把拉力器拉到你的身體前方，讓你的胸部有一個合攏收縮，同時保持幾秒靜止后再恢復動作，讓胸肌有一個足夠的刺激。

鍛煉量建議：3個動作，每個鍛煉4組，每組10~12次。

鍛煉結束后記得做胸部的拉伸，可以雙手合攏，讓胸肌充分的合攏壓迫，這樣你的胸肌中縫鍛煉效果會變得更好。

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