很多人在進行一段時間的訓練之后,能夠鍛煉出龐大的胸肌,但是卻不一定能夠練出胸肌中縫。胸肌中縫是最難練習的部分之一,所以如果我們想要擁有完美的胸肌,一定要進行科學系統(tǒng)的訓練,并且還要有足夠的恒心和毅力,這樣才能夠鍛煉出胸肌中縫。
那么練胸肌中縫最好的方法是什么呢?
1、杠鈴臥推。對于健身的朋友來說,相信大家對于杠鈴臥推都有一定的了解,這是鍛煉胸肌最好的方法。它能夠有效的刺激胸部肌肉的成長,從而使胸部肌肉變厚。想要擁有胸肌中縫的人在平時一定要堅持進行臥推訓練,只有當胸肌達到一定的厚度之后,胸肌中縫才能夠得到體現。
2、上斜推舉。上斜推舉是鍛煉胸肌上部最有效的方法之一,但是這個動作的難度也比較大,所以我們在進行鍛煉的時候,最好有專業(yè)的指導,并且要做好保護措施,以避免造成意外事故。
3、補充充足的營養(yǎng)?;颊咴阱憻捫丶≈锌p的過程之中,一定要補充充足的營養(yǎng),特別是蛋白質和糖類,這樣才可以讓肌肉纖維在恢復的過程之中增大增粗。如果我們只練不吃,無論如何也不能夠使胸部增大。
4、注意鍛煉的間隔時間。胸大肌需要三天左右才能夠恢復,所以我們并不是每天都要鍛煉。在訓練之前,我們要制定完備的鍛煉計劃,并且嚴格按照計劃進行鍛煉,這樣才能夠得到最佳的鍛煉效果。
5、遵從循序漸進的原則。患者在進行鍛煉的時候,應該要注意訓練的強度,不要從一開始就進行高強度的訓練,那樣不但得不到鍛煉效果,而且還會使動作變形,甚至造成肌肉拉傷。
總之,要鍛煉出胸肌中縫雖然非常難,但是我們只要制定科學完備的計劃,并且遵循循序漸進的原則,持之以恒的進行鍛煉,總有一天會得到訓練的效果。在鍛煉的時候,我們最好接受專業(yè)的指導,并且要做好相應的保護措施,以避免造成機械傷害。
鍛煉胸肌的中縫
你好,本人健身教練,偷空喝點水,回答你的問題,這是啞鈴健身計劃~首先你要練胸肌的話需要一個可以調節(jié)重量的啞鈴胸肌中鋒確實難練,因為胸肌一般是從外往里長得,想要著重練習胸肌中鋒,建議有針對性的做三個動作:第一,傳統(tǒng)的啞鈴飛鳥,一定要夾胸,找抱樹的感覺,胳膊不能完全伸直,不然就是肘在受力,鍛煉不到肌肉了~第二,夾胸器械,健身房都有,這個對擴展胸部肌肉,再次擠壓中鋒效果明顯~第三,也就是最管用的,就是超窄俯臥撐,雙手并攏,做俯臥撐,強烈的擠壓胸肌,可能一開始對你有難度,慢慢縮小兩手之間的距離,去擠壓胸肌內側,效果超級好~。
胸肌中縫的下半部分怎么練?
二樓說的第一種方法效果最好 即雙杠臂屈伸(看到你已經提到現在在做這個動作了) 不過動作和速度上要有一定注意 一是做的時候膝蓋彎曲使兩腳在體后交叉收起 這樣可以使身體重心集中在軀干中部 保證你不依靠身體的擺動來上下運動 二是做的時候每個動作速度一定要慢 尤其是下放身體的時候 以較慢的速度盡量將身體下放到不會讓肩膀受傷的深度(把 *** 叉收起也是為了讓高個子可以把身體放得更低) 三是每組間隔要短 這個動作需分3-4組進行 每組做8-12個(做到力竭) 最重要的是每組之間時間間隔只能有30-40秒 這樣對胸肌下外緣 *** 非常大 你提到的其他的器材 包括單杠引體向上等大多是針對背部練習的 不過也請一定要堅持訓練 背部對身體形態(tài)遠遠比胸肌重要 背闊肌達到一定發(fā)達程度時也會使胸肌輪廓增大且變得剛硬,顯出比較方正的外沿 回到你的問題上 雙杠臂屈伸絕對是塑造胸肌下外緣的最好方法 此外還有一種很實用的方法 :可以在體育用品商店或者網上買彈簧拉力器或者皮筋拉力器(最好買兩個) 買來后將彈簧拉力器的一端把手固定在比頭稍高的位置 雙手各握住兩個拉力器的另一端做拉力器十字夾胸 (網上可以查到很多圖片 這是在家中替代健身房內繩索拉力器的簡易方法 ) 這個動作同樣對外沿塑造很好 而且在胸前交叉時對胸肌中縫 *** 也很大 關于胸肌中縫 啞鈴飛鳥也是很好的方法 (圖片同樣很好找所以不再贅述) 另外可以通過做窄距俯臥撐來強化 即做的時候兩手距離盡量靠近身體 這樣做對胸肌中縫和肱三頭肌 *** 很大(其實做俯臥撐時應該嘗試不斷調節(jié)手的距離 位置 以及腳的高度 這樣可以 *** 到上軀干的各個部位) 一個字一個字打的 都是這些年來我在健身活動中的實際經驗 希望對你有所幫助 。
練胸肌中縫最好的方法是什么?
1、杠鈴臥推。
對于健身的朋友來說,相信大家對于杠鈴臥推都有一定的了解,這是鍛煉胸肌最好的方法。它能夠有效的 *** 胸部肌肉的成長,從而使胸部肌肉變厚。
想要擁有胸肌中縫的人在平時一定要堅持進行臥推訓練,只有當胸肌達到一定的厚度之后,胸肌中縫才能夠得到體現。 2、上斜推舉。
上斜推舉是鍛煉胸肌上部最有效的方法之一,但是這個動作的難度也比較大,所以我們在進行鍛煉的時候,最好有專業(yè)的指導,并且要做好保護措施,以避免造成意外事故。 3、補充充足的營養(yǎng)。
患者在鍛煉胸肌中縫的過程之中,一定要補充充足的營養(yǎng),特別是蛋白質和糖類,這樣才可以讓肌肉纖維在恢復的過程之中增大增粗。 如果我們只練不吃,無論如何也不能夠使胸部增大。
4、注意鍛煉的間隔時間。胸大肌需要三天左右才能夠恢復,所以我們并不是每天都要鍛煉。
在訓練之前,我們要制定完備的鍛煉計劃,并且嚴格按照計劃進行鍛煉,這樣才能夠得到最佳的鍛煉效果。 5、遵從循序漸進的原則。
患者在進行鍛煉的時候,應該要注意訓練的強度,不要從一開始就進行高強度的訓練,那樣不但得不到鍛煉效果,而且還會使動作變形,甚至造成肌肉拉傷。
求練胸肌中縫的方法(切實際的)
讓胸溝深陷---“飛鳥”技術細節(jié) 面對健美明星們的照片,健美愛好者贊嘆之余常有一些困惑:這么完美的塊形是怎樣練出來的?他們的訓練計劃和練習動作并無特別之處呀,難道有什么訣竅?是的,他們確有訣竅,那就是動作的技術細節(jié)。
在胸部訓練中,中縫部位可謂“難中之難”。健美明星們胸肌中縫兩側的厚度與整個胸肌相一致,中縫窄而又窄,宛如一線。
而練了多年的人整個胸肌往往是越向中間肌肉越薄弱,與兩側的發(fā)達程度毫不相符。同樣做飛鳥動作,為什么效果相差竟如此之大?原因就在技術細節(jié)上。
這里奉獻給大家的是關于技術細節(jié)的系列文章,本文先從飛鳥動作的細節(jié)談起。 一、平臥啞鈴飛鳥 仰臥窄凳(寬20~25厘米)上,雙手持鈴,小臂與大臂呈135度左右的夾角,動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。
下放啞鈴時注意力集中在胸縫處,靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放,同時充分吸氣、挺胸,幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環(huán)抱,直至啞鈴相觸,這樣可避免肩背 過分參與用力。
為了使動作更加準確,可想像去抱一個大的啤酒桶,職業(yè)明星麥爾文.安東尼在做此動作時就不斷在心里念叨著“抱住它!抱住它!” 該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外,整個臂形應撐圓,手腕略內收,形若環(huán)抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴,發(fā)力就很容易以肩部為起動點,雖然看起來是在努力做飛鳥動作,其實是“貌合神離',主要鍛煉的是肩部三角肌前束,對胸肌中縫部的作用很小。
為了充分牽拉胸肌纖維,采用的重量也要適度,以8~15次/組為宜。第一組應為15次左右,然后做3組10~12次,最后一組可降至8次,一共完成5組左右。
飛鳥練習有別于臥推,臥推可在多組訓練后將次數降至1~3次,效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數來累積 *** 中縫肌肉,過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果,又容易對肩肘部造成傷害(6次以內職業(yè)運動員也很少采用,而且支撐困難,有一定的危險)。
訓練中有人喜歡勾住頸部,將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習慣。
抬頭必然窩肩做動作,不利于充分吸氣、挺胸。窩肩發(fā)力主要是肩背部,對胸部幾乎沒什么鍛煉作用。
為了糾正這一錯誤,可先降低重量,將次數定在12次左右,刻意體驗一下正確的發(fā)力方式,待動作定型后再逐漸增重。 二、蝴蝶機夾胸 蝴蝶機夾胸的好處是加在胸肌上的張力恒定,不會因手臂位置的變化而變化。
由于可采取“橋”式動作,并使雙肘相觸,故動作幅度可更大,安全性更好。不僅中下胸縫(平臥啞鈴飛鳥的主要 *** 區(qū)域),對整個胸縫都有很強的 *** 作用,且可通過變換握把形式著重 *** 胸縫上部。
正確的動作是:坐于凳上,手握把手,肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低,可調節(jié)坐凳的高度。
動作幅度可通過上面兩側的半月形板的孔位調節(jié)。采用“橋”式動作,即只將上背貼在靠板上。
打開時充分吸氣、挺胸,雙肩竭力后展,注意力完全集中于胸縫。通過控制,使胸部肌肉充分伸展。
如對鏡練,應注意觀察胸肌的伸展,這樣可以更好地集中注意力。合攏時雙肘檔板應相觸,并略做停頓,進行頂峰收縮1~2秒鐘。
這時感覺會更費力,不像啞鈴相觸時更省力。只能通過盡力收緊胸肌,或相距少許距離即分開(不等胳膊與身體平面呈垂直狀態(tài))來彌補張力的流失。
次數為8~15次/組,逐降重量做3~5組。 為了更好地 *** 上胸縫,可以變換一下握把方式:雙臂如側平舉狀伸直,拳眼向前,以腕部或小臂(以手臂長短定)抵住檔板做夾胸動作。
由于雙臂可以交錯,動作幅度也很大。這個動作的特點是通過充分擠壓上胸部,使兩側胸肌“立”起來,這當然是我們非常想要的結果。
做3~5組,每組8~15次。 三、立姿十字拉力器飛鳥 立于拉力器架中央,調節(jié)好拉索長度,手執(zhí)馬蹄凳做夾胸動作。
正確的做法是,身體略前傾,打開時注意控制動作,合攏時盡力擠壓胸肌,略做停頓進行頂峰收縮。有些人為了拉起更大的重量,身體前傾得厲害,以至夾胸動作變成了俯立飛鳥,使 *** 胸縫的動作成了練三角肌后束。
此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓,采用的重量是次要的。 雖然一般要求雙手相觸即分開,事實上做交叉動作效果更好。
交叉有兩種方式供選擇,一種是一次左手在上,下次換成右手在上,這樣一組內左右手位置變換均等。另一種是一組始終是左手在上,下一組一直是右手在上。
由于交叉動作比雙手相觸的幅度大得多,故對胸縫的擠壓效果更好, *** 更大。 要注意的是,這個動作因拉索長度關系,顯得很“活”,不太容易控制,所以不要做過低次數的大重量拉伸,以免肩部受傷。
一般也是做3~5組,每組8~15次。 四、上斜飛鳥 針對上胸縫訓練設計,分啞鈴飛鳥和拉力器飛鳥兩種。
啞鈴上斜飛鳥應采用30度傾角的斜凳,傾角過大會使本應加在胸肌上的張力流失。下放時將注意力集中在上胸縫位置,依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放,主動吸氣、挺胸。
上舉時以胸肌收縮力帶動雙臂合攏。由于手臂呈半懸空狀態(tài),較難控制,故應將訓練重點放在體會胸肌纖維拉伸的張力上,以8~15次完成3~5組。
想要將胸肌中縫鍛煉的更加好看,大家知道應該如何訓練嗎?是否了解能夠訓練胸肌中縫的方法以及動作呢?如果真的想要了解的話,那就好好跟著小編一起來看看吧,希望對大家鍛煉是有幫助的!
窄距杠鈴臥推
仰臥于平凳,雙手握杠略窄于肩,雙臂伸展,杠鈴位于胸部正上方;下放杠鈴至胸中部;上推和下放過程中,肘部應貼近身體軀干。此練習也可以采用啞鈴,掌心相對進行。
背部和下背部始終保持收緊且平直;上推和下放過程中,肘部應貼近身體軀干;注意始終保持杠鈴在胸中部,不要使杠鈴前后晃動。
拉力器飛鳥
立于拉力器架中央,調節(jié)好拉索長度,手執(zhí)馬蹄凳做夾胸動作。身體略前傾,打開時注意控制動作,合攏時盡力擠壓胸肌,略做停頓進行頂峰收縮。
雖然一般要求雙手相觸即分開,事實上做交叉動作效果更好。不要做過低次數的大重量拉伸,以免肩部受傷。一般做3~5組,每組8~15次。
杠鈴片胸推
動作開始時呈現站姿,拿一片杠片(重量自行選擇)置于胸部的位置,然后開始將杠片往胸前推,同時夾緊你的胸肌,收回時放慢速度然後再次往外推。這樣能夠使胸肌內側的線條更加明顯!
這是一個小動作,可以放在你的訓練結束來幫助你強化胸肌鍛煉的效果。
胸肌中縫不對稱?
雖然鍛煉胸肌是很好的事情,但有些人還是鍛煉不咋滴,比如胸肌中縫不對稱問題的出現,大家知道怎么解決嗎?
側偏俯臥撐:做俯臥撐的時候,身體的重心偏向較弱胸肌的一側,或身體抬高一側使重心自然偏向胸肌肉較弱一側進行矯正;身體條件允許的條件下,也可以采用單手俯臥撐進行矯正。
側偏臂屈伸:做雙杠側臂屈伸的時候,身體下降過程中,身體重心偏向較弱胸肌的一側,同時在下降最低點停留3-5秒做頂峰收縮狀態(tài)。
單臂屈臂上提:啞鈴仰臥屈臂上提對胸部有很好的鍛煉效果,可以采用單手做此練習以矯正胸肌不對稱的現象。
胸部中縫怎么去鍛煉才是最好的呢?很多鍛煉者都會有這個疑問,特別是一些新手鍛煉者,練胸只會臥推,就更別說練中縫了。
我們的胸部肌肉是一個很大的肌群,因此我們的鍛煉動作就要足夠多,才可以把它全面的鍛煉刺激到。特別是對于胸肌中縫的鍛煉,這是很多人常常會忽略的,他們都只在鍛煉胸肌的上中下,而把這個忘了。
很多健身者認為胸肌中縫沒必要練,只要把上中下部分練好了就行了,這些說法是不正確的。如果說你缺少對胸部中縫的鍛煉,你的胸部肌肉就會缺少立體感,整體看起來就很不協(xié)調。
那么我們的胸肌中縫該選擇哪些鍛煉動作去練呢?下面我會給大家介紹3組絕佳的鍛煉動作,只要選擇其中2組加入到你的胸部鍛煉計劃中即可,這可以讓你練出更完美的胸部肌肉。
第一組動作、上斜飛鳥
在練習時讓自己躺到傾斜的凳子上,讓你的上背部靠在凳子上,下背是空出來的,雙腳略微的后放,踩實地板,肩部不要不自然的聳起,自然的下放。
雙手握住啞鈴,不要用過大重量,使用自己可以正常把控的重量。然后肘部不是完全伸直,略微的彎曲。
雙手掌相對,進行一個類似擁抱的動作,在雙手達到頂端時,保持幾秒的頂峰收縮,讓胸肌有2~3秒的停留,然后再恢復動作。
第二組動作、平板飛鳥
平板飛鳥這個動作和上一個動作大致是一樣的,就是你的凳子角度會變平,而不是傾斜的。
在練習時同樣的在頂端要有一個額外的收縮,讓胸肌有幾秒的收縮停留時間。
第三組動作、拉力器夾胸
這個動作可以很好的讓你感受到胸肌的收縮,是一個非常好的鍛煉中縫的動作,同時可以鍛煉到你的胸大肌的內側肌肉。
在練習時我們先把龍門架的拉力器調到適當的高度,在練習中雙手拉住拉力器,身體往前站,同時稍微的前傾,雙手的肘部同樣的不是完全伸直,保持略微的彎曲。
在鍛煉時把拉力器拉到你的身體前方,讓你的胸部有一個合攏收縮,同時保持幾秒靜止后再恢復動作,讓胸肌有一個足夠的刺激。
鍛煉量建議:3個動作,每個鍛煉4組,每組10~12次。
鍛煉結束后記得做胸部的拉伸,可以雙手合攏,讓胸肌充分的合攏壓迫,這樣你的胸肌中縫鍛煉效果會變得更好。
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