怎么預(yù)防失眠

越來越多的中老年人出現(xiàn)失眠的癥狀，失眠不僅影響自己的精神狀態(tài)，而且會使得體內(nèi)激素紊亂，器官和皮膚老化更嚴(yán)重，而且更容易引發(fā)各種疾病，那么，如果才能改善睡眠治療，并且預(yù)防失眠呢？

1、失眠的原因

首先，必須找出破壞你睡眠的元兇，才能從根本上有效改善失眠問題，以下8個是會影響你睡眠的幕后黑手，看看哪個中招了：

（1）喝酒、抽煙

（2）在清醒時就上床睡覺

（3）房間太冷或太熱

（4）一直想著自己會睡不好或睡不著

（5）在床上看書或講電話

（6）心理有壓力或者很焦慮

（7）與寵物同床

（8）睡前做運(yùn)動

2、改善睡眠法

排除那些影響個人睡眠的因素后，你可能會發(fā)現(xiàn)自己仍舊是睡不著、睡不好、常常半夜醒來，這代表你的睡眠系統(tǒng)并未好好運(yùn)作，以下介紹5招改善睡眠質(zhì)量的方法，讓你告別失眠煩惱：

（1）躺在床上的時間等于睡著的時間

通常我們很容易有賴床的習(xí)慣，或是認(rèn)為既然前一晚沒睡好，那么當(dāng)天晚上就要早點(diǎn)上床睡覺，但其實(shí)這兩者都是不對的觀念與習(xí)慣，會進(jìn)而影響我們的睡眠質(zhì)量。真正正確的觀念是「躺在床上的時間必須等于睡著的時間」。

（2）白天不小睡

當(dāng)我們前一晚沒睡好時，很容易會想在白天時小睡一下，結(jié)果減少了晚上熟睡的時間，從而導(dǎo)致晚上睡覺時容易醒來，隔天再度覺得睡眠不足，周而復(fù)始，由此造成睡眠質(zhì)量低下的原因。

（3）上班不打瞌睡

打瞌睡和小睡是相似的，所造成的負(fù)面影響也雷同，因此你可以透過活動身體、明亮光線來盡量避免上班時打瞌睡的情況。

（4）在白天時維持活力狀態(tài)

有研究表名，在白天時身體活動量越大，越能加深夜晚的睡眠深度，有利于提高睡眠質(zhì)量，避免失眠。所以盡量在白天的時候增加運(yùn)動量，比如步行上下班、或者午休時到公司樓下附近轉(zhuǎn)悠一圈。

（5）少吃含咖啡因食物

眾所皆知咖啡因會干擾睡眠質(zhì)量，因此應(yīng)少吃含有咖啡因的食物，建議每天最好不要攝取超過250毫克的咖啡因含量的飲品，且在睡前6小時內(nèi)也不要吃有咖啡因的食物。

3、睡前應(yīng)注意

（1）戴耳塞睡覺

耳塞能降低環(huán)境噪音，但大而高亢的聲音還是能聽見，像鬧鐘或門鈴聲。

（2）戴眼罩睡覺

眼罩能擋住光線，有些眼罩中還填充薰衣草，有舒緩芳療的功效。

（3）聆聽白噪音

播放白噪音或大自然的音效能阻隔噪音，幫助睡眠。

（4）轉(zhuǎn)移大腦焦點(diǎn)

睡前可以閱讀、看電視或聽音樂，盡量在臥室外進(jìn)行睡前準(zhǔn)備?？焖鴷r再上床，這時候大腦應(yīng)該進(jìn)入休眠狀態(tài)，不會胡思亂想了。

（5）睡前三小時別喝酒

雖然喝酒會讓人昏昏欲睡，但其實(shí)酒精會破壞睡眠節(jié)奏。

（6）下午三點(diǎn)后別攝取咖啡因

避開咖啡或其他含咖啡因的飲料，因為咖啡因是興奮劑，會讓人睡不著。

（7）小心使用安眠藥

無論市售或處方藥，都要謹(jǐn)慎使用，否則很容易產(chǎn)生藥物依賴。

（8）注意藥物副作用

如果使用中的藥物會導(dǎo)致失眠，應(yīng)盡快告知醫(yī)師，并尋求代替藥物。

（9）養(yǎng)成規(guī)律睡眠習(xí)慣

晚上定時睡覺，早上定時起床，身體會記住這些習(xí)慣。

（10）打造舒適睡眠環(huán)境

房間干凈整齊，完全黑暗無聲。如果上床15分鐘還沒睡著，可以起床走走再上床。

4、快速熟睡技巧

想要擁有最佳睡眠，不妨試試以下技巧，包你睡香香。

（1）照明：寢室的照明設(shè)備，建議使用可調(diào)節(jié)亮度的燈具。就寢前兩小時調(diào)低照明亮度，能夠刺激體內(nèi)睡眠荷爾蒙分泌，進(jìn)而誘發(fā)自然睡眠。

（2）隔音：如果想睡得安穩(wěn)，就必須保持臥室的安靜，理想分貝要在40分貝以下。架設(shè)隔音效果佳的窗戶或窗簾，都是不錯的選擇。在房間里播放音量小的輕柔音樂，也是一個好辦法。

（3）音樂：在醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，音樂療法近來引發(fā)不少關(guān)注，原因在于音樂有身心放松和提升注意力等功能。在睡前，聽些節(jié)奏規(guī)律，曲調(diào)悠緩且音量小的音樂，讓大腦釋放能放松的α腦波，幫助睡眠。

（4）香氣：薰衣草香一直被認(rèn)為有誘發(fā)睡眠的功效，從古羅馬時代就沿用至今。除了薰衣草外，洋甘菊、檀香木、鼠尾草及甜橙都有能幫助睡眠的香氣。其他香氛商品，如香精蠟燭或香精枕頭也都頗受歡迎。

（5）寢具：寢具的挑選因人而異，但還是有一些能幫助睡眠的基本守則。床墊最好挑有硬度的，而棉被則以能吸汗及保暖為佳。此外，枕頭的挑選也不能馬虎，必須將高度、大小和硬度納入考量。

預(yù)防失眠在飲食上要注意什么？怎樣在飲食上預(yù)防失眠？

現(xiàn)在隨著時代的進(jìn)步，社會不斷地發(fā)展。人們要不斷的更新自己，充實(shí)自己，很多上班族經(jīng)常會因為工作壓力過大而導(dǎo)致失眠。那怎樣才能預(yù)防失眠？我們平時生活中有哪些要注意的地方，在飲食上又該如何調(diào)節(jié)，才能起到預(yù)防失眠的作用。
1、預(yù)防失眠要注意
1.飲食要葷素搭配。俗話說：“民以食為天”，飲食是人體生存和健康的重要因素之一。飲食結(jié)構(gòu)要合理，葷素搭配，博采廣食，才能符合人體健康的多種元素需求。有失眠病癥者可選擇多吃一些有助睡眠的食物，如小米、蘋果、香蕉、檸檬、百合、桂圓、紅棗、萱草花等。
2.日常生活作息要有規(guī)律，保證充足的睡眠時間。白天適當(dāng)做些體力活動，尤其是腦力勞動者，更要注意“體腦并用”。下午以后少食用刺激性食物、濃茶、咖啡和碳酸飲料。午睡時間以半小時左右為宜，不要太長。晚上盡可能避免應(yīng)酬過晚，晚餐少吃油膩食物和不要過飽，飲水也不能過多。
上床前的2-3小時內(nèi)，盡可能不要讓自己過于興奮，如避免觀看緊張驚險的影碟、跳舞、卡拉OK、打麻將等。按照人體自身的睡眠規(guī)律安排作息時間，晚上11時以前上床睡覺，清晨6時左右起床。
上床后不要吃東西或打電話聊天，盡可能不要去思考白天的工作和某些不愉快的事情。可看些內(nèi)容輕松的書籍和電視，使自己的思維和肌體盡快地放松下來。如果上床后一時難以入睡，不要一會兒看表、一會兒看鐘，常常越看越著急而就越睡不著。
早上醒來后不鼓勵“賴床”，這樣有助于機(jī)體時鐘的設(shè)定。睡醒后適當(dāng)伸展肢體，有助于全身肌肉放松和氧氣交換。起床后，洗個晨浴有助于迅速恢復(fù)精神。對夜晚睡眠時間不足的中、老年人，建議午睡半小時左右，以補(bǔ)充夜間睡眠之不足。
3.每天適當(dāng)運(yùn)動。年輕人可以進(jìn)行一些自己喜好的運(yùn)動項目，如打籃球、乒乓球、羽毛球等。中、老年人可以騎自行車，跑步，太極拳操和步行走路等。走路時要遠(yuǎn)離馬路，因為揚(yáng)塵過多，最好在公園的綠化帶邊。時間方面，冬天要選擇在陽光下，這樣可以邊曬太陽邊行走鍛煉；夏天以早晨或傍晚為宜，避免高溫中暑。
4.保持樂觀向上。樂觀向上的心態(tài)來源于幸福感，幸福感的重要源泉是家庭和睦、身體健康和事業(yè)興趣。平時除了工作之外，要注意培養(yǎng)自身的興趣愛好，如書法、音樂、旅游、閱讀、種花、唱歌、跳舞等。老年人幫助子女領(lǐng)養(yǎng)孫輩要適度，要著重于享受孩子慢慢成長的過程，不能過度操心，更不能事事越俎代庖，自尋煩惱。
2、失眠的原因
1）失眠的原因造成失眠的原因很多。精神緊張、興奮、抑郁、恐懼、焦慮、煩悶等精神因素?？梢鹗?；
2）工作和學(xué)習(xí)壓力過重、環(huán)境改變、噪音、光和空氣污染等社會環(huán)境因素是另一重要原因；晚餐過飽、睡前飲茶和咖啡這些不良生活習(xí)慣也會造成失眠。
3）失眠的預(yù)防與保健主要應(yīng)做好以下幾方面：
①以清淡而富含蛋白質(zhì)、維生素的飲食為宜。
②參加氣功、太極拳等強(qiáng)調(diào)精神力鍛煉的運(yùn)動，提高神經(jīng)的調(diào)節(jié)能力。
③生活有規(guī)律，定時上床，晚餐不宜過飽，睡前不飲茶和咖啡等刺激性飲料。
④眠納多寧、卵磷脂等保健食品，有很好的調(diào)節(jié)神經(jīng)功能方面的作用，有助于改善睡眠。

如何預(yù)防失眠？

一些人總是在夜晚翻來覆去的睡不著，白天也因為失眠精神狀態(tài)變得不好，導(dǎo)致失眠的原因比較多，經(jīng)常失眠會對人體健康造成損害，因此在日常生活中，要注意睡眠狀況，學(xué)會預(yù)防失眠。引起失眠的原因有哪些？1、環(huán)境因素。睡眠環(huán)境是導(dǎo)致失眠較為常見的原因，環(huán)境因素不僅有噪音的影響，還有空氣、溫度及陽光等方面的影響。有噪聲或者強(qiáng)光的刺激、溫度過高及過低都會使人失眠。2、行為因素。生活習(xí)慣過差，沒有良好的睡眠習(xí)慣。有些人喜歡在晚上臨睡前喝茶、咖啡，這都會導(dǎo)致失眠，還有的因為夜間工作或是出差經(jīng)常晚上不能睡覺，如果是長期性的改變睡眠規(guī)律很容易引發(fā)失眠。3、疾病因素。如果身體存在健康問題也容易導(dǎo)致失眠，身體出現(xiàn)不適而引起的失眠需要格外注重，失眠與多種疾病都有關(guān)聯(lián)，假如排除其它失眠因素，那么就需要盡早的檢查，因為失眠是很多疾病的表象。如冠心病、糖尿病等疾病都會出現(xiàn)失眠的情況。4、精神因素。生活中多個負(fù)面精神都會引起或加重失眠，特別是有些人覺得精神壓力過大、疲憊、煩躁甚至是焦慮，都會影響睡眠，即使是不出現(xiàn)失眠的狀況，睡眠質(zhì)量也是極差。要如何預(yù)防失眠？1、良好的睡眠環(huán)境睡覺前應(yīng)當(dāng)關(guān)好門窗，保持幽靜的狀態(tài)，防止一些噪音，同時還要注意是否存在刺鼻的氣味，盡可能營造較為清新的空氣環(huán)境，將房間的溫度調(diào)整好。2、注意睡前飲食睡前避免吃一些可能會引起失眠的食物，盡量去選擇有助于睡眠的，幫助人們更快入睡。3、調(diào)整睡前心態(tài)在睡覺前盡量調(diào)整好心情，放輕松，避免去思考一些會產(chǎn)生不良心情的事情。也可以適當(dāng)?shù)穆犅犚魳罚潘尚那椤?、養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣在睡前的一個小時，不要做劇烈的運(yùn)動，避免身體形成興奮的狀態(tài)。睡前最好也不要玩手機(jī)、電腦等電子產(chǎn)品，另外，白天要控制睡眠時間，避免因為白天睡覺時間過長而導(dǎo)致失眠。5、正確的睡姿一般最好選擇右側(cè)位睡姿或平躺，這樣就比較容易放松身體，最好不要趴著睡。失眠可以說是一種疾病，出現(xiàn)失眠的人在逐漸的增多，失眠所帶來的都是不良影響，因此我們更要注重失眠這個問題。學(xué)會預(yù)防失眠，調(diào)整好生活作息，定期檢查身體，保證自身的健康。

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