各種蔬菜中含有大量的營養(yǎng)元素,蔬菜是我們每天必吃的食物,人體能從蔬菜中正常攝取營養(yǎng),但是,有的人在烹飪蔬菜時,會導(dǎo)致蔬菜的營養(yǎng)成分流失,所以,我們在烹飪蔬菜時,要注意烹飪的方式。那么,蔬菜怎么合理烹飪才有營養(yǎng)呢?。
合理烹調(diào)蔬菜四原則
蔬菜的營養(yǎng)價值除了受品種、部位、產(chǎn)地、季節(jié)等因素的影響外,還受烹調(diào)加工方法的影響。加熱烹調(diào)可降低蔬菜的營養(yǎng)價值,西紅柿、黃瓜、生菜等可生吃的蔬菜應(yīng)洗凈后食用,需要加熱烹調(diào)的蔬菜在加工過程中注意以下四個原則。
1、先洗后切
可以減少水溶性維生素的損失,正確的方法是流水沖洗、先洗后切,不要將蔬菜在水中浸泡時間過久,否則會使蔬菜中的水溶性維生素和無機鹽流失過多。
2、急火快炒
通過急火快炒,能縮短菜肴的成熟時間,從而降低營養(yǎng)素的損失。另外,胡蘿卜素含量較高的綠葉蔬菜用油急火快炒,不僅可以減少維生素的損失,還可促進胡蘿卜素的吸收。
3、開湯下菜
維生素C含量高、適合生吃的蔬菜應(yīng)盡可能涼拌生吃,或在沸水中焯1~2分鐘后再拌,也可以用帶油的熱湯燙菜。用沸水煮根類蔬菜,可以軟化膳食纖維,改善蔬菜的口感。
4、炒好即食
已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用,連湯帶菜吃;現(xiàn)做現(xiàn)吃,避免反復(fù)加熱,這不僅是因為營養(yǎng)素會隨儲存時間延長而丟失,還可能因細菌的作用使硝酸鹽還原從而增加亞硝酸鹽含量。
蔬菜飲食原則
1.買小的
很多蔬菜的味道會因為蔬菜小而味道更加香甜,而且健康好處也尤其多。如小番茄、小胡蘿卜等,在很多大超市和專門食品店都會找到這些小類的食物。
2.加點油
對脂肪的恐懼讓我們總是覺得離油越遠越好,但是,一些健康的油,如有益于心臟的橄欖油可以讓蔬菜變得更美味,每天三到五份蔬菜的健康目的也更容易達到??疚魈m花的時候滴上幾滴橄欖油,再加上鹽和胡椒粉。
3.蘸東西
生蔬菜可能難以下咽,但是如果蘸點無脂豆沙或你最喜歡的沙拉醬,會不會好點呢?工作的間隙或看電視時吃點。
4.加點奶酪
適度的奶酪沙司會使西蘭花或菜花變得更有味,或在綠豆、菠菜和甘藍中加入一點你最喜歡的奶酪。
5.燙菜
歐洲人總會納悶為什么亞洲人可以吃那么多的蔬菜,包括味道濃重的西蘭花,這是因為亞洲人對苦味的敏感度沒有白種人那么強,真正的秘密是因為亞洲人喜歡燙菜。把蔬菜蒸或煮30到60秒,然后撈出來泡進冷水中,苦味就會減少。
6.把芽甘藍放到微波爐中
如果你覺得芽甘藍味道不好,可以斜切成片,加點水和黃油,放到微波爐中,拿出來后再放入一些蒿子。
7.巧妙處理洋蔥
洋蔥家族,如大蔥、大蒜富含抗癌的混合物,但是由于其濃烈的味道,很多人都非常討厭吃。在切好的大蔥或洋蔥中滴入一些橄欖油,用箔包起來,氣味就沒有那么濃烈了。
8.買熟番茄
冬天的溫室的番茄顏色看起來不如夏天的那么鮮艷,一定要買成熟后摘下的番茄,在專門的食品店買,或在番茄旺季購買,因為生的番茄是苦澀的。
9.和水果分開放
胡蘿卜、南瓜和一些藥草如果和水果放在一起,味道會受到影響。而十字花科植物,如菜花和大白菜如果和水果放在一起,會迅速變黃變軟。
10.不吃苦茄子
很多人都知道太熟的茄子會苦,但是茄子的大小并沒有關(guān)系。買茄子的時候,如果你的拇指在茄子上留下的凹痕不能反彈,那么這個茄子應(yīng)該是苦的,即使是很小的一顆。要進一步確定,檢查茄子的“肚臍”:花落的時候會在“肚臍”上留下橢圓或圓形的痕跡,選擇橢圓形的,因為圓形的籽多肉少。要減少茄子的苦味,可以把切好的茄子在鹽水中泡半個小時。
我們的飲食離不開蔬菜,那么蔬菜應(yīng)該怎么吃才營養(yǎng)呢,下面我為大家介紹關(guān)于蔬菜的營養(yǎng)吃法,歡迎大家閱讀。
蔬菜怎么吃才最有營養(yǎng)
葷蔬搭配營養(yǎng)互補
蔬菜品種多樣,可分葉菜、根莖、花菜、瓜茄等,除70%-90%的水分及少量蛋白質(zhì)、脂肪外,主要含有一定的糖和豐富的維生素及無機鹽,是維持生命不可缺少的主要元素之一。蔬菜若與動物性食品配菜,營養(yǎng)會更為全面。如肉片燴西蘭菜、花菜、胡蘿卜片等,營養(yǎng)搭配就很合理。豬肉含有豐富的蛋白質(zhì)、脂溶性維生素A等營養(yǎng)素,這些營養(yǎng)素與蔬菜中的胡蘿卜素、維生素C等水溶性維生素搭配,既營養(yǎng)互補,又風(fēng)味獨特、色彩鮮艷。
蔬豆合烹營養(yǎng)提高
蔬菜與鮮豆類或豆制品合烹,口味鮮美,色彩美觀,營養(yǎng)價值也會提高。如炒毛豆加入蔥,因蔥內(nèi)含有蒜素,可使毛豆中的維生素B1功效提高10倍以上。
多樣組合營養(yǎng)豐富
蔬菜與葷菜的組合、深淺色蔬菜之間的組合、蔬菜與菌類的組合,營養(yǎng)都很豐富,如燴蔬菜五絲中的綠豆芽、青椒絲、胡蘿卜絲、黑木耳絲、金針菇絲組配起來,色彩鮮艷、口味鮮美。
忌宜調(diào)配營養(yǎng)合理
很多綠色蔬菜,如薺菜、菠菜、馬蘭頭、芹菜含有草酸,會影響礦物質(zhì)的吸收,降低食用價值。因此,了解各種蔬菜的忌、宜特性,合理搭配菜肴,可以提高營養(yǎng)吸收率。如菠菜肉糜豆腐羹或薺菜肉絲豆腐羹,雖然口味鮮美,但其營養(yǎng)搭配很不合理。菠菜與薺菜中的草酸,會與豆腐中的鐵、鈣形成沉淀物,不利于人體吸收。如豆制品與根莖類的食品搭配則有營養(yǎng)互補作用,如燴四色素片中的荸薺片、百葉片、胡蘿卜片、荷蘭豆片,色香味形齊全,營養(yǎng)也豐富。
異味蔬菜漸進增量
有的人對茼蒿菜、胡蘿卜、韭芽、韭菜等蔬菜的.特殊香味難以接受。因此,在日常安排膳食時,應(yīng)注意少量嘗試這類蔬菜。
合理切配
蔬菜的切配應(yīng)符合“一揀、二洗、三浸、四切”的步驟,這是保留蔬菜中更多營養(yǎng)素的方法。
一揀:揀出蔬菜中的黃葉、枯葉、爛葉,保留最佳的部分。
二洗:洗凈蔬菜中的污泥,去除菜蟲,保證蔬菜衛(wèi)生。
三浸:浸泡半小時,去除殘留的農(nóng)藥。
四切:根據(jù)菜肴的要求,絲配絲,丁配丁,片配片。
烹制小秘方
烹制蔬菜的方法很多,有生炒、生煸、熱燴、紅燒、水煮等。
·急火快炒是保留蔬菜最多營養(yǎng)素的烹調(diào)方法,現(xiàn)燒現(xiàn)吃更能保持菜肴的風(fēng)味。
·炒蔬菜時盡量少
1.食物多樣化,谷類為主
各種各樣的食物所含的營養(yǎng)成分不盡相同,沒有一種食物能供給人體需要的全部營養(yǎng)素,每日飲食必須由多種食物適當(dāng)搭配,才能滿足人體對各種營養(yǎng)素的需要。谷類食物是我國傳統(tǒng)飲食的主體,是人體能量的主要來源,它提供人體碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素等。在各類食物中應(yīng)以谷類為主,并需注意粗細糧搭配。
2. 多吃蔬菜、水果和薯類
蔬菜、水果和薯類都含有較豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其他活性物質(zhì)。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和水果,而水果中的糖、有機酸及果膠等又比蔬菜豐富。豐富的蔬菜、水果和薯類的飲食,對保護心血管健康、增強抗病能力、預(yù)防某些癌癥等均有重要作用。
3.常吃奶類、豆類及其制品
奶類除了含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素以外,含鈣量較高,利用率也高。我國居民飲食中鈣含量普遍偏低,我國嬰幼兒佝僂病患者也較多,這和飲食中鈣含量不足有一定關(guān)系。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣以及B族維生素,加工成豆制品后更易消化。因此,應(yīng)提倡常吃豆類及豆制品。
4.經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉,
少吃肥肉和葷油魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。肥肉和葷油為高熱能和高脂肪食物,攝入過多往往會引起肥胖,并且是導(dǎo)致某些慢性病的危險因素,應(yīng)當(dāng)少吃。
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