蔬菜水果怎么吃最健康

蔬菜水果怎么吃最健康

如果說(shuō)蔬菜水果怎么吃才最健康估計(jì)大家可能沒(méi)有怎么了解過(guò)，一般情況下我們都是按照常規(guī)的方式該炒的炒、該煮的煮之類，而水果的話一般都是直接洗干凈或者削皮吃掉，但很多方式營(yíng)養(yǎng)流失比較嚴(yán)重。那么到底蔬菜水果怎么吃最健康？營(yíng)養(yǎng)飲食方法有哪些？

蔬菜水果怎么吃

1、豆類可吃速凍的

豆類在采摘去皮后兩個(gè)小時(shí)就進(jìn)行速凍，有效鎖定了營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。新鮮豆類從采摘到餐桌至少要三四天時(shí)間，維生素及其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)丟失嚴(yán)重。

2、胡蘿卜整個(gè)烤

英國(guó)科學(xué)家指出，將胡蘿卜整個(gè)水煮或烤著吃，會(huì)使人體獲得的健康化學(xué)物質(zhì)增加25%，其中包括某些已知抗癌物質(zhì)。

3、燒西紅柿加點(diǎn)油

聽(tīng)裝西紅柿、西紅柿湯、甚至番茄醬都是有益健康的食物。燒番茄加點(diǎn)油能增加人體對(duì)番茄紅素的吸收。

4、土豆帶皮熱水煮

用動(dòng)物脂肪油炸土豆是最糟糕的吃法。最健康的吃法是，整個(gè)土豆連皮烤或煮。土豆皮下層所含維生素高達(dá)80%。水煮的時(shí)候，最好用熱水煮土豆，以防可溶性維生素散失。

5、多吃水果少喝果汁

水果采摘后應(yīng)該盡快食用，以保持其中的維生素、抗氧化劑及礦物質(zhì)等。果汁會(huì)讓人發(fā)胖，還會(huì)導(dǎo)致胃腸脹氣及齲齒危險(xiǎn)增加。

6、卷心菜烹調(diào)要加鹽

煮這類蔬菜時(shí)候最好加點(diǎn)鹽，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，否則營(yíng)養(yǎng)丟失，口感全無(wú)。這類蔬菜生吃或者稍加蒸煮最有營(yíng)養(yǎng)。

7、罐裝食品可嘗試

罐裝水果蔬菜的營(yíng)養(yǎng)取決于采摘后多長(zhǎng)時(shí)間被裝入罐中，以及罐裝過(guò)程中增加的鹽、糖及其他不健康化學(xué)物質(zhì)的多少。與新鮮果蔬相比，罐裝果蔬營(yíng)養(yǎng)更少，50%以上的維生素c會(huì)丟失。但是在一些情況下，罐裝蔬菜比不吃蔬菜更好。

8、爆玉米花也營(yíng)養(yǎng)

玉米富含胡蘿卜素和纖維素。爆玉米花的營(yíng)養(yǎng)更容易被人體吸收。爆玉米花不健康，問(wèn)題不在于玉米本身，而在于添加的鹽、脂肪和糖上。

冬天養(yǎng)生食譜推薦

1、黑芝麻粥

配料：黑芝麻25克、粳米50克。

做法：黑芝麻炒熟研末備用，粳米洗凈與黑芝麻入鍋同煮，旺火煮沸后，改用文火煮成粥。

功效：補(bǔ)益肝腎，滋養(yǎng)五臟。注：本方更適于中老年體質(zhì)虛弱者選用，并有預(yù)防早衰之功效。

2、蟲(chóng)草蒸老鴨

配料：冬蟲(chóng)夏草5枚、老雄鴨1只、黃酒、生姜、蔥白、食鹽各適量。

做法：老鴨去毛、內(nèi)臟，沖洗干凈，放入水鍋中煮開(kāi)至水中起沫撈出，將鴨頭順頸劈開(kāi)，放入冬蟲(chóng)夏草，用線扎好，放入大缽中，加黃酒、生姜、蔥白、食鹽、清水適量，再將大缽放入鍋中，隔水蒸約2小時(shí)鴨熟即可(也可用氣鍋蒸)。

功效：補(bǔ)虛益精，滋陰助陽(yáng)。本方以蟲(chóng)草為主，助腎陽(yáng)，益精血;以老鴨為輔，滋陰補(bǔ)虛。方中一偏于補(bǔ)陽(yáng)，一偏于補(bǔ)陰，兩者合用，共咸補(bǔ)虛益精，滋陰助陽(yáng)之權(quán)威藥膳。

3、西紅柿砂糖藕

配料：西紅柿2個(gè)、藕1節(jié)、沙糖適量。

做法：西紅柿去皮，開(kāi)水煮藕(3至5分鐘)，兩者一并放入盤(pán)中，撒上砂糖即可。

功效：健脾開(kāi)胃，生津止渴。

4、蓯蓉羊肉粥

配科：肉蓯蓉30克，羊肉150-200克，大米適量，食鹽、味精各少許。

做法：羊肉洗凈切片，放鍋中加水煮熟，加大米、蓯蓉共同煮粥，以食鹽、味精調(diào)味服食。

功效：溫里壯陽(yáng)。補(bǔ)腎益精。適用于腰膝冷痛、陽(yáng)痿遺精、腎虛面色灰暗等。

5、龍馬童子雞

配料：蝦仁15克，海馬10克，子公雞1只，料酒、味精、食鹽、生姜、蔥、水豆粉、清湯各適量。

做法：將童子雞宰殺后，去毛雜、洗凈、裝入大盆內(nèi)備用。將海馬、蝦仁用溫水洗凈，泡10分鐘，分放在雞肉上，加蔥段、姜塊、清湯適量，上籠蒸至爛熟。出蘢后，揀去蔥段和姜塊，加入味精、食鹽，另用豆粉勾芡收汁后，澆在雞的面上即成。服用時(shí)，食海馬、蝦仁和雞肉。

功效：溫腎壯陽(yáng)，益氣補(bǔ)精。適用于陽(yáng)痿早泄，小便頻數(shù)、崩漏帶下等。

6、糖醋帶魚(yú)

配料：帶魚(yú)500克，姜2片，蔥1根切段，蒜茸l勺，糖及醋各4勺，水3/4杯，生粉l勺，酒1勺。

做法：將帶魚(yú)沖洗干凈，抹干水分，切塊，用少許鹽、酒稍腌，撲上生粉;鍋下油，將帶魚(yú)放入油鍋內(nèi)炸約10分鐘，至金黃色，達(dá)到外焦內(nèi)軟時(shí)撈出，瀝干油分，裝盤(pán);下油爆香蒜茸、姜片及蔥段，再倒入糖醋料煮開(kāi)，趁熱將糖醋汁淋在魚(yú)身上。

功效：增強(qiáng)體質(zhì)，提高機(jī)體免疫力。

夏天吃哪些蔬菜水果好?怎樣搭配飲食最好?

時(shí)節(jié)已進(jìn)初夏，市場(chǎng)上的蔬菜水果也越來(lái)越豐盛。夏天吃什么蔬菜、水果有益于身體健康呢？
如何選擇吃，還是大有講究的。夏天應(yīng)多吃瓜類、涼性蔬菜、“殺菌”等三類蔬菜。
夏季氣溫高，人體丟失的水分多，必須及時(shí)補(bǔ)充。蔬菜中的水分，是經(jīng)過(guò)多層生物膜過(guò)濾的天然、潔凈、營(yíng)養(yǎng)且具有生物活性的水。一個(gè)人每天吃500克的瓜菜，等于喝了450毫升高質(zhì)量的水，且瓜類蔬菜具有降低血壓的作用。
夏季暑濕之毒會(huì)影響人體健康，吃些涼性蔬菜有利于生津止渴，除煩解暑，清熱瀉火，排毒通便?？喙稀ⅫS瓜、番茄、茄子、芹菜、生菜、蘆筍、豆瓣菜、涼薯等都屬于涼性蔬菜。
另外，夏季是疾病尤其是腸道疾病多發(fā)季節(jié)，多吃些大蒜、洋蔥、韭菜、大蔥、香蔥等“殺菌”蔬菜可預(yù)防疾病。

怎樣吃蔬果才能保證攝入的質(zhì)和量？

水果和蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和低能量。它們?cè)跐M足人體微量營(yíng)養(yǎng)素需求、維持人體腸道正常功能和降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)方面發(fā)揮著重要作用。水果和蔬菜還含有各種植物化合物、有機(jī)酸和芳香物質(zhì)，它們可以增強(qiáng)食欲、幫助消化和促進(jìn)人類 健康 。循證研究發(fā)現(xiàn)，增加水果和蔬菜的攝入可以保持 健康 ，降低患心血管疾病、肺癌和糖尿病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。蔬菜攝入不足和水果長(zhǎng)期攝入不足已成為限制均衡飲食和某些微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏的重要原因。近年來(lái)，上海居民的超重和肥胖問(wèn)題日益突出。上海居民超重肥胖率為44.1%，接近2010-2013年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)監(jiān)測(cè)結(jié)果中的城市平均水平（全國(guó)大城市超重肥胖率為47.8%）。上海居民肥胖的主要原因不是吃得太多，而是飲食結(jié)構(gòu)不合理，主要是動(dòng)物性食物（畜禽肉）較多，植物性食物（谷類/蔬菜/水果）較少。

因此，建議增加蔬菜和水果的攝入量?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議多吃蔬菜，提倡在膳食中多吃蔬菜。建議每天吃300~500克蔬菜，深色蔬菜占1/2；每天吃水果。建議每天食用200~350g新鮮水果。

那么如何吃水果和蔬菜來(lái)保證攝入的質(zhì)量和數(shù)量，并帶來(lái)最大的 健康 益處呢？

（1） 如何吃水果和蔬菜來(lái)保證水果和蔬菜的“量”？

這頓飯里有蔬菜

首先，確保蔬菜占一餐食物重量的1/2左右，以達(dá)到一天“量”的目標(biāo)。注意膳食中肉類和蔬菜的結(jié)合，這樣膳食中就有蔬菜了。在食堂就餐時(shí)，每頓飯的蔬菜也應(yīng)占整個(gè)餐盤(pán)的1/2。對(duì)于一個(gè)三口之家來(lái)說(shuō)，全家一般需要購(gòu)買1~1.5kg新鮮蔬菜，并分發(fā)到一日三餐。在午餐和晚餐期間，每頓飯至少有兩種蔬菜。適合生吃的蔬菜可以作為餐前餐后的“小吃”和“點(diǎn)心”，既保持了蔬菜原有的風(fēng)味，又對(duì) 健康 有益。

2.每天吃水果

一個(gè)三口之家每周應(yīng)購(gòu)買4~5公斤水果。選擇新鮮的季節(jié)性水果，改變購(gòu)買方式，將水果放在家里或工作場(chǎng)所易于看到和取用的地方，以便隨時(shí)食用。有孩子的家庭應(yīng)該注意培養(yǎng)孩子吃水果的興趣。父母應(yīng)該以身作則。他們可以把水果放在桌子上，成為飯前飯后的必備食物。要注意培養(yǎng)孩子對(duì)水果的興趣，通過(guò)講植物或水果的神奇故事，把盤(pán)子做成不同的形狀來(lái)吸引孩子，增加水果的攝入量。

3.水果和蔬菜的智能搭配

以蔬菜菜肴為中心，嘗試一些新的菜譜和搭配，讓五顏六色的蔬菜和水果裝飾桌子，讓你感到快樂(lè)。單位食堂還應(yīng)提供什錦蔬菜、雜菜等菜肴，有利于人們多吃蔬菜。

（2） 如何選擇水果和蔬菜，以確保水果和蔬菜的“質(zhì)量”？

蔬菜和水果種類繁多，不同蔬菜和水果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值差異很大。只有選擇多種蔬菜并合理搭配，我們才能擁有多種食物，享受 健康 飲食。

1.強(qiáng)調(diào)“新鮮”

新鮮時(shí)令蔬菜色澤鮮艷，像“新鮮”的活植物，含水量高，營(yíng)養(yǎng)豐富，味道鮮美；此外，植物的呼吸、蒸騰和成熟等生理活動(dòng)仍在進(jìn)行。使用這些新鮮蔬菜和水果對(duì)人體 健康 有益。每天早上買新鮮蔬菜，不要放太久。無(wú)論是蔬菜還是水果，如果放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，不僅會(huì)失去水分，而且味道也會(huì)變差。蔬菜腐爛時(shí)，也會(huì)導(dǎo)致亞硝酸鹽含量增加，對(duì)人體 健康 有害。放置太久的水果或干果不僅會(huì)失水，而且營(yíng)養(yǎng)和糖分也會(huì)發(fā)生很大變化。

泡菜和泡菜不僅是儲(chǔ)存蔬菜的一種方式，也是調(diào)味食品。然而，在生產(chǎn)過(guò)程中，應(yīng)該使用更多的鹽，這也會(huì)導(dǎo)致蔬菜中維生素的損失。研究表明，亞硝酸鹽含量在幾天到十幾天內(nèi)達(dá)到峰值，但在2~5周后會(huì)緩慢下降。一般來(lái)說(shuō)，傳統(tǒng)泡菜的安全水平可以在20天后達(dá)到。因此，我們應(yīng)該警惕短期泡菜（“暴力泡菜”）。少吃泡菜和泡菜，這有利于減少鹽的攝入。

2.選擇“顏色”

根據(jù)顏色，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜是指深綠色、紅色、橙色和紫色的蔬菜，它們具有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，特別是富含營(yíng)養(yǎng)素的β-胡蘿卜素是中國(guó)居民膳食維生素A的主要來(lái)源，因此應(yīng)特別注意多攝入。深綠色蔬菜，如菠菜和油菜；橙色蔬菜，如胡蘿卜和西紅柿；紫色蔬菜，如紫色卷心菜和紅莧菜。這些深色蔬菜應(yīng)該占蔬菜總攝入量的1/2以上。選擇不同顏色的蔬菜也是使食物多樣化的簡(jiǎn)單方法之一。

3.多種“產(chǎn)品”

有成千上萬(wàn)種蔬菜。有必要改變蔬菜的選擇和購(gòu)買，每天至少5種以上。簡(jiǎn)言之，蔬菜可分為碳水化合物和非碳水化合物蔬菜、深色和淺色蔬菜等。多葉蔬菜和十字花科蔬菜，如油菜、綠花椰菜（西蘭花）、各種卷心菜，富含營(yíng)養(yǎng)素、異硫氰酸鹽和其他有益物質(zhì)，因此應(yīng)多加選擇。新鮮豆類是居民經(jīng)常選擇的菜肴之一。蠶豆、豌豆、蕓豆、豇豆和豆類具有獨(dú)特的風(fēng)味。豆類富含氨基酸、各種礦物質(zhì)和維生素。細(xì)菌和藻類食品，如香菇和平菇，富含維生素B2、鐵、硒和鉀；海帶和紫菜富含碘。每種蔬菜都有不同的特點(diǎn)，所以我們應(yīng)該不斷地改變品種，享受大自然的豐富。

水果種類豐富多彩。除了根據(jù)顏色和甜度來(lái)區(qū)分水果的類型外，另一個(gè)是根據(jù)季節(jié)來(lái)區(qū)分的。夏季和秋季是水果最豐富的季節(jié)，不同水果的甜度和營(yíng)養(yǎng)成分也不同。

（3） 如何烹飪才能最大限度地保持蔬菜的營(yíng)養(yǎng)？

蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分不僅受品種、產(chǎn)地、季節(jié)、食用部位等因素的影響，還受烹調(diào)加工方法的影響。加熱烹飪除了改變食物的味道和形狀外，還可以在一定程度上降低蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，如維生素的損失和降解。西紅柿、黃瓜、萵苣和其他可食用蔬菜應(yīng)該直接清洗和食用。根據(jù)蔬菜的特點(diǎn)選擇合適的加工和烹調(diào)方法，可以更好地保持營(yíng)養(yǎng)。

1.切割前清洗

盡量用自來(lái)水清洗蔬菜，不要長(zhǎng)時(shí)間浸泡在水中。切割后清洗會(huì)導(dǎo)致切割蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)過(guò)度流失。清洗后，盡快加工和食用，以確保最大程度地?cái)z入營(yíng)養(yǎng)素。

2.快炒

縮短蔬菜的加熱時(shí)間，減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。研究表明，與燉菜相比，微波和炒菜可以減少蔬菜抗氧化活性和相關(guān)物質(zhì)的損失。但一些豆類蔬菜，如青豆，需要充分加熱。

3.準(zhǔn)備湯和菜

水溶性維生素（如維生素C和維生素B）對(duì)熱敏感。沸水可以破壞蔬菜中的氧化酶，從而減少維生素C的氧化；另一方面，水溶性維生素對(duì)熱敏感，加熱會(huì)增加它們的損失。因此，掌握適當(dāng)?shù)臏囟?，將蔬菜煮沸后放入鍋?nèi)，更“營(yíng)養(yǎng)”。煮熟的根類蔬菜可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的味道。

4.熟的

煮熟的蔬菜應(yīng)盡快食用?，F(xiàn)在就應(yīng)該煮熟食用，以避免重復(fù)加熱。這不僅是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)隨著儲(chǔ)存時(shí)間的延長(zhǎng)而流失，還因?yàn)榧?xì)菌的硝酸鹽還原可能會(huì)增加亞硝酸鹽含量。

小貼士：確保你每天吃足夠的深色水果和蔬菜的好方法

1.在主菜中加入切碎的深綠色葉菜或紅黃色蔬菜，以增加顏色。

2.每月嘗試一種新的深色水果和蔬菜，查看一些相關(guān)的食譜并添加烹飪方法。

3.西蘭花、玉米等可隨時(shí)煮沸放入冰箱。

4.一些深色水果和蔬菜，如荷蘭豆、菠菜、胡蘿卜、橙子、木瓜等，總是放在冰箱里。它們可以進(jìn)行預(yù)處理并放入冰箱備用。

5.如果你吃沙拉，盡量選擇深色蔬菜和水果，如橘子、西紅柿、苦菊、甘藍(lán)等。

怎樣吃蔬果才能保證攝入的質(zhì)和量？一文告訴你科學(xué)吃蔬果

蔬果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，且能量低，對(duì)于滿足人體微量營(yíng)養(yǎng)素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)等具有重要作用。蔬果中還含有各種植物化合物、有機(jī)酸和芳香物質(zhì)等成分，能夠增進(jìn)食欲，幫助消化促進(jìn)人體 健康 。循證研究發(fā)現(xiàn)，提高蔬菜水果攝入量可維持機(jī)體 健康 ，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。我國(guó)居民蔬菜攝入量低，水果攝入長(zhǎng)期不足，成為制約平衡膳食和某些微量營(yíng)養(yǎng)素不足的重要原因。近年來(lái)，上海居民的超重肥胖問(wèn)題凸顯，上海市居民的超重及肥胖率為44.1%，與2010~2013年國(guó)家營(yíng)養(yǎng)監(jiān)測(cè)結(jié)果中的城市平均水平接近（國(guó)家大城市超重及肥胖率47.8%）。上海居民肥胖的主要原因不是吃得太多，而是膳食結(jié)構(gòu)不合理，主要為動(dòng)物性食物（畜禽肉）多，植物性食物（谷類/蔬菜/水果）少。

因此建議增加蔬菜水果的攝入，中國(guó)居民膳食指南推薦多吃蔬菜，提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；天天吃水果，推薦每天攝入200~350g的新鮮水果。

那么怎樣吃蔬果才能保證攝入的質(zhì)和量，并且?guī)?lái)最大的 健康 效益呢？

（一）怎樣吃蔬果保證攝入蔬果的“量” ？

1.餐餐有蔬菜

首先，保證在一餐的食物中，蔬菜重量大約占1/2，這樣才能滿足一天“量”的目標(biāo)。膳食要講究葷素搭配，做到餐餐有蔬菜。在食堂就餐，每頓飯的蔬菜也應(yīng)占整體膳食餐盤(pán)的1/2。對(duì)于三口之家來(lái)說(shuō)，一般全家需要購(gòu)買1~1.5kg新鮮蔬菜，并分配到一日三餐中。中晚餐時(shí)每餐至少有兩個(gè)蔬菜的菜肴，適合生吃的蔬菜，可以作為飯前飯后的“零食”和“茶點(diǎn)”，既保持了蔬菜的原汁原味，還能帶來(lái) 健康 益處。

2.天天吃水果

一個(gè)三口之家，一周應(yīng)該采購(gòu)4~5kg的水果。選擇新鮮應(yīng)季的水果，變換購(gòu)買種類，在家中或工作單位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，這樣隨時(shí)可以吃到。有小孩的家庭，應(yīng)注意培養(yǎng)孩子吃水果的興趣。家長(zhǎng)應(yīng)以身作則，可以將水果放在餐桌上，成為飯前飯后必需的食物，注意培養(yǎng)兒童對(duì)水果的興致，通過(guò)講述植物或水果神奇故事、擺盤(pán)做成不同造型，來(lái)吸引孩子，從而增加水果的攝入量。

3.蔬果巧搭配

以蔬菜菜肴為中心，嘗試一些新的食譜和搭配，讓五顏六色的蔬菜水果裝點(diǎn)餐桌，愉悅心情。單位食堂也應(yīng)提供如什錦蔬菜、大拌菜等菜肴，利于人們進(jìn)食更多的蔬菜。

（二）怎樣挑選蔬果保證攝入蔬果的“質(zhì)”？

蔬菜、水果品種很多，不同蔬果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相差很大。只有選擇多種多樣的蔬菜，合理搭配，才能做到食物多樣，享受 健康 膳食。

1.重“鮮”

新鮮的應(yīng)季蔬菜，顏色鮮亮，如同“鮮活”有生命的植物一樣，其水分含量高、營(yíng)養(yǎng)豐富、味道清新；而且仍在進(jìn)行著呼吸、蒸騰和成熟等植物生理活動(dòng)。使用這樣的新鮮蔬菜水果對(duì)人體 健康 益處多。每天早上買好一天的新鮮蔬菜，不要過(guò)長(zhǎng)時(shí)間放置。無(wú)論是蔬菜還是水果，如果放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，不但水分丟失，口感也不好。蔬菜發(fā)生腐爛時(shí)，還會(huì)導(dǎo)致亞硝酸鹽含量增加，對(duì)人體 健康 不利。放置過(guò)久的水果或者干癟的水果，不僅是水分的丟失，營(yíng)養(yǎng)素和糖分同樣有較大變化。

腌菜和醬菜是蔬菜儲(chǔ)存的一種方式，也是風(fēng)味食物。但是在制作的過(guò)程中，要使用較多的食鹽，也會(huì)導(dǎo)致蔬菜中維生素的損失。研究表明，在腌制時(shí)間幾天到十幾天之內(nèi)，亞硝酸鹽含量達(dá)到高峰，但經(jīng)過(guò)2 5周后，又會(huì)慢慢地回落，一般傳統(tǒng)腌菜20天后—般可以達(dá)到安全水平，所以要警惕短期腌制蔬菜（“暴腌菜”）。少吃腌菜、醬菜，有利于降低鹽的攝入。

2.選“色”

根據(jù)顏色深淺蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，尤其是富含β-胡蘿卜素，是我國(guó)居民膳食維生素A的主要來(lái)源，應(yīng)特別注意多攝入。深綠色蔬菜如菠菜、油菜；橘紅色蔬菜如胡蘿卜、西紅柿；紫色菜如紫甘藍(lán)、紅莧菜等。這些深色蔬菜應(yīng)占到蔬菜總攝入量的1/2以上。選擇不同顏色蔬菜也是方便易行地實(shí)現(xiàn)食物多樣化的方法之—。

3．多“品”

蔬菜的種類有上千種，挑選和購(gòu)買蔬菜要多變換，每天至少達(dá)到5種以上。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，蔬菜可以分為碳水化合物和非碳水化合物蔬菜，深色和淺色蔬菜等。葉菜、十字花科蔬菜如油菜、綠菜花（西藍(lán)花）、各種甘藍(lán)等，富含營(yíng)養(yǎng)素和異硫氰酸鹽等有益物質(zhì)，應(yīng)該多選。鮮豆類是居民常選菜肴之一，蠶豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角等風(fēng)味獨(dú)特，豆類含有豐富的氨基酸、各種礦物質(zhì)和維生素。菌藻類食物如香菇、平菇等，維生素B2、鐵、硒、鉀等都很高；海帶、紫菜富含碘。每種蔬菜特點(diǎn)都不一樣，所以應(yīng)該不斷更換品種，享受大自然的豐富多彩。

水果的種類豐富多彩，除了從顏色和甜度來(lái)區(qū)別水果種類，另一個(gè)就是從季節(jié)來(lái)區(qū)別。夏天和秋天當(dāng)屬水果最豐盛的季節(jié)、不同的水果甜度和營(yíng)養(yǎng)素含量有所不同。

（三）如何烹飪才能最大程度地保持蔬菜營(yíng)養(yǎng)?

蔬菜的營(yíng)養(yǎng)素含量除了受品種、產(chǎn)地、季節(jié)、食用部位等因素的影響外，還受烹調(diào)加工方法的影響。加熱烹調(diào)除改變食物口感和形狀外，一定程度上可降低蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，如維生素的流失和降解。西紅柿、黃瓜、生菜等可生吃的蔬菜應(yīng)在洗凈后直接食用。根據(jù)蔬菜特性來(lái)選擇適宜的加工處理和烹調(diào)方法可以較好地保留營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

1.先洗后切

盡量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長(zhǎng)時(shí)間浸泡。切后再洗會(huì)使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)從切口處流失過(guò)多。洗凈后盡快加工處理食用，最大程度地保證營(yíng)養(yǎng)素的攝入。

2．急火快炒

縮短蔬菜的加熱時(shí)間，減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。有研究表明，微波及爆炒較燉煮會(huì)導(dǎo)致蔬菜抗氧化活性及相關(guān)物質(zhì)損失較少。但是有些豆類蔬菜如四季豆就需要充分加熱。

3．開(kāi)湯下菜

水溶性維生素（如維生素C、維生素B類）對(duì)熱敏感，沸水能破壞蔬菜中的氧化酶，從而降低對(duì)維生素C的氧化作用；而另一方面水溶性維生素對(duì)熱敏感加熱又增加其損失。因此掌握適宜的溫度，水開(kāi)后蔬菜再下鍋更“保持營(yíng)養(yǎng)”。水煮根類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。

4．炒好即食

已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用，現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱，這不僅是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)素會(huì)隨儲(chǔ)存時(shí)間延長(zhǎng)而丟失，還可能因細(xì)菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。

小貼士：保證每天吃足夠深色蔬果的好方法

1.將切碎的深綠色葉菜或紅黃色蔬菜加入主菜，增加色澤。

2.每個(gè)月嘗試一種新的深色蔬果，看一些相關(guān)的食譜，增加料理方式。

3.西藍(lán)花、玉米等可以焯熟放在冰箱中隨時(shí)取用。

4.冰箱中常備一些深色蔬果，比如荷蘭豆、菠菜、胡蘿卜、橘子、木瓜等，可以預(yù)處理好放在冰箱中備用。

5.如果是吃沙拉，盡量選擇深色的蔬菜水果，比如橘子、西紅柿、苦菊、甘藍(lán)等。

本文由上海市疾病預(yù)防控制中心 健康 危害因素監(jiān)控所副所長(zhǎng)朱珍妮進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。

“達(dá)醫(yī)曉護(hù)”供稿

蔬菜水果怎么吃最營(yíng)養(yǎng)

蔬菜在烹調(diào)加熱后的確會(huì)造成一些營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失，但這些損失可以通過(guò)增加食用量來(lái)彌補(bǔ)。此外，烹調(diào)加工有利于除去部分農(nóng)藥殘留。
生食更健康的觀點(diǎn)的一個(gè)論點(diǎn)是加熱破壞了蔬菜的營(yíng)養(yǎng)。蔬菜在烹調(diào)加熱后的確會(huì)造成一些營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失，比如維生素C、B族維生素等。不同的烹調(diào)處理，損失的比例會(huì)有不同。但是，這些損失可以通過(guò)增加食用量來(lái)彌補(bǔ)，通常烹飪能讓人比生食吃下更多的蔬菜。因?yàn)樯卟酥参锛?xì)胞壁比較硬，會(huì)增加消化負(fù)擔(dān)。另外，十字花科蔬菜西蘭花、白菜花、蘿卜等未烹飪時(shí)含有硫化物的氣味，也很難多吃。
同時(shí)，適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)也可以增強(qiáng)我們對(duì)一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。有研究將番茄在88℃溫度下煮30分鐘后測(cè)定發(fā)現(xiàn)，有一種番茄紅素——順式番茄紅素的含量增加了35%，原因主要是因?yàn)檫m當(dāng)?shù)募訜崮芷茐闹参锛?xì)胞壁，加速番茄紅素溶出，幫助人體更好地吸收。
常見(jiàn)的含有較多番茄紅素的蔬菜有西紅柿和紅辣椒，在番茄皮中番茄紅素含量尤其高。不僅是番茄，胡蘿卜、菠菜、蘑菇、蘆筍、卷心菜、辣椒等等很多蔬菜經(jīng)恰當(dāng)烹調(diào)后都會(huì)有更多的抗氧化物質(zhì)，如類胡蘿卜素和阿魏酸等。研究不同烹調(diào)方法對(duì)蔬菜營(yíng)養(yǎng)的影響會(huì)發(fā)現(xiàn)，水煮和蒸這兩種烹調(diào)方法比油炸能更好地保存蔬菜中的抗氧化物質(zhì)類胡蘿卜素，其中胡蘿卜、西葫蘆和西蘭花這三種蔬菜中類胡蘿卜素含量最高。
所以加熱蔬菜盡管損失了一部分維生素，但是也增加了另一部分營(yíng)養(yǎng)素的吸收率。同時(shí)，烹調(diào)加工有利于除去部分農(nóng)藥殘留，是一種降低攝入農(nóng)藥殘留的好辦法。

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