吃什么能降低膽固醇(吃什么可以降低膽固醇)

吃什么能降低膽固醇

眾所周知，膽固醇過(guò)高對(duì)于我們的身體健康是存在有很大影響的，而隨著人們生活水平地提高，許多人在日常飲食中都常常會(huì)攝取一些高膽固醇的食物，從而也就非常容易各種健康問(wèn)題，那么吃什么能降低膽固醇？哪些食物能降低膽固醇？

吃什么能降低膽固醇

1、燕麥片

燕麥中主要破壞膽固醇的物質(zhì)，叫做“β-聚葡萄糖”，是一種可溶性纖維，能妨礙膽固醇的制造與吸收。研究發(fā)現(xiàn)，每天只要吃三分之二杯干的燕麥片，就能降低膽固醇16%。

2、魚

如果你想吃肉但是又害怕會(huì)使你的膽固醇升高的話，那就吃魚吧。因?yàn)轸~中含有的脂肪酸都對(duì)心臟非常好處。而且脂肪酸可以降低血壓、叁酸甘油脂，也可以預(yù)防中風(fēng)。

3、韭菜

韭菜除了含鈣、磷、鐵、糖和蛋白、維生素A、C外，還含有胡蘿卜素和大量的纖維等，能增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，有很好的通便作用，能排除腸道中過(guò)多的營(yíng)養(yǎng)，其中包括多余的脂肪。

4、牛奶

牛奶含有豐富的乳清酸和鈣質(zhì)，它既能抑制膽固醇沉積于動(dòng)脈 血管壁，又能抑制人體內(nèi)膽固醇合成的活性，減少膽固醇產(chǎn)生。

5、玉米

玉米含有大量的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等微量元素，這些元素都可以降低血清膽固醇。

6、香菇

能明顯降低血清膽固醇、甘油叁酯及低密度脂蛋白水平，經(jīng)常食用可使身體內(nèi)高密度脂蛋白質(zhì)有相對(duì)增加趨勢(shì)。

7、黃豆

豆類是大自然中，最便宜、最普遍、最有效的抗膽固醇食物，每天吃28克的豆類食物，可以降低10%總膽固醇、LDL(壞的膽固醇)和叁酸甘油脂。想要降低膽固醇，可以把黃豆制品如豆腐、豆?jié){、味噌列入平日飲食中。

有家族性心血管疾病的人如果每天中午吃自助餐時(shí)，不要忘了把一大塊鹵豆腐放入盤內(nèi)。

8、大蒜

紐約的研究人員研究發(fā)現(xiàn)，大蒜可以降低總膽固醇，也可以降低壞的膽固醇。在西雅圖的實(shí)驗(yàn)也發(fā)現(xiàn)，每天服用1粒相當(dāng)于3瓣大蒜的大蒜油丸，也可以增加23%好的膽固醇。

9、冬瓜

冬瓜具有很好地減肥功效，經(jīng)常食用冬瓜，能夠?qū)⑸眢w多余的脂肪去除，達(dá)到減肥的功效，從而從另一方面減低你的膽固醇。

10、葡萄柚

葡萄柚中有一種可溶性纖維可以降低LDL，每天吃兩杯半的葡萄柚果肉，可以降低10%的LDL。含有可溶性纖維的食物，都可以增加膽固醇的的排泄，如木耳、菇類、海帶、洋菜等。

上面的一些食物含有膽固醇非常的高的，多吃上面的食物能夠補(bǔ)充很多的膽固醇的，膽固醇高了對(duì)人體的健康是有幫助的，希望上面給大家介紹的一些食物能夠保證人體內(nèi)膽固醇的維持水平，能夠更加的健康。

膽固醇高的原因

(1)年齡因素

血清中的總膽固醇水平往往會(huì)隨著年齡的增加而上升，但一般會(huì)在70或者80歲以后有所下降。絕經(jīng)前后女性發(fā)生高脂血癥的機(jī)會(huì)較其他時(shí)期多。

(2)妊娠因素

在妊娠期由于母嬰的生理需要，孕婦血清中的總膽固醇含量水平會(huì)較孕前有所增高。

(3)飲食因素

長(zhǎng)期攝入高飽和脂肪酸和高熱量的飲食可導(dǎo)致血清中總膽固醇水平增高，平日喜愛(ài)食用動(dòng)物油脂或者富含膽固醇的食物人群，其血清中的總膽固醇水平也容易增高。

(4)遺傳因素

血液中的膽固醇水平可收到遺傳基因的調(diào)控，如家族性患有高膽固醇血癥、家族性混合型高脂血癥等家族遺傳性疾病的人群均有血清總膽固醇增高。

吃什么可以降低膽固醇

有些降膽固醇藥有一定副作用，因此能不用藥而降膽固醇是更理想的。前不久著名的《代謝》雜志上，加拿大臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)家報(bào)道用4類食物就能降低血中膽固醇29％。其實(shí)這幾類食物分別應(yīng)用各能降膽固醇5％～10％，而他們則將其合并應(yīng)用，產(chǎn)生協(xié)同作用。他們對(duì)13例除血脂外均正常的病例，這些人已用了低膽固醇、低飽和脂肪飲食有一段時(shí)間，吃此4類食物一個(gè)月以后，測(cè)低密度脂蛋白（LDL）膽固醇降低29％，多數(shù)人已降至正常范圍。
這4類食物是：1、豆制品，尤其是國(guó)外有豆制的代肉類，如豆制漢堡包、豆制熱狗、豆制冷切肉，以及豆奶等。2、硬殼果，每天吃一把杏仁。3、黏膠可溶性纖維素，這在歐美有商品。還有燕麥麩谷物、大麥湯等不溶性纖維素。4、增加植物固醇的人造奶油，這在歐美有商品，和我們國(guó)內(nèi)現(xiàn)有的人造奶油不同。
這些食物還包括花椰菜、胡蘿卜、紅辣椒、西紅柿、洋蔥、羊角豆、茄子等。食譜如早餐喝豆奶、燕麥麩粥、水果、杏仁、燕麥面包及果醬和增加固醇的人造奶油。午飯吃豆制冷切肉、麥麩面包、黃豆湯及水果。晚餐可吃各種炒蔬菜、豆腐、水果及杏仁。點(diǎn)心可用硬殼果、酸奶及加上可溶性纖維素的豆奶。除此以外，當(dāng)然不應(yīng)吃高膽固醇食物、高飽和脂肪食物及動(dòng)物脂肪。不過(guò)該文作者認(rèn)為，即使不能完全達(dá)到他們所要求的素食，但盡可能的多用以上4類食品，可以一步一步增加，對(duì)降低膽固醇還是有好處的。
這4類食品在歐美超市或食品店都有供應(yīng)。但在我國(guó)上述第3和第4類商品較少，好在我們民族的飲食習(xí)慣不常吃奶油，所以也就無(wú)需用人造奶油作替代。而第3類食物中不可溶性纖維素實(shí)際上即一般蔬菜，在我國(guó)是很豐富的。第1類豆制肉或漢堡包等雖在我國(guó)尚無(wú)產(chǎn)品，但我們的素雞、素鴨、素火腿等已有不少。
在我國(guó)，豆制品大有開(kāi)發(fā)前途。硬殼果中胡桃、花生、瓜子、杏仁早已是大眾食品。
總之，參考國(guó)外經(jīng)驗(yàn)，在飲食結(jié)構(gòu)中增加植物類食品，少用動(dòng)物類食品，可以降低膽固醇，使我們生活得更健康！

應(yīng)該吃什么來(lái)降低膽固醇?

當(dāng)你的膽固醇很高時(shí)，你能做些什么來(lái)降低膽固醇呢?首先，有一種不好的膽固醇，叫做低密度脂蛋白膽固醇，不應(yīng)該過(guò)高。此外，還有一種被稱為高密度脂蛋白的有益膽固醇，你需要提高它的含量，以防止動(dòng)脈硬化。LDL膽固醇進(jìn)入動(dòng)脈斑塊，隨后發(fā)生鈣化。高密度脂蛋白膽固醇則相反;它溶解低密度脂蛋白膽固醇，并將其輸送到肝臟。食物對(duì)你血液中低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)的增加只起很小的作用。身體中膽固醇的一小部分直接來(lái)源于你飲食中的精制碳水化合物和反式脂肪。這里有一些步驟可以保護(hù)你的心臟免受低密度脂蛋白膽固醇的傷害。

1. 少吃紅肉

將紅肉(如牛肉、豬肉和香腸)減少到絕對(duì)最低限度，例如每周一次或更少是很重要的。原因是這些肉比其他食物含有更多的膽固醇和更多的飽和脂肪。相比之下，家禽、魚類和豆類等蔬菜都是健康的食物來(lái)源。

2. 消除反式脂肪

我們需要消除反式脂肪，因?yàn)樗鼈儠?huì)引起心臟病。反芻反式脂肪與人工反式脂肪有重要區(qū)別。反芻反式脂肪幾千年來(lái)一直是人類飲食的一部分，就像來(lái)自牧場(chǎng)奶牛和羔羊的乳脂和脂肪。例如，奶制品含有2-5%的天然反式脂肪。牛肉和羊肉中3- 9%的脂肪是天然反式脂肪。研究表明，人的身體能夠處理這些天然反式脂肪，而食用適量的這些產(chǎn)品(包括從牧場(chǎng)上吃的牛身上取的黃油)的人，心臟病發(fā)作并不會(huì)更頻繁。

人工反式脂肪

而來(lái)自植物油的人造黃油中的反式脂肪則恰恰相反。避免烘焙食品，如甜塊或松餅和其他含有氫化油的產(chǎn)品。閱讀標(biāo)簽!使用橄欖油或椰子油，但避免植物油，如玉米油，紅花油或葡萄籽油，以避免反式脂肪和不穩(wěn)定的油，使其變質(zhì)。腐臭的油含有氧化低密度脂蛋白膽固醇的自由基，并攻擊你的動(dòng)脈內(nèi)膜。

3.少吃糖和淀粉類食物

你需要減少糖和淀粉類食物，因?yàn)檫@些會(huì)提高你的低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯，這也會(huì)導(dǎo)致你的動(dòng)脈硬化。這是一個(gè)重要的觀察結(jié)果。淀粉類食物被胰液分解成糖，糖進(jìn)入你的血液，導(dǎo)致胰腺分泌胰島素。當(dāng)作為糖原的短期糖儲(chǔ)存在肌肉和肝臟組織中消耗殆盡時(shí)，肝臟必須處理任何剩余的糖。最終的結(jié)果是甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇。不幸的是，當(dāng)?shù)兔芏戎鞍啄懝檀忌邥r(shí)，具有保護(hù)作用的高密度脂蛋白膽固醇并沒(méi)有達(dá)到更高的水平。長(zhǎng)期食用高精煉碳水化合物會(huì)增加心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。由此可見(jiàn)，我們最好在食物攝入中少吃糖和淀粉類食物。

4. 增加可溶性纖維的攝入量

通過(guò)吃蔬菜、燕麥和燕麥麩、扁豆、水果和豆類來(lái)增加可溶性纖維的攝入量。為什么這能降低低密度脂蛋白膽固醇?肝臟試圖通過(guò)將過(guò)多的膽固醇與膽鹽結(jié)合并將其排泄到小腸中來(lái)消除膽固醇。但是小腸的最后一部分重新吸收了一些膽鹽，然后它們又返回到肝臟。這被稱為膽鹽的肝腸通路?？扇苄岳w維的攝入會(huì)束縛住這些膽汁鹽，阻止肝腸通路的再吸收，從而安全地消除糞便中的膽固醇。來(lái)自車前草、果膠、-葡聚糖和其他物質(zhì)的可溶性纖維在臨床試驗(yàn)中已經(jīng)被證明可以通過(guò)在腸道中結(jié)合膽鹽(阻斷肝腸通路)來(lái)降低低密度脂蛋白膽固醇。

植物甾醇和纖維補(bǔ)充劑

植物甾醇(通常作為甾醇酯出售)被美國(guó)食品及藥物管理局認(rèn)定為可以降低冠心病的風(fēng)險(xiǎn)，如果攝入足夠的量(每天2.4克甾醇酯)。還有其他有用的補(bǔ)充劑，如洋薊提取物、石榴、大豆蛋白、印度醋栗(Amla)、大蒜和pantethine(維生素B5)，對(duì)預(yù)防心臟病發(fā)作和中風(fēng)是有益的。在此贅述太長(zhǎng)了。

我應(yīng)該吃什么來(lái)降低膽固醇?

心梗、腦梗非常兇險(xiǎn)，心腦血管導(dǎo)致的死亡也是目前中國(guó)的第一大死亡原因，而壞膽固醇更是被認(rèn)為是心梗、腦?！霸獌础薄６嗄陙?lái)，很多人都認(rèn)為膽固醇是個(gè)“壞東西”，覺(jué)得吃多了會(huì)堵血管，會(huì)高脂血癥，會(huì)動(dòng)脈硬化、會(huì)腦梗、心梗……所以，很多人不吃蛋黃，不吃肝臟，敢吃豬腦的都是勇士！

而膽固醇本身并不溶解于水和血液，?需要水溶性載體脂蛋白的幫助才能開(kāi)啟“身體之旅”?——依附在脂蛋白上才能從周邊組織進(jìn)入肝臟，并在肝臟中被分解代謝、排出體外。人體內(nèi)的膽固醇可以通過(guò)載體分為兩種：高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）：通常認(rèn)為，只有高密度脂蛋白才能完成上述運(yùn)送任務(wù)，因此它也被稱作?“好膽固醇”，可以降低心臟病等心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

低密度脂蛋白可將膽固醇從肝臟轉(zhuǎn)運(yùn)至血管內(nèi)膜下，引起動(dòng)脈粥樣硬化，增加斑塊形成，是誘發(fā)心肌梗死、腦梗死等心血管事件的主要元兇；與之相反，高密度脂蛋白可將膽固醇從血管內(nèi)膜下轉(zhuǎn)運(yùn)至肝臟，減輕動(dòng)脈粥樣硬化，縮小動(dòng)脈斑塊，可降低心肌梗死、腦梗死等心血管事件的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

相信很多人都屬于無(wú)肉不歡型，一頓飯不吃肉總會(huì)覺(jué)得少點(diǎn)啥，致使人體膽固醇越來(lái)越高，建議膽固醇高的人多吃一些水果蔬菜，補(bǔ)充充足的維生素和膳食纖維，少食用一些高脂肪、高熱量的食物，例如肥肉、油炸食品、動(dòng)物內(nèi)臟等，降低膽固醇。通過(guò)健康飲食提升人體新陳代謝，降低膽固醇。另外，膽固醇高人群平時(shí)可以喝一些紅茶，對(duì)于降低膽固醇也是很有幫助的。

膽固醇高的人不建議長(zhǎng)期久坐，這樣很容易造成血液循環(huán)不順暢，增加了血液的黏稠度，致使膽固醇指數(shù)升高。事實(shí)上，膽固醇高的人群應(yīng)該長(zhǎng)期堅(jiān)持合理的運(yùn)動(dòng)，例如跑步、打太極拳、跳舞、瑜伽等，都能夠有效促進(jìn)人體的新陳代謝，燃燒體內(nèi)多余的脂肪。如果長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，能夠在一定程度上降低人體膽固醇。

要想有效的降低和控制人體膽固醇指數(shù)，首先需要做的就是遠(yuǎn)離煙酒，長(zhǎng)期吸煙喝酒不僅容易加重肝臟負(fù)擔(dān)，損傷肝臟，同時(shí)還會(huì)增加膽固醇。煙草中的有害物質(zhì)對(duì)于肝臟的損傷是非常嚴(yán)重的，還會(huì)使膽固醇升高，而膽固醇高的人如果堅(jiān)持飲酒，就很容易導(dǎo)致血液黏稠度增加，出現(xiàn)心腦血管硬化，供血不足等癥狀。所以，高膽固醇人群遠(yuǎn)離煙酒是非常有必要的。

壞膽固醇過(guò)低，也可能會(huì)對(duì)健康造成威脅。而“好膽固醇”也并不是越高越好，過(guò)高或過(guò)低都會(huì)增加感染風(fēng)險(xiǎn)，尤其是胃腸炎和細(xì)菌性肺炎。所以說(shuō)，身體中的膽固醇并沒(méi)有非常準(zhǔn)確的“好壞之分”，而且人體本身有維持血膽固醇穩(wěn)定的調(diào)節(jié)機(jī)制。不同人的理想膽固醇水平是不一樣的。

血液里的膽固醇總量正常范圍應(yīng)為3.6~5.2毫摩爾/升，含量若在5.2~6.2毫摩爾/升表示有中度患病風(fēng)險(xiǎn)，超過(guò)6.2毫摩爾/升則有高度風(fēng)險(xiǎn)?！皦哪懝檀肌敝笜?biāo)也并非越低越好。低于正常值太多，可能意味著兩個(gè)問(wèn)題：一是嚴(yán)重營(yíng)養(yǎng)不良，二是合成功能障礙（如嚴(yán)重肝?。?。如果膽固醇過(guò)低還伴消瘦，要排除腫瘤的可能。

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