許多人平時(shí)都是會(huì)吃一些粗糧的,因?yàn)榇旨Z的口感很獨(dú)特并且還具有許多非常不錯(cuò)的食用功效。但是雖然粗糧在食用后對人體有著諸多好處,但是卻并不是適宜所有人食用的。那么哪些人不適宜吃粗糧?粗糧的食用禁忌有哪些?吃粗糧有什么功效?
不適宜吃粗糧的人
現(xiàn)在注重養(yǎng)生的人越來越多選擇吃粗糧,粗糧可以幫助我們調(diào)理身體的健康狀況。但是由于粗糧自身的屬性,不是人人都適合吃的。那么,哪些人不宜吃粗糧呢?下面提示10類不宜吃粗糧的人群,來看看吧。
哪些人不宜吃粗糧
1、消化能力有問題的人
消化能力有問題的人(例如,胃潰瘍、十二指腸潰瘍)不適合吃五谷雜糧,因?yàn)檫@些食材較粗糙,跟胃腸道物理摩擦,會(huì)造成傷口疼痛。容易脹氣的人,吃多了也不舒服。
2、患消化系統(tǒng)疾病的人群
如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍,進(jìn)食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。提醒:有腸胃疾病的人,別吃太多蕎麥類,因?yàn)槭w麥類容易有消化不良的問題;也要斟酌吃大豆類,避免脹氣。
3、貧血、少鈣的人
谷物的植酸、草酸含量高,會(huì)抑制鈣質(zhì),尤其抑制鐵質(zhì)的吸收,所以缺鈣、貧血的人,更要聰明吃,例如,牛奶不能跟五谷飯一起吃,才不會(huì)吸收不了鈣質(zhì)。
另外,紅肉所含的血基質(zhì)鐵,可不受植酸影響,但老人家多半不敢吃紅肉,加上如果為了健康一味吃五谷雜糧,會(huì)很糟,有些人因?yàn)殡s糧吃太多,貧血一直無法改善。女性也是一樣,如有貧血問題,又喜歡吃雜糧,一定要補(bǔ)充紅肉,一天的肉類來源有一半必須是紅肉。
4、腎臟病人
腎臟病人反而需要吃精致白米。因?yàn)槲骞入s糧的蛋白質(zhì)、鉀、磷含量偏高,當(dāng)成主食容易吃多,病人身體無法耐受。
5、糖尿病人
糖尿病人要控制淀粉攝取,即使吃五谷雜糧,也要控制份量。而且五谷雜糧雖然因?yàn)槔w維夠,有助于降血糖,醫(yī)護(hù)人員多鼓勵(lì)糖尿病人吃,但一旦糖尿病合并腎病變,這時(shí)就不能吃雜糧飯,得回過頭來吃精白米,不少病人因此困惑不已。
6、痛風(fēng)病人
痛風(fēng)病人吃多豆類,會(huì)引發(fā)尿酸增高,五谷當(dāng)中的豆類攝取份量就要降到最低。
7、免疫力低下的人群
如果長期每天攝入的纖維素超過50克,會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害,降低人體的免疫能力。
8、體力活動(dòng)比較重的人群
粗糧營養(yǎng)價(jià)值低、供能少,對于從事重體力勞動(dòng)的人而言營養(yǎng)提供不足。
9、生長發(fā)育期青少年
由于生長發(fā)育對營養(yǎng)素和能量的特殊需求以及對于激素水平的生理要求,粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉(zhuǎn)化成激素,也妨礙營養(yǎng)素的吸收和利用。
10、老年人和小孩
因?yàn)槔夏耆说南δ軠p退,而孩子的消化功能尚未完善,消化大量的食物纖維對于胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。而且營養(yǎng)素的吸收和利用率比較低,不利于小孩的生長發(fā)育。
吃粗糧有什么好處
1、增加營養(yǎng)供應(yīng)
同等重量下、同樣能量的情況下,全谷可提供相當(dāng)于白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質(zhì)。比如說,精白面粉和全麥粒相比,維生素B1含量只有全麥的四分之一。又比如說,大米和小米相比,鉀和鐵的含量只有小米的五分之一。所以,吃粗糧(全谷)能讓人們在吃飽的前提下得到更多的營養(yǎng)素。胃腸不好的人千萬不要因?yàn)榇旨Z“粗糙”的外表而拒絕吃粗糧,只要選擇好種類,不但不會(huì)增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān),反而可以幫助吸收更多的營養(yǎng)素。比如小米、大黃米、高粱米、糙米、蓮子等,煮粥吃很容易消化吸收。
2、有更多的防病成分
全谷雜糧中不僅含有較多的膳食纖維和多種維生素,還含有更多的抗氧化物質(zhì)。表皮紅色、紫色、黑色的雜糧是花青素的好來源,而黃色的全谷雜糧含有類胡蘿卜素,大麥和燕麥中還還有豐富的beta-葡聚糖。這些物質(zhì)各有健康益處,如有利于預(yù)防癌癥、有利于預(yù)防冠心病、幫助控制餐后血糖和血膽固醇、延緩眼睛衰老等。白米白面中的保健成分則微乎其微。
3、降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)
人們都知道全谷雜糧中纖維素多,而且總膳食纖維多。在同等重量下,可以提供更多的膳食纖維和抗性淀粉,它們不僅能幫助清腸通便,對便秘的人很有幫助,并且在大腸中能夠促進(jìn)有益菌的增殖,改善腸道微生態(tài)環(huán)境,有助于降低腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。
4、飽腹感強(qiáng)
雜糧豆粥吃一碗很飽,很長時(shí)間不餓。而同樣能量的白米、面包等吃起來速度快,飽感差,很容易感覺到餓,結(jié)果是不自覺的讓身體攝入更多的熱量。要想長期減肥,就需要控制膳食能量,同時(shí)維生素礦物質(zhì)等營養(yǎng)素一樣都不能少,也不能感覺明顯饑餓。既然如此,何不選擇等能量情況下飽腹感更強(qiáng)、營養(yǎng)更豐富的雜糧豆粥呢。
5、預(yù)防肥胖
研究證明,日常吃全谷最多的人,隨著年齡發(fā)胖的危險(xiǎn)比較小,而吃精白米、精白面的人,中年發(fā)福風(fēng)險(xiǎn)非常大。吃全谷雜糧不容易飲食過量,而且餐后血糖上升緩慢,胰島素需求量小,有利于抑制脂肪的合成。
6、預(yù)防飯后困倦
很多人有這樣的體會(huì),午餐吃了白米飯加紅燒肉之類的蓋飯、盒飯之后,感覺身體特別慵懶,腦子變得很慢,甚至困倦想睡。你可能會(huì)奇怪,覺得飯菜并不油膩,消化也不難,為什么吃完之后仍感覺疲倦?這是因?yàn)?,大量精白?xì)軟的主食,會(huì)造成血糖快速被吸收入血,胰島素水平快速升高,而胰島素高水平可能也是人體餐后困倦狀態(tài)的原因之一。
怎么吃粗糧最好
(1)循序漸進(jìn)吃粗糧:有些人平時(shí)粗糧、雜糧吃的很少,突然增加粗糧的進(jìn)食量,會(huì)引起腸道反應(yīng)。為了幫助腸道適應(yīng),增加粗糧的進(jìn)食量時(shí),應(yīng)該循序漸進(jìn),不可操之過急。
(2)吃多少:吃的頻率以兩天一次為宜。中年人尤其是有“三高”、便秘等癥狀者,或長期坐辦公室接觸電腦較多和應(yīng)酬較多的人群,要注意多吃些粗糧,可1天2次。每天粗糧的攝入量以30~50克為宜,不超過1兩為好。也可根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整,并最好安排在晚餐食用。
(3)粗細(xì)搭配可互補(bǔ):粗糧因?yàn)榧庸こ绦蜉^少,往往不易消化??梢圆捎么旨?xì)糧混搭的食用方式?,F(xiàn)在市場上常出現(xiàn)的各種雜糧粥和雜糧米,往往里面含有粳米、雜糧和各種豆類,就是很好的食物搭配方法,可以適當(dāng)多選用。
(4)葷素搭配更有益:從營養(yǎng)學(xué)上講,粗細(xì)糧混合食用,還能起到營養(yǎng)互補(bǔ)的作用,提高其生物利用率。如將玉米、小米、大豆按1∶1∶2的比例混合食用,再搭配肉、蛋,則整體混合食物的營養(yǎng)價(jià)值會(huì)顯著提高。
(5)粗糧宜做粥飯:不論哪種粗糧,都是以蒸、煮等少油、少鹽的烹飪方法為佳。比如,小米、燕麥、薏苡仁等,都適合煮粥喝,營養(yǎng)又養(yǎng)胃。
(6)粗糧雖好,但也有一些人不適合吃粗糧。一般來說,胃腸功能較差的老年人及消化功能不健全的兒童,最好少吃粗糧。即使吃,也要做到粗糧細(xì)吃;患有胃腸潰瘍及急性胃腸炎的朋友,其食物大多要求細(xì)軟,所以要盡量避免吃粗糧;而患有慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人也要少吃粗糧,以免造成消化不良。
“粗糧”,是相對加工比較正規(guī)和精細(xì)的糧食而言的,主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類,如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。不可否認(rèn),提倡人們適當(dāng)吃粗糧可以預(yù)防疾病。但是,如果攝入過多的粗糧也會(huì)對人體健康不利。首先粗糧本身營養(yǎng)價(jià)值不高,而且不容易消化,吸收率低;其次,粗糧里富含的食物纖維可影響人體對鈣、鐵等營養(yǎng)素的吸收。粗糧雖好卻不適宜所有人群,一些特殊體質(zhì)的人就不宜常吃粗糧。1、胃腸功能差的人群2、缺鈣、鐵等元素的人群3、患消化系統(tǒng)疾病的人群4、免疫力低下的人群5、體力活動(dòng)比較重的人群6、生長發(fā)育期青少年7、老年人和小孩營養(yǎng)師指出,吃粗糧很有必要,但一定注意粗細(xì)搭配,同時(shí)還要搭配營養(yǎng)豐富的食品。比如把粗糧熬粥或者與細(xì)糧混起來吃,搭配蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)豐富的食品以幫助吸收。同時(shí),不適宜多吃粗糧的人群要盡可能減少粗糧的食用,以免造成營養(yǎng)不良。
5 消化能力有問題的人不適合吃粗糧消化能力有問題的人(例如,胃潰瘍、十二指腸潰瘍)不能吃粗糧,因?yàn)檫@些食材較粗糙,跟胃腸道物理摩擦,會(huì)造成傷口疼痛。容易脹氣的人,吃多了也不舒服。有腸胃疾病的人,別吃太多蕎麥類,因?yàn)槭w麥類容易有消化不良的問題;也要斟酌吃大豆類,避免脹氣。
6 貧血、少鈣的人不適合吃粗糧谷物的植酸、草酸含量高,會(huì)抑制鈣質(zhì),尤其抑制鐵質(zhì)的吸收,所以缺鈣、貧血的人,更要聰明吃,趙強(qiáng)提醒。例如,牛奶不能跟五谷飯一起吃,才不會(huì)吸收不了鈣質(zhì)。另外,瘦肉所含的血基質(zhì)鐵,可不受植酸影響,但老人家多半不敢吃瘦肉,加上如果為了健康一味吃粗糧,貧血會(huì)一直無法改善。女性也是一樣,如有貧血問題,又喜歡吃雜糧,一定要補(bǔ)充瘦肉,一天的肉類來源有一半必須是瘦肉。
7 腎臟病人不適合吃粗糧腎臟病人反而需要吃精致白米。因?yàn)榇旨Z的蛋白質(zhì)、鉀、磷含量偏高,當(dāng)成主食容易吃多,病人身體無法耐受。有些腎臟病人瀕臨洗腎危機(jī)時(shí),回家趕緊舍棄白米飯,換吃粗糧,想重振健康;結(jié)果三個(gè)月後回診,抽血檢測,發(fā)現(xiàn)病人的鉀、磷突然飆高,仔細(xì)問才知道病人反被聰明誤的作法。
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