如果一天三餐合理分配人體所需的熱能和營養(yǎng)物質(zhì),午餐應(yīng)占40%,以滿足人體的生理狀況和工作需要。然而,調(diào)查發(fā)現(xiàn),許多工作人員選擇外賣盒午餐,有些人選擇吃單位的工作午餐或自己的午餐,有些人選擇外國快餐。少數(shù)人根本不吃午餐來保持身材。如何吃午餐更合理?
午餐的四個金標(biāo)準(zhǔn)
第一步:選擇高質(zhì)量的蛋白質(zhì)。研究發(fā)現(xiàn),午餐攝入一定量的蛋白質(zhì)可以讓你整個下午都精力充沛。等量的蛋白質(zhì)食物比等量的碳水化合物和脂肪更能保持飽腹感。高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源包括:奶酪、堅果、豆腐塊、金槍魚和煮雞蛋。
步驟2:添加一些粗粒。粗粒(全谷物)富含碳水化合物,為身體提供主要燃料。粗粒比精制食品含有更多有益于健康的纖維素、微量元素和植物營養(yǎng)物質(zhì)。午餐中可添加的粗粒包括:全麥面包或餅干、谷物零食、全麥松餅和糙米。
第三步:必須有水果和蔬菜。水果和蔬菜含有多種抗病植物化學(xué)物質(zhì)、人體必需的維生素和微量元素以及大量纖維素。午餐增加水果和蔬菜可以使?fàn)I養(yǎng)更加全面。常見的水果包括:蘋果、梨、香蕉、藍莓等。主要蔬菜包括:洋蔥、黃瓜、胡蘿卜和芹菜。
第四步:冷靜,享受心情。品嘗,享受他們精心準(zhǔn)備的“營養(yǎng)午餐”,也是“好午餐”的重要標(biāo)準(zhǔn),不要叫外賣來愚弄事情。自己的營養(yǎng)午餐不僅對健康有益,而且非常經(jīng)濟。
上班族選擇健康午餐的兩個注意事項
1、健康搭配需要仔細選擇
兩菜一湯,一葷一素,再加上一種水果,這樣的午餐對上班族來說幾乎是一種奢侈,但你需要根據(jù)要求仔細選擇吃飯的地方。
營養(yǎng)專家說,這頓飯中午又重又重。如果你想吃飽,你應(yīng)該吃得更好。但對于上班族來說,他們只能吃90%的飽,這對他們的健康有好處,不會影響下午的正常工作。
2、先吃肉,再吃蔬菜,最后吃主食
午餐一定要吃好,既能補充營養(yǎng),又能緩解早上工作的疲勞。要做到這一點,你需要吃更多能緩解疲勞的蛋白質(zhì)。米飯、肉類和豆制品是最好的選擇。
營養(yǎng)專家還指出,現(xiàn)在大多數(shù)上班族午飯后都很困,主要是因為中午吃太多高脂肪、高熱量、高糖的主食。它們可以降低血液帶氧能力,使人容易疲勞。因此,有必要多吃素食來預(yù)防困難。正確的午餐順序是先吃肉,然后吃蔬菜,最后吃主食。
白領(lǐng)一族午餐應(yīng)該吃的食物
萵苣:富含維生素C,具有開放和消積的作用、生菜常食天然葉酸、鐵,促進腸蠕動,預(yù)防便秘。
卷心菜:含有大量纖維素和半纖維素、膠漿、果膠等食用纖維素,具有治療便秘、便血、痔瘡的作用。
韭菜:被稱為“洗腸草”。它含有較多的粗纖維,堅韌,不易被胃腸道消化吸收,促進大腸蠕動。建議夏天偶爾吃。
菠菜:菠菜涼,味甘,具有養(yǎng)血、止血、潤燥、滑腸、通便的作用。
紅薯:涼血活血,寬腸胃,通便秘,慢性便秘者尤其適合食用。
不吃早餐
早餐對身體健康至關(guān)重要,不吃早餐會對身體健康造成以下影響:
1.熱能不夠,直接影響學(xué)習(xí)和工作效率。
2.導(dǎo)致人體需要的平衡膳食得不到滿足。
3.中餐會多吃。長此以往,多出的脂肪逐漸堆積,會導(dǎo)致肥胖。
4.可能引起炎癥或者潰瘍病。
5.不能彌補夜間喪失的水分和營養(yǎng)素,使血黏度增加,不利于夜間產(chǎn)生的廢物排出,從而增加患結(jié)石和中風(fēng)、心肌梗死的危險。
午餐湊合
午餐在三餐的飲食分配比例上占到40%,午餐提供的能量和營養(yǎng)是一天中最重要的,對人
體一天中體力和腦力的能量補充起承上啟下的作用。可是很多上班族對此并不注意而是很隨意。
晚餐過于豐盛
因為早餐和午餐的時間與精力相對較少,所以,現(xiàn)代人對晚餐就格外重視,但是晚餐過于豐盛實際上并不科學(xué)。晚餐時吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品,會使尿中的鈣量增加,降低體內(nèi)的鈣貯存量,誘發(fā)兒童佝僂病、青少年近視和中老年骨質(zhì)疏松癥。另外,蛋白質(zhì)過多,會滯留在腸道中,產(chǎn)生氨、吲哚、硫化氫等毒物,刺激腸壁,誘發(fā)癌癥。所以,晚餐一定要注意掌握攝食量,切不可狂飲暴食,既害胃又傷身。
夜間進食
很多上班族把夜宵當(dāng)成他們補充體力與能量的方式。但夜宵如果吃某些蛋白質(zhì)、膽固醇含量過高的食物,極易引起消化不良、功能紊亂等癥狀。我們知道,胃黏膜上皮細胞的壽命很短,2~3天就要更新一次,而再生修復(fù)的過程一般是在夜間胃腸休息時進行的。如果經(jīng)常在夜間進食,胃黏膜的再生和修復(fù)就不能圓滿地進行;此外,吃過夜宵再睡眠,食物較長時間在胃內(nèi)停留,會對胃黏膜造成長時間刺激,導(dǎo)致受損,甚至潰瘍。若以油炸、燒烤等食物為主,再喝一些酒,更容易導(dǎo)致胃黏膜受損,進而造成胃癌。
本文地址:http://www.soujuw.cn/jiankang/310313.html.
聲明: 我們致力于保護作者版權(quán),注重分享,被刊用文章因無法核實真實出處,未能及時與作者取得聯(lián)系,或有版權(quán)異議的,請聯(lián)系管理員,我們會立即處理,本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò),轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益,請立即通知我們(管理員郵箱:602607956@qq.com),情況屬實,我們會第一時間予以刪除,并同時向您表示歉意,謝謝!
上一篇: 清火養(yǎng)元片的功效
下一篇: 干海參的簡單做法步驟