早餐營養(yǎng)與否是由自己決定的。不知道營養(yǎng)早餐怎么搭配是現(xiàn)代人的普遍問題,大家都想吃到健康的營養(yǎng)早餐,但卻不知道怎么搭配。下面小編給大家介紹幾個簡單的營養(yǎng)早餐搭配方案。
早餐食譜1
購買:漢堡面包、奶酪、果醬、早餐奶、營養(yǎng)麥片、獼猴桃。
制作:漢堡面包橫切兩半,抹一小匙果醬,中間加兩片奶酪;一個獼猴桃切片,加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加適量營養(yǎng)麥片飲用。
早餐食譜2
購買:豆沙包、豆?jié){、腐乳、雞蛋、蘋果。
制作:取兩個小豆沙包加熱,雞蛋煮熟,取腐乳少量,與豆?jié){、蘋果搭配一起食用。豆?jié){飲用量為250毫升。
如果您實(shí)在沒有時間做以上早餐食譜,早餐也可以吃以下食物,合格早餐如下:
(1)幾片全麥面包+一瓶酸奶+幾粒圣女果=營養(yǎng)合格早餐
(2)茶葉蛋+芝麻糊+橘子=營養(yǎng)合格早餐
(3)燕麥片+一杯豆?jié){+小把核桃肉或者杏仁=營養(yǎng)合格早餐
(4)烤地瓜+小把花生米+一只香蕉=營養(yǎng)合格早餐
如果連進(jìn)食合格早餐也做不到,那么喝一杯蜂蜜水、吃幾粒花生米,或者吃幾塊餅干、喝一杯酸奶,盡管達(dá)不到營養(yǎng)合格,但總比完全不吃要好。
很多上班族因?yàn)楣ぷ鲿r間緊張總是不能好好的吃早餐,不是豆?jié){油條,就是餅干面包之類的湊合過去,有的甚至選擇不吃。這樣非常有害我們的身體健康,那么我們平時早起十幾分鐘,就做一些美味又簡單又營養(yǎng)的早餐呢。下面我給大家分享幾種早餐的做法。
1,各種搭配的雞蛋餅。
無論你是搭配西蘭花,芹菜,青菜,小白菜這樣的菜類還是香蕉,蘋果這樣的水果類都是可以的。只要把它們剁碎,弄爛,然后打入一個雞蛋,加入適量的面粉,倒入少量的鹽和胡椒粉。炒鍋里面放少量的油,直接把面糊倒進(jìn)去,兩面煎熟就ok了,再配上一杯牛奶,這樣的早餐在營養(yǎng)健康不過了。
2,西紅柿雞蛋掛面湯。
炒鍋放油先把雞蛋炒熟盛出來。然后用炒雞蛋的余油放入蔥姜,把西紅柿切成小塊兒,翻炒出汁,再倒入炒好的雞蛋,攪拌均勻,放入,適當(dāng)?shù)拈_水,然后放入掛面和你喜歡吃的蔬菜類,最后加上鹽香油出鍋搞定。按照我的做法來,先炒再煮一下,比單純的清湯掛面要好吃很多。
3,孜然雞蛋炒饅頭。
不需要特別復(fù)雜的食材,只要饅頭雞蛋就搞定了。把剩饅頭切成小塊兒,雞蛋打散放鹽,然后把雞蛋液倒入饅頭里面攪拌均勻,熱鍋放油,把蔥花炒香,然后把饅頭丁和孜然粉放入鍋里面翻炒,只要饅頭表面的雞蛋微微變色,撒一些白芝麻出鍋,就可以盛出來開吃啦,雞蛋的香味兒加上孜然的味道,簡直美味極了。(可以切些火腿和白菜青菜類的蔬菜)
4,蔥油拌面。
這是最快手的一類早餐了,把面條或者掛面下熱鍋煮好過水。炒鍋里面放少數(shù)的油,倒入切好的蔥花(多切一些),加入兩勺醬油,兩勺白糖,翻炒半分鐘,然后把煮好的面倒進(jìn)去,攪拌均勻就可以開動了,喜歡吃甜的要多放一些糖哦。
10份健康早餐食譜:
一、豆奶+火腿面包=增長精力
豆奶:250毫升
火腿面包:1個
營養(yǎng)含量分析:這款早餐的能量為300千卡,蛋白質(zhì)25克,脂肪10克,碳水化合物27克,還特別含有植物雌激素。
綜合評價:如果上午時段將面臨腦力的和體力的雙重負(fù)荷,不妨在早餐中添加蛋白質(zhì)粉,它會讓人精力特別充沛。
二、番茄蛋湯+燒面包片+煎香腸=振奮精神
番茄蛋湯:1碗
燒面包片:2片
煎香腸:1根
營養(yǎng)含量分析:這款早餐的能量為450千卡,蛋白質(zhì)15克,脂肪15克,碳水化合物50克,還特別含有抗衰老的番茄紅素。
綜合評價:許多人在上午時段的工作效率偏低,總好像還沒睡醒,所以他們需要振奮精神的早餐,番茄蛋湯有濃郁的酸味,而燒面包和煎泥腸的焦香絕對能把五官全部喚醒。
三、蔬菜豆腐湯+蒸紅薯+小醬菜=補(bǔ)水潤腸
這三樣?xùn)|西的制作非常家常,并不繁雜。醬菜可以購買現(xiàn)成的,每次不要吃太多以防攝取了過多的鹽份。
營養(yǎng)含量分析:這款早餐的能量為300千卡,蛋白質(zhì)150克,脂肪5克,碳水化合物50克,還含有適量的鈉鹽和維生素。
綜合評價:這是低脂肪熱量的早餐,清淡的豆腐蔬菜湯能補(bǔ)充夜晚身體丟失的水份,蒸紅薯是主要的能量來源,還可以促進(jìn)腸道的正常蠕動,小醬菜是用來扼制紅薯食后返酸的。
四、芝麻湯圓+紅糖發(fā)糕+熗拌瓜條=糧谷魅力
超市有各種糧谷制品可以用作早餐食材,順便還可以再購買一些生拌小菜。早晨需要做的就只是燒開水,煮幾只湯圓,熱一熱發(fā)糕。
營養(yǎng)含量分析:能量350千卡,脂肪5克,蛋白質(zhì)10克,碳水化合物65克(其中單糖10克)還含有人體所需維生素和礦物質(zhì)。
綜合評價:一頓能吃到芝麻、糯米、玉米面等多種谷糧的早餐,無疑是很有營養(yǎng)的,雖然脂肪的比例稍低,但卻無須擔(dān)心會很快產(chǎn)生餓感,因?yàn)榕葱缘臇|西和粗糧能延緩腸胃吸收,令這頓早餐的飽腹感更持久。
五、紅茶+小面包=晚起的道理
一杯熱熱的、淡淡的紅茶,幾只迷你小面包,雖然簡單,但特別方便。
營養(yǎng)含量分析:這款早餐的能量為150千卡,蛋白質(zhì)5克,脂肪5克,碳水化合物20克(其中單糖5克)。
綜合評價:習(xí)慣晚起的人也需要在起身后少量進(jìn)食,一杯紅茶的作用是溫潤腸胃,幾只小面包所提供的少許能量不會影響到稍后午餐的胃口,又可以補(bǔ)充空空的感覺,帶給午餐更大的從容。
六、例湯+蔬菜沙拉+揚(yáng)州飯=從容豐盛
煲湯是女人拿手好戲,蔬菜沙拉的原料也可以因地制宜,只不過揚(yáng)州炒飯恐怕需要準(zhǔn)備些蝦仁、火腿、胡蘿卜之類的東西,外加一鍋好飯。
營養(yǎng)價值分析:這款早餐的能量應(yīng)在500千卡上下,營養(yǎng)全面,特別是濃濃的例湯所提供的游離氨基酸等鮮味物質(zhì),能充分刺激胃酸的分泌,喚起旺盛的食欲。
綜合評價:總會有不那么匆忙的日子,在早晨,一邊計劃著郊外野游,一邊準(zhǔn)備不豐盛的早餐。那么就按照這樣的方式來吧,只是不要添加太多的鹽分和味精,以免外出后異??诳?。
七、煮玉米+蛋花胡蘿卜絲粥=清新的口氣
提前煮好的玉米,早晨用微波爐加熱,炒胡蘿卜絲燴到粥里,將熟時甩蛋花,用鹽調(diào)味。
營養(yǎng)含量分析:這款早餐的能量為300千卡,蛋白質(zhì)18克,脂肪8克,碳水化合物40克,還富含維生素,特別是抵抗輻射的維生素A。
綜合評價:從事與人交流的工作,早餐后應(yīng)該保持口氣清新,啃一啃玉米,咂幾口淡淡的咸粥,能讓人從內(nèi)到外都清清爽爽。
八、煎蛋+奶酪熏魚三明治+鮮橙汁=西風(fēng)東漸
如果用不粘鍋可以減少煎蛋的用油量。奶酪和熏魚一般要外買,可選用匯源100%橙汁。
營養(yǎng)含量分析:這款早餐的能量為370千卡,蛋白質(zhì)25克,脂肪15克,碳水化合物35克,還含有豐富的維生素C。
綜合評價:在一個陽光和煦的早晨,動手準(zhǔn)備一份西式早餐吧,而且不妨嘗試?yán)洳?,以便充分體味食物帶來的異域風(fēng)情。洋為中用的好處是早餐營養(yǎng)的充足全面。
九、菜肉餛飩+小籠包=釋放的能量
這個早餐可以提前買回來。超市里有冰凍的成品出售,早上起來熱一熱就可以了。你家附近的小吃店里,他們獨(dú)具特色的菜肉餛和灌湯小籠包也許值得顧客經(jīng)常光顧。
營養(yǎng)含量分析:這款早餐的能量為400千卡,蛋白質(zhì)20克,脂肪25克,碳水化合物20克,還能提供肉食中所含的L-肉堿,來幫助脂肪代謝,為肌肉增添動力。
綜合評價:這樣的早餐無疑是高脂肪的,脂肪的特點(diǎn)是消化和吸收慢。如果要經(jīng)歷一個奔波的上午,并且沒有辦法定時午餐,倒不妨享受一下,為身體儲存一些緩釋放的能量。
十、燒牛肉+牛奶+蘇打餅干=早餐不求人
牛肉:2小塊
牛奶:250毫升
蘇打餅干50克
營養(yǎng)含量分析:這款早餐的能量為350千卡,約為一名成年女性全天所需的1/4。蛋白質(zhì)15克,脂肪15克,碳水化合物35克,還含有生理所需的無機(jī)鹽和鈣質(zhì)。
綜合評價:這組搭配的突出特點(diǎn)是便捷,幾乎不需要任何額外加工,非常適合忙碌的上班族。雖然全都是即食品,但營養(yǎng)配比非常合適。當(dāng)然,對牛奶敏感的人士,不妨換作溫酸奶或是豆奶。
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