一、瘦腹離不開這些運(yùn)動
1、躺著抬腿的收腹運(yùn)動
不要小看躺著抬腿這項運(yùn)動,只要你堅持,躺著抬腿能幫助你擁有小蠻腰哦,躺著抬腿充分動用了腹肌的力量,并且著重的是下方的力量。
做法:躺姿,手放兩邊,雙腳可以交叉放置。腹肌用力且抬起雙腿,膝蓋彎曲的。然后再放下來,重復(fù)。由于動作比較簡單,所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量來進(jìn)行。
2、“自行車”運(yùn)動
“自行車”運(yùn)動并不是說讓你去騎車,只是根據(jù)騎車的動作進(jìn)化的運(yùn)動,首先你需要躺在地上,雙手抱頭。左膝蓋彎曲并靠近胸前,右手肘靠向左膝蓋,此時右肩膀也跟著被抬起來。再換一邊,即令左手肘靠近右膝蓋。如此交替進(jìn)行。
3、交錯腿的垂直運(yùn)動
臉朝上躺在地上,雙腿交叉放在地上,手抱頭。雙腿向上抬起,直至垂直于地面,頭部也跟著往上抬起。在最高點(diǎn)停頓并呼吸一次,再重復(fù)。
4、腹肌板運(yùn)動
使用腹肌板能幫助你更好的瘦腹部,大家可以學(xué)習(xí)一下,方法很簡單。首先你需要雙手握著腹肌板的手柄,身體盡量往前伸直,然后腹肌有力把身體收回來。在這一伸一縮的運(yùn)動中,腹部得到很好的伸展。
5、手臂和腳尖著地的平板運(yùn)動
這項類似于俯臥撐的平板運(yùn)動名列第十,鍛煉腹部、背部等關(guān)鍵部位,效果也是很不錯的。
做法:臉朝下躺著,前手臂撐地。腳尖撐地,身體呈俯臥狀。依靠腹部和手臂的力量來使身體處于懸空狀態(tài),不能讓屁股凹向地面。保持住這個姿勢20到60秒,然后放下來,再重復(fù)。
二、節(jié)食和運(yùn)動哪個瘦腹有效果
節(jié)食or運(yùn)動哪種方法瘦腹更有效
q:想要減掉腹部脂肪,我們該如何選擇最有效的減肥方法呢?節(jié)食,運(yùn)動哪種更好?
a:其實兩種方法都必不可少,因為只有身體能量不足才會消耗脂肪,無論是身上贅肉的還是小肚子上的脂肪都是同樣道理。在一天結(jié)束時,你要讓身體感覺沒有足夠的能量來維持每日所需,它就不得不進(jìn)一步挖掘內(nèi)在的能量,這時儲存的脂肪就會轉(zhuǎn)換成能量,能量越短缺,就能減掉越多的脂肪。
節(jié)食和運(yùn)動,前者減少卡路里攝入,后者消耗能量,都可以起到消耗脂肪而減肥的效果,但我相信你辛苦的付出一定渴望獲得最大的回報,而不滿足一點(diǎn)點(diǎn)不明顯的效果。
僅靠節(jié)食減肥易反彈
q:為什么長期僅靠節(jié)食減肥,到后面就不管用了呢?
a:身體內(nèi)有多種激素都會影響減肥瘦身的成敗,在這里我們將重點(diǎn)介紹兩種:瘦蛋白和饑餓激素。瘦蛋白是第一個被發(fā)現(xiàn)的脂肪激素,由白色脂肪細(xì)胞分泌,它會向大腦發(fā)出“吃飽了,停止進(jìn)食!” 的化學(xué)信號。當(dāng)瘦蛋白達(dá)到一定含量就會提示下丘腦抑制食欲、提高代謝率、抑制脂肪合成,這時體重和脂肪量會明顯降低;反之,如果瘦蛋白水平過低或受到阻撓,就會導(dǎo)致脂肪堆積,體重增加。
科學(xué)家把瘦蛋白稱作“減脂調(diào)節(jié)器”。體內(nèi)被激活的瘦蛋白越多,能燃燒的脂肪也就越多。猛的節(jié)食會減少瘦蛋白的釋放和它對大腦發(fā)出信號的能力,會讓減肥變得更加困難和低效。所以必須逐步減少食量,吃的得越來越少,才能達(dá)到穩(wěn)定減重的效果。
如果你只想采取降低卡路里攝入的方法減肥,那你得保持低熱量的飲食很長一段時間才能保證減掉的重量不反彈。許多人支持這種方式并安慰自己“節(jié)食會有效的,我對美食的抵抗力會越來越強(qiáng)的?!辈恍业氖?,研究顯示哪怕你已經(jīng)堅持了一年的節(jié)食減肥,你也根本無法做到輕松控制食欲。因為另一種促進(jìn)食欲的激素,也是瘦體素的主要對手--饑餓激素始終不會減少,他讓你每天都感覺餓得像頭一天開始減肥一樣。
如果節(jié)食讓我們?yōu)檫@么多影響減肥的激素而煩惱,那何不先將節(jié)食拋之腦后,到健身房里去尋找燃燒腹部脂肪的方法吧。
三、收腹的6個寶典
瘦肚子的最快方法1、早上一杯蜂蜜水
早上一杯蜂蜜水早上起床的時候可以喝一杯溫的蜂蜜水,超級有助于清腸排毒,因為大部分“小肚腩”形成的原因都是因為便秘引起的,所以排便是減肚子的關(guān)鍵。天然的蜂蜜中含有豐富的果糖,它的潤腸通便功效相當(dāng)好,每天身體攝入50克果糖,并喝下1000ml的清水,就能促進(jìn)排便,防止小肚腩的形成。所以喝蜂蜜水確實是瘦肚子的最快方法之一。
瘦肚子的最快方法2、合理膳食少食垃圾食品
可以多吃些番茄等一些高纖維食品,它可以吸附腸道內(nèi)的多余脂肪,將油脂和毒素排出體外。比如在飯前吃一個番茄,更可以阻止脂肪被腸道吸收,讓你再也沒有小肚腩的煩惱。平時的飲食也要多注意,盡量不吃垃圾食品的確是平坦小腹的金科玉律,但若你還可以適當(dāng)多吃一些“瘦腹”食品的話,你的目標(biāo)就能更快地達(dá)到,保你腰腹變化看得見。
瘦肚子的最快方法3、飯后靠墻站
晚飯后半小時,讓整個身體背向著緊貼墻壁,夾緊臀部,讓臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都盡量貼緊墻面,剛開始可以夾著紙片,以紙片不會掉下來為準(zhǔn)。幾分鐘后就會很很累,肌肉發(fā)酸,但是一定要堅持,15分鐘后就可以解放了。這個方法不僅能瘦腰瘦肚子,連大腿、脖子還有臉都能變瘦呢!
瘦肚子的最快方法4、縮腹走路
平常走路和站立時,用力縮腹,再配合腹式呼吸,可以讓小腹肌肉變得緊實。練過瑜伽或發(fā)聲的人對“腹式呼吸法”應(yīng)該不會陌生:吸氣時,肚皮脹起;呼氣時,肚皮縮緊。這樣有助于刺激腸胃蠕動,促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出,還能增強(qiáng)肺活量。
瘦肚子的最快方法5、平板支撐
肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力。將身體的力量平均在前臂和腳尖處,而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。注意力放在腹部和腰部,一旦塌腰就停止。任何時候都保持身體挺直。緩慢的調(diào)整自己的呼吸。平板支撐這個動作完成后,然后通過放松,緩和之前緊張的肌肉。比如說身體平躺在墊子上,將兩腿彎曲抬起,用兩只手包住雙腿。跟著呼吸做放松。
瘦肚子的最快方法6、按摩瘦肚子
按摩最常用的瘦肚子的方法,利用揉搓促進(jìn)血液循環(huán)并促進(jìn)腸胃蠕動,從而減少腸道對營養(yǎng)的吸收,讓代謝廢物排出體外,還能幫助改善便秘。這是一種最常用的瘦肚子的最快方法,利用揉捏的動作對于脂肪的改善很不錯。
四、輕松瘦腹的睡前瑜伽動作
睡前瑜伽動作——百式
A. 仰躺與練習(xí)墊上,雙手置于身體兩側(cè),雙腿伸直,雙腳向前方呈探伸狀態(tài)。
B. 雙腿抬高離開墊子若干英寸,收緊臀部并收縮腹肌從而使頭部抬起并且眼睛直視腳趾。雙臂抬離地面置于體前側(cè)。
C. 雙臂抬起并置于體前側(cè)。
TIPS:每組做10次,一共需完成5組。
睡前瑜伽動作——鋸式
A. 坐與訓(xùn)練墊上,雙腿平方置于體前,上身背部保持正直,腹部收緊,下身雙腳向上內(nèi)扣,同時雙臂向兩側(cè)打開,與肩部形成一條直線。
B. 在保持上身正直的前提下向右側(cè)平行轉(zhuǎn)體,注意下半身的臀部及腿部不要跟著轉(zhuǎn)動,要始終保持在原始位置。
C. 當(dāng)上身轉(zhuǎn)動至最大幅度以后,慢慢向前方探出身體,嘗試伸展右手并從左腳外側(cè)嘗試延伸超越,當(dāng)身體前探至極限后稍稍保持片刻再還原。
TIPS:每組做10次重復(fù)動作,一共需完成3組。
睡前瑜伽動作——雙腿伸展式
A. 仰臥于訓(xùn)練墊上,上半身的頸部及雙肩要離開地面,身體彎曲使得雙手可以環(huán)抱住小腿筋骨前端。
B. 雙臂放開雙腿并向頭頂后上方延伸,同時雙腿向前上方伸展,直至四肢關(guān)節(jié)完全伸直。
C. 雙臂向兩側(cè)下方回收,同時彎曲雙腿,直至身體體位還原至起始環(huán)抱姿勢
TIPS:每組做6次,一共需完成2組。
經(jīng)常久坐的人會發(fā)現(xiàn),自己的腹部堆積越來越多的贅肉,就像一圈一圈的游泳圈一樣,等到它越來越多的時候,你的“游泳圈”就藏不住了!所以,還不趕快來減肚子?肚子上的贅肉還是比較好減的,通過一些針對減肚子脂肪的運(yùn)動就能實現(xiàn)。那么,什么運(yùn)動可以瘦肚子?。
1、按揉腹部瘦肚子
按揉腹部具體做法是,原地并攏雙腿站好,放松身體,將左手手掌放在右手手背上,雙手緊貼胸部下方位置,向腹部做順時針推按動作,在腰腹處停留三分鐘后集中按揉,這個動作能按摩到腰腹部的淋巴,以促進(jìn)淋巴系統(tǒng)運(yùn)作,并且還能促進(jìn)腸胃蠕動,加快血液循環(huán),順利排出積聚在腸胃中的廢棄物和毒素,從而起到瘦肚子的作用。
2、空中踩單車瘦肚子
空中踩單車的方法很簡單,仰臥在床上或是墊子上,雙腿抬起,保持上身緊貼地面,雙腿屈膝,模擬踩單車的方式交替活動雙腿,每組堅持30到50次。腿部在進(jìn)行蹬車動作的時候,要借助到腰腹部的力量,對腰腹有極好的鍛煉效果,注意活動的時候要繃直腳背,動作不要過快,盡量把動作做到位,這樣才能明顯感受到腰部及腿部的肌肉變化。
3、拍打動作瘦肚子
拍打動作主要作用是減掉腹部的多余脂肪,具體做法是保持站立姿勢,慢慢調(diào)整呼吸,放松身體,兩手手指并攏,稍稍彎曲手背,手部保持這個姿勢輕輕拍打腹部,以聽到低沉的啪啪聲為準(zhǔn),在拍打過程中,腹部肌肉會因為受到不斷拍打而得到鍛煉,有效促進(jìn)了血液循環(huán),而且能夠使腹部脂肪更容易分解和被消耗掉,避免脂肪堆積,加速收腹。
4、運(yùn)動后不易做的事情
1、不要蹲坐休息
這是非常普遍洞肆扮的做法,運(yùn)動結(jié)束后感覺累了,就蹲下或坐下認(rèn)為能省力和休息,其實,這是一個錯誤的做法。健身運(yùn)動后若立即蹲坐下來休息,會阻礙下肢血液回流,影響血液循環(huán),加深肌體疲勞,嚴(yán)重時會產(chǎn)生重力性休克。
因此,每次運(yùn)動結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏,進(jìn)行一些低熱量的活動,例如慢步走走,做做幾節(jié)放松體操,或者簡單深呼吸,促使四肢血液回流心臟,加快恢復(fù)體能、消除疲勞,實在體力不支時也可讓同伴攙著走走。
2、不要貪吃冷飲
運(yùn)雹巖動往往使人大汗淋漓,尤其是在夏天,隨著大量水分的消耗,運(yùn)動過后總會有口干舌燥、急需喝水的感覺,以年輕人為主,大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。然而此時人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài),消化功能低下。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲,極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉,并誘發(fā)腸胃道疾病。所以,運(yùn)動后不要立即貪吃大量冷飲,此時適宜補(bǔ)充少量的白開水或鹽水。
3、不要立即吃飯
運(yùn)動時,特別是激烈運(yùn)動時,運(yùn)動神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài)。在它的影響下,管理內(nèi)臟器官活動的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強(qiáng)了對消化系統(tǒng)活動的抑制。同時,在運(yùn)動時,全身血液亦進(jìn)行重新分配,而且比較集中地供應(yīng)了運(yùn)動器官的需要,而腹腔內(nèi)各器官的供應(yīng)相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動減弱,各種消化腺的分泌大大減少。它需在運(yùn)動結(jié)束20-30分鐘后才能恢復(fù)。如果急忙吃飯,就會增加消化器官的負(fù)擔(dān),引起功能紊亂,甚至造成多種疾病。
4、不要驟降體溫
運(yùn)動時肌體表面血管擴(kuò)張,體溫升高,毛孔舒張,排汗增多。倘若運(yùn)動后立即走進(jìn)冷氣空調(diào)房間或在風(fēng)口納涼小憩,或圖涼快用冷水沖頭,都會使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調(diào)節(jié)等生理功能失調(diào),免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病癥。
5、不要吸煙
運(yùn)動后吸煙,吸入肺內(nèi)的空氣混入大量的煙霧,一方面除減少含氧量,不利還清“氧債”,難以消除肌體疲勞;另一方面當(dāng)人體吸入這樣帶霧空氣,將影響人體肺泡內(nèi)的氣體交換,導(dǎo)致人體在運(yùn)動后因供氧不足而出現(xiàn)胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。
6、不要“省略”放松整理活動
實踐表明,放松性的整理活動不僅可使運(yùn)動者的大腦皮層興奮性及較快的心跳、呼吸頻率,通過適宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸節(jié)律放松操等恢復(fù)到運(yùn)動前的安靜狀態(tài),而且,還有助于恢復(fù)肌肉的疲勞感,減輕酸脹不適,并可避免運(yùn)動健身后頭暈、乏力、惡心、嘔吐、眼花等不良現(xiàn)象。所以,每一次健身后要充分做好放松運(yùn)動,以利于身體的恢復(fù)和健身效果的提高。
7、不要立刻洗澡
許多運(yùn)動員在練習(xí)或比賽后立即去洗澡,以為這樣既可去污又可消除疲勞。其實,這種做法并不科學(xué)。因為在運(yùn)動時,流向肌肉的血液增多,心率回憶。停止運(yùn)動后,這種情況仍會持續(xù)一段時間,如果這時立即洗熱水澡,就會使血液不足以供應(yīng)其它重要器官,如心臟和大腦供血不足,就會感到頭昏、惡心、全身無力,嚴(yán)重的還會誘發(fā)其它疾病,因此應(yīng)格外注意。
而運(yùn)動后立即洗冷水澡更是弊多利少納灶。由于運(yùn)動的時候身體新陳代謝過程加強(qiáng),皮下血管擴(kuò)張,并大量出汗。運(yùn)動后馬上洗冷水澡,使體內(nèi)產(chǎn)生的大量熱不能很好地散發(fā),形成內(nèi)熱外涼,破壞人體的平衡,這樣容易生病。正確的方法是運(yùn)動后休息一會兒,等脈搏平穩(wěn)后再洗澡,洗溫水澡為宜。
8、不宜大量吃糖
有的人在劇烈運(yùn)動后覺得吃些甜食或糖水很舒服,就以為運(yùn)動后多吃甜食有好處,其實運(yùn)動后過多吃甜食會使體內(nèi)的維生素B1大量消耗,人就會感到倦怠、食欲不振等,影響體力的恢復(fù)。因此,劇烈運(yùn)動后最好多吃一些含維生素B1的食品,如蔬菜、肝、蛋等。
9、不能飲酒解乏
劇烈運(yùn)動后人的身體機(jī)能會處于高水平的狀態(tài),此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進(jìn)入血液,對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚。長期如此可引發(fā)脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆癥等等疾病。運(yùn)動后喝啤酒也不好,它會使血液中的尿酸增加,使關(guān)節(jié)受到很大的刺激,引發(fā)炎癥。
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