24小時(shí)減肥時(shí)刻表,讓你無時(shí)無刻都在變瘦(健身減肥 四個(gè)運(yùn)動(dòng)能讓你瘦身又健康)

24小時(shí)減肥時(shí)刻表,讓你無時(shí)無刻都在變瘦

現(xiàn)代生活節(jié)奏快、壓力大、應(yīng)酬多，肥胖成了很多人的通病，減肥也自然成了很多人必做的功課。那么該如何健康減肥呢？想要減肥，首先要有計(jì)劃，專家研究，總結(jié)出一張“24小時(shí)減肥時(shí)刻表”，據(jù)說照此做可以更有效地減重哦。

6：45 補(bǔ)充維生素d.清晨在室外散步10~30分鐘，可增加體內(nèi)維生素d的水平。研究表明，保持足夠的維生素d對(duì)管理體重至關(guān)重要。

7：30 吃兩個(gè)雞蛋。早餐攝入足夠的蛋白質(zhì)可延長(zhǎng)飽腹時(shí)間。研究發(fā)現(xiàn)，與不吃雞蛋的超重女性相比，連續(xù)8周每天吃兩個(gè)雞蛋的超重女性，體重和腰圍分別可多減65%和83%。

7：45 喝杯綠茶。研究發(fā)現(xiàn)，每天喝4杯綠茶可使熱量代謝增加100千卡，綠茶中的兒茶素可發(fā)揮刺激代謝作用。 8：00 沖涼30秒 《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》刊登研究發(fā)現(xiàn)，冷水淋浴可降低體溫，激活棕色脂肪，有條件者可在早上8點(diǎn)沖涼30秒，有助全天減脂。

10：30 爬樓梯10分鐘?！队\(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》刊登研究發(fā)現(xiàn)，在工作時(shí)間爬樓梯2分鐘，每天5次，累計(jì)10分鐘，堅(jiān)持8周，體重可明顯降低。

11：00 補(bǔ)鈣。研究發(fā)現(xiàn)，與不補(bǔ)鈣的人相比，每天補(bǔ)鈣1500毫克的人體內(nèi)脂肪增加更少。

13：00 吃午餐。午餐建議選些富含鎂的食物，如豆類、菠菜，有助燃脂。

15：00 “坐立不安”。伸伸腿、來回走動(dòng)等屬于非運(yùn)動(dòng)性產(chǎn)熱活動(dòng)，在不知不覺中完成的運(yùn)動(dòng)有益減肥。

16：30 吃點(diǎn)零食。下午16：30吃點(diǎn)高蛋白質(zhì)零食，如一把堅(jiān)果或一小塊奶酪，既有益于工作后健身，又可防止晚餐過量進(jìn)食。

17：30 間歇鍛煉25分鐘。澳大利亞新南威爾士大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每周兩次25分鐘高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)對(duì)鍛煉肌肉效果良好。

19：30 吃晚飯。清蒸辣椒三文魚、烤柿子椒和西紅柿，外加一小碗糙米飯。三文魚富含歐米伽3脂肪酸，辣椒可使代謝率提高20%，柿子椒和西紅柿中富含鉀，鈉鉀平衡對(duì)減肥至關(guān)重要。糙米富含b族維生素，有利于能量代謝。

22：00 洗個(gè)鹽水浴。在水中加入適量浴鹽，泡個(gè)熱水澡，每周1~2次，可加快減肥進(jìn)程。

22：30 上床睡覺。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠太少會(huì)降低體內(nèi)瘦素水平，擾亂血糖導(dǎo)致腹部脂肪增加。建議晚上22：30就上床睡覺，睡覺時(shí)最好拉好窗簾。

健身減肥 四個(gè)運(yùn)動(dòng)能讓你瘦身又健康

健身減肥 四個(gè)運(yùn)動(dòng)能讓你瘦身又健康

　　健身減肥 四個(gè)運(yùn)動(dòng)能讓你瘦身又健康，劇減肥變美成了現(xiàn)代人的一個(gè)追求，但總是口號(hào)喊得響，肥卻是越減越肥，這讓很多減肥人士很困惑，其實(shí)減肥也是由訣竅的，以下分享健身減肥 四個(gè)運(yùn)動(dòng)能讓你瘦身又健康。

　　健身減肥 四個(gè)運(yùn)動(dòng)能讓你瘦身又健康1 　　 健身減肥

　　 1、12分鐘的自由泳，可以消耗836KJ的熱量

　　每天消耗836KJ的運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行3次，就可以遠(yuǎn)離肥胖的困擾。時(shí)間短且熱量消耗大的游泳運(yùn)動(dòng)是節(jié)省時(shí)間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運(yùn)動(dòng)量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧。

　　 2、每日1萬步的行走能保持體型不反彈

　　以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，就可消耗836KJ，1個(gè)月就可以減重1kg，換算成時(shí)間，相當(dāng)于每天行走2個(gè)小時(shí)，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺(tái)階等有坡度的地方行走更為有效。

　　拉伸運(yùn)動(dòng)，一次堅(jiān)持七秒效果最好做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)量，一般情況下，一個(gè)回合堅(jiān)持7秒鐘左右效果最好。通過拉伸運(yùn)動(dòng)來減肥，如果中途放棄，會(huì)造成適得其反的效果，所以一定要堅(jiān)持。

　　 3、慢跑20分鐘以上就能出效果

　　慢跑是比較常見，也比較容易實(shí)施的健身運(yùn)動(dòng)，減肥的效果是非常好的，因?yàn)閳?jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能充分燃燒體內(nèi)脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行20分鐘后，體內(nèi)的脂肪開始燃燒，達(dá)到減肥的功效。游泳、散步等也都屬于有氧運(yùn)動(dòng)，可根據(jù)不同條件選擇。

　　 4、在俱樂部跳1小時(shí)的舞

　　使身體各部分都得到活動(dòng)的芭啦芭啦舞，僅僅做這一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就能減肥了。每天跳舞后，感覺全身都變瘦了。想要更加苗條，只需認(rèn)真地舞動(dòng)一番即可！在俱樂部跳一小時(shí)的舞，可以消耗836kJ，這也是一天消耗的最高量。堅(jiān)持20分鐘以上即可見效。在娛樂中達(dá)到運(yùn)動(dòng)的功效，一天一次，對(duì)身體十分有益。

　　 關(guān)于健身減肥你必須知道的黃金法則

　　 1、女人可以有肌肉嗎

　　很多女孩子不但聞“脂”色變，更是聞“肌”色變，肌肉難道就真的那么恐怖？首先要明白，不管你是男是女、是胖是瘦，只要你是正常人，你身上都有639塊肌肉，堅(jiān)韌地連接在骨骼上，正因這些肌肉收縮并帶動(dòng)骨骼，你才能隨意活動(dòng)。

　　 2、鍛煉會(huì)讓你變成“肌肉女”嗎

　　很多女性都擔(dān)心長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)會(huì)讓自己變成“肌肉女”，這會(huì)讓自己變得更加難看，其實(shí)不然，堅(jiān)持鍛煉并不會(huì)這樣。很多女孩子擔(dān)心，萬一我把肌肉煉大，那多恐怖！去過健身房沒？無數(shù)男人拼命鍛煉，然而只有少數(shù)幾個(gè)能把肌肉煉發(fā)達(dá)，所以你完全不用擔(dān)心，肌肉要是隨隨便便能煉大，豈不滿大街都是型男在跑？

　　 3、長(zhǎng)時(shí)間不鍛煉，肌肉會(huì)變成肥肉嗎

　　這個(gè)問題同樣有很多女性擔(dān)心。前面說過，肌肉是人體一個(gè)重要組織，每個(gè)正常人都有639塊；脂肪是過剩營(yíng)養(yǎng)的堆積，主要在皮膚與肌肉之間（可參看豬肉)，猶如“穿”在體表。這是兩種完全不同的物質(zhì)，就像雞蛋黃跟雞蛋白，你覺得蛋黃會(huì)變成蛋白嗎？當(dāng)然不可能！所以請(qǐng)放100個(gè)心，長(zhǎng)時(shí)間不鍛煉，肌肉可能會(huì)松弛，但絕不會(huì)變成肥肉。若想肌肉恢復(fù)彈性，只需繼續(xù)鍛煉就OK了！

　　 4、你的肌肉真的很寶貴

　　行駛100公里，大客車肯定比小轎車多耗油；同理，跑步1000米，肌肉強(qiáng)的人肯定比肌肉弱的人消耗的熱量多。不僅如此，肌肉強(qiáng)的人隨便做什么，逛街、上班、娛樂，都比肌肉弱的人消耗熱量多，睡覺也不例外。因?yàn)榧∪忾L(zhǎng)在身上，身體必須一刻不停地用熱量去供養(yǎng)它們，一旦遇到跑步、爬樓這些高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，需要耗費(fèi)的熱量更大，甚至是靜止時(shí)的幾十倍。

　　 5、肌肉強(qiáng)的人，就算睡覺也能減肥

　　不是跟你吹牛，地球上確實(shí)有這么神奇的事！前面說過，肌肉不占體積，女人多長(zhǎng)幾斤肌肉，非但不影響體型，還能使手臂、大腿和腹部更加有線條和彈性。肌肉多了，能大大提高基礎(chǔ)代謝率，過剩的營(yíng)養(yǎng)會(huì)被肌肉消耗，不易堆積成脂肪，因此提高基礎(chǔ)代謝量的一個(gè)最常見且最有效的辦法就是增加肌肉。

　　若你能把肥肉減去3000克、肌肉增加3000克，總體重不變，不但體型改善很大，且每天日?；顒?dòng)還能多消耗300卡路里熱量（1碗米飯)；即便睡一整天覺，也比從前多消耗幾十卡路里。每天跟別人吃同樣的食物，做同樣的事，卻能很快將熱量代謝掉，猶如24小時(shí)不間斷減肥，是否夢(mèng)寐以求？

　　健身減肥 四個(gè)運(yùn)動(dòng)能讓你瘦身又健康2 　　 家庭健身減肥法

　　 高腳杯深蹲

　　首先高腳杯深蹲就是深蹲的變種，所以動(dòng)作模式完全一樣，而負(fù)荷強(qiáng)度遠(yuǎn)比杠鈴深蹲小的多，很好控制，所以在“雙腿蹲”動(dòng)作模式喚醒上效果沒的說！比如說高腳杯深蹲可以強(qiáng)化軀干角度控制，在啞鈴的輔助下，如果軀干過于前傾，啞鈴下端會(huì)離開身體，如果軀干過于豎直或者前傾下蹲節(jié)律有問題，那么動(dòng)作會(huì)很僵硬并且失去平衡。其次，高腳杯深蹲在啞鈴的輔助下，讓動(dòng)作控制變得更加精細(xì)，特別是軀干部分，所以對(duì)于激活相應(yīng)的.核心肌群來說效果很好。比如挺胸問題和收腹問題等。第三點(diǎn)，高腳杯深蹲的負(fù)荷很輕，可以讓你有條件審視自己技術(shù)動(dòng)作的缺陷，比如深度問題，膝關(guān)節(jié)朝向問題，站距問題和呼吸節(jié)律問題等等。在這里我老師特別想說一下呼吸，呼吸方式和節(jié)律是和動(dòng)作中核心收緊密切相關(guān)的，很多大重量試舉失敗都和呼吸異常導(dǎo)致的核心崩潰有關(guān)，所以借這個(gè)機(jī)會(huì)正應(yīng)該細(xì)細(xì)體會(huì)一下深蹲中呼吸與核心收緊的關(guān)系。

　　 偏載剪蹲

　　剪蹲在任何和下肢有關(guān)運(yùn)動(dòng)的熱身中使用率是很高的，在力量訓(xùn)練中也是如此，即便你不打算練習(xí)下肢。偏載剪蹲是剪蹲的一個(gè)進(jìn)階形式，它主要是增加了核心控制的挑戰(zhàn)。首先對(duì)于剪蹲來說，它和深蹲一樣，是下肢基本動(dòng)作模式的一種，所以在力量練習(xí)之前是很有必要做的。其次，剪蹲前后腿分別側(cè)重于不同的肌肉，前側(cè)腿側(cè)重于伸髖，而后側(cè)腿側(cè)重于伸膝，所以在相應(yīng)肌肉激活上效果不容小覷。另外，剪蹲兩條腿同時(shí)做著不同的運(yùn)動(dòng)，而且不穩(wěn)定性要明顯高于深蹲，在加上偏載啞鈴的參與，所以在動(dòng)作控制系統(tǒng)激活，本體感覺激活和核心穩(wěn)定性激活上有不錯(cuò)的效果。

　　 單腿硬拉

　　這個(gè)動(dòng)作很多人都把它當(dāng)做一個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目來做，但是誰說又不能作為熱身呢？我老師還經(jīng)常以3×10杠鈴深蹲作為硬拉的熱身呢！單腿硬拉的好處遠(yuǎn)不只是臀大肌激活，由于不穩(wěn)定因素的加入，它對(duì)于髖關(guān)節(jié)一圈的肌肉激活效果都很好。另外，如果你是完美主義者，對(duì)你脊柱姿態(tài)的要求非?？量?，那么你脊柱周圍那些深層小肌群就被敲醒了。

　　 站姿單臂前推

　　不要被現(xiàn)象蒙蔽，這個(gè)動(dòng)作是激活核心和動(dòng)力鏈的，和臥推什么的沒關(guān)系，所以如果要是雙側(cè)手同時(shí)做就沒啥意義了！首先這個(gè)準(zhǔn)備姿勢(shì)并不是完全站直的，因?yàn)槟歉静皇且粋€(gè)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，我們需要軀干微微前傾，同時(shí)微微屈髖屈膝。然后在我們做單臂抗阻前推的時(shí)候要時(shí)刻注意收緊核心，保證身體的穩(wěn)定，同時(shí)體會(huì)力量沿著身體的對(duì)角鏈傳遞，比如從左手到右腹。

　　 啞鈴單臂抓舉

　　在專門熱身的最后一個(gè)環(huán)節(jié)，我喜歡做一點(diǎn)爆發(fā)力練習(xí)，特別是將要練習(xí)爆發(fā)力動(dòng)作的時(shí)候。原因很簡(jiǎn)單，爆發(fā)力練習(xí)的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)工作模式和中慢速力量是不一樣的，所以有必要專門激活一下，另外，爆發(fā)力練習(xí)往往需要各環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)無縫銜接，所以較輕的爆發(fā)力熱身正好可以整合一下動(dòng)力鏈！以上動(dòng)作并不是標(biāo)準(zhǔn)，而是一種參考模版，大家可以根據(jù)自己的需求進(jìn)行增減以及在此理論上設(shè)計(jì)新的動(dòng)作。比如今天的練習(xí)以臥推等上肢力量為主，那么熱身中就可以出現(xiàn)平衡墊俯臥支撐之類的激活練習(xí)。另外，專門熱身是專門熱身，一般熱身是一般熱身，兩者都有其存在的意義

跟我一起吃減糖減肥餐，三周減重4公斤食譜菜單大公開

作者＼我可是生活家

這絕對(duì)是我這輩子瘦最快也最有成效的一次！而且是非常振奮人心的健康減肥法！

餐餐正常吃，只是把飲食內(nèi)容做點(diǎn)改變，三星期就自然瘦下4kg，我自己都傻眼了！ 沒有結(jié)合運(yùn)動(dòng)和任何補(bǔ)給品補(bǔ)助，就只是這樣吃而已就能三星期瘦下4kg，體脂就從32%→28%，超神奇的！

這個(gè)方法就是我自己設(shè)計(jì)的減糖減肥菜單，請(qǐng)稱呼它「娜塔版減糖減肥餐」。

按照日本營(yíng)養(yǎng)師麻生憐未建議的一天60g限糖控制方法，天天都控制糖類攝取量在60g左右，用最簡(jiǎn)單便利的方式準(zhǔn)備、組合食材跟略加變化，設(shè)計(jì)出符合跟我一樣忙碌的族群（如產(chǎn)后媽媽、上班族等）都能輕松準(zhǔn)備的菜單。

想一想，如果這樣吃就能讓你真正消耗脂肪又速瘦，（重點(diǎn)是這方法這么健康）你為什么不試？有什么理由不試！我這么難瘦的人都瘦下來了耶、而且我天天休息時(shí)間混亂（帶小孩）都能瘦這么快，你，一定也可以！

我親身實(shí)驗(yàn)后，確實(shí)從外觀明顯感受脂肪量減少，而且除了體重體脂都下降之外，我的精神跟皮膚都變好，即使因?yàn)閹Ш⒆訒r(shí)常睡不飽，依然感受到身體上的大大變化。

不羅嗦，我們直接來看為什么這么有效？我的減肥實(shí)效和今天量體重的影片都公開了，還有大家最關(guān)心的菜單內(nèi)容，一起來親眼見證。

我的減糖減肥計(jì)劃是從今年的11/1正式開始執(zhí)行，其實(shí)從四月生完小星球后我就一直很想減肥，但一直到十月底前我都在喂母奶，所以這段期間我是完全沒有執(zhí)行任何減肥計(jì)劃的。

首先先簡(jiǎn)單交代一下我的基本資料，大家好！我是剛生完老二星球妹的產(chǎn)后「腹」女「娜塔陳」，大家可以直接叫我娜塔就好。我的身高是164公分，今年35歲。

生產(chǎn)前一天測(cè)量體重是77kg，生完坐完月子時(shí)是70kg，喂母奶的六個(gè)月內(nèi)，自然的從70→62kg，也就是恢復(fù)成懷老二前大約62kg左右的體重，執(zhí)行減糖減肥前，也就是10/31時(shí)我量體重是61.25kg，就算成是61kg（體脂32%）。

按照「娜塔版減糖減肥餐」吃，第一周我就瘦了2kg、第二周后又瘦1kg、第三周后再瘦1kg、所以總共是瘦下4kg（體脂28%）。

立志減肥的原因

還記得剛生完老二回家坐月子時(shí)，韋德在我換衣服時(shí)看到還沒消的巨肚、不經(jīng)意講了一句：「咦，生完了肚子怎么還那么大？」結(jié)果我當(dāng)下就哭了出來，然后好幾天不跟他說話。他事后解釋他是無意隨口講的，但我覺得我才那么辛苦剛把孩子生下你就檢視我身材？未免太殘忍！女人生小孩已經(jīng)夠辛苦了你還這樣講，越想我越難過。

后來為了要喂母奶、想給孩子充足營(yíng)養(yǎng)，所以就把減肥的事暫放一邊，但我始終念記著要瘦這件事，因?yàn)槲疑鷥蓚€(gè)孩子的計(jì)劃已經(jīng)達(dá)成，再不減肥好像也說不過去。當(dāng)然，主要是我真的很想瘦，因?yàn)槿ス涫裁碯ARA、MANGO、H&M，我常會(huì)把一件又一件試穿的衣服掛回去。

肥婆時(shí)期只能穿一些寬松T恤或有立體剪裁的襯衫遮掩、有些衣服挑大尺寸穿又不好看，那種感覺真的很糟糕，基于這輩子無論如何都想瘦一次、好想看看自己瘦下來的模樣，真的希望有天我也能在試衣間里放聲大笑。

加上10月底時(shí)韋德這家伙又跟我岔賭，說只要我瘦到比十年前剛認(rèn)識(shí)他時(shí)還瘦，（當(dāng)時(shí)52kg）他就要送我Saint Laurent的包。（后來改禮物了，因?yàn)闀r(shí)常泡在柴米油鹽的我根本不太會(huì)背名牌包出門，要求某人未來犒賞我一趟沿路不準(zhǔn)阻止我花錢的高檔自助，敬請(qǐng)期待←我走實(shí)際派路線滴）

產(chǎn)后瘦身目標(biāo)公諸于世了！要怎么從減肥前的61kg變成50kg、目標(biāo)總共要減11kg， 這對(duì)從小超難瘦、胖了就瘦不下來的我來說真是史上最艱鉅挑戰(zhàn)，我想瘦?我想瘦?我想瘦?我想瘦?我想瘦?我想瘦?我想瘦。（因?yàn)樘胧菟砸f七次）

11kg你這家伙，我一定要把你徹底消滅啊啊啊啊?。?/p>

這張是還沒減糖減肥前、十月去臺(tái)南時(shí)玩拍的，看這手臂和肥腰寬肚很明顯就是胖！ 這時(shí)候大約62kg。

我這輩子從國中起就在減肥（不良示范別學(xué)我），減肥次數(shù)多到數(shù)不清，節(jié)食、纏膠帶、大量運(yùn)動(dòng)……等，各種方法我都試了，從來沒有一次瘦得滿意。即使瘦了一些也很快就復(fù)胖，反正就是從來沒真正瘦過。加上我這么愛吃（應(yīng)該沒有人不知道吧），過去始終瘦不下來怨不得人。

事實(shí)上，年輕時(shí)節(jié)食幾天體重就掉一兩公斤也不覺得開心，因?yàn)楹髞碇滥鞘菧p掉水份的「假瘦」，根本沒有甩油好嗎？這種少吃東西的減肥法非常不健康，而且還會(huì)讓基礎(chǔ)代謝率變差。簡(jiǎn)單地說，基礎(chǔ)代謝只要變低，隨便一吃就會(huì)立刻發(fā)胖，甚至還更胖。這次發(fā)狠誓要減肥首要是因?yàn)?，我從來沒有試過減糖。

糖是什么？

糖指的是碳水化合物中除去膳食纖維以外的物質(zhì)，絕大多數(shù)食物里都有糖，不是只有糖果、水果、米飯、面包、蛋糕里才有。很多人以為減糖就是少吃淀粉和水果，其實(shí)也不完全正確。其實(shí)青菜、牛奶等大家沒想過含糖的食物里也有糖。

世界衛(wèi)生組織（WHO）建議每人每天攝取的糖量，換算一下一天甚至不超過30g呢！所以我們采取一天60g的糖份控制根本不算特別的限制或減肥方法，其實(shí)可以視它為一個(gè)符合現(xiàn)代人飲食的保健飲食。

每天至少吃50g?100g的糖可以提供腦與神經(jīng)細(xì)胞足夠需求的葡萄糖，可以維持細(xì)胞中粒腺體呼吸作用的效率、避免酮酸中毒?。ㄋ哉?qǐng)不要為了加強(qiáng)減肥效果刻意將糖份降更低或斷糖）

殘酷的是，吃一碗白米飯大概就超過50g糖，更別說喝一杯手搖飲料或吃兩塊餅干之類的，一整天下來或許覺得根本沒吃什么，其實(shí)你已不知不覺吃進(jìn)上百克的糖。身體的糖天天都來不及消耗掉，脂肪自然永遠(yuǎn)排不上（被消滅）的行列。進(jìn)食后的糖會(huì)在三天內(nèi)轉(zhuǎn)化為皮下脂肪或內(nèi)臟脂肪，就這樣殘存在體內(nèi)，老是吃進(jìn)過多的糖 這樣會(huì)瘦才有鬼！

會(huì)選擇減糖減肥是因?yàn)榈弥匾氖萆黻P(guān)鍵：「體內(nèi)的糖份要先代謝才會(huì)消耗脂肪」。 換句話簡(jiǎn)單的說： 糖份減少攝取，才會(huì)馬上抓出脂肪消滅掉！才能真正降體脂！ 這樣說是不是一目了然，所以別再以為一昧減少熱量就會(huì)瘦，如果沒有好好控制每天吃進(jìn)肚子的糖量，只算熱量多寡是沒意義的。

就是減糖這個(gè)瘦身原理深深吸引我，過去怎么吃都瘦不下來的我，這回說什么都要試看看！我的減糖控制方式就是每餐限制糖份在20g，一天不超過60g。這個(gè)方法你也可以叫它60g限糖減肥法。

11/1減肥前量體重我是61.25kg。（我敢發(fā)誓?。?/p>

LINE給韋德炫耀的日期是11/3，這時(shí)候是59.95，就四舍五入成60kg吧！減肥前因?yàn)槲覜]想到會(huì)這么有效，所以第一天我只量體重忘了拍起來，然后是第3天發(fā)現(xiàn)減了1公斤，拍下來跟韋德炫耀時(shí)LINE給他看。

說真的是有點(diǎn)嚇到！因?yàn)槲乙郧吧昀洗笈涉ず?，?jié)食+慢跑一個(gè)月才瘦1公斤，這減糖餐才吃兩天就瘦1公斤，未免太威了吧！

減肥就是這樣，一開始有顯著效果、信心就會(huì)無比強(qiáng)盛，前所未見的信心就這樣從我身上開始點(diǎn)亮！于是我每天紀(jì)錄、親身實(shí)驗(yàn)，為的就是要見證這個(gè)方法到底有沒有效。

11/1開始吃減糖餐的第一周，是最最最明顯感覺到「瘦」的，一周就瘦了2kg，而且是很有感的「脂肪減少」，原本肥油最多的產(chǎn)后巨肚就這樣消了許多，喔買尬！

同一條褲子比一比，今年八月參加WMF新品發(fā)表也就是還沒減肥前，這條褲穿起來真他x的繃，尤其從腰到臀部都摳得爆炸緊，執(zhí)行減糖飲食一周后，它竟?松??了?耶?！韋德很壞的說應(yīng)該是被我撐到變形了！亂講，還沒減肥前穿起來一直都很繃好嗎？這樣一對(duì)照照片就知道，真的有差！

補(bǔ)充一下，這張是八月那時(shí)攝影師拍的，看完當(dāng)天有我的照片都好想哭，每張相片我看起來都像個(gè)肥婆，那段時(shí)間我根本什么衣服都不想買，因?yàn)榉逝謺r(shí)穿什么漂亮衣服都不好看，試穿完只會(huì)更喪氣。

吃「娜塔版減糖減肥餐」2個(gè)多星期后，我又瘦了1kg，肚子的油更少了一些，手臂也很明顯消肥，原本嚴(yán)重的蝴蝶袖縮了不少，雖然大放松還是一坨油在那，但真的有消有消??！

減糖餐吃滿三周后，11/23也就是今天，再減1kg，現(xiàn)在是57kg。

體重從61→57kg，才三個(gè)星期我就瘦了4kg，你說強(qiáng)不強(qiáng)？只是吃東西的方式改變一下就瘦得這么有效果，體脂也從一開始的32%降到現(xiàn)在約28%左右。

這不就是脂肪明顯消耗的鐵證嗎！

光看照片還不夠，來來來、娜塔陳我本人實(shí)際量一次給大家看，請(qǐng)見VCR。

瘦了就是瘦了！雖然還有幾公斤在等我，但一開始就瘦得有效果、瘦得有信心，我相信我一定可以的！

2017/6更新是54kg跑去日本美國大吃、減肥中斷半個(gè)月，回來也完全沒復(fù)胖喔！

2017/8?9月更新是52kg雖然還是抽不太出時(shí)間多運(yùn)動(dòng)，體重一樣有減輕。

減糖一年半，目前51kg，雖然沒什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)（頂多偶爾健走），只有低糖飲食做控制，體脂仍一路從32%→23.5%，比17年前大學(xué)時(shí)期的我還瘦。

說了一堆，很多人一定敲碗敲到都要破了?。ǖ降滓灰疾藛伟∧?？）好羅，重頭戲要來羅，說穿了內(nèi)容真簡(jiǎn)單到不行，有些甚至隨意拼湊一下食材就能直接吃了！

不過準(zhǔn)備要領(lǐng)和搭配建議還是要注意一下，只要掌握這些菜色示范里的叮嚀，甚至再加一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)輔助，你絕對(duì)能比我瘦得還有效果！

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必備工具：食物磅秤一個(gè)

如果你想精準(zhǔn)控制糖份那就買個(gè)磅秤吧！我的是很簡(jiǎn)單的那種，印象中是在五金行買的，我做面包做各種料理都常用它，真的很好用。（講到面包，最近我早餐吃的面包都是我自己做的，有機(jī)會(huì)都會(huì)跟大家分享做法）

基礎(chǔ)備用食材（3天份）

青花椰菜3棵、雞胸肉數(shù)片、水煮蛋3顆、水煮鮪魚罐頭數(shù)罐。

另外還可以準(zhǔn)備一些新鮮菇類（鴻喜菇、美白菇、金針菇等）和盒裝嫩豆腐板豆腐（非基因改造）等備用。

處理：

1.青花椰菜一次切好洗好，可以煮水大滾后汆燙或蒸3分鐘，瀝干放涼后冷藏。

2.雞胸肉抹上薄薄一層鹽、少許酒后腌漬冷藏。

3.雞蛋一次水煮3天份的早餐食用量，冷藏備用。

4.鮪魚罐頭請(qǐng)?zhí)羲蟮?。（千萬別選油漬或一堆調(diào)味的）

減肥期間當(dāng)然不只吃這幾樣食材喔，！但這些可以事先儲(chǔ)備在冰箱，要吃的時(shí)候就可以直接取出食用或加進(jìn)料理使用。一次不制作過多的量是因?yàn)槭澄镒詈贸眯迈r吃完。雖然我不反對(duì)常備菜的一次制作，但我個(gè)人習(xí)慣是，盡量吃新鮮又容易準(zhǔn)備的食物羅！

注意看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示的「碳水化合物」而不是只看熱量！

糖指的不是只有糖喔，糖就是碳水化合物。碳水化合物（糖）量高的食物，吃進(jìn)的糖都會(huì)被當(dāng)作熱量?jī)?yōu)先代謝，若你吃的越多，糖都來不及代謝完怎么會(huì)代謝掉脂肪？你說是吧！

所以想要瘦就一定要注意糖份的攝取量，米飯、面條、根莖類食物（地瓜、南瓜、馬鈴薯等）、面包、糖果、餅干、蛋糕、加工調(diào)味料、水果、果汁、飲料等都是高糖量食物；其他被視為低糖量的海鮮、海藻、蛋、蔬菜等食物也有糖喔！只是糖量偏低罷了。

意想不到的鮮奶、咖啡，即使不加一滴糖也還是有糖，可以攝取，但請(qǐng)一定要留意。例如我喜歡喝的熱拿鐵、紅茶牛奶等，雖然我都喝無糖，但是一杯200ml左右的無糖紅茶拿鐵也差不多有10g的糖，糖份幾乎都來自鮮奶。

真的很愛喝，沒關(guān)系，可以喝，喜歡吃有點(diǎn)甜的東西，也還是可以吃，但是請(qǐng)盡量少吃、減少吃的份量，要知道糖份攝取不是只有讓你變胖，糖過多對(duì)精神、情緒、專注力、心血管疾病、癌癥等等也都有不良影響，少吃確實(shí)比較健康。

像我剛執(zhí)行的那幾天就明顯覺得精神變好，要知道產(chǎn)后帶小孩之后我可是常常睡不到幾個(gè)小時(shí)就要起來，減糖竟然讓過去常一早就精神不濟(jì)的我變得有元?dú)?，真的很神奇?/p>

總之我們現(xiàn)在要做的是少吃糖而不是不吃糖，限制一餐糖量20g，是在建立一個(gè)對(duì)自己好的糖份管制法，試試看，真的有差，只要你確實(shí)這么做。

多喝水

一天請(qǐng)喝足至少2000ml的水，是喝開水不是用茶或咖啡、果汁飲料等代替喔，就是喝水！我通常都是早起刷牙后就先喝第一杯，餐前都會(huì)喝一杯、餐后和工作的時(shí)候找時(shí)間喝。

請(qǐng)不要突然想到才狂灌，分配成一整天慢慢喝足2000ml一點(diǎn)也不難，也不要老給自己借口說忙到?jīng)]時(shí)間喝，就算不為減肥也為身體好，多喝水有益代謝，多喝就對(duì)啦！

算出基礎(chǔ)代謝率

基礎(chǔ)代謝率就是人在什么也不做狀態(tài)下、身體本身運(yùn)作就會(huì)消耗的最低熱量。算這個(gè)就是要知道自己一天至少要吃足多少熱量。

計(jì)算方式：

BMR（男）=（13.7×體重（公斤））+（5.0×身高（公分））-（6.8×年齡）+66 BMR（女）=（9.6×體重（公斤））+（1.8×身高（公分））-（4.7×年齡）+655

懶得手算可直接點(diǎn)這個(gè)網(wǎng)頁計(jì)算

像我現(xiàn)在每天都需要至少1300大卡，無論我要怎么減糖都可以，但是吃進(jìn)的熱量一定要達(dá)到我個(gè)人的基礎(chǔ)代謝率。若是長(zhǎng)期吃不到基礎(chǔ)代謝，身體會(huì)以為你不需要就一直讓基礎(chǔ)代謝變低，一旦變低，只要你吃超過你的基礎(chǔ)代謝率就會(huì)發(fā)胖喔！

運(yùn)動(dòng)是可以有效提升基礎(chǔ)代謝率的，除了減糖的飲食控制外，很鼓勵(lì)大家一定要多動(dòng)、讓自己的BMR提升相信就不易復(fù)胖。

接下來直接以兩天的「娜塔版減糖減肥餐」菜單搭配范例讓大家參考。但分享前我要跟大家說，我的食譜在秤重部份一定是煮之前秤，秤的時(shí)機(jī)是把不可食用的梗、蒂、殼、籽等部位去除后才秤，然后請(qǐng)不要擔(dān)心煮好后食材縮水變輕這件事，這是正常的！

如果你一次煮多人份，怕分菜分得不夠精準(zhǔn)的話，請(qǐng)記住一個(gè)大原則：除了淀粉需要仔細(xì)秤重外，其他全可以用肉眼區(qū)分，因?yàn)槿?、海鮮、蔬菜等的糖份通常都不高，不小心多吃一些是不用擔(dān)心的。（這樣是不是更清楚怎么準(zhǔn)備了）

限糖早餐這樣吃

早餐示范一：

面包：20g 9.1gs 荷包蛋（另外加油1小匙）：50g（=雞蛋1顆） 0.8gs 雞火腿（或水煮雞胸肉）：100g 0gs 藍(lán)莓：80g 9.3gs 無糖熱紅茶：250ml 0gs

總共約19.2g糖、熱量304卡

※gs單位標(biāo)示的就是糖，數(shù)字依據(jù)當(dāng)時(shí)食用的食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示做標(biāo)列，僅供參考，但只要吃的份量一樣或不超過就不用擔(dān)心。

早餐示范二：

面包：40g 18.2gs 炒蛋：50g（=雞蛋1顆） 0.8gs 煎雞胸肉：100g 0gs 橄欖油：10ml 0gs 無糖黑咖啡：1杯（250ml） 0.8gs ※蔬菜清雞湯：1碗 1gs

總共約20.8g糖、熱量400卡

制作雞火腿、讓雞胸軟嫩不干柴的撇步：

步驟1： 將1500ml水煮滾后，熄火，立即放入300g（抹了4g鹽、腌過24小時(shí)）的雞胸，蓋上鍋蓋。

步驟2： 雞胸悶到水完全涼了后取出，就是可以直接切片來吃的不干柴雞火腿片。

吃不完的雞火腿可以整條密封冷藏，要吃之前取出切片、小火干煎一下兩面就可以食用。

這個(gè)雞火腿做法還能讓你煮出一鍋整天可以盡量喝的蔬菜清雞湯喔！（是預(yù)防饑餓的好方法）

做法：將悶雞火腿的水留下，煮滾后放入芹菜1把（約200g）、洋蔥半顆、紅蘿卜1小段，中火煮15分鐘，灑少許鹽和胡椒調(diào)味就是好喝的蔬菜湯。

※但是請(qǐng)注意，洋蔥和胡蘿卜的糖份較高，若是當(dāng)天決定將這蔬菜清雞湯全喝完、料也吃干凈的話，建議其他水果和蔬菜就不需要吃羅！

減糖早餐快速搭配撇步：

雖然減糖的最方便做法就是少吃淀粉（米飯、面包、根莖類或精致糕點(diǎn)食物）、少吃水果，像是日本西脇俊二醫(yī)師的斷糖主張，就希望大家每天吃的糖份加總不超過10g、請(qǐng)大家盡量不吃淀粉和水果等食物，（改以其他蛋白質(zhì)主食為主）但是我們要做的只是「限」糖、不是「斷」糖，任何食物都可以吃，只是要注意其中糖份和攝取份量。

我的做法是早餐、中餐都可以吃淀粉，但是只要要吃就要限制。面包請(qǐng)選白吐司、全麥面包這類簡(jiǎn)單成份的面包，（改天有機(jī)會(huì)再教大家減糖低卡面包做法）當(dāng)餐若有淀粉，吃大約20g就好。

水果是糖份蠻高的食物，但又不能不攝取維他命C怎么辦？建議早中餐選一餐吃大約一顆奇異果的量，（約一個(gè)握緊的拳頭大?。┰绮涂梢猿悦姘?0g+水煮蛋1顆+水煮雞胸肉1片（約一個(gè)手掌攤平的尺寸）+無糖豆?jié){（250ml），這是很基本的減糖搭法，如果想更懶一點(diǎn)就這樣吃。

限糖午餐這樣吃

中餐示范一

嫩豆腐一盒：300g 3.6gs 蒸雞胸肉一片：100g（撕成絲狀） 0gs 蕃茄：200g 6.2gs 水煮青花椰菜：200g 5gs 醬油：30ml 4.4gs 橄欖油：10ml 0gs

總共約19.2g糖、熱量456卡

做法： 全部食材擺放好，淋上醬油和橄欖油就可以吃了，是一道和風(fēng)沙拉。

中餐示范二

糙米飯（或白飯）：20g 8gs 雞胸肉（加橄欖油10ml煎烤）：100g 0gs 蒸蕃茄：150g 5gs 蒸青花椰菜：200g 5gs 水煮鮪魚1/3罐：60g 0.7gs 蔬菜清雞湯1碗：1gs

總共約19.7g糖、熱量450卡

※事前帶好便當(dāng)也可以參考這個(gè)搭配法，飯的部份就從家人的剩飯留一點(diǎn)起來隔天用，或是事前煮好秤好、分裝冷凍；覺得麻煩那就換用面包20g代替。

限糖中餐快速搭配撇步：

煎或水煮的雞胸1片+花椰菜1份+蕃茄切片1份+面包或米飯。

吃膩雞胸肉的話可以換成一份水煮鮪魚（大概1/2罐），鮪魚炒點(diǎn)蒜也很好吃，或是換成一份同樣重量、使用鹽和胡椒簡(jiǎn)單調(diào)味的炒豬肉或牛肉片，都可以的。

蔬菜盡量以青花椰菜、青江菜、油菜、地瓜葉等深綠色蔬菜為主，糖份會(huì)比較低，至于高麗菜、大白菜若也想吃就一次吃一兩口就好，因?yàn)檫@類蔬菜糖份比較高。

限糖晚餐這樣吃

晚餐示范一

油菜：200g 0gs 鴻喜菇：100g 3.1gs 板豆腐：150g 8.1gs 花枝1尾：150g 5.6gs 蒜：5g 1.1gs 醬油：15ml 2.2gs 橄欖油：10ml 0gs

總共約20g糖、熱量380卡

做法：

1.花枝掏除內(nèi)臟洗凈后，切塊吸干水份干煎至熟，灑少許鹽調(diào)味（或是放烤箱烤熟也可以）

2.將油倒入炒鍋，小火爆香蒜和辣椒后，放進(jìn)切塊板豆腐煎到兩面微焦，倒入醬油和少許水，稍微煎鹵一下豆腐約3分鐘，撈起豆腐裝盤。

3. 接著原鍋倒鴻喜菇和油菜利用剩余鍋內(nèi)醬汁炒熟，撈起盛盤，再擺上花枝就可以吃了。

限糖晚餐示范二

茭白筍：400g 7.6gs 舞菇：100g 5.5gs 鴻喜菇：100g 3.1gs 味噌：10ml 2.9gs 虱目魚：200g 0.4gs 油：10ml 0gs

總共約19.5g糖、熱量606卡

做法：

1.在炒鍋中小火干煎筊白筍切塊3?4分鐘（記得翻動(dòng)），放進(jìn)舞菇和少許水拌炒，加進(jìn)調(diào)少量水融化的味噌，炒熟后就可以起鍋盛盤。

2.在平底鍋中倒油，鍋熱后將虱目魚兩面煎熟，也可以放少許姜絲和微量的酒去腥。

限糖晚餐快速搭配撇步

晚餐建議就不要吃淀粉了，可以吃一份烤或煎的魚（約一個(gè)手掌整面大小）+青花菜或深綠蔬菜一份（約100g）+新鮮菇類一份（約100g），這是很基本的搭配，熱量不高，糖份也低。

另外建議晚餐吃魚或海鮮，簡(jiǎn)單調(diào)味或烤一烤吃原味就很好吃，不過海鮮糖份雖然偏低但熱量還是有的，大約都一次吃一面手掌攤平的大小就夠了。

不喜歡吃海鮮的話可以換成其他肉類，像是我有一兩餐晚餐就吃煎牛排，大概吃150?200g左右一份，我還加了蒜頭和新鮮香草一起煎，超好吃的，再搭配少許青菜、喝點(diǎn)湯，這樣就是晚餐適合的吃法。

假設(shè)很想喝熱湯增加飽足感又不想喝進(jìn)太多熱量，那么很推薦大家煮的另一道簡(jiǎn)易湯品就是海帶柴魚清湯，做法也是簡(jiǎn)單到不行。

1.在湯鍋內(nèi)裝1500ml的水，放一片昆布浸泡2小時(shí)，以中小火煮滾，快煮滾前將昆布取出（扔棄或食用都可以，昆布的糖量很低，可剪一剪加進(jìn)沙拉或簡(jiǎn)單調(diào)味直接吃）

2.放進(jìn)一大把柴魚，熄火悶十分鐘后過濾，湯汁倒回湯鍋內(nèi)。

3.將海帶芽洗去泥沙，倒入湯鍋煮熟，再加適量鹽就完成羅！

這海帶柴魚清湯幾乎沒什么熱量，糖份更是微乎其微，可以時(shí)常喝、放心喝，當(dāng)初期容易餓的話可以大量補(bǔ)充，和蔬菜清雞湯輪流補(bǔ)充。

最后歸納我的減糖飲食基本原則：

1. 執(zhí)行要見效，請(qǐng)務(wù)必切實(shí)遵守搭配原則、份量計(jì)算不馬虎。

2.一天最多吃一拳頭量的水果就足夠（或是半個(gè)拳頭的量更好），但請(qǐng)少吃糖份過高的水果。（例如香蕉、荔枝、蘋果、哈密瓜）

3.一天吃一至兩份的青菜就夠了（1份算100g），請(qǐng)盡量選深綠色蔬菜、盡量吃葉子的部份少吃梗（梗含糖量較高一些）

4.早餐中餐可吃淀粉、但都盡量吃一到兩口左右就夠了，也不要為了速效就不吃淀粉，淀粉雖然含糖量較高，但只要你少 *** 致加工的就沒關(guān)系，米飯建議多以糙米取代白飯、面包盡量選材料越單純?cè)胶玫娜溚滤净虬淄滤尽?/p>

5.多補(bǔ)充好的蛋白質(zhì)食物，像是新鮮且可信賴來源的魚、肉、豆類等，有多元營(yíng)養(yǎng)素也能增加肌肉。

6.調(diào)味料請(qǐng)養(yǎng)成看標(biāo)示的習(xí)慣，吃任何食物前都先稍微注意一下是否調(diào)味過重或加了許多糖或粉劑。

我是個(gè)要帶孩子又整天忙碌的媽媽，太花時(shí)間的料理其實(shí)我也沒辦法餐餐準(zhǔn)備，所以才設(shè)計(jì)出這個(gè)我自己再忙都能輕松準(zhǔn)備的減糖減肥餐。

我不是專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師或厲害的減肥專家，但我整整花了超過三周的時(shí)間每天紀(jì)錄、研究許多減糖和斷糖等相關(guān)資訊，所有食材都精算份量、熱量、糖份等等，運(yùn)用各常見食物產(chǎn)品包裝上的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示和網(wǎng)路書籍等查詢到的成份表，做最簡(jiǎn)單的調(diào)味和搭配。

這「娜塔版減糖減肥餐」，一開始我會(huì)建議你至少吃7天試看看！其實(shí)說是減肥餐，不如說是健康餐，熱量沒有一定要嚴(yán)格控制，但糖份是絕對(duì)要控管的。吃完7天，如果覺得有效那就不妨像我一樣持續(xù)看看。

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我仍在努力執(zhí)行中，因?yàn)槭钦娴暮苡行В∫勒者@個(gè)方式去吃，慢慢的就會(huì)摸索出其他食材換算的吃法，只要你事前查詢過食物和調(diào)味料的成份表，注意碳水化合物（糖）份的部份，再來稍微注意一下熱量和營(yíng)養(yǎng)均衡，基本上不只是增肌減脂、掌握瘦身的秘訣，你甚至能讓身體變更健康、精神皮膚好、預(yù)防許多疾病。

假設(shè)你不曉得你的身體狀況到底適不適合這個(gè)方法，不妨咨詢醫(yī)師或營(yíng)養(yǎng)師后再?zèng)Q定是否要照著做，另外若萬一這樣做感到身體不適請(qǐng)立即停止、真正要保持或維持還是要結(jié)合運(yùn)動(dòng)喔！

最后我要說的是?如果你跟我一樣試過無數(shù)方法都瘦不下來，或是產(chǎn)后身材走樣很想恢復(fù)窈窕的話，不妨就試看看吧！只要一開始瘦得健康又快速，絕對(duì)會(huì)加強(qiáng)你減肥的意志，相信我！慢慢減或亂用方法只會(huì)讓你永遠(yuǎn)是個(gè)胖子。

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