孕早期瑜伽好處,孕早期瑜伽應(yīng)該要注意些什么

一、選擇孕期瑜伽的4個(gè)建議

1、選擇最適合你的瑜伽種類。

選擇適當(dāng)?shù)蔫べ?duì)孕媽們來說是非常重要的。您可以咨詢?cè)袐D瑜伽培訓(xùn)老師，讓她幫你選擇對(duì)你來說最安全、最有效的瑜伽種類。當(dāng)然，在決定報(bào)名之前，你一定要看看這些地方的瑜伽教練是否經(jīng)過正規(guī)培訓(xùn)，以及她們?cè)诮淘袐D做瑜伽方面有沒有豐富的經(jīng)驗(yàn)。

2、選擇有資質(zhì)的瑜伽老師更安心。

任何瑜伽練習(xí)，如果方法不當(dāng)，都可能給你帶來傷害。雖然很多圖書、電視節(jié)目和DVD都聲稱能夠教你專業(yè)的瑜伽課程，但孕媽最好不要通過這些渠道學(xué)習(xí)瑜伽。如果有條件，可以聘請(qǐng)一位專業(yè)的、私人的孕婦瑜伽培訓(xùn)老師，這樣就可以在家里練習(xí)瑜伽了。

3、選擇性參加瑜伽體驗(yàn)課程。

一般說來，正規(guī)的瑜伽培訓(xùn)中心都會(huì)提供免費(fèi)體驗(yàn)課，一方面讓你了解，這個(gè)瑜伽培訓(xùn)班是否符合你的需要，另一方面，你也可以從已經(jīng)報(bào)名參加這個(gè)瑜伽培訓(xùn)班的準(zhǔn)媽媽那里了解她們的意見。

4、選擇適當(dāng)?shù)姆b。

練習(xí)孕婦瑜伽，需要保證穿著質(zhì)地輕盈、透氣性好的寬松舒適的服裝。通常，運(yùn)動(dòng)裝和孕婦裝商店都有各種尺碼的田徑服和瑜伽服。練習(xí)孕婦瑜伽時(shí)最好光著腳，因此也就不需要考慮鞋子了。

二、孕期瑜伽的九大好處

1、正確的呼吸技巧和放松方法

通過練習(xí)瑜伽，你可以懂得正確的呼吸技巧和放松方法，從而使你的心臟和肺部肌肉處于良好狀態(tài)，為順產(chǎn)和產(chǎn)后的身體恢復(fù)打下良好基礎(chǔ)。

2、幫你改善血液循補(bǔ)，緩解身體不適

通過瑜伽的修煉，可以改善你的血液循環(huán)，加強(qiáng)肌肉的力量和伸縮性，增強(qiáng)髖部、脊柱和腹部肌肉來支撐子宮里寶寶的重量，緩解腰酸、背疼，強(qiáng)化關(guān)節(jié)及肌肉，預(yù)防骨骼耗損和肌肉勞累。

3、控制腹部肌肉力量，縮短產(chǎn)程

不知不覺的練習(xí)中，放松或控制了你腹部的肌肉，擴(kuò)張了你的骨盆和子宮收縮。你知道嗎?這對(duì)于緩解或減少生產(chǎn)過程中的痛楚和不適大有幫助，讓你享受到縮短產(chǎn)程的幸福。

4、建立自信，讓心態(tài)平和

你知道嗎?孕期的自信對(duì)你維持心態(tài)的平和是非常重要的，懷孕期間的瑜伽練習(xí)可以幫助你建立自信。你會(huì)感覺自己接近生產(chǎn)，對(duì)于順產(chǎn)和產(chǎn)后的身材恢復(fù)，你充滿了期待，同時(shí)瑜伽有規(guī)律的鍛煉，能讓你減輕很多產(chǎn)后的疼痛感和疲勞感。

5、提高注意力，減少焦慮

孕期瑜伽呼吸法令你放松緊張的情緒，提高注意力，使你更加了解自己的身體及胎兒發(fā)育狀況，平緩了產(chǎn)前的焦慮、緊張和恐懼，分娩時(shí)你會(huì)更加順利和安全。

孕期瑜伽放松或控制了腹部的肌肉，擴(kuò)張了盆骨和子宮收縮，對(duì)于緩解或減少生產(chǎn)過程中的痛楚和不適大有幫助，讓你享受到縮短產(chǎn)程的幸福。

6、增強(qiáng)身體的平衡感

練習(xí)了一段時(shí)間之后，你發(fā)現(xiàn)你的整個(gè)肌肉組織柔韌度和靈活度大大提高了，走路平穩(wěn)了，即使肚子一天天變大變沉重，你也會(huì)感覺到身體有一股平衡的力量在支撐著。你高興極了，因?yàn)槟悴辉贋樽呗反蚧蝺翰环€(wěn)而擔(dān)心發(fā)生意外。

7、呼吸順暢，改善氣短和壓抑

孕媽媽在練習(xí)瑜伽的過程中，刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加和加速血液循環(huán)，于是，很好地控制了呼吸，胸悶和氣短都有所改善。

8、改善睡眠，消除失眠

練習(xí)瑜伽讓你的睡眠更香了，失眠沒有了，以前怎么躺都別扭的情形不存在了，你發(fā)現(xiàn)你很容易入睡，并一覺到天亮。

9、讓胎寶寶靈活敏銳，健康成長(zhǎng)

在練習(xí)瑜伽的同時(shí)，能夠給予胎兒適當(dāng)而溫和的刺激和按摩，增加了胎兒對(duì)外界的反應(yīng)，胎兒可以變得更加靈活敏銳、健康成長(zhǎng)呢。

三、孕晚期瑜伽可以練什么

后期三個(gè)月——簡(jiǎn)單的瑜伽姿勢(shì)和契合法讓我們更舒適

在后期的三個(gè)月中，前彎姿勢(shì)對(duì)腹部有壓力，所以練習(xí)起來會(huì)有困難并且不舒服，讓人最舒服的都是比較簡(jiǎn)單的姿勢(shì)。在這個(gè)階段，你最想做的是那些讓胎兒有更多空間的姿勢(shì)，正因?yàn)槿绱耍绞绞呛芎玫倪x擇，同時(shí)溫和的關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)有助于改善循環(huán)，也非常適合這個(gè)階段練習(xí)。

·山式

· 腳部關(guān)節(jié)的練習(xí)

· 上肢的練習(xí)

· 頸部練習(xí)

·肩旋轉(zhuǎn)式

· 提肛契合法

許多婦女在產(chǎn)后都有尿失禁的問題，而痔疾也是孕期中常見的問題。在整個(gè)孕期中練習(xí)提肛契合法和性能量運(yùn)行契合法就有預(yù)防之功。

除了以上這些瑜伽姿勢(shì)和技法外，再為大家介紹一招預(yù)防背疼的姿勢(shì)小訣竅：在站立（如做山式那樣）或行走時(shí)如果稍收臀部，就能逐漸地增強(qiáng)腹肌，并防止腰背的過度前凹。這個(gè)方法在整個(gè)孕期都適用，在中期和后期練習(xí)特別有益，因?yàn)樘涸酱笤綍?huì)把媽媽的肚子往前推，使脊柱下端的椎骨承受額外的壓力。

瑜伽呼吸

讓母嬰舒緩鎮(zhèn)定的瑜伽呼吸

下面提到的瑜伽呼吸技法在整個(gè)孕期都可練習(xí)。專注并放松的瑜伽呼吸，不僅讓人平和，并且能給母嬰都補(bǔ)充更多的氧氣，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助排除體內(nèi)毒素，也很有安神助眠之效。整個(gè)孕期經(jīng)常練習(xí)這些技法，可使準(zhǔn)媽媽在分娩時(shí)也能通過這些呼吸方法減輕子宮收縮時(shí)的疼痛。

· 腹式呼吸

·完全瑜伽呼吸

四、孕期瑜伽飲食應(yīng)該是怎樣的

瑜伽飲食是孕期的理想飲食，因?yàn)樗蟹浅ＸS富的營(yíng)養(yǎng)，正是母嬰達(dá)到最佳健康狀況所需要的，例如其中豐富的纖維，有助于防止孕期常見的便秘。另外，瑜伽飲食還能幫忙防止多余體重的增加。

孕媽媽需要額外補(bǔ)充的葉酸、鐵、鈣和蛋白質(zhì)都很容易就能從素食中獲得。

葉酸：已發(fā)現(xiàn)對(duì)于孕寶寶中樞神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)展，起著重要的作用。

許多營(yíng)養(yǎng)學(xué)家鼓勵(lì)所有想懷孕的婦女增加葉酸攝入量，以便能有最健康的嬰兒，并保持自身的最佳健康，他們建議想懷孕的婦女服用葉酸營(yíng)養(yǎng)保健品（請(qǐng)咨詢醫(yī)生了解恰當(dāng)?shù)姆脛┝浚５聦?shí)上，除了這些營(yíng)養(yǎng)品，葉酸的最佳來源是所有的素食。綠葉蔬菜、椰菜、土豆、蘆筍、白菜、萵苣、豌豆、花椰菜、柑橘類水果和果汁（尤其是橙子）、全谷類面包、豆類等都是葉酸的良好來源。

鐵：形成紅血球細(xì)胞中血紅蛋白所不可或缺的元素。

提供鐵的食物包括：小麥胚芽、肉桂粉、芝麻、黑糖漿、腰果、榛子、杏仁、無花果、李子、干棗、葡萄干、杏、大豆、紅蕓豆、扁豆、土豆、西洋菜、嫩豌豆、菠菜、薄荷和意大利香菜等。鈣對(duì)于寶寶的骨骼和牙齒發(fā)育很重要。

孕婦需要經(jīng)常攝取鈣，每天應(yīng)盡量吃至少四種鈣含量豐富的食物，在懷孕的最后階段尤其如此。如果母親在懷孕期間沒有補(bǔ)充足夠的鈣，也許會(huì)造成孕婦和胎兒缺鈣。

鈣的最佳來源是：豆腐、深綠色蔬菜、干果、堅(jiān)果、種子和奶制品，如牛奶、奶酪、酸奶等（肉類產(chǎn)品中含鈣量很少）。

孕期除了吃大量富含鈣質(zhì)的食物，還應(yīng)避免攝取過多的磷，以免導(dǎo)致缺鈣。碳酸飲料、肉、蛋、一些精加工的奶酪和肉類中都含有磷。

另外，為了加強(qiáng)鈣的吸收，需要通過食用奶制品和曬太陽來給身體提供足夠的維生素D。

蛋白質(zhì)是母嬰健康必不可少的重要物質(zhì)。

瑜伽健康素食中含有足夠的蛋白質(zhì)來源，如豆制品（豆腐是特別有益的）、乳制品、鷹嘴豆、全谷類、扁豆、豆類、還有各類的堅(jiān)果和種子等。

素食蛋白不僅足以提供身體所需的所有蛋白質(zhì)，而且優(yōu)于從肉類中獲取的蛋白質(zhì)，因?yàn)樗厥车鞍踪|(zhì)更容易被身體吸收。盡管過去三十多年來的科學(xué)研究都已證明了這一點(diǎn)，但不幸的是仍有許多人誤以為孕期中非吃肉不可。全世界糧食和營(yíng)養(yǎng)專業(yè)人士最多的權(quán)威組織美國(guó)飲食協(xié)會(huì)（ADA）曾多次強(qiáng)調(diào)，恰當(dāng)搭配的素食是健康和營(yíng)養(yǎng)充足的，不僅適合每一個(gè)孕婦，事實(shí)上也適合每一個(gè)人一生中的任何階段。

釋壓冥想

練習(xí)“釋壓與定心課程”及瑜伽語音冥想

孕婦心理和精神狀況，對(duì)宮內(nèi)的胎兒有著極大的影響。例如，孕婦生氣或有壓力，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生某種化學(xué)反應(yīng)，對(duì)胎兒的培育產(chǎn)生負(fù)面影響。因此，能出聲練習(xí)瑜伽語音冥想非常重要。因?yàn)檫@超然的音韻不僅可以緩解孕婦的壓力和焦慮，也會(huì)撫慰子宮里的胎兒。就像孕媽媽進(jìn)食健康食物能滋養(yǎng)自身和子宮內(nèi)的胎兒那樣，在練習(xí)瑜伽語音冥想時(shí)，就是以精神食糧滋養(yǎng)自己和胎兒了。

甚至在懷孕之前，瑜伽語音冥想可以幫助未來的父母體驗(yàn)到內(nèi)心的安寧，來應(yīng)付因渴望懷上寶寶而來的壓力和焦慮。

瑜伽幫助你緩解影響受孕的壓力

許多處在焦慮狀況下的夫婦不易受孕，就是因?yàn)閴毫蛻n慮導(dǎo)致荷爾蒙等其他體內(nèi)物質(zhì)發(fā)生了改變。

一種減輕懷孕壓力和憂慮的方法，是正視自己的確比較不易受孕的這個(gè)事實(shí)，坦白地承認(rèn)自己雖具有生育的能力，但卻得耐心等上個(gè)一年或更長(zhǎng)的時(shí)間。既然檢驗(yàn)結(jié)果是雙方都無生育問題，那就沒有緊張擔(dān)心的理由,而應(yīng)采取逐步降低、消除憂煩壓力的措施。

要達(dá)到減壓的效果，大家可以練習(xí)“釋壓與定心課程”以及瑜伽語音冥想，它能幫助渴望有孩子的夫妻擺脫那足以影響受孕的壓力、焦躁和煩憂。此外，還會(huì)由此獲得人人所需的內(nèi)在安寧和滿足。

瑜伽幫孕婦擺脫孕期焦慮

多數(shù)婦女在懷孕時(shí)是既興奮快樂又緊張煩心。一方面，準(zhǔn)媽媽經(jīng)常得

為胎兒健康、分娩生產(chǎn)等等事盡心費(fèi)力，另一方面還要面對(duì)生活中誰都躲不開的麻煩和困頓，每天都逃不過“雞毛蒜皮”千頭萬緒的壓力，甚至有的人還不得不應(yīng)付親人的死別、財(cái)務(wù)危機(jī)或婚姻破裂等無法承受的壓力和焦慮。

這些孕期間的壓力會(huì)嚴(yán)重影響母嬰雙方的健康。研究發(fā)現(xiàn)，懷孕中若有過大的壓力，會(huì)增加早產(chǎn)、新生兒體重偏低、過敏、哮喘、學(xué)習(xí)障礙、睡眠和行為問題。若胎兒為男性，則面臨未來不孕的風(fēng)險(xiǎn)。最近的研究還發(fā)現(xiàn)，當(dāng)孕婦感到極度緊張時(shí)，譬如孕期受到配偶的情緒或身體上的虐待，這種情緒也會(huì)影響到胎兒的發(fā)育。專家認(rèn)為高指標(biāo)的壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇會(huì)經(jīng)由胎盤傳遞給胎兒，由此導(dǎo)致胎兒產(chǎn)生認(rèn)知發(fā)展的障礙，而且比較會(huì)產(chǎn)生焦慮和恐懼的情緒。

因此，盡量保持零壓力并帶著平和的心態(tài)對(duì)孕媽媽和胎兒都很重要。孕婦應(yīng)盡可能盡量試著避免有壓力的情況，每天都應(yīng)該抽時(shí)間放松和聆聽舒緩的瑜伽語音冥想以及冥思瑜伽智慧，從瑜伽中尋求庇護(hù)，堅(jiān)持這樣做對(duì)擺脫生活的壓力和焦慮是非常重要的。

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