女性鍛煉肌肉要注意些什么_女性肌肉鍛煉方法

一、女性鍛煉肌肉注意事項(xiàng)

一：使用皮筋鍛煉肌肉

1、肌肉處于松弛狀態(tài)的人多為35歲以下30歲以上的女性，這些人或夜生活過(guò)多，或飲酒抽煙，或飲食不正常，下巴及身上的肌肉會(huì)出現(xiàn)不同程度的松弛。

2、要想使肌肉恢復(fù)彈性，首先必須改變不良的生活習(xí)慣，同時(shí)配合運(yùn)動(dòng)?？梢栽诩抑羞m當(dāng)?shù)牡胤皆O(shè)置兩根較粗的橡皮筋帶，雙手分別扯住橡皮筋帶用力拉伸，每次做10—20分鐘。

二：游泳可以使僵硬的肌肉變軟

1、肌肉僵硬的情況多出現(xiàn)在35歲以上的女性中，這與她們?nèi)鄙龠\(yùn)動(dòng)、食量不定以及長(zhǎng)期操勞家務(wù)有關(guān)。

2、肌肉僵硬不僅使身體失去曲線美，還會(huì)發(fā)生連鎖反應(yīng)，使肌肉韌帶變僵硬，血液循環(huán)減慢，并導(dǎo)致肌肉疼痛，甚至累及到內(nèi)臟。

3、因此，使僵硬的肌肉變?nèi)彳浀拿廊荼ｐB(yǎng)是相當(dāng)重要的，最好能每天游泳30分鐘至1小時(shí)，還要注意少吃甜食，經(jīng)常做身體按摩，每次25分鐘。

女性在鍛煉肌肉的時(shí)候要注意的事情還有很多，比如說(shuō)要注意避開月經(jīng)期，不然會(huì)使子宮受到傷害等，有的女孩子在鍛煉的時(shí)候還節(jié)食，這就導(dǎo)致了體內(nèi)的能量不足，在鍛煉的時(shí)候容易感覺到疲倦，嚴(yán)重的甚至還會(huì)暈倒，所以在鍛煉的時(shí)候要多吃點(diǎn)兒東西。

二、女性鍛煉肌肉的幾個(gè)誤區(qū)

很多女性對(duì)于練肌肉存在幾個(gè)誤區(qū)：

一、是覺得練肌肉就變成了肌肉女，像個(gè)男的，胸也會(huì)變小會(huì)不好看。其實(shí)不然，由于女性特有的脂肪分布規(guī)律和全身脂肪含量，女性再怎么練習(xí)肌肉也不會(huì)變得和男性一樣肌肉發(fā)達(dá)。

二、是認(rèn)為練肌肉就非得到健身房使用男人們專用的器械練習(xí)。運(yùn)動(dòng)不分男女，任何一種運(yùn)動(dòng)形式都可以使身體變得更好。

三、是很多女性想減去腹部脂肪，然后就一直拼命鍛煉腹肌。其實(shí)，減脂運(yùn)動(dòng)首先要通過(guò)一定時(shí)間和強(qiáng)度的有氧練習(xí)之后再加上力量訓(xùn)練才能實(shí)現(xiàn)脂肪的燃燒。脂肪消耗是全身的，并不能局部減脂。

正確的練習(xí)方式應(yīng)是先進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)再進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，這樣一周重復(fù)三到四次。

首先應(yīng)進(jìn)行四十分鐘以上的有氧訓(xùn)練，達(dá)到真正的脂肪消耗，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在每分鐘心率130左右，強(qiáng)度過(guò)大或者過(guò)小要么會(huì)轉(zhuǎn)變成無(wú)氧訓(xùn)練，要么就是無(wú)效訓(xùn)練。

其次，再進(jìn)行相應(yīng)的腹肌鍛煉——可以使用器械或者使用一些訓(xùn)練腹肌的動(dòng)作進(jìn)行腹肌的增長(zhǎng)練習(xí)。在動(dòng)作高頻率的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中，快肌會(huì)比慢肌增長(zhǎng)更迅速，快肌的增長(zhǎng)才能顯露出肌肉的線條來(lái)。一般訓(xùn)練負(fù)荷在自己能承受的最大負(fù)荷的70%左右，鍛煉15分鐘，分三組訓(xùn)練，每組間休息一分半鐘左右即可。

最后，配合上低脂肪、高蛋白質(zhì)的飲食，完美的身材在堅(jiān)持中才能塑造出來(lái)。

三、女性鍛煉肌肉的要素

1、強(qiáng)度

首先你要找到你訓(xùn)練的的強(qiáng)度、即負(fù)重抗阻的大小，一般講，用極限負(fù)荷85%以上的重量為大強(qiáng)度，60--80%為中等強(qiáng)度，50%以下為小強(qiáng)度，通常以竭盡全力只能做1-3次的重量為大強(qiáng)度，6--12次為中強(qiáng)度，15次以上為小強(qiáng)度。

2、組數(shù)

使用器械的回?cái)?shù)：一般4組以下為少組數(shù)，4-8組為中組數(shù)，8組以上為多組數(shù)。

3、次數(shù)

一組中的動(dòng)作重復(fù)的次數(shù)，通常以1-5次為少數(shù)次數(shù);6-12次為中次數(shù);15次以上為多次數(shù)。

研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-12RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;15RM以上的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);

4、密度

指每組之間休息時(shí)間的長(zhǎng)短。間歇時(shí)間達(dá)2-3分鐘為小密度;1-1.5分鐘為中密度;每組間歇30秒以內(nèi)為大密度。

5、動(dòng)作速度

指動(dòng)作快慢，據(jù)研究，快速對(duì)發(fā)展爆發(fā)力有利，混合速度對(duì)增長(zhǎng)力量有利，而慢速和中速則對(duì)發(fā)展肌肉有利。要根據(jù)鍛煉的目的任務(wù)不同進(jìn)行負(fù)荷因素調(diào)節(jié)，發(fā)展爆發(fā)力，增加肌肉體積，或增長(zhǎng)肌肉耐力削減脂肪，其練習(xí)中因素也不同。

四、鍛煉肌肉該吃什么

1、牛肝

它含有的肌酸能夠促進(jìn)肌肉生長(zhǎng);肉毒堿促進(jìn)雄性激素的分泌與脂肪代謝;B族維生素參與能量代謝;鐵增強(qiáng)了肌紅蛋白的生成。牛肝比牛肉含有更少的脂肪與熱量，且沒有碳水化合物。

2、白面包

對(duì)于追求肌肉體積的健身愛好者來(lái)說(shuō)，白面包中的營(yíng)養(yǎng)能夠被快速消耗吸收。在訓(xùn)練前后攝入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是當(dāng)它與蛋白質(zhì)同時(shí)攝入的時(shí)候，幾片白面包與無(wú)脂奶酪同吃可以創(chuàng)造一個(gè)有利于肌肉生長(zhǎng)的內(nèi)環(huán)境。

3、海藻

它是胖男人的減肥食物。海藻中的海藻酸實(shí)際上是包裹著鉀、鈣、鎂等金屬離子的混合物。海藻酸有一特性，在酸性環(huán)境里，會(huì)與鉀、鈣、鎂等金屬離子分離，在堿性環(huán)境中，又與金屬離子結(jié)合。另外，海藻酸還能降低人體內(nèi)的膽固醇。海藻酸進(jìn)入消化系統(tǒng)后，其膠質(zhì)會(huì)包裹部分膽固醇，使這部分膽固醇無(wú)法被吸收。

4、木瓜

它富含的鉀能夠提高肌肉的收縮能力。木瓜酶對(duì)蛋白質(zhì)的消化有促進(jìn)作用，能夠改善蛋白質(zhì)的吸收、存留與肌肉生長(zhǎng)。

5、洋蔥

它能對(duì)抗由于大強(qiáng)度訓(xùn)練產(chǎn)生的有害自由基。太多的自由基會(huì)引起肌肉炎癥，使肌肉中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失。當(dāng)洋蔥與其他促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)一起攝入時(shí)會(huì)提高肌肉的營(yíng)養(yǎng)吸收量。

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