跑步機(jī)減肥的最佳方法是什么,跑步機(jī)減肥的注意事項(xiàng)

一、跑步機(jī)有哪幾種減肥法第一階段：熱身10分鐘進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)

時(shí)間：第1分鐘-第10分鐘

心率：(220-年齡)×30%

坡度：0°

速度：6公里/小時(shí)-7公里/小時(shí)

先慢走5分鐘，后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時(shí)間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動(dòng)和大腿的運(yùn)動(dòng)，讓身體的每一塊肌肉都參與到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。在四肢的關(guān)節(jié)當(dāng)中都會(huì)有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤滑劑，腿部的大跨度運(yùn)動(dòng)和大幅度擺動(dòng)的上肢會(huì)加強(qiáng)四肢每一個(gè)關(guān)節(jié)的磨合，讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤滑作用。

同時(shí)，也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機(jī)會(huì)，如果在加速開始之后再做調(diào)整，你會(huì)發(fā)現(xiàn)高速運(yùn)轉(zhuǎn)的跑步機(jī)讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅(jiān)持不了多長時(shí)間就要停止跑步。

第二階段：慢跑20分鐘激活每一塊肌肉

時(shí)間：第11分鐘-第30分鐘

心率：(220-年齡)x40%

速度：8公里/小時(shí)-10公里/小時(shí)

坡度：0度-10度

經(jīng)過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個(gè)細(xì)胞都蓄勢(shì)待發(fā)，等待一場(chǎng)大汗淋淋的痛快。慢跑的時(shí)候一定要將跑步機(jī)的坡度調(diào)高到10度左右，很多人都會(huì)誤解，認(rèn)為在有坡度的跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)會(huì)將小腿變得粗壯，小腿肌肉會(huì)橫向發(fā)展，其實(shí)，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會(huì)使小腿變粗，反而會(huì)讓小腿變得纖長。

如果在進(jìn)入慢跑階段之后，仍然在坡度為0度的跑步機(jī)上進(jìn)行跑步，當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對(duì)自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。

第三階段：中速跑20分鐘大量燃燒脂肪

時(shí)間：第31分鐘-50分鐘

心率：(220-年齡)×60%

速度：10公里/小時(shí)-12公里/小時(shí)

坡度：0°-10°

經(jīng)過循序漸進(jìn)地加速，現(xiàn)在是進(jìn)入中速跑的時(shí)候了，中速跑的時(shí)間和強(qiáng)度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo)，中速跑如果可以堅(jiān)持15分鐘以上就完全可以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動(dòng)，腹肌主動(dòng)參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。

中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段，經(jīng)過前20分鐘的運(yùn)動(dòng)，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個(gè)時(shí)候繼續(xù)大運(yùn)動(dòng)量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補(bǔ)充體能，達(dá)到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點(diǎn)一點(diǎn)從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快。同時(shí)，腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài)，對(duì)塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅(jiān)持效果明顯。

第四階段：平穩(wěn)減速10分鐘身體逐漸放松

時(shí)間：第51分鐘-第60分鐘

心率：(220-年齡)×30%

速度：6公里/小時(shí)

坡度：30°-10°-0°

結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時(shí)到6公里/小時(shí)，再到3公里/小時(shí)，坡度從30°慢慢降到10°，持續(xù)10分鐘左右。速度的迅速降低會(huì)讓全身肌肉立刻放松下來，突然的放松只能暫時(shí)地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的酸痛會(huì)讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時(shí)候就要通過坡度的提升保證運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的緊張和肌肉的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)，在30°的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動(dòng)而收緊、提升。

當(dāng)坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放松，此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動(dòng)四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時(shí)有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康。

二、跑步機(jī)減肥應(yīng)該要注意哪些一、上跑步機(jī)前做熱身。上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動(dòng)，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，此過程通常以10——15分鐘為宜。此外，下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒。

二、速度不要設(shè)定得太快。使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。

三、運(yùn)動(dòng)量要適宜。在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度要根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的而定。如果是以減肥為目的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。

四、一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。還需要提醒的是，跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，全身都會(huì)參與其中，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果，而且還會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

五、使用跑步機(jī)時(shí)要專心。跑步時(shí)做看電視等分散注意力的事。很多報(bào)友跑步時(shí)喜歡看電視，這會(huì)分散你的注意力，稍有不慎就會(huì)受傷，尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作，以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時(shí)可以聽一些輕松的音樂。研究表明，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果，增加運(yùn)動(dòng)樂趣。

六、在家用跑步機(jī)也要穿鞋?，F(xiàn)在很多報(bào)友家里有跑步機(jī)。但是如果光腳跑步，跑步機(jī)的震動(dòng)會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成不必要的傷害，要使腳底出汗，則更容易滑倒;雖然穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒有運(yùn)動(dòng)鞋底的彈性，代替不了運(yùn)動(dòng)鞋的作用。所以，在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，最好穿雙慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底也比較軟，適合在跑步機(jī)上用。如果沒有，普通的運(yùn)動(dòng)鞋也可以，但是要選擇較輕的，底子不要太厚。

三、具有減肥效果的水果1、蘋果。要說到水果減肥，第一要說的是蘋果，蘋果的確是瘦身的風(fēng)云水果，它有豐富的果膠，可以幫助腸子與毒素做結(jié)合，加速排毒功效并降低熱量吸收，此外蘋果的鉀質(zhì)也多，可以防止腿部水腫。慢慢的咀嚼有點(diǎn)硬度的蘋果，將成分釋放出來，不僅有飽足感，而且熱量也不高，52大卡/100克。

2、葡萄柚。葡萄柚酸性物質(zhì)可以幫助消化液的增加，藉此促進(jìn)消化功能，而且營養(yǎng)也容易被吸收。它含有豐富的維他命C，大約一顆葡萄柚就有100毫克，不僅可以消除疲勞，還可以美化肌膚。重要的是它含糖少，減肥時(shí)適合用來補(bǔ)充維他命C。

3、蕃茄。蕃茄含有茄紅素，食物纖維及果膠成份可以降低熱量攝取，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。而且獨(dú)特的酸味可以刺激胃液分泌，甚至提升食物的口感，是很好料理健康的食材。

4、菠蘿。大家都知道菠蘿中的蛋白分解酵素相當(dāng)強(qiáng)力，雖然可以幫助肉類的蛋白質(zhì)消化，但是，我們要注意吃菠蘿的注意事項(xiàng)哦。如果在餐前吃的話，容易造成胃壁受傷，在飯后吃比較不會(huì)傷胃。

5、香蕉。香蕉含有豐富食物纖維，維他命A，鉀質(zhì)等，所以有很好的整腸、強(qiáng)化肌肉、利尿軟便功能。對(duì)于常便秘、肌膚干燥的人而言，香蕉瘦身又美容。以糖質(zhì)為主成分的香蕉，吃了以后可以馬上消化，迅速補(bǔ)充體力。而且香蕉很有飽足感，只要吃上一根就可以裹腹，而且熱量卡路里頗低。

6、奇異果。減肥需要攝入人體需要的幾十種營養(yǎng)素，不能只吃低熱量水果來減肥。低熱量水果可以搭配菜肴，也可以在饑餓的時(shí)候當(dāng)間餐食用，有效降低飲食攝入熱量，還能為身體提供豐富的營養(yǎng)。

7、檸檬。檸檬含較多的檸檬酸，人們經(jīng)常把檸檬榨汁或做成檸檬醋。檸檬能達(dá)到胃液的分泌，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，利于通便的功效。

四、快速減肥的六個(gè)小技巧減肥技巧一、吃水果要適量。有些人想要減肥，就干脆不吃主食了，直接吧水果當(dāng)成主食，其實(shí)這樣的做法是錯(cuò)誤的，很多人為了減肥，不惜將水果當(dāng)正餐吃，或者是比平時(shí)多吃一半。其實(shí)，水果吃多了也是會(huì)發(fā)胖的呢。雖然水果是低熱量食品，但多吃還是容易堆積過多的熱量。5個(gè)橙就相當(dāng)于一碗米飯的熱量，加上水果所含的果糖是很容易轉(zhuǎn)化為脂肪的。所以，想要減肥的話，每天200克的水果攝入是最佳的選擇。

是水果可以減肥，但是一定要正確的吃，適當(dāng)?shù)某?，飯前吃些水果可以增加飽腹感，?duì)減少食量有很大的幫助。而且，平時(shí)用水果來代替高熱量小吃是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，這樣不僅能滿足你想要吃零食的欲望，還能減少熱量的攝入。

減肥技巧二、吃東西要專心。在吃東西的時(shí)候我們一定要專心，如果三心二意的吃飯的話，會(huì)讓我們吃的更多，很多MM都有一邊看電視一邊吃東西的習(xí)慣，這樣能欣賞節(jié)目的同時(shí)還能享受美食，真可謂是一舉兩得?？墒牵@樣卻會(huì)讓你在不知不覺中吃得更多。最好是坐到餐桌前專心用餐，這樣對(duì)減慢吃飯速度和減少食量都非常有利。

減肥技巧三、零食千萬別多吃。零食一般是導(dǎo)致肥胖的主要的原因，因?yàn)榱闶炒蠖鄶?shù)都是高熱量的食物，所以我們一定呀少吃，高熱量的零食是減肥的大敵，想要減肥的MM切記要少吃。當(dāng)然，饞嘴是大部分女孩子在減肥時(shí)跨不過的坎。完全不吃零食是不實(shí)際的，還會(huì)讓你在堅(jiān)持不住的時(shí)候暴飲暴食。所以，用低熱量的食品來代替零食是一個(gè)很好的選擇。

減肥技巧四、睡前盡量不吃東西。睡覺之前我們一定呀注意不要吃東西，不然可能會(huì)因?yàn)闊o法消化導(dǎo)致脂肪堆積，睡前盡量不要吃東西，因?yàn)橥聿瓦^后活動(dòng)量相對(duì)較少，晚上吃東西容易無法消耗掉，會(huì)造成脂肪堆積。飯后刷牙是控制食欲的好拌飯，這樣可以提醒自己不要再吃東西，能有效減少熱量攝入。

減肥技巧五、足量水分幫助瘦身。在減肥的時(shí)候適當(dāng)和一些水能夠幫助減肥，因?yàn)榭梢栽黾语柛垢?，還可以加快新陳代謝，幫助減肥，減肥期間吃的東西較少，這樣容易造成便秘，多喝水能改善這個(gè)問題。另外，多喝水能提高新陳代謝，對(duì)加快脂肪的燃燒有很大的作用。而缺少會(huì)讓你混淆饑餓感和干渴感，容易造成熱量攝入過多的后果，對(duì)減肥非常不利。

減肥技巧六、放慢吃東西的速度。我們吃東西的速度越快，進(jìn)食量就越多，所以我們?cè)诔燥埖臅r(shí)候應(yīng)該盡量的放慢速度，預(yù)防吃得過多的一個(gè)好方法就是放慢吃東西的速度。進(jìn)食太快會(huì)讓你容易吃得太多。當(dāng)我們快速進(jìn)食時(shí)，會(huì)讓身體減少釋放有飽腹感的荷爾蒙，導(dǎo)致你在不知不覺中吃下更多食物。而緩慢進(jìn)食會(huì)導(dǎo)致明顯的腸道蛋白質(zhì)“食欲減少”反應(yīng)。

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