1.蛋奶素最好
吃素超過(guò)10年的專家建議,發(fā)育中的兒童及青少年,懷孕期的婦女,重病患者最好改吃蛋奶素。
奶類含有豐富的鈣質(zhì)及蛋白質(zhì),蛋富含鐵質(zhì),蛋白質(zhì),維生素乙群及卵磷脂,臺(tái)安醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師專家建議素食者每周吃2-3顆雞蛋或每天1-2杯牛奶,補(bǔ)充容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素。
2.添鈣強(qiáng)骨本
鈣質(zhì)是構(gòu)成骨骼及牙齒的主要成分,嬰幼兒缺鈣會(huì)生長(zhǎng)遲緩,骨骼發(fā)育不全或變形,而且牙齒容易損壞;成人及老人則會(huì)有骨質(zhì)軟化癥及骨質(zhì)疏松癥。
專家表示,素食者的鈣質(zhì)攝取量要比一般人增加20%,因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn),奶素者的骨質(zhì)密度比非素食者減少35 %,長(zhǎng)期純素者比奶素者更低。她提醒除了多吃奶品類,綠葉蔬菜類,豆類,黑芝麻,發(fā)菜,及加鈣谷類等富含鈣質(zhì)的食物外,還可搭配以下的生活小技巧,以提高鈣質(zhì)的吸收:
含鈣食物可搭配維生素一起吃,例如飯后吃水果,吃飯時(shí)配果汁。
每天日曬15分鐘,增加體內(nèi)維生素e促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。
少吃加工食物,飲料,高鹽食物,且不要吃太大量蔬菜,因?yàn)檫^(guò)多的纖維也會(huì)降低鈣的吸收。
必須補(bǔ)充鈣片時(shí),使用低劑量,一日多次補(bǔ)足,且最好在空腹時(shí)補(bǔ)充,有利吸收。
3.蛋白質(zhì)互補(bǔ)法
豐富的蛋白質(zhì)是成長(zhǎng)中孩子,孕育新生命孕婦,修補(bǔ)身體機(jī)能病患所亟需。偏偏植物性蛋白質(zhì)多屬于不完整的蛋白質(zhì),無(wú)法完整提供人體所需的8種必需胺基酸,可能缺少其中數(shù)種。
盡管吃素大致分為全素、奶素、蛋素、蛋奶素等,但原則上吃素是泛指不吃動(dòng)物性蛋白質(zhì)。由于不吃肉,因此可降低并調(diào)節(jié)體內(nèi)膽固醇,且不至因吃肉類而產(chǎn)生過(guò)高的尿酸,不至提高腎結(jié)石的發(fā)生率。此外,人體質(zhì)偏堿性,吃肉太多易使體質(zhì)變酸性,從而增加患病的機(jī)會(huì),而吃素則有助于體質(zhì)的酸堿中和。 吃素的好處眾所周知,不過(guò)吃得不對(duì)同樣有害無(wú)益。例如吃了加工程序過(guò)多的加工品,不但營(yíng)養(yǎng)素少了,其內(nèi)含的化學(xué)物質(zhì)及色素也會(huì)對(duì)人體造成影響;烹調(diào)時(shí)使用過(guò)量油脂,反而造成人體負(fù)擔(dān)。因此,烹煮素食時(shí),就不要使用太復(fù)雜的烹調(diào)程序,多食用新鮮蔬菜,油一定要適量,選擇原始粗糙的素材(傳統(tǒng)豆腐就比盒裝豆腐好,芝麻也比芝麻糊含糖低、營(yíng)養(yǎng)高),經(jīng)常更換米飯種類,偶爾吃點(diǎn)糙米,或在米飯內(nèi)加五谷、燕麥等,以達(dá)到均衡營(yíng)養(yǎng)。 知道吃素的好處后,現(xiàn)在或許你又開始擔(dān)心不能得到肉類才有的營(yíng)養(yǎng)素了。其實(shí),只要吃素時(shí)能選擇多樣化的菜式,不偏好某種菜,一樣能攝取到足夠的營(yíng)養(yǎng)。另外,人體對(duì)肉類的吸收也較好,吃素者因減少了肉類的攝取,在飲食上就更需要掌握幾項(xiàng)原則: 1、應(yīng)以全麥面包、胚芽面包、糙米等代替白米飯、白面。 2、肉類蛋白質(zhì)含量高,但豆類如黃豆、毛豆、綠豆,或豆腐等豆類加工品亦含豐富蛋白質(zhì),可補(bǔ)充因未攝食肉類而缺乏的部分營(yíng)養(yǎng),且多吃豆類無(wú)膽固醇過(guò)高之憂。 3、多攝取腰果、杏仁等核果類,其豐富油脂可補(bǔ)充人體所需熱量。 4、青菜最好能有四五種變化,肉類所含鐵質(zhì)可經(jīng)由多攝取高鐵質(zhì)的水果如番茄、獼猴桃、葡萄來(lái)補(bǔ)充。 5、別為了讓素食更有味而多用油脂來(lái)烹調(diào),應(yīng)掌握素菜清淡、少鹽、少糖的原則,如此才符合素食之健康取向。 6、吃素者易缺乏維生素B,多吃綜合維生素可予以改善。愛美的女性想靠吃素來(lái)維持苗條身材可不是這么容易的,如果你烹調(diào)方式不正確,用油過(guò)量,或是盡挑些油炸類如炸豆腐皮,或是甜食類如綠豆糕來(lái)食用,盡管這些食物都是素食,但其高油高糖會(huì)讓你想不發(fā)胖都不行。 如果你是個(gè)素食入門者,剛開始也許會(huì)覺得明明吃得很多,卻餓得很快,這正是因?yàn)橹参镙^易被腸胃吸收所致。別擔(dān)心,持之以恒,你就能深切感受到吃素對(duì)身體健康有多好了。
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