簡(jiǎn)單瘦身運(yùn)動(dòng)室內(nèi)健身操,有氧運(yùn)動(dòng)操減肥的鍛煉方法

一、簡(jiǎn)單瘦身運(yùn)動(dòng)室內(nèi)健身操

一、踏格健身

我們室內(nèi)的地磚一般都是60厘米見方，可以在這里大做文章，行家稱其為“踏格運(yùn)動(dòng)”。這種運(yùn)動(dòng)的方式很多，可以單腳跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可謂花樣多多 。跳的方式也可千姿百態(tài)，隨君所欲。除了“跳格”，還可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年齡或體力而走，各取所需。不過(guò)“踏格”要注意：著裝應(yīng)輕松，鞋子要柔軟，動(dòng)作要協(xié)調(diào)，不可太激烈，而且特別要防止地面打滑，以免發(fā)生意外。

二、下蹲健身

雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，同時(shí)口中念“哈”，將腹中濁氣吐出;起立時(shí)吸氣，意守丹田，意想中自己已經(jīng)把新鮮空氣吸入丹田。運(yùn)動(dòng)宜緩，周而復(fù)始，中老年人可慢一點(diǎn)，亦可取半蹲姿式。每天可練2至3回，每次30次左右，只要練上一周，即可見效果。

三、顫抖健身

這種顫抖運(yùn)動(dòng)在家中的床上或地板上就可以進(jìn)行。先喝一杯涼開水，仰臥在床上(或地板上)，枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之后，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然后四肢同時(shí)輕輕抖動(dòng)，每次3至5分鐘，早晚各一次。這種顫抖運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán)，有助于醫(yī)治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。

小編提醒：冬季室內(nèi)健身注意事項(xiàng)

1、在進(jìn)行室內(nèi)鍛煉時(shí)，應(yīng)定時(shí)開窗通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣清潔、新鮮、流通，否則冬練不如不練。如果室內(nèi)通風(fēng)不好，就容易導(dǎo)致缺氧，引起胸悶、頭暈、惡心、疲勞、食欲不振等，對(duì)一些患有高血壓、冠心病的中老年健身者尤為不利。

二、有氧運(yùn)動(dòng)操減肥的鍛煉方法

有氧運(yùn)動(dòng)操一：

1、雙腳前后成弓步跨開，后腿膝蓋微微彎曲，用前腳掌著地。上身挺直，雙手拿著啞鈴，自然下垂。

2、然后臀部下沉，雙腿受到施力后下壓，前腿的膝蓋不要超前于腳趾，大腿與小腿成90度，后腿的膝蓋盡量下壓，但不著地，上身保持挺直。

有氧運(yùn)動(dòng)操二：

1、雙腿分開至與肩同寬站立，腳掌向外，雙腿站直，收腹挺胸。雙臂彎曲，將長(zhǎng)柄雨傘平舉于與肩同高的位置。

2、保持上身的姿勢(shì)，雙膝開始向前彎曲，上身往下沉，直到大腿與地面平行。

有氧運(yùn)動(dòng)操三：

雙腿打開，稍稍比肩部寬5-10厘米，腳掌向外成“八”字，雙臂自然垂下并雙手握拳。臀部開始做坐下的姿勢(shì)，大腿與地面平行，上身保持挺直的姿勢(shì)。

有氧運(yùn)動(dòng)操四：

1、打開雙腿站立，上身挺直，雙臂伸直，從后分別握住長(zhǎng)柄雨傘的頂端與末端。

2、然后雙膝向外彎曲，腳掌向外，大腿與地面平行，雙手保持從后握傘的姿勢(shì)，靠于臀部與腰部之間。

有氧運(yùn)動(dòng)操五：

雙腿張開站立，左右腳掌向前方，并連成一條直線，雙手分別抱住左右腿的大腿下側(cè)。雙膝開始彎曲，雙手向上提拉大腿根部的肌肉。

三、推薦四種瘦腰運(yùn)動(dòng)操

1、隨時(shí)隨地縮小腹

每當(dāng)你站立或是坐在椅子上的時(shí)候，一定要將背脊打直，擁有良好的儀態(tài)能夠幫你避免脂肪不正常地堆積。再接著腹部稍微用力，持續(xù)地將小腹收緊就對(duì)了。

2、順時(shí)針撫摸

對(duì)肚子的撫摸也是很不錯(cuò)的選擇的，記得，右手稍用力地按在自己肥肉的地方，然后可以大面積也可以小面積地?fù)崦抢锏姆嗜?，順時(shí)針。過(guò)一會(huì)兒后，再加大一點(diǎn)點(diǎn)力度，這樣再撫摸。慢慢地把力加大，最后撫摸到肚子的肉，有很強(qiáng)烈的熾熱感后可以停了，這是為了燃脂哦。

3、靠墻站

同樣地晚餐要盡量少吃，而且吃得清淡。還是晚飯后半個(gè)小時(shí)，夾緊臀部，把整個(gè)背部緊貼在墻壁上，臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都盡量貼緊墻面。幾分鐘后腰就會(huì)很很累，堅(jiān)持15分鐘。每天做一次。

4、站立扭腰

可以是中午或者是晚上練習(xí)。站立左右扭腰100下(類似肚皮舞的扭腰動(dòng)作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)，只要每天都堅(jiān)持。

四、搏擊操健身功效

1、運(yùn)動(dòng)全身，健美全身

進(jìn)行搏擊操運(yùn)動(dòng)練習(xí)的時(shí)候，需要身體四肢有很好的協(xié)調(diào)，要讓全身的肌肉相互配合出拳踢腿，在做動(dòng)作的時(shí)候要拉伸、緊繃各部位的肌肉群。在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中需要腰腹部位平衡發(fā)力，所以搏擊操也有瘦腰腹的作用功效。看麥當(dāng)娜完美的腹肌就知道這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的效果了。

2、運(yùn)動(dòng)見效快

搏擊健美操屬于一種需要瞬間強(qiáng)爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要求運(yùn)動(dòng)者的四肢做出大幅度的伸展，運(yùn)動(dòng)的量也會(huì)比一般的健美操要多上足足的2倍，可以說(shuō)是一種瘦身健美效果非常好的運(yùn)動(dòng)健美方式。每個(gè)星期保持做3到4次，每次堅(jiān)持進(jìn)行半個(gè)小時(shí)，三個(gè)星期的密集練習(xí)便可幫助塑造完美身材。

3、增加女性性感魅力

有氧搏擊操在運(yùn)動(dòng)時(shí)，出拳踢腿、收腹、大聲地吼出，這樣的方式可以讓不多鍛煉的腰腹肌肉得到鍛煉，同時(shí)還可以當(dāng)做一種舒緩情緒壓力的好方法，有助宣泄平常積累的不良情緒，幫助減壓。在歐美有很多好萊塢的明星都非常喜歡采用這種方式舒緩壓力。有氧搏擊操除了可以鍛煉力量速度，它也有助女性展現(xiàn)陽(yáng)剛的一面，提高女性魅力值。

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