健身運(yùn)動(dòng)處方有哪些,適合懶人的健身方法(減脂運(yùn)動(dòng)處方)

健身運(yùn)動(dòng)處方有哪些,適合懶人的健身方法

一、健身運(yùn)動(dòng)不得不提10大常識(shí)

1、一天最佳的鍛煉時(shí)間

上午9點(diǎn)，下午3點(diǎn)，晚上7點(diǎn)左右。

2、最常用的健身器械是什么

啞鈴，最簡(jiǎn)單、實(shí)用的健身器械，可以鍛煉身體的各個(gè)部位的肌肉。

3、關(guān)于啞鈴如何選擇

我們?cè)谑褂脝♀忓憻挼臅r(shí)候應(yīng)該注意質(zhì)量，及重量的選擇，不同人群適合不同的啞鈴。市面上常見的啞鈴品種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴。

4、初級(jí)健身者一周鍛煉幾次

一周3次，隔天一次，給肌肉充分的休息時(shí)間。

5、三大力量鍛煉動(dòng)作是什么

三大力量鍛煉動(dòng)作是臥推、深蹲、硬拉。

6、肌肉鍛煉后的修復(fù)時(shí)間

肌肉鍛煉后的修復(fù)時(shí)間最好是48-72小時(shí)。

7、肌肉的增長(zhǎng)原理是什么

力量鍛煉對(duì)肌肉的刺激，在休息和營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充過程中達(dá)到超量恢復(fù)。

8、健身動(dòng)作要保持正確性

只有健身動(dòng)作的正確性，才能鍛煉到目標(biāo)肌肉，并在鍛煉中感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力過程，使健身達(dá)到事半功倍。

9、初級(jí)健身者以什么動(dòng)作為主

復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作。

10、8RM的重量是什么意思

某個(gè)動(dòng)作每組只能做8次的重量。

二、健身運(yùn)動(dòng)處方

1、癥狀：雙腿麻木

辦公時(shí)你是否會(huì)習(xí)慣性地蹺起二郎腿?這樣很容易造成小腿血液循環(huán)不良，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)出現(xiàn)麻痹現(xiàn)象。對(duì)于久坐者，更應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)腿部運(yùn)動(dòng)，從而使雙腿緊致勻稱修長(zhǎng)。

箭步蹲：第一步，兩腳分開與髖同寬，一只腳向前跨出一步。兩腳腳尖朝向前方，膝關(guān)節(jié)與腳尖保持方向一致，重心放在兩腿中間。第二步，身體向下蹲，成弓步，注意后腳腳尖著地，腳跟提起，后腿膝蓋不接觸地面，前腿膝蓋不要超出前腳腳尖，以避免膝關(guān)節(jié)受傷，這個(gè)動(dòng)作很像男士求婚時(shí)的動(dòng)作，身體應(yīng)盡量保持三個(gè)90度。

舉雙腳：仰臥，雙腳高舉與身體成90度，分開雙腳，一前一后交叉，重復(fù)交叉動(dòng)作10次，可在腳踝加上些重量，效果會(huì)更好。

要解除辦公室疾病的困擾，8小時(shí)以外的輔助性功課也要做足：

飲食方面，少食油炸和膨化食品，如果嘴饞可以吃一些堅(jiān)果，多喝水和酸奶，少喝帶氣的飲料，不要常吃薯?xiàng)l。

運(yùn)動(dòng)方面，應(yīng)盡量采取最自然的方式，走路或騎車上班，都是不錯(cuò)的選擇。長(zhǎng)時(shí)間穿高跟鞋走路絕對(duì)不可取，不僅會(huì)使腿部疲憊，還會(huì)導(dǎo)致髖部移位。不妨為自己選擇一小盆綠色植物放在辦公桌上。眼睛疲勞時(shí)，可以凝視一會(huì)兒，有助于恢復(fù)視力。

2、癥狀：“鼠標(biāo)手”

當(dāng)我們對(duì)著網(wǎng)頁瘋狂點(diǎn)擊鼠標(biāo)的時(shí)候，我們?cè)诓恢挥X中擁有了一只鼠標(biāo)手手指酸痛，嚴(yán)重時(shí)甚至無法自然伸直。

手指伸展動(dòng)作：雙手在胸前合十，五指盡量張開，保持30秒左右，然后放松。重復(fù)3～5次。

手指按壓動(dòng)作：一只手臂自然伸直，手掌直立，指尖向上，另一只手按住四指指腹，輕輕向后拉伸，保持30秒左右，然后放松，注意要量力而行。做完一側(cè)，再做另一側(cè)。每側(cè)做3～5次。

3、癥狀：頸肩痛

由于長(zhǎng)期在電腦前工作，頸椎病成了Office女性健康的首要“殺手”。當(dāng)難以忍受的“頸肩痛”沒完沒了地折磨你的時(shí)候，不妨試一試以下這些簡(jiǎn)單的緩解頸椎病的方法。

頸部拉伸動(dòng)作：最簡(jiǎn)單的方法就是側(cè)拉頸部，也可以做頸部米字操，即用頭部寫“米”字，以達(dá)到拉伸的效果。注意練習(xí)的幅度不要過大，過度拉伸頸部，嚴(yán)重的會(huì)造成頸椎錯(cuò)位。

肩部拉伸動(dòng)作：立正站好，抬頭、挺胸、收腹，雙手在背后交叉，拉伸肩部，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)身體會(huì)感覺很舒展。也可以借助窗臺(tái)和墻壁做類似的拉伸動(dòng)作，雙手舉過頭頂自然搭在輔助物上，身體向下方運(yùn)動(dòng)，同樣可以緩解肩部壓力。

4、癥狀：上臂贅肉

“蝴蝶袖”是對(duì)松弛的手臂肌肉的一種戲稱。如果你的手臂不幸地日漸松懈，不要著急，馬上奉上避免它的妙招。

撐椅下蹲動(dòng)作：第一步，身體坐直，兩臂用力撐住椅子，注意兩臂要盡量伸直。第二步，身體逐漸離開椅子，向下蹲，手臂彎曲，注意動(dòng)作幅度不要過大且臀部要貼近椅子側(cè)面。避免因動(dòng)作過大而受傷。每組10～15次，每天做3組為宜。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要選一把穩(wěn)定性較好的椅子，切勿使用帶輪的椅子。

負(fù)重屈臂動(dòng)作：找一只礦泉水瓶，裝滿水。身體放松坐在椅子上，手臂自然搭在大腿上，手持礦泉水瓶，緩慢屈伸小臂。做完一側(cè)，再做另一側(cè)。每側(cè)20次，每天做3組。

三、這些健身方式最適合懶人健身

1. 收縮臀部肌肉：每天重復(fù)好幾次這個(gè)動(dòng)作，據(jù)說大腿舞女郎就是靠這一招來緊實(shí)臀部線條。

2. 經(jīng)常換穿高跟鞋和球鞋：這樣可以鍛煉到小腿部位的所有肌肉。

3. 把車停遠(yuǎn)一點(diǎn)：你至少必須步行兩分鐘才能到達(dá)目的地。不要嫌麻煩，走路對(duì)你有好處。

4. 隨時(shí)隨地都可作的運(yùn)動(dòng)永遠(yuǎn)選擇樓梯：不要搭乘電梯或電扶梯，想擁有結(jié)實(shí)的臀部，就用腳尖爬樓梯。

5. 把背嵴挺直：可以用到背部和腹部的肌肉，又可保持姿勢(shì)優(yōu)美，何樂而不為

6. 快步走：快走100分鐘可以消耗大約500卡，這總比連續(xù)7小時(shí)10分鐘站著燙衣服容易吧?因?yàn)閮烧咄瑯酉牡裟?00卡熱量。

7. 拎手提袋時(shí)，手臂和身體刻意保持距離：可以順便鍛煉二頭肌和三頭肌。

8. 遛狗至少20分鐘：陪著狗狗跑步，甚至扔球讓它去撿，這樣可以鍛煉你上半身的肌肉。

9. 搭乘捷運(yùn)時(shí)永遠(yuǎn)只站不坐：這是最基本的守則，也是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式。

10. 上街購物時(shí)一整天都不搭乘任何交通工具：既可讓眼睛享受欣賞櫥窗的樂趣，腳下也不知不覺走了許多路，值得嘗試。

11. 寧愿提兩個(gè)籃子也不用推車：這是一邊走路一邊鍛煉手臂肌的絕佳方式。

12.提滿載的購物袋時(shí)手臂不要自然垂下：彎曲手肘，讓前臂和身體垂直。

13.在辦公室里在兩膝之間放一顆小球并且夾緊：當(dāng)我們坐在辦公桌前，做這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉內(nèi)轉(zhuǎn)肌。

14.隨時(shí)隨地收小腹：一天至少要記得做5、6次。

15.使用離座位最遠(yuǎn)的影印機(jī)：即使你的工作必須整天黏在座位上，這樣至少可以讓你多走幾步。

16.背貼著墻，膝蓋彎曲，彷彿坐在椅子上：跟同事在走廊上哈拉時(shí)最好保持這種姿勢(shì)。

四、4種運(yùn)動(dòng)方法讓你愛上健身

1、找一個(gè)合適的伙伴

錯(cuò)：?jiǎn)为?dú)健身。

對(duì)：一個(gè)有健身計(jì)劃的朋友。

跟朋友一起去健身有助于更好地執(zhí)行健身計(jì)劃。但這并不代表任何一位朋友都能做到這一點(diǎn)，美國(guó)布朗醫(yī)學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)系的副教授約翰杰基西克博士說，你的朋友應(yīng)該有著更高的健身自覺性。有健身計(jì)劃的人和初學(xué)者結(jié)伴健身會(huì)比初練者單獨(dú)健身獲得更好的健身效果，并且兩人能相互支持、相互鼓勵(lì)，從群體責(zé)任感中受益。

2、多種運(yùn)動(dòng)選擇

錯(cuò)：只做自己喜歡的項(xiàng)目。

對(duì)：精彩紛呈的健身方案。

人對(duì)于某種健身運(yùn)動(dòng)的熱情可能會(huì)在幾個(gè)月內(nèi)消退，所以我們應(yīng)該學(xué)會(huì)駕馭自己的運(yùn)動(dòng)熱情。如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運(yùn)動(dòng)形式吧。請(qǐng)一位私人教練來幫你每月制訂一次健身方案，比如和孩子一起去學(xué)習(xí)武術(shù)，或參加舞蹈課程。職業(yè)教練說，“隨著體質(zhì)增強(qiáng)，你會(huì)有更多精力去參加其他運(yùn)動(dòng)，同時(shí)，這還有助于保持較高的主動(dòng)性”。研究表明，人的身體會(huì)在幾周之后適應(yīng)某種運(yùn)動(dòng)形式。這段時(shí)間就是“運(yùn)動(dòng)周期”，過了這段時(shí)期，很難再收獲明顯的效果，除非你做出改動(dòng)。

3、天天鍛煉

錯(cuò)：已經(jīng)2天以上不去鍛煉了。

對(duì)：每周運(yùn)動(dòng)3-5天。

美國(guó)鹽湖城一家咨詢公司First Fitness Inc，的首席運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家理察德科頓說，要想把健身變?yōu)橐环N日常習(xí)慣，就不要連續(xù)超過兩天不去健身。他解釋，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而廢。因?yàn)榻∩眍l率比健身時(shí)間或運(yùn)動(dòng)形式更能影響到你的健身毅力。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院建議每周運(yùn)動(dòng)3-5天，如果每周只能抽出3天來健身，那么應(yīng)均勻分配這3天，以保持一定勢(shì)頭。

4、制訂備用方案

錯(cuò)：無法繼續(xù)，因?yàn)橛姓系K。

對(duì)：錯(cuò)過就錯(cuò)過了，只要明天更努力。

資深私人教練鄧恩博士建議，應(yīng)預(yù)先考慮到一些可能會(huì)影響健身的因素，如假期和工作安排，然后準(zhǔn)備一套備用方案。在記事本里記下克服“健身障礙”的方法，無論何時(shí)遇到困難，你都能作到有備無患。最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。鄧恩博士說：“你也許會(huì)這樣想，‘我今天沒時(shí)間去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下來算了，下周一再開始’。其實(shí)你大可不必因?yàn)殄e(cuò)過了一兩次健身而感到愧疚，要學(xué)會(huì)接受事實(shí)，錯(cuò)過就錯(cuò)過了，只要明天更努力就可以了?！?/p>

減脂運(yùn)動(dòng)處方

減脂運(yùn)動(dòng)是一個(gè)長(zhǎng)時(shí)間，必須堅(jiān)持下去，要有毅力的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。以下這八種運(yùn)動(dòng)都能有效的減去脂肪。
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高抬腿
高抬腿可以說是最最簡(jiǎn)單方便的一種減肥運(yùn)動(dòng)了，有些朋友由于健身?xiàng)l件不便利，不能去室外跑步或者用跑步機(jī)，那么在家中適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行高抬腿來減脂是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，隔天可以做幾組，做的時(shí)候要做到自己發(fā)汗，有一種大汗淋漓，脂肪在燃燒的感覺就差不多了
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游泳，如果有條件可以去游泳的話，對(duì)減脂是最好不過的了。游泳不僅可以減掉我們過多的脂肪，而且游泳是公認(rèn)的塑形運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常游泳的人都能保持一個(gè)健康有型的身材，水中的減脂效果會(huì)非常好
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騎自行車
自行車這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也能很充分的達(dá)到減脂的效果，騎自行車可以加快我們的新陳代謝，從而達(dá)到燃燒脂肪的效果，并且騎自行車還能鍛煉我們的腿部肌肉，特別是小腿部分，這樣不僅減掉了脂肪，而且強(qiáng)壯了我們的腿部
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跑步可以說是大家最熟悉不過的減脂運(yùn)動(dòng)了，我們可以在清晨或者晚上飯后1個(gè)小時(shí)來進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，地點(diǎn)最好選擇在環(huán)境好的地方，這樣我們減脂的同時(shí)還能吸收良好的空氣。當(dāng)然了，我們也可以在健身房利用跑步機(jī)來進(jìn)行鍛煉，好處是我們可以保持一個(gè)固定的速度
減脂和減肥的區(qū)別一個(gè)很實(shí)用的小方法，后悔沒有早點(diǎn)知道
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跳舞也是一個(gè)很好的減脂運(yùn)動(dòng)，下了班或者在業(yè)余時(shí)間就可以在家中跳舞，能起到很好的減脂效果，并且還能夠陶冶我們的情操，愉悅我們的身心，當(dāng)然有條件了可以去舞蹈班系統(tǒng)的學(xué)習(xí)下
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爬山這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是比較挑戰(zhàn)自我的運(yùn)動(dòng)，但是這個(gè)過程卻能減掉我們很多的脂肪，每周最好能去爬兩次，這樣可以對(duì)我們的健身起到很大的幫助，而且爬上山頂還會(huì)令你有種征服的感覺
7/8球類運(yùn)動(dòng)
相比以上那些運(yùn)動(dòng)可能時(shí)間久了會(huì)有些乏味的感覺，但是球類卻能給我們帶來很大的興趣，比如說打籃球、羽毛球、乒乓球、踢足球、排球等等，這些球類運(yùn)動(dòng)在幫助我們減脂的同時(shí)還會(huì)給予我們身心上的愉悅
8/8負(fù)重疾走
我們可以在運(yùn)動(dòng)店里或者網(wǎng)上買一個(gè)負(fù)重馬甲來進(jìn)行負(fù)重疾走，這樣也能很好的起到減脂的效果，在這個(gè)過程中也會(huì)強(qiáng)健我們的腿部肌肉，剛開始的時(shí)候不要買太重的馬甲，循序漸進(jìn)，慢慢加大重量

有什么簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)適合懶人減肥嗎？

什么運(yùn)動(dòng)適合懶人減肥

一 、空中腳踏車

空中腳踏車是一種很受歡迎的運(yùn)動(dòng)方式，非常簡(jiǎn)單在家躺在床上就能進(jìn)行。平躺在床上后，雙手平放在床上把雙腿太高，和身體垂直成九十度，就像是在空中踩腳踏車一樣。這樣的運(yùn)動(dòng)非常方便且能有效瘦腿瘦肚子，很適合懶人哦。

二 、跳繩

在我們小時(shí)候，跳繩是一種很好的娛樂活動(dòng)。而到了成年以后，跳繩則成為一種鍛煉的活動(dòng)方式。我們跳繩時(shí)整個(gè)人都會(huì)跳起來，并且手臂和腿部都在運(yùn)動(dòng)。跳繩能鍛煉全身，不僅有益于身體健康，還有利于減肥瘦身。非常簡(jiǎn)單的跳繩運(yùn)動(dòng)，非常適合懶人，自己在家也能進(jìn)行哦。

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三 、深蹲

在健身房中，深蹲也是一種很好的鍛煉以及減肥運(yùn)動(dòng)。并且，深蹲也不需要什么場(chǎng)地，在家里，辦公室里都能進(jìn)行。把雙腿分開和肩齊平后蹲下來，膝蓋不要超過腳尖哦，保持三秒后回到原來的姿勢(shì)再次進(jìn)行。深蹲對(duì)于腿部和臀部的肌肉鍛煉非常有好處，想要減肥的朋友們，把臀部和腿部線條鍛煉好，就成功了一大半啦！平常很懶的朋友們想要減肥，可多做深蹲運(yùn)動(dòng)，如果你連深蹲這么簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)都無法堅(jiān)持，那就別提什么減肥啦！

四 、仰臥起坐

仰臥起坐和深蹲以及平板支撐一樣，都是很簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式。如果你不想購買鍛煉設(shè)備，那么你可以選擇購買一張瑜伽墊，直接在家里的地板上做仰臥起坐。仰臥起坐能鍛煉腰腹和手臂，對(duì)于減肥來說也是有幫助的。仰臥起坐可多做，感覺累了的時(shí)候就休息后繼續(xù)進(jìn)行。

五、 平板支撐

平板支撐是一種超級(jí)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)鍛煉方式，但是，剛開始的朋友或許比較難堅(jiān)持，只能堅(jiān)持個(gè)十來秒。建議采用循環(huán)漸進(jìn)的方式，每次逐漸增加時(shí)長(zhǎng)，最好堅(jiān)持一分鐘以上哦。并且，平板支撐也不需要場(chǎng)地，在家也可以隨時(shí)進(jìn)行。每天做十來組平板支撐，能有效鍛煉全身肌肉。

六 、跑步

跑步是一種最受歡迎的減肥運(yùn)動(dòng)之一，也是最簡(jiǎn)單且有效的運(yùn)動(dòng)方式。跑步也是最適合懶人的減肥運(yùn)動(dòng)之一，直接外出去公園或球場(chǎng)跑步即可。建議別跑太快，慢跑是最好的減肥運(yùn)動(dòng)。每次堅(jiān)持上一小時(shí)左右，能起到有效燃燒脂肪的作用哦?；蛘?，也可以在家里反復(fù)爬樓梯，也能起到減脂作用。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)減肥方面就介紹到這里了，其次，在飲食方面也要關(guān)注自己的嘴，這樣才能起到更好的減肥效果哦~

以上這六種運(yùn)動(dòng)都是非常簡(jiǎn)單的，如果你連這六種運(yùn)動(dòng)都懶得堅(jiān)持去做，那么你是無法瘦下來的啦！

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