一、零基礎(chǔ)練習(xí)瑜伽這些知識(shí)你看了嗎
為什么初學(xué)者在家練瑜伽不好呢
初學(xué)瑜伽的朋友們沒(méi)有基礎(chǔ),一些書(shū)籍或者視頻上面的動(dòng)作不能做到位,經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間就有可能造成身體的拉傷或者是扭傷,嚴(yán)重的還有可能會(huì)患“瑜伽病”。
二是“懶惰”,由于沒(méi)有人監(jiān)督,在家練習(xí),有些人通常練一下覺(jué)得累了,就會(huì)自我放松,比如說(shuō)間斷一下,或是干脆停下來(lái)休息,這樣練習(xí)瑜伽達(dá)不到什么效果。
學(xué)習(xí)瑜伽多久才適合在家自己練習(xí)
這個(gè)視個(gè)人情況而定,一般來(lái)說(shuō),悟性好,學(xué)習(xí)能力強(qiáng)的學(xué)員,大概要2年左右的時(shí)間才能基本掌握要領(lǐng)。
有瑜伽基礎(chǔ)的人,在家自己練習(xí)會(huì)更好
瑜伽最好是每天都要抽出一個(gè)固定的時(shí)間來(lái)練習(xí),許多人因?yàn)樯习嗟木壒?,每天都要在固定的時(shí)間去會(huì)館練習(xí)幾乎不可能,另外由于大部分的會(huì)館每天的課程都會(huì)有不同的安排,這些都使得我們無(wú)法每天練習(xí)瑜伽。
另外,加上有些不正規(guī)的會(huì)館衛(wèi)生問(wèn)題,比如說(shuō)瑜伽墊的清潔之類的,也不如自己家里的干凈,所以有條件的學(xué)員最好在家練習(xí)。
在家練習(xí)瑜伽,你想知道你要注意些上面么?下面就為你介紹幾個(gè)學(xué)瑜伽的注意事項(xiàng),讓各位零基礎(chǔ)的愛(ài)好瑜伽朋友,在練習(xí)瑜伽的時(shí)候有更好的效果。
零基礎(chǔ)學(xué)瑜伽注意事項(xiàng)一
練習(xí)瑜伽千萬(wàn)不要勉強(qiáng)自己,只要盡自己最大的能力去做體式就好了,沒(méi)有絕對(duì)化的標(biāo)準(zhǔn)體式。每個(gè)人的身體素質(zhì)是不一樣的,在極限的邊緣溫和的伸展自己的身體,得到的鍛煉效果是一樣的。
在這里有一個(gè)詞可能大家不是很清楚,什么叫在極限的邊緣呢?套句流行歌詞說(shuō),就是痛并快樂(lè)著。我向前伸展,伸展到快無(wú)法忍受了,但是在伸展的極限,我感受到了運(yùn)動(dòng)的快樂(lè)就可以了。如果你改成痛并痛苦著,那肯定不行,我拉不到老師那樣我使勁拉,肌肉會(huì)撕裂,拉傷。
你要停留在再向前一點(diǎn)就痛并痛苦著,我現(xiàn)在雖然還差一點(diǎn),但是我痛并快樂(lè)著,就是極限的邊緣。溫和的伸展,有控制的練習(xí)。千萬(wàn)不要過(guò)度的推拉牽扯。瑜伽被認(rèn)為是幾千年以來(lái),絕少運(yùn)動(dòng)傷害的運(yùn)動(dòng)??墒乾F(xiàn)在,練瑜伽受傷的人更多了,是瑜伽不好嗎?不是,是大家沒(méi)有遵守游戲規(guī)則。注意,一定要注意這樣一條。在做各種瑜伽練習(xí)時(shí),一定要在自己身體的極限的邊緣溫和的伸展自己的身體,千萬(wàn)不要用力的推拉牽扯。改變了錯(cuò)誤的觀念,第一不會(huì)使自己的身體受傷,第二,不會(huì)拔苗助長(zhǎng)造成事倍功半的反作用。
零基礎(chǔ)學(xué)瑜伽注意事項(xiàng)二
如果你在練習(xí)瑜伽12-48小時(shí)以后發(fā)生肌肉酸痛,輕微的酸痛是這樣的,經(jīng)常不鍛煉的人突然每天拉伸肌肉1個(gè)小時(shí)以上,身體需要一段適應(yīng)時(shí)間。發(fā)生這種遲發(fā)性肌肉酸痛,不要大驚小怪,以前的日常生活中,我們也會(huì)有這樣的生活經(jīng)驗(yàn)。
長(zhǎng)期不鍛煉的人,如果某天突然去爬爬山,第二天必定腰酸背疼,齜牙咧嘴。這樣一說(shuō),你就不會(huì)再懷疑瑜伽是不是太劇烈,不適宜練習(xí)。但是如果酸痛太厲害的話,還是要適當(dāng)進(jìn)行冰敷,緩解肌肉的酸痛感。
二、練習(xí)瑜伽的好處
1、修身養(yǎng)性、平靜內(nèi)心
長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽能夠達(dá)到心靜,忘掉所有不愉快的,更好的熏陶自己的情操、讓自己更加充滿自信、更加熱愛(ài)生活。瑜伽通過(guò)呼吸調(diào)息,動(dòng)靜平衡,身心統(tǒng)一等要訣來(lái)刺激身體恢復(fù)本身的自覺(jué)與自愈,改變?nèi)说膩喗】禒顟B(tài)。瑜伽通過(guò)各種呼吸及各種不同的獨(dú)特姿勢(shì)給予頭腦,筋肉,內(nèi)臟,神經(jīng),荷爾蒙腺體適度的刺激,通過(guò)強(qiáng)化腹腔內(nèi)臟器官,除去身體的不安定因素,保存并增加體內(nèi)生命能量使之不浪費(fèi)不虛耗,從而令身心健康自然統(tǒng)一安定。
2、挺直脊椎,增加自信
挺直了脊椎,才能揚(yáng)眉吐氣地做人。瑜伽的練習(xí)中,老師總是強(qiáng)調(diào)這點(diǎn)。瑜伽能夠增強(qiáng)自信的原因是:任何年齡,任何職業(yè),只要是地球人都可以練,當(dāng)然有些動(dòng)作對(duì)于罹犯某種疾病的人是禁忌。但瑜伽動(dòng)作很多,只要你堅(jiān)持,一天做點(diǎn),帶著愉悅的心情去做,你一定會(huì)發(fā)現(xiàn),也許你別的事情做不好,但瑜伽只要堅(jiān)持,就會(huì)有進(jìn)步。
3、升華氣質(zhì)
瑜伽練習(xí)的是對(duì)心靈的修持,讓我們?nèi)W(xué)會(huì)控制,控制你所有的一切,這就是氣質(zhì)。你在堅(jiān)持練習(xí)瑜伽的同時(shí),也會(huì)感覺(jué)到身體的每一個(gè)細(xì)胞都在變化著。瑜伽不僅僅是在幫助你雕塑完美形體、治愈許多疾病,跟是能夠讓你重新認(rèn)識(shí)自己,使你超然物外,褪去身上的俗氣,破繭成蝶。
三、練習(xí)瑜伽須知的飲食禁忌
1、避免大魚(yú)大肉,以素食為主
瑜伽運(yùn)動(dòng)倡導(dǎo)素食,認(rèn)為人的牙齒和消化管道是為處理素食而設(shè)計(jì)的。悅性食物中除了牛奶外都是素食。消化素食比消化動(dòng)物類食品需要更少的時(shí)間,也消耗更少的能量,更加容易消化。
2、選擇性攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
既然是追求盡量的“素食”,那瑜伽愛(ài)好者怎樣獲得身體代謝所必需的氨基酸呢?多攝入富含多種必需氨基酸的豆類和牛奶,能夠滿足瑜伽愛(ài)好者對(duì)蛋白質(zhì)的需求,避免由于缺乏蛋白質(zhì)造成體力下降、免疫力低、肌肉流失等現(xiàn)象。
豆腐、牛奶、奶酪、雞蛋等都是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。每人每天至少應(yīng)該攝入1克/公斤蛋白質(zhì),即如果你的體重為55公斤,那么每日應(yīng)攝入55克的蛋白質(zhì)才能夠保證身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求。在肉類食物攝入減少的情況下,豆類食品是攝入蛋白質(zhì)的最好來(lái)源。
3、保持清淡飲食,保持良好心情
口味過(guò)重者,在烹飪過(guò)程中總是會(huì)過(guò)量添加調(diào)料,如辣椒、食鹽、味精醬油等,過(guò)多食用這些調(diào)料是不利于身體健康的,也不利于保持良好的情緒。這就是瑜伽認(rèn)為的“變性食物”,主要是指過(guò)分辣、苦、酸、成、甘的食物。
多食變性食物,會(huì)帶給人煩惱和疾病,使人變得煩躁不安,甚至產(chǎn)生憎恨沮喪等不良情緒,失去鎮(zhèn)靜平和,保持清淡飲食更有利于保持良好的心情。
4、合理攝入碳水化合物擁有充沛體能
很多女性是為了減掉惱人的肥肉而參加瑜伽鍛煉的,認(rèn)為練習(xí)瑜伽就應(yīng)該少吃、甚至不吃主食。這種觀點(diǎn)是十分錯(cuò)誤的。谷類、豆類、干果、新鮮水果和蔬菜、面包、牛奶、蜂蜜等都屬于悅性食物,使身心保持平和,純凈的狀態(tài),能夠給身體提供所需的養(yǎng)分和精力。
有些人總是像對(duì)待毒品一樣看待碳水化合物,殊不知,在日常飲食中沒(méi)有了這種營(yíng)養(yǎng)素,身體的活力、充沛的精力也會(huì)消失殆盡,因?yàn)樗巧眢w最主要的能源物質(zhì)之一。
四、瑜伽練習(xí)的注意事項(xiàng)
1、呼吸
在做這幾個(gè)動(dòng)作時(shí),都是用腹式呼吸法,腹部會(huì)收縮,盡可能不要穿太緊的衣服練習(xí)。吸氣或者吐氣都要盡可能地達(dá)到極限——吸到不能再吸,呼到不能在呼,整個(gè)呼吸過(guò)程要深、長(zhǎng)、緩慢。吐氣的時(shí)候可以用鼻子或者嘴巴,但吸氣盡可能用鼻子進(jìn)行。
2、平躺
兩腿并攏腳后跟別地面,手掌壓地。然后把腳背繃直,注意力放在腳上。用鼻子慢且沉地吸氣,感覺(jué)腹部緩緩隆起,HOLD住呼吸幾秒鐘,腰腹用力,抬起并彎曲右腿,盡可能地向胸部靠攏,雙手緊緊抱住右腳膝蓋,注意力放在腰腹部。
3、慢慢用嘴呼氣,感覺(jué)腹部下陷
右臂向上打開(kāi),伸展,高過(guò)頭部,左手抱著右膝向下壓,身體朝左扭轉(zhuǎn),輕松肩膀,頭朝向右邊,挺胸收腹,充分伸展胸肌、胸腺、這時(shí)是腹部用力,支撐點(diǎn)在胯部。這個(gè)動(dòng)作收腹,還能有效防止胸部下垂。
4、再次用鼻子慢且沉地吸氣
感覺(jué)腹部緩緩隆起,HOLD住呼吸幾秒鐘,右腿收回放回到地板上,身體回到起始動(dòng)作,雙臂放在身體兩側(cè),腿部伸直,兩腳并攏,腳后跟貼地面,吐氣。這個(gè)動(dòng)作要求身體其他部位處于放松狀態(tài),但腹部時(shí)刻緊張。
5、平躺、兩腳并攏,腳后跟貼地面,手掌壓地
然后把腳背繃緊,注意力放在腳上。像前幾個(gè)動(dòng)作那樣吸氣,腰腹用力,抬起并彎曲左腳,盡可能地向胸部靠攏,雙手緊緊抱住左膝,注意力放在腰腹部。
6、慢慢地用嘴呼氣,腹部收緊
左臂向上打開(kāi),伸展,高過(guò)頭部,右手抱著左膝向下壓,身體朝右扭轉(zhuǎn),放松肩膀,頭朝向左邊,挺胸收腹,充分伸展胸肌,胸腺,這時(shí)是腹部用力,支撐點(diǎn)在胯部。
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