#減肥#
都說歲月是一把刀,刀刀真致命。
相信很多人都開始意識到,自己上了年紀(jì),不對,自己過了25歲之后,發(fā)現(xiàn)腦門開始禿了、記憶力也開始下降了、耳朵也不好使、腰酸背痛脖子也跟著僵硬......
再看鏡子眼前的自己,肚子越來越鼓、臉越來越大、體重秤的數(shù)字也開始跟房價(jià)有著一拼。
于是,中年油膩男也開始找上門了。
年紀(jì)越大,基礎(chǔ)代謝率卻越下降?
很多人都會(huì)說,自己年齡大,基礎(chǔ)代謝也就下降了,自然也就胖了起來。然而,近日一則新研究,卻刷新了大家對中年發(fā)福的認(rèn)知。
近日,知名學(xué)術(shù)期刊《科學(xué)(Science)》上發(fā)表了一項(xiàng)重磅研究。
這篇論文采集了來自29個(gè)國家地區(qū)6400多人的代謝數(shù)據(jù),首次全面分析了從出生到衰老,人的日常能量消耗(每天燃燒多少卡路里)在一生當(dāng)中是如何變化的,從而推翻了很多之前的科學(xué)研究。
(論文截圖)
而在研究中揭曉了一個(gè)令人尷尬的事實(shí):20-50歲的能量消耗都是穩(wěn)定,并不會(huì)降低,這也說明了人到中年發(fā)福,至少代謝率不應(yīng)該“背鍋”。
(論文配圖:人類生命過程中的總能量消耗)
此次研究采用了精準(zhǔn)的「雙標(biāo)水」技術(shù)---這種技術(shù)被認(rèn)為是在實(shí)驗(yàn)室之外,測量自由活動(dòng)狀態(tài)下人體日常代謝率的“金標(biāo)準(zhǔn)”。
這也就說明了,無論是20歲的你,還是50歲的你,你的基礎(chǔ)代謝并沒有太大變化,你依舊是那個(gè)少年的你。
(論文配圖:不同年齡段的基礎(chǔ)代謝)
為何中年就會(huì)發(fā)福呢?
相信很多人都不服,年輕時(shí)啥都吃就不胖,為何一到三十喝杯涼水都發(fā)胖呢?這沒道理啊!
事實(shí)上,中年發(fā)福的幕后黑手,主要是你----懶!得!動(dòng)!
研究報(bào)告顯示,科學(xué)家給實(shí)驗(yàn)者身上綁了加速度計(jì),從而記錄一切的運(yùn)動(dòng)和活動(dòng)。通過數(shù)據(jù)對比,發(fā)現(xiàn)30歲后的人要比20歲的人,其體力活動(dòng)消耗的能量要降低20%。
按照這樣推算,如果你到了30歲,還能保持20歲的運(yùn)動(dòng)量,那么總能量消耗還是不會(huì)下降,自然而然也就不會(huì)怎么發(fā)福。
但問題是,此時(shí)坐在辦公室的你,是否真的像20歲那樣,打球跑步、逛街唱k,甚至還可以跟對象在操場上溜達(dá)一圈呢?
我想大多數(shù)人還是,上班坐著摸水、下班直接來個(gè)葛優(yōu)躺....
如何才能避免中年油膩呢?
其實(shí),很簡單,就主要2點(diǎn)---
第一,少吃一點(diǎn)
平時(shí)要養(yǎng)成一個(gè)良好的飲食習(xí)慣,對于那些容易長胖的人來說一定要管住嘴。
盡量少吃一點(diǎn),盡量不吃過于肥膩的食物,不喝碳酸飲料以及一切容易讓人發(fā)胖的食物,建議每天多食用綠色蔬菜和含粗纖維多的食物。
第二,勤運(yùn)動(dòng)
據(jù)世衛(wèi)組織一項(xiàng)新的研究數(shù)據(jù)顯示---全球范圍內(nèi),超過1/4的成年人運(yùn)動(dòng)時(shí)間不達(dá)標(biāo),這也就是每周達(dá)不到150分鐘的中等強(qiáng)度有氧身體運(yùn)動(dòng),折算下來每日運(yùn)動(dòng)20分鐘都不到。
所以若要想燃燒掉多余的脂肪,就必須要邁開腿去多運(yùn)動(dòng)。
過胖的人如果不進(jìn)行運(yùn)動(dòng),基本上很難減肥,最好每天保證有1個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
生命在于運(yùn)動(dòng),自然脂肪發(fā)于靜止
身材過胖不但影響一個(gè)人的形象,還會(huì)破壞心情,嚴(yán)重者會(huì)不利身體健康,給生活帶來很多的麻煩。
我們要有健康的生活方式和良好的飲食習(xí)慣,吃飯七分飽,零食少吃,高能量、高脂肪、高糖分的食物盡量不多吃,做一個(gè)自律之人,杜絕大肚子。
所以啊,20-50歲能量消耗穩(wěn)定,其實(shí)還能證明我們還是少年。
作為少年的你,這日漸發(fā)胖的身材,還有時(shí)間能“搶救”一下!
參考文獻(xiàn):
【1】 Herman Pontzer, Yosuke Yamada, Hiroyuki Sagayama, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021.
【2】Taking the long view on metabolism. Science. Doi: 10.1126/science.abl4537
隨著年齡增長,是否覺得體型越來越橫向發(fā)展?當(dāng)年過30時(shí),感受到代謝比之前還差,直到面臨中年發(fā)福,體態(tài)日漸變寬,每次洗完澡照鏡子,總讓你忍不住感嘆青春不再?根據(jù)營養(yǎng)學(xué)專家表示,不管是年輕族群中老年人,其實(shí)想解決中年發(fā)福,其實(shí)只要吃對食物且日常保健謹(jǐn)記幾個(gè)小技巧,就能搶救下滑的基礎(chǔ)代謝率避免發(fā)胖。
基礎(chǔ)代謝下降是中年發(fā)福元兇,專家:提升代謝拒絕肥胖這樣吃就對了! 越老越胖?基礎(chǔ)代謝率下降是中年發(fā)福元兇
為什么許多人在步入中年后容易發(fā)福呢?根據(jù)中山醫(yī)學(xué)大學(xué)營養(yǎng)學(xué)系王進(jìn)昆教授表示,其實(shí)這與人體基礎(chǔ)代謝率在25以及30歲后,會(huì)隨著年齡逐步降低有關(guān),是非常自然的現(xiàn)象。雖然每個(gè)人體質(zhì)不一樣,但普遍來說,當(dāng)年過40、50歲后,在基礎(chǔ)代謝率下降的狀況下,身體耗能會(huì)慢慢減少且在基礎(chǔ)代謝率下滑下,民眾更容易伴隨有手腳冰冷、疲倦、提不起勁的問題,連帶使運(yùn)動(dòng)及活動(dòng)量跟著下降。在此情況下,一旦吃下肚的多余熱量沒辦法被身體有效消耗、利用,便會(huì)以脂肪的形態(tài)儲(chǔ)存于體內(nèi),同時(shí)也就容易導(dǎo)致民眾陷入明明吃的不多,但身材卻仍橫向發(fā)展的窘境。
?freepik 避免基礎(chǔ)代謝率下降,培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣加上分配用餐才是關(guān)鍵
至于具體而言該怎么做才對?首先應(yīng)培養(yǎng)規(guī)律的體能活動(dòng),對于40至50歲的中年人來說,想要培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,不一定要非常激烈。其實(shí),只要養(yǎng)成每天專心健走30分鐘,到微微出汗地步的習(xí)慣,就是有效幫助活化細(xì)胞、促進(jìn)新陳代謝速率維持或往上的好方法。除了加強(qiáng)體能活動(dòng)量外,學(xué)會(huì)聰明吃,避免腸胃難消化、利用富含精致糖、經(jīng)油炸烹調(diào),容易轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存的的垃圾食物,吃對營養(yǎng)素更是關(guān)鍵。現(xiàn)代人之所以容易變胖,主要與民眾生活步調(diào)忙碌,經(jīng)常忽視早餐的重要性,省略不吃。
分配進(jìn)餐份量,避免吃太多發(fā)胖
中午又因?yàn)槊τ诠ぷ?、午休時(shí)間短等因素,隨便吃、吃的少,而到了晚上,為彌補(bǔ)一整天的辛勞,反而狂吃大魚、大肉、油炸等精致食物當(dāng)大餐有關(guān)。在缺乏運(yùn)動(dòng),三餐飲食比例又分配不均的情況下,自然容易越來越胖。避免上述情況發(fā)生,民眾到底該怎么做才對呢?根據(jù)王進(jìn)昆教授分享自己多年來早、午、晚餐的分量分配原則,提供給大家參考:
早餐: 8分飽。早餐吃的飽、吃的好,能讓身體有足夠能量與營養(yǎng)素,應(yīng)付一天活動(dòng)所需。
午餐: 6~7分飽。午餐7分飽,能避免下午因血糖飆升而昏昏欲睡的情況發(fā)生。
晚餐: 4~5分飽。除了能讓腸胃有足夠時(shí)間休息,也能避免吃下肚的熱量,因晚上缺乏消耗而轉(zhuǎn)化成脂肪。
燃脂要提升肌肉量且補(bǔ)對蛋白質(zhì),早午晚1:1:1比例好吸收
根據(jù)王進(jìn)昆教授也提到,對于步入中年的朋友來說,提升身體肌肉量,更是幫助身體燃燒更多脂肪的關(guān)鍵。因此進(jìn)行適度的肌力訓(xùn)練,并正確補(bǔ)充蛋白質(zhì)也很重要。一般而言,正常成年人每日蛋白質(zhì)的建議攝取量為「每公斤體重×1公克蛋白質(zhì)」,也就是說體重60公斤的人,每日蛋白質(zhì)建議攝取為60公克。不過,由于人體腎臟每次吸收、利用蛋白質(zhì)的分量相當(dāng)有限(一餐蛋白質(zhì)不宜超過25公克),故這60公克的蛋白質(zhì)可不能一次集中于一餐吃完。 所以,如果想有效補(bǔ)充蛋白質(zhì)來發(fā)揮增肌減脂的益處,以60公斤成人,每日蛋白質(zhì)建議攝取量60公克來說,應(yīng)以1:1:1的比例,分配為早午晚餐各20公克為佳。
隨著年齡的增加大多數(shù)人都逃不過發(fā)福發(fā)胖的命運(yùn),女性也是在中年之后,身體明顯走樣,讓我們一起來探究一下原因。
首先基礎(chǔ)代謝率下降,一般來說,從25歲到35歲,如果你不鍛煉,你的基本新陳代謝會(huì)下降2%-5%,對女性來說,你的基本新陳代謝也會(huì)迅速下降。我年輕時(shí)美麗的女士多年來已被磨練成一個(gè)油膩膩的中年婦女。因此,許多人會(huì)發(fā)現(xiàn)為什么胃口和以前一樣,但比以前胖的多。其次棕色脂肪消失,大家都談“脂”色變。事實(shí)上,脂肪之間是有區(qū)別的。白色脂肪積聚在皮膚下,儲(chǔ)存多余的卡路里。棕色脂肪負(fù)責(zé)將導(dǎo)致肥胖的白色脂肪分解成二氧化碳、水和熱量。然而,隨著年齡的增長,棕色脂肪逐漸消失,分解脂肪的能力變得越來越弱。鎖骨和頸部只存在少量棕色脂肪。
飲食失衡,上班后很快就變胖了,許多人都這樣抱怨。不吃早餐,空腹吃晚餐,晚上吃點(diǎn)宵夜是許多人的正常生活。不健康的飲食,攝入過多的卡路里,最終轉(zhuǎn)化為脂肪。因此,婚前的小鮮肉成了胖叔叔。還有心理壓力,當(dāng)年輕的時(shí)候,沒有任何生存的壓力。到了一定年齡,不得不擔(dān)心養(yǎng)家糊口,買房子和汽車。壓力突然增加了。當(dāng)壓力很大時(shí),很容易失眠和暴飲暴食。從長遠(yuǎn)來看,身材變得越來越圓,像氣球一樣,身體脂肪率也越來越高。
最后就是對自己要求寬松。年輕時(shí)大家都對自己的形象比較在意,要求比較嚴(yán)格,所以肥胖人群不是很多。隨著年齡的增長,一些人的心理防線逐漸崩潰,他們對自己的要求相對放松。生活環(huán)境變了,心態(tài)也變了。一個(gè)詞說得好,心寬體胖。隨著對自己需求的減少,運(yùn)動(dòng)量越來越少,新陳代謝率下降自然會(huì)變胖。
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