一份新研究報(bào)告刷新認(rèn)知：你的中年發(fā)福，真不是代謝下降而引起！

一份新研究報(bào)告刷新認(rèn)知：你的中年發(fā)福，真不是代謝下降而引起！

#減肥#

都說歲月是一把刀，刀刀真致命。

相信很多人都開始意識到，自己上了年紀(jì)，不對，自己過了25歲之后，發(fā)現(xiàn)腦門開始禿了、記憶力也開始下降了、耳朵也不好使、腰酸背痛脖子也跟著僵硬......

再看鏡子眼前的自己，肚子越來越鼓、臉越來越大、體重秤的數(shù)字也開始跟房價(jià)有著一拼。

于是，中年油膩男也開始找上門了。

年紀(jì)越大，基礎(chǔ)代謝率卻越下降？

很多人都會(huì)說，自己年齡大，基礎(chǔ)代謝也就下降了，自然也就胖了起來。然而，近日一則新研究，卻刷新了大家對中年發(fā)福的認(rèn)知。

近日，知名學(xué)術(shù)期刊《科學(xué)（Science）》上發(fā)表了一項(xiàng)重磅研究。

這篇論文采集了來自29個(gè)國家地區(qū)6400多人的代謝數(shù)據(jù)，首次全面分析了從出生到衰老，人的日常能量消耗（每天燃燒多少卡路里）在一生當(dāng)中是如何變化的，從而推翻了很多之前的科學(xué)研究。

（論文截圖）

而在研究中揭曉了一個(gè)令人尷尬的事實(shí)：20-50歲的能量消耗都是穩(wěn)定，并不會(huì)降低，這也說明了人到中年發(fā)福，至少代謝率不應(yīng)該“背鍋”。

（論文配圖：人類生命過程中的總能量消耗）

此次研究采用了精準(zhǔn)的「雙標(biāo)水」技術(shù)---這種技術(shù)被認(rèn)為是在實(shí)驗(yàn)室之外，測量自由活動(dòng)狀態(tài)下人體日常代謝率的“金標(biāo)準(zhǔn)”。

這也就說明了，無論是20歲的你，還是50歲的你，你的基礎(chǔ)代謝并沒有太大變化，你依舊是那個(gè)少年的你。

（論文配圖：不同年齡段的基礎(chǔ)代謝）

為何中年就會(huì)發(fā)福呢？

相信很多人都不服，年輕時(shí)啥都吃就不胖，為何一到三十喝杯涼水都發(fā)胖呢？這沒道理啊！

事實(shí)上，中年發(fā)福的幕后黑手，主要是你----懶！得！動(dòng)！

研究報(bào)告顯示，科學(xué)家給實(shí)驗(yàn)者身上綁了加速度計(jì)，從而記錄一切的運(yùn)動(dòng)和活動(dòng)。通過數(shù)據(jù)對比，發(fā)現(xiàn)30歲后的人要比20歲的人，其體力活動(dòng)消耗的能量要降低20％。

按照這樣推算，如果你到了30歲，還能保持20歲的運(yùn)動(dòng)量，那么總能量消耗還是不會(huì)下降，自然而然也就不會(huì)怎么發(fā)福。

但問題是，此時(shí)坐在辦公室的你，是否真的像20歲那樣，打球跑步、逛街唱k，甚至還可以跟對象在操場上溜達(dá)一圈呢？

我想大多數(shù)人還是，上班坐著摸水、下班直接來個(gè)葛優(yōu)躺....

如何才能避免中年油膩呢？

其實(shí)，很簡單，就主要2點(diǎn)---

第一，少吃一點(diǎn)

平時(shí)要養(yǎng)成一個(gè)良好的飲食習(xí)慣，對于那些容易長胖的人來說一定要管住嘴。

盡量少吃一點(diǎn)，盡量不吃過于肥膩的食物，不喝碳酸飲料以及一切容易讓人發(fā)胖的食物，建議每天多食用綠色蔬菜和含粗纖維多的食物。

第二，勤運(yùn)動(dòng)

據(jù)世衛(wèi)組織一項(xiàng)新的研究數(shù)據(jù)顯示---全球范圍內(nèi)，超過1/4的成年人運(yùn)動(dòng)時(shí)間不達(dá)標(biāo)，這也就是每周達(dá)不到150分鐘的中等強(qiáng)度有氧身體運(yùn)動(dòng)，折算下來每日運(yùn)動(dòng)20分鐘都不到。

所以若要想燃燒掉多余的脂肪，就必須要邁開腿去多運(yùn)動(dòng)。

過胖的人如果不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，基本上很難減肥，最好每天保證有1個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

生命在于運(yùn)動(dòng)，自然脂肪發(fā)于靜止

身材過胖不但影響一個(gè)人的形象，還會(huì)破壞心情，嚴(yán)重者會(huì)不利身體健康，給生活帶來很多的麻煩。

我們要有健康的生活方式和良好的飲食習(xí)慣，吃飯七分飽，零食少吃，高能量、高脂肪、高糖分的食物盡量不多吃，做一個(gè)自律之人，杜絕大肚子。

所以啊，20-50歲能量消耗穩(wěn)定，其實(shí)還能證明我們還是少年。

作為少年的你，這日漸發(fā)胖的身材，還有時(shí)間能“搶救”一下！

參考文獻(xiàn)：

【1】 Herman Pontzer, Yosuke Yamada, Hiroyuki Sagayama, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021.

【2】Taking the long view on metabolism. Science. Doi: 10.1126/science.abl4537

基礎(chǔ)代謝下降是中年發(fā)福元兇，專家：提升代謝拒絕肥胖這樣吃就對了！

隨著年齡增長，是否覺得體型越來越橫向發(fā)展？當(dāng)年過30時(shí)，感受到代謝比之前還差，直到面臨中年發(fā)福，體態(tài)日漸變寬，每次洗完澡照鏡子，總讓你忍不住感嘆青春不再？根據(jù)營養(yǎng)學(xué)專家表示，不管是年輕族群中老年人，其實(shí)想解決中年發(fā)福，其實(shí)只要吃對食物且日常保健謹(jǐn)記幾個(gè)小技巧，就能搶救下滑的基礎(chǔ)代謝率避免發(fā)胖。

基礎(chǔ)代謝下降是中年發(fā)福元兇，專家：提升代謝拒絕肥胖這樣吃就對了！ 越老越胖？基礎(chǔ)代謝率下降是中年發(fā)福元兇

為什么許多人在步入中年后容易發(fā)福呢？根據(jù)中山醫(yī)學(xué)大學(xué)營養(yǎng)學(xué)系王進(jìn)昆教授表示，其實(shí)這與人體基礎(chǔ)代謝率在25以及30歲后，會(huì)隨著年齡逐步降低有關(guān)，是非常自然的現(xiàn)象。雖然每個(gè)人體質(zhì)不一樣，但普遍來說，當(dāng)年過40、50歲后，在基礎(chǔ)代謝率下降的狀況下，身體耗能會(huì)慢慢減少且在基礎(chǔ)代謝率下滑下，民眾更容易伴隨有手腳冰冷、疲倦、提不起勁的問題，連帶使運(yùn)動(dòng)及活動(dòng)量跟著下降。在此情況下，一旦吃下肚的多余熱量沒辦法被身體有效消耗、利用，便會(huì)以脂肪的形態(tài)儲(chǔ)存于體內(nèi)，同時(shí)也就容易導(dǎo)致民眾陷入明明吃的不多，但身材卻仍橫向發(fā)展的窘境。

?freepik 避免基礎(chǔ)代謝率下降，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣加上分配用餐才是關(guān)鍵

至于具體而言該怎么做才對？首先應(yīng)培養(yǎng)規(guī)律的體能活動(dòng)，對于40至50歲的中年人來說，想要培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，不一定要非常激烈。其實(shí)，只要養(yǎng)成每天專心健走30分鐘，到微微出汗地步的習(xí)慣，就是有效幫助活化細(xì)胞、促進(jìn)新陳代謝速率維持或往上的好方法。除了加強(qiáng)體能活動(dòng)量外，學(xué)會(huì)聰明吃，避免腸胃難消化、利用富含精致糖、經(jīng)油炸烹調(diào)，容易轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存的的垃圾食物，吃對營養(yǎng)素更是關(guān)鍵。現(xiàn)代人之所以容易變胖，主要與民眾生活步調(diào)忙碌，經(jīng)常忽視早餐的重要性，省略不吃。

分配進(jìn)餐份量，避免吃太多發(fā)胖

中午又因?yàn)槊τ诠ぷ?、午休時(shí)間短等因素，隨便吃、吃的少，而到了晚上，為彌補(bǔ)一整天的辛勞，反而狂吃大魚、大肉、油炸等精致食物當(dāng)大餐有關(guān)。在缺乏運(yùn)動(dòng)，三餐飲食比例又分配不均的情況下，自然容易越來越胖。避免上述情況發(fā)生，民眾到底該怎么做才對呢？根據(jù)王進(jìn)昆教授分享自己多年來早、午、晚餐的分量分配原則，提供給大家參考：

早餐： 8分飽。早餐吃的飽、吃的好，能讓身體有足夠能量與營養(yǎng)素，應(yīng)付一天活動(dòng)所需。

午餐： 6～7分飽。午餐7分飽，能避免下午因血糖飆升而昏昏欲睡的情況發(fā)生。

晚餐： 4～5分飽。除了能讓腸胃有足夠時(shí)間休息，也能避免吃下肚的熱量，因晚上缺乏消耗而轉(zhuǎn)化成脂肪。

燃脂要提升肌肉量且補(bǔ)對蛋白質(zhì)，早午晚1：1：1比例好吸收

根據(jù)王進(jìn)昆教授也提到，對于步入中年的朋友來說，提升身體肌肉量，更是幫助身體燃燒更多脂肪的關(guān)鍵。因此進(jìn)行適度的肌力訓(xùn)練，并正確補(bǔ)充蛋白質(zhì)也很重要。一般而言，正常成年人每日蛋白質(zhì)的建議攝取量為「每公斤體重×1公克蛋白質(zhì)」，也就是說體重60公斤的人，每日蛋白質(zhì)建議攝取為60公克。不過，由于人體腎臟每次吸收、利用蛋白質(zhì)的分量相當(dāng)有限（一餐蛋白質(zhì)不宜超過25公克），故這60公克的蛋白質(zhì)可不能一次集中于一餐吃完。 所以，如果想有效補(bǔ)充蛋白質(zhì)來發(fā)揮增肌減脂的益處，以60公斤成人，每日蛋白質(zhì)建議攝取量60公克來說，應(yīng)以1：1：1的比例，分配為早午晚餐各20公克為佳。

人到中年，為何很少有身材苗條的？

隨著年齡的增加大多數(shù)人都逃不過發(fā)福發(fā)胖的命運(yùn)，女性也是在中年之后，身體明顯走樣，讓我們一起來探究一下原因。

首先基礎(chǔ)代謝率下降，一般來說，從25歲到35歲，如果你不鍛煉，你的基本新陳代謝會(huì)下降2%-5%，對女性來說，你的基本新陳代謝也會(huì)迅速下降。我年輕時(shí)美麗的女士多年來已被磨練成一個(gè)油膩膩的中年婦女。因此，許多人會(huì)發(fā)現(xiàn)為什么胃口和以前一樣，但比以前胖的多。其次棕色脂肪消失，大家都談“脂”色變。事實(shí)上，脂肪之間是有區(qū)別的。白色脂肪積聚在皮膚下，儲(chǔ)存多余的卡路里。棕色脂肪負(fù)責(zé)將導(dǎo)致肥胖的白色脂肪分解成二氧化碳、水和熱量。然而，隨著年齡的增長，棕色脂肪逐漸消失，分解脂肪的能力變得越來越弱。鎖骨和頸部只存在少量棕色脂肪。

飲食失衡，上班后很快就變胖了，許多人都這樣抱怨。不吃早餐，空腹吃晚餐，晚上吃點(diǎn)宵夜是許多人的正常生活。不健康的飲食，攝入過多的卡路里，最終轉(zhuǎn)化為脂肪。因此，婚前的小鮮肉成了胖叔叔。還有心理壓力，當(dāng)年輕的時(shí)候，沒有任何生存的壓力。到了一定年齡，不得不擔(dān)心養(yǎng)家糊口，買房子和汽車。壓力突然增加了。當(dāng)壓力很大時(shí)，很容易失眠和暴飲暴食。從長遠(yuǎn)來看，身材變得越來越圓，像氣球一樣，身體脂肪率也越來越高。

最后就是對自己要求寬松。年輕時(shí)大家都對自己的形象比較在意，要求比較嚴(yán)格，所以肥胖人群不是很多。隨著年齡的增長，一些人的心理防線逐漸崩潰，他們對自己的要求相對放松。生活環(huán)境變了，心態(tài)也變了。一個(gè)詞說得好，心寬體胖。隨著對自己需求的減少，運(yùn)動(dòng)量越來越少，新陳代謝率下降自然會(huì)變胖。

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