15招助你降低膽固醇

體檢報(bào)告單上膽固醇含量偏高？這可是一個(gè)壞消息，膽固醇過高可能會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。除了吃藥以外，保持健康的生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣也是必須的。不過，維持心血管健康，并不等于過苦行僧的生活，只要稍加注意，你就能吃得好，還把血脂給降下去。

膽固醇，好壞要分清

要維持身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)，少量的膽固醇是必須的。不過，飲食中過多的飽和脂肪酸以及膽固醇可能會(huì)提高體內(nèi)“低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）”——也就是“壞”膽固醇的含量。低密度脂蛋白膽固醇可能會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化，引發(fā)心臟病。而“高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）”——也就是“好”膽固醇，會(huì)幫助你清除血液中的“壞”膽固醇。要做到除“惡”揚(yáng)“善”，得從飲食入手。

降低膽固醇，從吃開始

1、你必須注意飲食分量。對(duì)“超大份”的套餐說再見吧，它們的份量可是推薦標(biāo)準(zhǔn)的兩倍，吃了它們，你在長(zhǎng)胖之余，還把膽固醇水平拉高了。

用你的手來簡(jiǎn)單地衡量食物分量：一份肉或者魚相當(dāng)于你的手掌大??；一份新鮮水果跟你的拳頭大小相當(dāng)；而熟蔬菜、米飯或者通心粉，一份的分量跟“一捧”差不多。

2、要吃多少水果和蔬菜才算健康呢？答案是每天5-9份。蔬菜和水果中抗氧化的成分，有助于降低體內(nèi)“壞”膽固醇的含量。另一方面，多吃一點(diǎn)蔬菜和水果占肚子，就可以少吃一點(diǎn)高脂高熱的食物了。

3、想要心血管健康，多吃點(diǎn)海產(chǎn)品吧。至少1周內(nèi)讓魚在你的菜單上出現(xiàn)2次吧。因?yàn)?，魚的飽和脂肪含量較低，且含有豐富的ω-3脂肪酸，它能夠降低血液內(nèi)甘油三酯（一種脂肪）的含量，幫助降低膽固醇，減緩動(dòng)脈中血管壁斑塊的形成。即使吃點(diǎn)脂肪含量較高的魚，例如三文魚、金槍魚、鯡魚和沙丁魚也沒有關(guān)系，只要你別在油鍋中炸，此舉會(huì)讓吃魚的健康效果消失殆盡。

4、吃全谷物食品。早餐一碗燕麥或者粗糧粥帶來的健康益處能夠保持一整天。全谷物中的膳食纖維和復(fù)雜碳水化合物能延長(zhǎng)飽腹感，讓你中午少吃一些（聽起來是減肥者的最愛啊）。另外，全谷物也能夠降低“壞”膽固醇的水平。優(yōu)質(zhì)的全谷物食品還包括糙米、玉米、黑米、大麥和全麥面粉。

5、想吃零食了？一小把堅(jiān)果在滿足你口腹之欲的同時(shí)還能降低膽固醇。堅(jiān)果含豐富的單一不飽和脂肪，能夠在保持“好”膽固醇水平的同時(shí)，有效降低“壞”膽固醇的水平。許多研究都表明，每天吃1盎司堅(jiān)果，能夠降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。不過，堅(jiān)果的脂肪和熱量都不低，吃一小把就夠了。另外，穿糖衣和巧克力的堅(jiān)果就算了吧。

6、在飲食中，我們需要攝取適量的脂肪，它會(huì)為我們提供25%-35%的熱量。不過，攝入脂肪的類別很重要。不飽和脂肪，例如菜籽油、橄欖油、紅花油中的脂肪，有助于降低“壞”膽固醇的水平，并提高“好”膽固醇的水平。而飽和脂肪，例如黃油、棕櫚油中的脂肪，則會(huì)提高體內(nèi)“壞”膽固醇的含量。優(yōu)質(zhì)脂肪也是高熱量的，攝取量也要控制哦。

7、我們需要攝入碳水化合物來保證每日熱量的供應(yīng)，而好的碳水化合物能夠帶來更多健康益處。全谷物，比如黑米和藜麥，全麥意粉，以及豆類，含有更多膳食纖維，不會(huì)讓血糖快速升高，還能降低膽固醇，提供飽腹感。而像白面包、土豆、精米和各種點(diǎn)心這樣的碳水化合物 ，則會(huì)讓血糖更快速地升高，但不久就會(huì)讓你感覺肚子空空，更容易暴飲暴食。

想要健康，動(dòng)起來！

8、每天30分鐘、每周5天的輕度有氧運(yùn)動(dòng)（或者每天20分鐘、每周3天的中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，例如慢跑）能夠有效地降低體內(nèi)“壞”膽固醇、提升“好”膽固醇的含量，運(yùn)動(dòng)多一些效果會(huì)更好。運(yùn)動(dòng)還能夠幫助你保持理想體重，預(yù)防動(dòng)脈梗塞等心血管疾病。 30分鐘的運(yùn)動(dòng)并不一定要一次做完，可以拆分成3次，每次10分鐘，這樣可以把繁忙工作間的空隙時(shí)間利用起來。

9、鍛煉，不一定要在健身房，走路也是一個(gè)健康的選項(xiàng)。你只需要一雙舒適耐穿的鞋就可以。走路也算有氧運(yùn)動(dòng)的一種，能夠改善血液循環(huán)、保持心血管和骨骼健康。一開始可以試試10分鐘的快走，然后每天逐漸增大運(yùn)動(dòng)量。

10、如果你實(shí)在是不喜歡專門的“體育鍛煉”，那么多做一些運(yùn)動(dòng)身體的日?；顒?dòng)代替鍛煉也可以，比如打理花園或陽(yáng)臺(tái)，跳舞，棄電梯走樓梯等等。某些家務(wù)活兒也能算鍛煉，比如大掃除（當(dāng)然簡(jiǎn)單的掃地可不算）——凡是能讓你心率提高的身體活動(dòng)，都是有益的。

養(yǎng)成好習(xí)慣，管理你的健康

11、外出腐敗怎么吃？如果你在家已經(jīng)開始實(shí)施健康飲食計(jì)劃，那么在外聚餐時(shí)就不要輕易毀了它。餐館里面的食物往往富含飽和脂肪，高熱量、高鹽，而且聚餐時(shí)，本就容易吃過量。下面幾條可以參考：

盡量選擇煮、烤、蒸、焗的食物，遠(yuǎn)離油炸。

少蘸醬料。

控制總量，在吃之前就把另一半打包起來。

12、購(gòu)買食物要清醒，仔細(xì)閱讀食物外包裝上的信息：

檢查每份（小包裝）的含量。也許配料和營(yíng)養(yǎng)成分看起來很健康，但里面分量是不是超了。

如果它聲稱“全麩谷物”、“全麥?zhǔn)称贰保欢ㄒ屑?xì)檢查配料?！叭湻邸北仨毷堑谝晃坏?。

“不含膽固醇”的食物依然有可能提升“壞”膽固醇的水平。一定要小心飽和脂肪！

13、別太大壓力。長(zhǎng)期高壓狀態(tài)會(huì)導(dǎo)致血壓升高，提高動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)。有研究表明，壓力甚至?xí)苯犹嵘承┤说哪懝檀妓健６潘蛇\(yùn)動(dòng)、冥想，或者生物反饋，都有助于減輕壓力。 壓力大的時(shí)候，試試深呼吸，隨時(shí)隨地都能實(shí)施的減壓辦法。

14、減重是消滅心血管疾病的最好方式之一。肥胖容易導(dǎo)致膽固醇偏高、高血壓，以及II型糖尿病，這些都會(huì)讓膽固醇催生的動(dòng)脈血管壁斑塊更容易堆積。腹部脂肪與動(dòng)脈硬化有不可忽視的關(guān)聯(lián)，減去這些多余的脂肪，能提升“好”膽固醇的含量，并降低“壞”膽固醇的水平。

15、最后，一定要謹(jǐn)遵醫(yī)囑。維持正常的膽固醇水平是一項(xiàng)漫長(zhǎng)的、可能會(huì)伴隨你余生的工作。定期看醫(yī)生，隨時(shí)更新健康狀況，并聽從醫(yī)生關(guān)于飲食、鍛煉和藥物的建議。

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