一、辦公室里練瑜伽的簡(jiǎn)單動(dòng)作
雙角式放松背部
1、放松背部
方案:雙角式
方法:雙腳與肩等寬,腳尖向前,慢慢地向前壓低上身,緩慢地保持與地面平行的同時(shí)伸直雙臂,將十指緊扣,盡量保持身體和腿部成第一個(gè)直角,而手臂和身體成第二個(gè)直角,自然地呼吸,堅(jiān)持5秒鐘,吸氣還原身體站直。
注意事項(xiàng):呼吸與功法配合好,雙腳要站穩(wěn)。
功效:背部曲線美盡在此招,能消除背脊骨的彎曲,緩解腰痛、背痛及背部的勞損。意外的收獲是你走路時(shí)不再?gòu)澭劚?,胸部也擴(kuò)大了。
椅上壓頭式靈活脖頸
2、靈活脖頸
方案:椅上壓頭式
方法:調(diào)整好坐姿以后保持脊椎直立,調(diào)勻呼吸。吸氣抬右手,扶在頭部一側(cè);呼氣頭部向右側(cè)伸展,左肩放松,保持一次呼吸;再吸氣頭部復(fù)原,放低左手。左右手位置互換進(jìn)行相同動(dòng)作的對(duì)側(cè)練習(xí)。
注意事項(xiàng):在進(jìn)行上半身小范圍內(nèi)側(cè)身運(yùn)動(dòng)時(shí),必須保持脊柱直立。
功效:可以利用此招適時(shí)拉伸頸部肌肉,放松大腦,緩解工作中脊柱長(zhǎng)期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度,讓脖子挺拔、秀美,散發(fā)自信優(yōu)雅的氣質(zhì)。
站姿轉(zhuǎn)背式腰腹減肥
3、腰腹減肥
方案:站姿轉(zhuǎn)背式
方法:站在辦公桌旁,挺胸收腹,握緊雙手,吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體,靜止15~3o秒,自然呼吸,然后還原呼氣。左右各做四次。
注意事項(xiàng):回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭,腳要固定,背肌要伸直,頭盡量向后方轉(zhuǎn),往遠(yuǎn)處望,最好看綠色的物體,放松眼睛。
功效:擰轉(zhuǎn)腹部,能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激,促進(jìn)荷爾蒙分泌,使身體非常舒適,頭腦非常清晰,再度精神飽滿地投入到工作中。
二、練瑜伽的好處和壞處
練瑜伽有什么好處
一、活力增加,來(lái)處瑜伽對(duì)腦部與腺體的作用。
二、外觀與心情的年輕:瑜伽減少面部皺紋,產(chǎn)生天然的“拉皮”效果。這主要?dú)w功于倒立。我們通常的直立體位,促使地心引力將肌肉下拉。假以時(shí)日,面部肌肉逐出現(xiàn)下塌現(xiàn)象。每日倒立數(shù)分鐘,我們得以扭轉(zhuǎn)地心引力的作用,使其成為我們回春的助力,令面部肌肉不致松弛,它使皺紋減少,皮膚自然拉平。瑜伽倒立體位經(jīng)常能使灰發(fā)恢復(fù)其原來(lái)色澤,并延緩灰發(fā)現(xiàn)象。這是因?yàn)榈沽⑹沟昧飨蝾^皮內(nèi)發(fā)囊的血液數(shù)量增加。這個(gè)體位令勁部彈性增加,除去了勁部血管與神經(jīng)的壓力,使得更多血液流向頭皮肌肉。也就是說(shuō),發(fā)囊得到更多營(yíng)養(yǎng),產(chǎn)生更豐富的健康頭發(fā)。
三、活得更久:瑜伽影響所有長(zhǎng)壽的條件:腦部、腺體、脊柱與內(nèi)部器官。
四、增加疾病抵抗力:瑜伽鍛煉出一副健壯的體格,免疫能務(wù)也增加。這個(gè)加強(qiáng)的抵抗力可以對(duì)付從感冒到諸如癌癥的各種嚴(yán)重病癥。
五、改善視力與聽(tīng)力:正常的視力與聽(tīng)力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環(huán)與神經(jīng)傳送。供應(yīng)眼睛與耳朵的神經(jīng)與血管必須通過(guò)頸部。年歲增長(zhǎng)時(shí),頸部正如脊柱其他部分一樣失去彈性,神經(jīng)與血管經(jīng)過(guò)頸部時(shí)就有可能遇到滯疑難行的狀況。如此變妨礙神經(jīng)與血液對(duì)眼睛與耳朵的供應(yīng),因而影響他們的運(yùn)作。瑜伽體位與瑜伽頸部運(yùn)動(dòng)能改善頸部狀況,進(jìn)而加強(qiáng)視力與聽(tīng)力。
練瑜伽有什么壞處?
人體的每一個(gè)關(guān)節(jié)都有自己的活動(dòng)范圍,長(zhǎng)期超過(guò)這一范圍的高強(qiáng)度活動(dòng)往往會(huì)給關(guān)節(jié)帶來(lái)近期或遠(yuǎn)期的損害。瑜伽看似動(dòng)作輕柔,但是如果練習(xí)不當(dāng),也很有可能給練習(xí)者帶來(lái)?yè)p傷。如果急于求成、強(qiáng)度過(guò)大或者難度過(guò)高,加之錯(cuò)誤姿勢(shì),就可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷,如肌肉韌帶拉傷、半月板損傷、關(guān)節(jié)炎癥、神經(jīng)痛等都是常見(jiàn)的“瑜伽病”。
1、頸椎關(guān)節(jié)會(huì)錯(cuò)位
瑜伽中有的動(dòng)作是頸肩成90度倒立,做這個(gè)動(dòng)作時(shí)對(duì)頸椎的壓力特別大,容易造成頸椎關(guān)節(jié)錯(cuò)位,甚至頸椎間盤突出。
2、脊髓過(guò)伸性損傷
瑜伽中有一種姿勢(shì)是駱駝式,即將腰后仰雙手撐地。若過(guò)度練此動(dòng)作,容易引起椎管后方的椎板和韌帶損傷,嚴(yán)重者還可能損傷脊髓,在醫(yī)學(xué)上叫做過(guò)伸性損傷。
三、5種情況下不適合做瑜伽
血液凝固病
1、有血液凝固疾病者,避免練習(xí)瑜伽。瑜伽的動(dòng)作需要擺位、肢體伸展扭轉(zhuǎn),過(guò)程中可能導(dǎo)致末梢血流減少,更容易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)重,引發(fā)心臟血管疾病。
2、骨質(zhì)疏松癥者,練習(xí)要小心。有些瑜伽的動(dòng)作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量,如果有骨質(zhì)疏松癥,很可能因?yàn)楹诵募∪旱牧α繘](méi)有訓(xùn)練好,以致手肘支撐的時(shí)候,不小心骨折。
椎間盤突出
3、脊椎滑脫癥、椎間盤突出者,要避免腰部過(guò)度彎曲。瑜伽最基本的幾個(gè)動(dòng)作中,“拜日式”就是其中之一,練習(xí)者必須將腰部往下彎曲,此時(shí)有脊椎滑脫癥者,可能因?yàn)檫@樣的動(dòng)作而導(dǎo)致脊椎再度滑脫;或是有椎間盤突出者,也可能因?yàn)閺澭膭?dòng)作不慎,而引發(fā)下肢神經(jīng)壓迫更嚴(yán)重。
4、身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習(xí)瑜伽。瑜伽需要身體狀況良好的情況下,才能達(dá)到鍛煉身體機(jī)能及肌群的功效,如果身體狀況不好,肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶無(wú)法發(fā)揮力量,練習(xí)瑜伽的時(shí)候,就很容易受傷。
飯后一小時(shí)內(nèi)不做瑜伽
5、飯前飯后一小時(shí)內(nèi)不做瑜伽。瑜伽的動(dòng)作需要身體彎曲扭轉(zhuǎn),因此飯前飯后1個(gè)小時(shí)內(nèi)不要做瑜伽,做瑜伽之前進(jìn)食量最好減少,以免增加胃部負(fù)擔(dān)。
6、情緒波動(dòng)不宜練習(xí)瑜伽。瑜伽屬于身心靈都要配合的運(yùn)動(dòng),如果生氣、焦慮、緊張的情況下,肌肉群緊
繃,最好不要練習(xí)瑜伽,以免受傷,只有在肌肉柔軟的情況下練習(xí)瑜伽,才能更加健康安全
關(guān)節(jié)酸痛
7、上幾節(jié)課后,覺(jué)得關(guān)節(jié)及肌腱酸痛,可能不適合練瑜伽。有些人天生身體的柔軟度就不好,而瑜伽則是訓(xùn)練身體的柔軟度與肌力的延展,如果每次練完瑜伽之后,就出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或是肌腱發(fā)炎的情況,可能本身身體柔軟度不夠,不適合瑜伽動(dòng)作。
8、懷孕婦女練習(xí)瑜伽要小心。雖然現(xiàn)在針對(duì)孕婦有所謂的孕婦瑜伽,但是這是指本身練習(xí)瑜伽很久的人,如果平時(shí)從來(lái)不曾練過(guò)瑜伽,則建議在懷孕 12周以后,醫(yī)生評(píng)估孕期狀況良好才練。
高度近視
9、眼壓過(guò)高、高度近視眼,不建議頭下腳上的倒立動(dòng)作。前彎或倒立,會(huì)增加眼壓,因此原本就有眼壓過(guò)高、高度近視的人,不建議練習(xí)瑜伽。
四、冬天練瑜伽要注意什么
1、冬天氣溫較低,練習(xí)瑜伽時(shí)的排汗量會(huì)大大減少。若想大量排汗,就必須加強(qiáng)前期的熱身環(huán)節(jié),暖身雖然不一定要流汗,但暖身后體溫上升可以使身體的關(guān)節(jié)和肌肉活動(dòng)開(kāi)來(lái),這樣天冷時(shí)不會(huì)覺(jué)得很多動(dòng)作做得辛苦的。
①在開(kāi)始之前洗個(gè)熱水澡,促進(jìn)身體的血流加速,可以達(dá)到暖身的效果。
②喝杯溫開(kāi)水,讓身體發(fā)暖。
③做一些活動(dòng)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng),包括腳趾、腳踝、膝蓋、髖關(guān)節(jié)、手指,手腕、手肘、肩部、頸部等,等身體關(guān)節(jié)微微發(fā)熱,充分舒展了,再開(kāi)始體式的練習(xí)。
2、練習(xí)時(shí),需要保持室內(nèi)安靜的環(huán)境,同時(shí)注意空氣流通,避免缺氧。
3、如果光盤中的教學(xué)動(dòng)作節(jié)奏過(guò)快,那請(qǐng)放棄。練瑜伽后應(yīng)該感覺(jué)到心情愉快,如果感受到的是勞累和痛苦,那請(qǐng)立即停止。練瑜伽千萬(wàn)不要勉強(qiáng),并不一定每天都要按時(shí)按量的做,感覺(jué)心情好、身體好、空閑時(shí)練習(xí)才會(huì)事半功倍。
4、地點(diǎn)可以在床上,也可以在地下,但要注意保暖,而且不要再太軟的床上練習(xí),準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽墊,最好有專業(yè)的瑜伽服,睡衣也可以,寬松舒適即可,光腳練習(xí)。
5、天冷的暖身最好以大動(dòng)作、重復(fù)大塊肌肉動(dòng)作較多,比如:站立做腿肌訓(xùn)練的動(dòng)作,會(huì)比較快讓身體熱起來(lái)。
6、在練習(xí)呼吸法時(shí)可以在身上披條毛毯或者披肩保暖,呼吸法的練習(xí)可以安定心神,集中注意力,但同時(shí)也會(huì)降低體溫。
冬季女生瑜伽不要超過(guò)一小時(shí)
冬季女生瑜伽不要超過(guò)一小時(shí),根據(jù)每個(gè)人不同的身體條件、年齡和練習(xí)目的,我們練習(xí)每天最好是練習(xí)15-45分鐘。下面說(shuō)說(shuō)冬季女生瑜伽不要超過(guò)一小時(shí)的情況,及注意事項(xiàng)
冬季女生瑜伽不要超過(guò)一小時(shí)1 1.冬季女生瑜伽多久好
根據(jù)每個(gè)人不同的身體條件、年齡和練習(xí)目的,練習(xí)計(jì)劃也各有不同。我們練習(xí)瑜伽不是為了能與做其他運(yùn)動(dòng)的人比試,而是為了獲得全面的健康。因此每天最好是練習(xí)15-45分鐘。
能夠足以疏通經(jīng)絡(luò)、補(bǔ)充氧氣、促進(jìn)血液和氣的流動(dòng),增強(qiáng)生命力。練習(xí)瑜伽姿勢(shì)最好是在感覺(jué)疲勞之前就停止,并非多多益善越久越好。絕大部分練習(xí)者都習(xí)慣了久坐的生活方式或是沒(méi)什么鍛煉,強(qiáng)度過(guò)大的練習(xí)對(duì)這些人來(lái)說(shuō)有害無(wú)益。超過(guò)身體能承受的練習(xí)強(qiáng)度會(huì)導(dǎo)致受傷和損耗,讓人產(chǎn)生不悅感。
2.練完瑜伽的多久吃東西好
練習(xí)完半小時(shí)后可進(jìn)食,盡量吃新鮮、自然的食物。瑜伽把食物分為惰性食物、變性食物、悅性食物(可參考之前文章:瑜伽人不可不知的瑜伽飲食)。瑜伽修行者建議多食悅性食物,少食惰性食物,禁食變性食物。練習(xí)后1小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食大量食物。
因?yàn)閯倓偩毩?xí)之后,腸胃都處于放松休息的狀態(tài),立即飲食造成腸胃負(fù)擔(dān)過(guò)重。除此之外,進(jìn)行完練習(xí),身體的血液分布于身體的四肢骨骼、肌肉等地方,馬上吃食物會(huì)導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)增加。
3.冬季練瑜伽的要注意什么事項(xiàng)
①練習(xí)時(shí),一定要保持室內(nèi)相對(duì)安靜,空氣一定要流通。
②沒(méi)有地?zé)岬牡胤?,?huì)員最好在開(kāi)始練習(xí)瑜伽時(shí)穿上棉襪,到身體有微汗時(shí)再脫掉,避免腳心受寒。
③請(qǐng)不要穿露后背、膝蓋、和短袖裝練習(xí)瑜伽(室外溫度在20度以上的地區(qū)除外)。
?、鼙憋L(fēng)蕭蕭,不管是PVC瑜伽墊還是TPE瑜伽墊座在上面也是涼涼的感覺(jué),更不敢把薄薄的臉蛋貼在瑜伽墊上做出優(yōu)美的動(dòng)作姿勢(shì)了,可以嘗試用保溫型瑜伽墊。
?、菰趶膿Q裝地到練習(xí)場(chǎng)地的過(guò)程中,身體經(jīng)常會(huì)吸收到寒氣,皮膚表層的毛孔會(huì)不自覺(jué)的收縮。要注意隨時(shí)加衣服。
?、薅煲苊夂扒趾ι眢w,會(huì)員們不要在戶外呼吸寒冷的空氣,因?yàn)槔淇諝獾臏囟葧?huì)進(jìn)入肺部,然后進(jìn)入心臟、血液,造成身體內(nèi)部?jī)?chǔ)藏寒氣。
冬季女生瑜伽不要超過(guò)一小時(shí)2 治療疾病,其實(shí)瑜伽就可以做到,對(duì)于這種瑜伽的種類就是理療瑜伽,下面就跟著我一起來(lái)瞧一瞧理療瑜伽到底是如何做,到底應(yīng)該怎么做。
冬季理療瑜伽體式:三角式瑜伽
理療效果:改善消化不良。
1、保持山立功站立。右足向右跨開(kāi)一步,與兩肩同寬,腳尖稍向外打開(kāi)。
2、吸氣,雙臂側(cè)平舉掌心向下,與地面平行,這是基本三角站立式。
3、呼氣,左腳向左打開(kāi)90度,再吸氣,上身向左伸展,保持雙臂平行于地面。呼氣,向左側(cè)彎腰,左手盡量伸向地面,雙膝不要彎曲。上身與地面保持垂直,右手可以順勢(shì)向上伸展,保持雙臂在一條直線上眼睛始終看向右手指尖。
4、停留時(shí)間為10秒至1分鐘,吸氣,然后借助向上伸展的右臂力量身體慢慢回升,頭回正中,直立站好,雙臂與地面平行。
5、自然垂下雙手回到最初姿勢(shì),然后交換體位練習(xí)。
冬季理療瑜伽體式:束角式
理療效果:強(qiáng)化腎臟。
1、首先坐在地面上,把兩腿向前伸直,彎曲膝蓋,讓手腳貼近身體,而腳跟則和腳掌合在一起,然后用雙手抓住腳趾,吧外側(cè)放在地面上。
2、大腿分開(kāi),膝蓋放低,直到膝部接觸地面。手指牢牢抓住腳趾,脊柱挺直,雙眼注視前方或者內(nèi)視鼻尖。盡量保持這個(gè)姿勢(shì)。
3、肘部抵住大腿下壓。呼氣,身體前屈,依次把頭,鼻子,下巴放在地面上。保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸。
冬季理療瑜伽體式:犁式瑜伽
理療效果:改善失眠癥狀。
1、仰臥,雙手掌心向下自然地放在墊子上。并攏雙腿,吸氣,向上抬雙腿至與地面垂直。
2、呼氣,雙手掌心向下壓地,向上提起身體,盡量讓雙腿向頭后方推送,下巴推送至鎖骨或胸骨。伸直雙膝,背部垂直于地面。
3、如果身體允許,將雙手掌心相合,伸直肘部,使雙腳和雙手向兩個(gè)方向伸展。保持背部垂直于地面。此體位要配合輔助用具,以減少壓力。
冬季理療瑜伽體式:橫位拉筋
理療效果:鍛煉肝經(jīng)。
1、平躺在床上或者地上,雙腿盡量向兩側(cè)水平伸展拉開(kāi),大約十分鐘。也可以讓別人幫忙拉開(kāi)雙腿。
2、平躺,下半身抬起來(lái)貼緊墻壁,臀部和雙腿都貼緊墻,雙腿盡量完全打開(kāi),像是一個(gè)V字。
冬季理療瑜伽體式:手臂伸展式
理療效果:?jiǎn)拘焉眢w和大腦。
1、雙腳和肩膀一樣寬的情況下,站立,然后吸氣,雙手向上到頭頂?shù)纳戏胶鲜?,抬頭看著指尖,屏住呼吸,最后吐氣,放下手臂,重復(fù)10次。
2、呼吸保持順暢均勻,吸氣、屏氣、呼氣的.時(shí)間相同,動(dòng)作和呼吸保持一致。
冬季理療瑜伽體式:駱駝式瑜伽
理療效果:改善駝背。
1、跪在地上,兩大腿與雙腳略分開(kāi),腳趾向后方伸展。
2、吸氣,按左右手先后順序抓住腳跟,伸出下巴,盡量挺胸。呼氣同時(shí),上體重心移至兩臀,頭部盡量后彎,喉部伸長(zhǎng),眼仰視后方,胸部高高挺起,當(dāng)仰到最大限度時(shí),把氣全部呼出,要感受到頸部、胸部和腹部慢慢地在伸展,腰部最大限度地在后彎。
3、該姿勢(shì)保持30秒鐘后,頭還原,調(diào)息5秒鐘左右,以上動(dòng)作重復(fù)三次。初練功者,可腳趾著地,以后再腳背著地。
結(jié)語(yǔ):冬季有很多疾病的滋生,而用瑜伽就能解決這方面的問(wèn)題,相信看了以上的內(nèi)容大家都有了一定的了解,還希望以上的一些瑜伽動(dòng)作,可以幫助你更好的調(diào)理好自己的身體,讓你 更加的健康。
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中年、還有青年上班族各占一半吧 ,17、18的小姑娘 ,結(jié)了婚的婦女、全職太太之類的
瑜伽的好處:
1、保持青春的瑜伽姿勢(shì)(Asana):瑜伽認(rèn)為衰老的原因是自體中毒(Autointoxication),即身體長(zhǎng)年積存大量毒素,無(wú)法排出體外所致。多練習(xí)瑜伽姿勢(shì),身體會(huì)變得強(qiáng)壯,體內(nèi)不會(huì)積存過(guò)多膽固醇和脂肪,血壓恢復(fù)正常,心臟變得更健康。
整體健康改善了,人自然更青春、更有活力。 瑜伽的每一個(gè)姿勢(shì)都有令身心暢通、提升或恢復(fù)元?dú)?,達(dá)到頭腦冷靜、情緒穩(wěn)定的作用。當(dāng)人變得健康,心靈變得更豁達(dá)、更堅(jiān)強(qiáng)了,自然更能面對(duì)生活上種種無(wú)形的壓力和挫折。???
2、提神醒腦的調(diào)息法(Pranayama):瑜伽調(diào)息法可以調(diào)節(jié)體內(nèi)的能量。大部分人是用胸部而非腹部呼吸的,這種呼吸方法不能善用肺部的功能,使氧氣不能充分填滿肺部,因此并不健康。
而瑜伽調(diào)息法是一種呼吸技巧,為腦部提供更多氧氣,令整個(gè)精神狀態(tài)變得平靜和積極。它甚至可以在縮短每日所需的睡眠時(shí)間的同時(shí),讓頭腦保持清晰穩(wěn)定。
瑜伽的壞處:
容易導(dǎo)致肌腱受傷,還會(huì)使關(guān)節(jié)變得不穩(wěn)定。?瑜伽本身就是一項(xiàng)需要肌肉力量來(lái)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng),對(duì)于瘦弱的女性來(lái)說(shuō),單薄的肌肉很容易拉傷。
拓展資料: 瑜伽(英文:Yoga,印地語(yǔ):???)是一個(gè)漢語(yǔ)詞匯,最早是從印度梵語(yǔ)“yug”或“yuj”而來(lái),其含意為“一致”、“結(jié)合”或“和諧”。瑜伽源于古印度,是古印度六大哲學(xué)派別中的一系,探尋“梵我合一”的道理與方法。而現(xiàn)代人所稱的瑜伽則主要是一系列的修身養(yǎng)心方法。
大約在公元前300年,印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利(英文:Patanjali,印地語(yǔ):??????)創(chuàng)作了《瑜伽經(jīng)》,印度瑜伽在其基礎(chǔ)上才真正成形,瑜伽行法被正式訂為完整的八支體系。瑜伽是一個(gè)通過(guò)提升意識(shí),幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。
瑜伽姿勢(shì)運(yùn)用古老而易于掌握的技巧,改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力,是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式,包括調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法等,以達(dá)至身心的合一。
瑜伽是一項(xiàng)有著5000年歷史的關(guān)于身體、心理以及精神的練習(xí),起源于印度,其目的是改善您的身體和心性。2014年12月11日,聯(lián)大宣布6月21日為國(guó)際瑜伽日,2015年舉辦了首屆6.21國(guó)際瑜伽日。瑜伽分為兩大類:一個(gè)是古典瑜伽,一個(gè)是現(xiàn)代瑜伽,現(xiàn)在還包括了正位瑜伽。
參考:百度百科“瑜伽”
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