運動后渾身酸痛，如何做好運動后的舒緩工作？教你4招

運動后渾身酸痛，如何做好運動后的舒緩工作？教你4招

隨著國民對養(yǎng)生保健的重視度逐漸提高，越來越多的人開始愛上了運動。運動對身體的好處有很多，它既能夠促進血液循環(huán)，同時還能增強骨質(zhì)、提高睡眠質(zhì)量、增強免疫機能。

但是，有很多人在運動過后，并沒有感覺通體舒暢，反而是出現(xiàn)了渾身酸痛的癥狀表現(xiàn)。

其實，在臨床看來，運動后出現(xiàn)身體酸痛可分為兩種情況，第一種就是急性的肌肉酸痛，表現(xiàn)為運動后的幾小時之內(nèi)，就出現(xiàn)了酸痛感。

這是正常的生理現(xiàn)象，由于運動過程中，大量乳酸堆積在了組織中，自己沒有做好運動后的舒緩工作，繼而出現(xiàn)了酸痛感。

而第二種，則是慢性酸痛，它在臨床被稱為遲發(fā)型酸痛，通常是在運動之后的2-3天才出現(xiàn)酸痛感。這種情況，多是因為運動不當，對肌肉造成了損傷。

不過，大家也不需要過度擔心，因為一些針對性的力量訓練，本身就會導致肌肉輕微拉傷，適當休息就會恢復。

那么問題來了，到底該怎么做，才能緩解肌肉酸痛感呢？

1、熱水來幫忙：在大量運動后的當天，如果出現(xiàn)了明顯的肌肉酸痛感，大家可以用溫熱的水來泡腳、又或者是熱敷酸痛部位、泡一個熱水澡等，這些辦法都能夠緩解酸痛感。

之所以會如此，是因為熱水有擴張血管的作用，它能促進身體的血液循環(huán)，加速乳酸的代謝和排出，繼而起到降低酸痛感的效果。同時，熱水還能提高睡眠質(zhì)量、緩解運動疲憊感；

2、善后工作：很多人都注重了運動前的熱身工作，但事實上運動過后，大家可以進行一系列的放松運動，活動活動手腕和腳腕、做一做拉伸等，都就能加速乳酸的排出。

除此外，在運動結束之后，大家還可以對身體進行充分的按摩、借助其他器械按摩，這既能夠促進血液循環(huán)，也能緩解身體疲憊感，讓酸痛感覺消失的更快一些；

　3、蛋白質(zhì)補充：運動的目的是消耗多余的脂肪、促進血液循環(huán)。但是，運動過程中，同樣也消耗了大量身體原本儲存的營養(yǎng)物質(zhì)和能力，因此運動后及時補充能力很有必要。

身體出現(xiàn)酸痛感，說明你的肌肉組織受到了損傷，大家可多吃一些含蛋白質(zhì)的食物促進肌肉恢復，比如海鮮一類、雞蛋、牛奶等，都是不錯的選擇；

　4、堅持鍛煉：運動后出現(xiàn)了肌肉酸痛感，有很多人受酸痛感的影響，就放棄了繼續(xù)鍛煉。殊不知，在沒有肌肉拉傷的前提之下，繼續(xù)進行一些強度比較低的運動，比如短時間內(nèi)的慢跑、瑜伽、太極拳等，都可以明顯緩解酸痛感，提高身體的適應性，能促進身體更快恢復。

最后還要提醒大家，運動需要長期堅持，半途而廢無疑意味著前功盡棄。但是，運動也要講究科學的方式和方法，需要結合實際年齡、身體素質(zhì)、體重等多方面進行考慮。大家不能盲目運動，而是需要采取循環(huán)漸進的方式，給身體一定的適應空間。

運動后如何放松 教你幾招效果很好

　　在運動之后，我們很多人都會有肌肉酸痛的情況產(chǎn)生，這是大家都不會陌生的一個情況，在平時這樣的煩惱問題實際上是非常常見的，所以我們應該學會方法去調(diào)節(jié)好才行，那么具體如何做能夠讓我們的肌肉得到放松，這是很多人的疑問，下面就讓我們看看吧。

　　 放松按摩

　　在運動后出現(xiàn)肌肉酸痛的情況是非常常見的，現(xiàn)在很多人都會有這樣的煩惱問題，這時候我們完全可以通過對肌肉進行放松按摩的方式來緩解酸痛。主要是可以通過對酸痛部位肌肉進行揉捏、提推或者是點壓穴位按摩進行，放松肌肉，促進乳酸分解，受損組織修復，這樣對我們改善不適有一定好處，大家不要錯過。

　　 蒸桑拿

　　同時我們在蒸桑拿和桑拿后的淋浴中，利用對全身反復干蒸沖洗的冷熱刺激，不但可以使血管反復擴張及收縮，能增強血管彈性、預防血管硬化的效果，而且對運動后的肌肉酸痛緩解也有很好的效果，這樣同樣對我們保護好肌肉健康，起到放松效果是很強的，大家完全可以進行嘗試。

　　 熱敷冷敷

　　同時我們在運動后還要注意，這時候我們?nèi)绻梢詫∪馑嵬床课贿M行熱敷能夠幫助酸痛肌肉血管擴張，有效改善血液循環(huán)，抑制肌肉痙攣，并且還有利于肌肉受損組織的再生修復。而運動后用冷敷能夠幫助鎮(zhèn)靜肌肉，一般是冷敷在前熱敷在后，這樣對我們解決不適也有好處，是放松肌肉的一個最佳方法。

　　 營養(yǎng)補充

　　大家在運動之后還要注意，在平時我們就可以適當飲用運動飲料以及多吃一些碳水化合物恢復肌糖元水平，所運動后2小時內(nèi)進一餐是沒問題的，通過飲食滋補來解決不適也很有好處，這樣對我們解決肌肉酸痛的情況很不錯，能夠起到放松效果。

　　現(xiàn)在很多人都會有肌肉酸痛的情況，在運動之后這樣的問題產(chǎn)生實際上并不會少見，這時候最重要的就是及時的去讓肌肉放松下來了，這時候很多人都會有這樣的煩惱問題，我們?nèi)绻軌驅(qū)W會放松改善，那么自然對肌肉的健康有一定好處。

運動完后怎樣避免渾身酸痛？

運動后需要進行放松，減少運動疲勞。
正式運動后15-30分鐘，進行運動后的放松。重復熱身中的拉伸動作（運動前的熱身方法），并多做身體按摩，尤其小腿。以腿部按摩為例，從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提升；在膝蓋窩處用力按壓7下；大腿前側(cè)中線上從膝蓋一直按壓至大腿根；在腹股溝處用手掌外側(cè)稍用力按壓即可。按摩時間15分鐘以上，放松較為徹底。
運動前的熱身方法
運動前需要進行合理的熱身活動。
開始正式的運動前5~15分鐘，進行以下活動，充分拉伸大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部等處的肌肉，活動肩部、胯部、膝部、腳踝等關節(jié)，并原地踏步或快走直至身體微微發(fā)熱。
1、熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部。
?拉伸大腿后部肌肉：
坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側(cè)貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。
?拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法一
坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10，放松，然后重復3-5次 。
?拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法二
坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復3-5次。
?拉伸小腿（后部）肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復3次，然后換另一條腿做3次 。
?拉伸背部肌肉
坐姿，雙腿在提前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重復3-5次。
2、熱身時需要活動的關節(jié)：肩關節(jié)、胯關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)。
?肩部環(huán)繞練習
直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)繞10次，再向前環(huán)繞10次。單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次。
?擺胯及繞跨練習
直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。然后順時針逆時針環(huán)繞各10圈。
?扭膝旋轉(zhuǎn)練習
兩腿并攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉(zhuǎn)動膝部，可以先從左至右轉(zhuǎn)動，再從右至左轉(zhuǎn)動，各自轉(zhuǎn)動或交替轉(zhuǎn)動10～15次。
?腳尖環(huán)繞練習
直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而后換左腳。

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