一、產(chǎn)后減肥三步走
第一步:樹立正確觀念。產(chǎn)后六個(gè)月是新媽媽瘦身的最佳時(shí)期。但剛剛分娩不久的新媽媽不能盲目節(jié)食瘦身。因?yàn)閯偵a(chǎn)完,身體還未完全恢復(fù)到孕前的程度,加之有些新媽媽還擔(dān)負(fù)著繁重的哺育任務(wù),此時(shí)正是需要補(bǔ)充營養(yǎng)的時(shí)候。
產(chǎn)后強(qiáng)制節(jié)食,不僅會(huì)導(dǎo)致新媽媽身體恢復(fù)慢,嚴(yán)重的還有可能引發(fā)產(chǎn)后各種并發(fā)癥。而服用減肥藥更不可取。哺乳期的新媽媽服用減肥藥,大部分藥物會(huì)從乳汁里排出,這樣就等于寶寶也跟著你吃了大量藥物。
第二步:合理調(diào)整飲食。專家提醒各位新媽媽,產(chǎn)后的飲食搭配對(duì)于瘦身的順利進(jìn)行,有著至關(guān)重要的作用。要保證小寶寶和新媽媽營養(yǎng)攝入充分,飲食中必須含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì),如魚、瘦肉、蛋、奶、水果和蔬菜。
新媽媽應(yīng)盡量食用不飽和植物油,油量越少越好,含高油脂的沙拉醬、花生醬都是容易發(fā)胖的食物,新媽媽最好少吃。新媽媽應(yīng)食用適量的奶制品,但應(yīng)注意盡量選用低脂、脫脂奶,而不宜選取煉乳、調(diào)味乳。甜點(diǎn)、零食對(duì)想要減肥的新媽媽來說同樣也不太適合,尤其是蛋糕、巧克力,熱量特別高,應(yīng)適當(dāng)控制。
第三步:適當(dāng)有氧運(yùn)動(dòng)。生產(chǎn)后的第二天,新媽媽就可以先下床走路,而失血較多、血壓低以及剖腹產(chǎn)的新媽媽,第三天下床走動(dòng)較佳。
二、產(chǎn)后減肥的最佳時(shí)期
不要錯(cuò)過瘦身最佳時(shí)期——產(chǎn)后半年內(nèi)
據(jù)國外統(tǒng)計(jì)報(bào)告指出,兩三個(gè)月至半年內(nèi)是產(chǎn)后媽媽修復(fù)身材的最好時(shí)機(jī),因?yàn)檫@段時(shí)間新媽媽的體內(nèi)脂肪還處于游離狀態(tài),未形成包裹狀的難減脂肪。而且,這段時(shí)間減肥,皮膚彈性的修復(fù)難度會(huì)比較小。產(chǎn)后兩三個(gè)月,月經(jīng)就會(huì)恢復(fù)正常,即內(nèi)分泌及新陳代謝逐漸恢復(fù)正常,這個(gè)時(shí)候選擇正確的減肥方法,不但不會(huì)影響哺乳,還會(huì)讓奶水更通暢。不過,未能在產(chǎn)后六個(gè)月瘦身完畢的新媽媽也不必?fù)?dān)心,只要掌握飲食技巧,適度運(yùn)動(dòng),照樣能夠回復(fù)原有身材。
不要只關(guān)注體重——新媽媽減肥更應(yīng)關(guān)注脂肪
新媽媽們的減肥心態(tài)一般都比較急,因?yàn)橐郧暗恼掌瑫?huì)不斷刺激新媽媽們以沖刺速度努力。節(jié)食是主流,一些更胖的新媽媽甚至吃減肥藥。產(chǎn)婦剛生產(chǎn)不久,身體還在復(fù)原中。節(jié)食減肥,不僅會(huì)導(dǎo)致身體恢復(fù)慢,嚴(yán)重的還可能引發(fā)各種并發(fā)癥。而吃減肥藥的產(chǎn)婦,藥物通過乳汁傳遞給寶寶,會(huì)造成寶寶肝、腎損害。
三、產(chǎn)后減肥要注意的事項(xiàng)
1. 減肥多蔬菜:
蔬菜纖維多,不僅需要花較多的時(shí)間咀嚼,同時(shí)蔬菜進(jìn)入胃之后,會(huì)吸收水分膨脹,很容易使胃有飽足感。
2. 減肥改變進(jìn)食順序:
由于蔬菜遇到水會(huì)膨脹,容易使胃有飽足感,因此,媽咪們可以先喝湯、吃蔬菜類的食物,最后再食用飯、面與蛋白質(zhì)。
3. 減肥少油、少調(diào)味料:
干面、湯面中添加的油會(huì)讓面的口感更好,但是熱量也相對(duì)較高;濃湯不僅勾芡,也會(huì)加入奶油、鹽水等熱量高的食材;高油烹制的食物,例如中式勾芡的菜肴,也隱含很高的熱量。同理,油炸物也是少碰為妙的食物。
4. 減肥三餐定時(shí)、定量:
早餐多吃,或是一天只吃兩餐,晚餐少吃或者不吃,會(huì)讓身體的新陳代謝率降低,延緩減重的效果;或是忍著某一餐不吃,但身體因?yàn)榻邮艿紧[饑荒的訊息,反而會(huì)吃得更多,所以一定要定時(shí)吃三餐。不過,由于白天的活動(dòng)量較晚上高,因此早餐與午餐攝取的份量最多,到了晚上活動(dòng)度降低,晚餐的攝取量也要降低。
5.減肥 選擇血糖上升速度慢的食物:
血糖上升的速度若很快,會(huì)刺激胰島素分泌,將血糖轉(zhuǎn)變?yōu)橹镜男问絻?chǔ)存在身體細(xì)胞中。一般來說,蛋糕、餅干、糖果、含糖飲料等食物會(huì)使血糖快速地上升,而白米飯與白面包與糙米、胚芽米相較之下,升糖系數(shù)也較高。而蔬菜水果自然也在升糖系數(shù)低食物的名單之中啰!
四、產(chǎn)后減肥的體操
第一天、仰臥,做深而大的腹式呼吸,連續(xù)五次。
第二天、仰臥,雙臂伸直平放于兩側(cè),與軀干成直角,然后兩臂直肘向胸前靠攏,并拍掌,再復(fù)原位。重復(fù)5次。這一練習(xí)也可在第一天練習(xí)。
第三天、仰臥,用力前屈頸部,使下巴觸及胸部,但不能移動(dòng)身體其他部位。重復(fù)10次。
第四至第七天同第三天。
第八天、仰臥,兩臂自然置于體側(cè),先屈左腿,使大腿盡量靠近腹部,同時(shí)腳跟靠貼臀部,然后復(fù)原。左右腿交替進(jìn)行,各做5次。
第九天同第八天。
第十天、仰臥,伸直雙腿,先慢慢收攏雙腳,雙膝互相貼緊并漸漸屈成90度角,然后抬起臀部,由雙腳和雙肩支撐軀干,同時(shí)收縮腹部和會(huì)陰的肌肉。根據(jù)自己的體力情況練習(xí)。
第十一天同第十天。
第十二天練的操有兩節(jié)。第一節(jié):仰臥、雙膝屈由,雙臂交叉合抱于胸前,然后慢慢坐起成半臥位,再復(fù)原位。量力而行,練習(xí)次數(shù)自行掌握;第二節(jié):仰臥,雙膝屈曲,雙臂上舉伸直,做仰臥起坐。量力而行,練習(xí)次數(shù)自行掌握。
此節(jié)在醫(yī)生的許可下方可練習(xí)。練習(xí)前解小便,每天上下午各練一次,每次堅(jiān)持2分鐘。跪姿,雙膝分開,相隔45厘米,腰背挺直,大腿與床面垂直,兩肘與前臂支撐上體。保持這一姿勢(shì)2分鐘,練習(xí)時(shí)間可以增加,但不超過5分鐘。
產(chǎn)婦睡眠和臥床休息的姿勢(shì)也有講究。側(cè)臥時(shí)不論是屈單腿還是雙腿,膝蓋都不得過于彎曲,不要使身體彎成蝦米那樣。產(chǎn)婦白天經(jīng)常打盹,這樣可以放松,有利于復(fù)原。
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