一、肌肉酸痛的原因有哪些
肌肉酸疼有兩種:一種是運動后立即出現酸疼,但消失也較快,叫做急性的肌肉酸疼;另一種并非運動后即刻產生酸疼,而是在運動后幾小時甚或睡一夜覺之后才出現,消失得也很緩慢,要兩三天才能消失。這種酸疼叫做延遲性肌肉酸疼。它們產生的原因不完全相同。
急性的肌肉酸疼,常常是因為運動太劇烈,氧供應不上,造成肌肉中乳酸大量堆積。乳酸是一種酸性物質,可以刺激肌肉中的神經未梢,產生疼痛感覺;另外,乳酸堆積在肌肉中會造成局部滲透壓過大,這樣就要把周圍的水份吸過來,造成肌肉水腫。這種腫脹的刺激也是引起肌肉酸疼的原因。
對于這種癥狀,運動完的當晚臨睡前就應該自己稍做按摩,洗熱水澡也有一定的效果(不過過長時間的泡熱水會讓肌肉變得疲乏無力)。這些都可以使身體的新陳代謝加快,使肌肉中堆積的乳酸逐漸由血液運走,肌肉酸疼也就逐漸消失了。 如果當天沒處理,第二天就免不了肌肉酸痛了,這時做任何處理都沒用了,只有等它自行恢復。
對于延遲性肌肉酸疼發(fā)生的原因,目前還沒有統一的看法。有人認為是肌纖維在長時間運動后有少量的撕裂;有人認為是肌肉的結締組織有一定的損傷。上面這兩種理論還沒有太多的實驗材料證實。由于這種原因造成的肌肉酸疼,可對酸疼的肌肉進行一些伸展拉長肌肉的練習,或作一些按摩或針灸,就可以緩解這種肌肉酸疼。
肌肉酸疼常常表明你的鍛煉水平還不能適應現在的運動量。如果堅持下去,經常鍛煉,當你全身的機能提高到一個新的境界,就會產生適應,類似的運動量就不會使你出現肌肉酸疼了。
二、運動后如何緩解肌肉酸痛
一般人運動完,在12至48小時后會出現肌肉酸痛。沒有運動習慣者如果初次訓練,這種酸痛感更加明顯。這種酸痛的學名叫做:遲發(fā)性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness)。其是由乳酸堆積和肌肉微細結構破壞所致。
乳酸堆積是因為力量訓練中糖酵解代謝中,代謝產物中有乳酸所致;肌肉微細機構的破壞會在訓練后恢復期出現愈合,愈合后的肌肉會比原來肌纖維變粗,這叫做超量恢復原理,這是肌肉生長的原動力。
由于訓練后肌肉微細結構破壞,熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液循環(huán),從而使肌肉微細機構的破壞加重。大重量訓練后,如果熱水浴,第二天一定會比冷水浴后第二天酸痛感更重。同時熱水浴加速肌肉組織的代謝,而熱水浴前的訓練已經大量消耗了肌肉中肌糖原,再用熱水浴繼續(xù)加速代謝,會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。訓練后熱水浴,人會疲勞感加重,困覺感明顯;而冷水浴或者溫水浴,人的疲乏感明顯減輕。
所以訓練后洗浴最好是偏冷水浴,或者在運動主動肌周圍進行冷敷。
三、運動后吃哪些食物可以緩解肌肉酸痛的狀況
在劇烈運動后,體內產生過多的酸性物質,為了保證體內的酸堿平衡,所以要補充大量的堿性物質。
像蔬菜水果都是堿性的食物,所以了你可以適當的多吃些蔬菜水果.吃香蕉也就能補充能量,因為香蕉容易咀嚼,易于消化,這對于比賽中途休息時間短的運動員來說,是比較好的補充體力的水果.
堿性食物:
含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質較多的食物,在體內的最終的代謝產物常呈堿性,如,蔬菜、水果、乳類、大豆和菌類食物等。與呈堿食物適當搭配,有助于維持體內酸堿平衡。
強堿性食品:茶、白菜、柿子、黃瓜、胡蘿卜、菠菜、卷心菜、生菜、芋頭、海帶、柑橘類、無花果、西瓜、葡萄、葡萄干、板栗、咖啡、葡萄酒等等。
弱堿性食品:豆腐、豌豆、大豆、綠豆、竹筍、馬鈴薯、香菇、蘑菇、油菜、南瓜、豆腐、芹菜、番薯、蓮藕、洋蔥、茄子、南瓜、蘿卜、牛奶、蘋果、梨、香蕉、櫻桃等等。
四、肌肉酸痛是否可以服用安乃近
安乃近具有解熱鎮(zhèn)痛作用,也經常被添加到許多治療感冒的中成藥里,主要包括重感冒靈片、重感靈片,起到緊急退熱的作用。含安乃近的中成藥在使用過程中仍有許多地方需要注意。
肌肉酸痛的患者在用藥的時候一定要謹慎,最好判斷肌肉酸痛的狀況再決定使用的藥物,而安乃近藥物有很多的副作用,所以最好是不要服用,肌肉酸痛的患者可以使用按摩或者是瑜伽鍛煉等方式來緩解。
冷療。高強度運動后立即冰敷,這種辦法經驗證比其他辦法更能有效緩解肌肉酸痛。[6]冰敷可減輕炎癥,快速舒緩肌肉酸痛。專業(yè)體育院校的體育館內有冰浴設施。如果沒有專業(yè)設施,也可嘗試以下辦法:
運動后冷水洗澡。越冷越好。專業(yè)運動員使用冰水,但如果你承受不了,就用冷水即可,不要加熱水。冷水的效果不如冰水,但比溫水好。
如果你是專業(yè)運動員,建議買一個五加侖的冰敷水桶。當手臂酸痛時(比如練完籃球),五加侖的水桶正好可以浸沒你的整條手臂。除了手臂,腳也可以用這個水桶冰敷。
在對肌肉或肌肉群(非全身)進行冰敷前,用毛巾等把冰塊包起來作為緩沖。以防溫度太低凍傷皮膚。把碎冰塊放入塑料袋,然后用茶巾包裹,再對肌肉進行冰敷。
用保鮮膜把冰固定在身上。如果你需要走動(如做飯、洗衣),保鮮膜可以幫助你固定住冰塊,在你走動時保持冰塊不掉下來。冰敷持續(xù)10-20分鐘。
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