養(yǎng)出好睡眠分4步走

據(jù)國(guó)外媒體2日?qǐng)?bào)道，你是不是有過這樣的感覺：一晚上沒睡好，第二天起來(lái)就覺得頭好像被什么東西打了一樣。科學(xué)家說(shuō)，這不是危言聳聽。一項(xiàng)新研究顯示，只要一晚上不睡覺，你的大腦就會(huì)發(fā)生變化，影響和頭部遭到重物打擊一樣。

這些科學(xué)家表示，研究中接受檢查的健康年輕人表現(xiàn)出體內(nèi)相同化學(xué)物質(zhì)劇增的跡象。這些化學(xué)物質(zhì)表明大腦受到傷害。瑞典烏普薩拉大學(xué)教授克里斯蒂安-本尼迪表示，化學(xué)物質(zhì)——神經(jīng)原特異性烯醇化酶（NSE）和S-100蛋白是腦震蕩等腦損傷的生物標(biāo)記。

這位科學(xué)家指出：“我們發(fā)現(xiàn)，在一晚上沒睡覺的研究組中，這些化學(xué)物質(zhì)在血液中的水平明顯升高。雖然這個(gè)結(jié)果沒有達(dá)到頭部外傷造成的影響，但依然十分明顯。睡覺時(shí)，大腦自己凈化有毒物質(zhì)。神經(jīng)原特異性烯醇化酶和S-100蛋白的增加是對(duì)這些物質(zhì)作出的反應(yīng)。”

本尼迪說(shuō)：“以前的研究表明大腦用睡眠來(lái)凈化自己。我們的這些發(fā)現(xiàn)支持這個(gè)觀點(diǎn)。以前還有研究顯示，睡眠不足和老年癡呆癥、帕金森氏病以及多發(fā)性硬化癥危險(xiǎn)的增加有關(guān)。我們的研究可能支持這個(gè)結(jié)果。失眠后血液中神經(jīng)原特異性烯醇化酶和S-100蛋白水平的升高可能表示，沒有得到足夠睡眠促使腦組織的喪失?！?/p>

許多科學(xué)家認(rèn)為，不規(guī)則的睡眠模式使人患上從身體疼痛到心臟病等各種疾病。與此同時(shí)，晚上睡覺不到8小時(shí)可能降低第二天的智商。

那么，如何養(yǎng)出充足好睡眠呢？

睡個(gè)“子午覺”

中醫(yī)養(yǎng)生非常強(qiáng)調(diào)“子午覺”的作用，也就是說(shuō)晚上（子時(shí)）要熟睡，白天（午時(shí)）要稍微休息一段時(shí)間。每天午時(shí)陽(yáng)氣正盛，休憩一會(huì)兒可以養(yǎng)陽(yáng)。午睡時(shí)間因人而異，一般以半小時(shí)到1小時(shí)為宜，時(shí)間過長(zhǎng)容易進(jìn)入深睡眠，醒來(lái)后反而讓人感覺沒有精神。

晚上養(yǎng)心陰

人睡覺之時(shí)，五臟仍在不停地工作，特別是心臟最為辛苦，需要有意識(shí)地“犒勞”一下它。睡前吃一點(diǎn)養(yǎng)心陰的食物，可幫助精神內(nèi)守，安神助眠。冰糖蓮子羹、小米紅棗粥、藕粉、桂圓肉、百合，或一杯牛奶等，都可較好地補(bǔ)益心臟。

睡前調(diào)呼吸

所謂“靜則生陰，陰盛則寐”，緩慢均勻的呼吸對(duì)進(jìn)入睡眠很有幫助。這是因?yàn)槿梭w呼吸的節(jié)奏慢了，心跳就會(huì)隨之自然減慢，氣血運(yùn)行、生命活動(dòng)也會(huì)慢慢緩和下來(lái)，這樣的狀態(tài)下，人才能安然入睡。一般來(lái)說(shuō)，臨睡之前不宜做大劑量的運(yùn)動(dòng)，也不宜有大喜大悲的情緒波動(dòng)，可以適當(dāng)靜坐、散步，或聽點(diǎn)舒緩的音樂等，使身體漸入佳“靜”。

每天泡搓腳

睡前，用溫水泡泡腳，再輔以足部按摩，比如涌泉穴（第二、三腳趾縫紋頭端與足跟連線的前三分之一處），對(duì)于促進(jìn)睡眠效果非常好。因?yàn)檫@樣可以促進(jìn)心腎相交，可起到促進(jìn)氣血運(yùn)行、舒筋活絡(luò)、平衡陰陽(yáng)狀態(tài)的作用。在搓腳同時(shí)可以活動(dòng)一下腳趾，比如第一腳趾是肝、脾兩經(jīng)的通路，多活動(dòng)可以舒肝健胃、增進(jìn)食欲。

睡眠不好吃什么好？

牛奶：這是被大眾所知的一個(gè)有安眠作用的食物。牛奶中含有兩種催眠物質(zhì)：一種是色氨酸，能促進(jìn)大腦神經(jīng)細(xì)胞分泌出使人昏昏欲睡的神經(jīng)遞質(zhì)—五羥色胺；另一種是對(duì)生理功能具有調(diào)節(jié)作用的肽類，其中的“類鴉片肽”可以和中樞神經(jīng)結(jié)合，發(fā)揮類似鴉片的麻醉、鎮(zhèn)痛作用，讓人感到全身舒適，有利于解除疲勞并入睡。對(duì)于由體虛而導(dǎo)致神經(jīng)衰弱的人，牛奶的安眠作用更為明顯。

核桃：核桃不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，而且還可以用于改善睡眠，常用來(lái)治療神經(jīng)衰落，失眠產(chǎn)生的黑眼圈、健忘多夢(mèng)等癥狀。一般吃法是和黑芝麻搭配，搗成糊狀，睡前服用15克，效果特別好。

小米：在所有谷物中，小米含色氨酸最為豐富。此外，小米含有大量淀粉，吃后容易讓人產(chǎn)生溫飽感，可以促進(jìn)胰島素的分泌，提高進(jìn)入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。

蓮子（蓮心）30個(gè)，水煎，加鹽少許，每晚睡前服，可安神補(bǔ)氣。也可用蓮子青芯1～2克，開水沖泡代茶飲。

龍眼冰糖茶：準(zhǔn)備好龍眼肉25克，冰糖10克。把龍眼肉洗凈，同冰糖放入茶杯中，沸水，加蓋悶一會(huì)兒，即可飲用。每日1劑，隨沖隨飲，隨飲隨添開水，最后吃龍眼肉。此茶有補(bǔ)益心脾、安神益智之功用?？芍嗡紤]過度、精神不振、失眠多夢(mèng)、心悸健忘。

蜂蜜：蜂蜜有補(bǔ)中養(yǎng)脾除心煩的效果，每晚用蜂蜜50克沖開水服用，有利于睡眠

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