餐桌上的黃金比例

營(yíng)養(yǎng)學(xué)界流傳著這樣一種說(shuō)法：沒(méi)有不好的食物，只有不合理的膳食。科學(xué)、合理的搭配便是“好膳食”的關(guān)鍵之一。下面為您總結(jié)出以下健康搭配比，供您參考。

早中晚

3：4：3

俗話(huà)說(shuō)，“早上吃好，中午吃飽，晚上吃少”，盡管每個(gè)人吃多少的總量可能有差異，但比例分配可參考3：4：3，即一般來(lái)說(shuō)，早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%。

早餐吃夠30%，是因?yàn)樯眢w剛剛睡醒，食欲不高，消化能力處于“預(yù)熱狀態(tài)”，但要保證營(yíng)養(yǎng)，以提供上午工作學(xué)習(xí)所需的能量。最好的早餐搭配是淀粉類(lèi)食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類(lèi)食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅(jiān)果都要有。午飯可以適量多吃一些，因?yàn)榘滋烊藗兓顒?dòng)較多，能量消耗較大。晚餐少吃則是因?yàn)橥聿秃笕藗兓顒?dòng)相對(duì)較少，能量需求少，吃7分飽也有利于睡眠。

值得提醒的是，這是一日三餐的能量比例，而不是數(shù)量比例。如果早餐吃?xún)蓚€(gè)肉包子（2兩左右），喝1碗紅薯玉米粥（2兩左右），上午吃1個(gè)蘋(píng)果；午餐吃1碗八寶飯（3兩左右），一葷菜一素菜；晚餐吃1個(gè)雜糧包或窩頭，外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥，就差不多能達(dá)到3：4：3的早中晚能量分配比。當(dāng)然，這個(gè)比例也不是一成不變的，可根據(jù)不同的能量需求適當(dāng)調(diào)整，如晚上要加班的人晚餐可適當(dāng)多吃。

魚(yú)肉蛋

2：2：1

同是肉類(lèi)，給人體帶來(lái)的影響也有差異。美國(guó)一項(xiàng)最新研究成果顯示，多吃魚(yú)會(huì)讓人的大腦容量更大，從而可以對(duì)認(rèn)知障礙癥等疾病起到更好的預(yù)防作用。另一項(xiàng)大型權(quán)威調(diào)查則顯示，長(zhǎng)期大量食用紅肉，會(huì)增加因心臟病和癌癥導(dǎo)致的死亡風(fēng)險(xiǎn)，膳食中白肉含量多的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)低。

按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議，每人每天應(yīng)攝入125～225克魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物。其中，畜禽肉類(lèi)50～75克、魚(yú)蝦類(lèi)50～100克、蛋類(lèi)25～50克。具體攝入量可靈活調(diào)整，大體比例可參考魚(yú)肉蛋搭配比2：2：1，并注意長(zhǎng)期遵循膳食寶塔的各層各類(lèi)食物的大體比例。

可能大部分家庭做不到每天都吃魚(yú)肉，可以改成每周吃2～3次魚(yú)，每次150～200克。平時(shí)，應(yīng)盡量多吃白肉（如禽肉及魚(yú)肉），少吃紅肉（如豬、牛、羊肉等），牛羊肉可以每周吃一次，肉類(lèi)盡量安排在早餐或中餐吃。

此外，正常人每天最好吃一個(gè)雞蛋。血脂異?；蚍逝值娜耍ㄗh每周吃2～4個(gè)雞蛋。雞蛋最健康的吃法是煮著吃，最好在早上或中午吃，這樣可以避免晚上攝入過(guò)多膽固醇。

葷素

1：4

很多人只愛(ài)吃雞鴨魚(yú)肉等葷菜，雖然這些動(dòng)物性脂肪含有豐富的蛋白質(zhì)，吃起來(lái)美味，但超量攝入會(huì)增加肝腎負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致尿酸升高、痛風(fēng)、肥胖、心腦血管等疾病。而蔬菜、蘑菇等素菜，則能為人體補(bǔ)充豐富的膳食纖維和某些水溶性維生素，改變?nèi)澆孙柡椭舅崤c膽固醇過(guò)高的缺陷。

中國(guó)居民平衡膳食寶塔建議，每天應(yīng)吃400～500克蔬菜，125～200克魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物。因此，全天菜品的葷素比，大致可按照1：3或1：4來(lái)安排。比如，一頓飯做4道菜，可以做一個(gè)肉菜，一個(gè)豆腐和兩個(gè)素菜。吃的時(shí)候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。

主食粗細(xì)

1：3

食物多樣化是平衡膳食的基本要求，主食也應(yīng)多樣化，要吃各種各樣的谷類(lèi)、雜豆類(lèi)食物。對(duì)于一個(gè)活動(dòng)量不是很大的成年人來(lái)說(shuō)，每天攝入250～400克主食就可以滿(mǎn)足身體的需要。年輕人、勞動(dòng)強(qiáng)度大的人需要能量多，應(yīng)適當(dāng)多吃些主食；年老、活動(dòng)少的人需要能量少，可少吃些主食?！吨袊?guó)居民膳食指南2007》建議，主食要粗細(xì)搭配，每天應(yīng)吃50～100克（1～2兩，干重）粗糧。也就是說(shuō)，一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每周吃?xún)纱未旨Z。

粗糧含有較多膳食纖維素，對(duì)肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預(yù)防作用。但老年人和小孩要適當(dāng)控制粗糧的攝入量，尤其是消化道發(fā)育不全的嬰幼兒，更要慎食粗糧。

需要提醒的是，薯類(lèi)如紅薯、土豆，可以適量代替部分糧食。舉例來(lái)說(shuō)，如果午飯吃了薯類(lèi)，就要減少米飯或饅頭的攝入量；晚餐吃了一塊2兩左右的紅薯（或山藥、芋頭、土豆等），就可以不再吃主食了。

蔬果

2：1

眾所周知，多吃蔬菜水果對(duì)我們的健康大有裨益。多項(xiàng)研究證實(shí)，多吃蔬菜、水果能預(yù)防癌癥，有效降低早亡風(fēng)險(xiǎn)。

每人每天應(yīng)吃300～500克蔬菜，200～400克水果，這也意味著兩者2：1的比例較合適。蔬菜品種豐富，選擇的總原則是，春秋多吃些芽葉莖類(lèi)的蔬菜（如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等），大致占蔬菜類(lèi)的70%～80%；秋冬多吃些果實(shí)類(lèi)、塊莖類(lèi)的蔬菜如蘿卜、土豆、洋蔥等，大致占蔬菜類(lèi)的60%以上。最好每天都吃一些菌類(lèi)蔬菜，一般要占當(dāng)日蔬菜總量的10%～20%；綠葉菜應(yīng)保持在每日蔬菜攝入量的50%以上。此外，需要注意的是，最好選擇當(dāng)季當(dāng)?shù)氐牟似?；相?duì)而言，深色蔬菜，比如深紅色的辣椒、深綠色的菠菜比淺色蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。水果的種類(lèi)也最好每天吃夠3～4種。

蒸煮、爆炒

2：1

涼拌、蒸、煮、烤、煎、炸，多種多樣的烹調(diào)方式造就了豐富的中國(guó)美食。經(jīng)過(guò)烹調(diào)，食材的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值會(huì)發(fā)生變化，不同的食材最好選擇不同的烹調(diào)方式?？傮w上來(lái)說(shuō)，蒸煮比爆炒的烹調(diào)方式更健康，一方面損失營(yíng)養(yǎng)較少，另一方面也避免了高溫、多油等問(wèn)題。建議蒸煮和爆炒的比例控制在2：1，煎炸則應(yīng)盡量避免，如果吃的話(huà)，每周別超過(guò)3次，且最好在中午吃。

每頓飯最好做一個(gè)涼拌菜，因?yàn)闆霭璨四茉诤艽蟪潭壬媳Ａ羰卟酥械木S生素和礦物質(zhì)，以及多種活性保健因子。事實(shí)上，幾乎每種蔬菜都可以涼拌，不能生吃的可以焯熟后再拌（如土豆絲），可將蔬菜切成薄片或絲，在開(kāi)水過(guò)1分鐘撈出，自然晾涼，再拌即可。

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