作為百味之首,鹽是我們飲食中必不可少的調味,那么,人一天吃多少鹽合適?如何吃鹽才健康呢?
人一天吃多少鹽合適
根據(jù)世界衛(wèi)生組織發(fā)布的新指南,成年人每天應攝入鈉不超過2000mg,即不超過5克鹽,鉀每日至少3510mg。而根據(jù)世衛(wèi)組織之前發(fā)布的指南,建議成年人每天鹽的攝入以不超過6克為宜。
雖然從6克到5克,只有1克的調整,但這個新指南的發(fā)布還是有科學根據(jù)的,也是必要的。之所以發(fā)布鹽攝入指南,最主要的問題是針對鈉攝入。因為鈉攝入過多是高血壓的一大誘因,同時也會引起心臟疾病等",國家二級公共營養(yǎng)師李廣萍告訴記者。很多包裝食品中都含有大量的鈉,如餅干、薯片等,無論是全球還是中國,都存在這一問題。
一般來說,每人每天從食物中獲得的食鹽最多不應超過6克。尤其是高血壓病史的家庭,宜吃低鹽飲食。人體對鹽的攝入也不是絕對宜少不宜多,有時也要酌情而定。
這些食物是儲“鹽”大戶,要少吃
果蔬汁:有些果蔬汁為了增加風味,在加工過程中會加鹽,1瓶可能就含162毫克鈉。解決方法:白水是最好的飲料,或者選擇低鈉的飲品。
關東煮湯汁:半碗300克的關東煮湯汁,可能就含高達615毫克鈉。事實上,自家熬的湯,鈉含量也不少。解決方法:盡量用新鮮食材熬湯?;驅?克鹽倒入五倍的水溶解,烹調時,一整天最多只能用完這些鹽水調味。
白面包:兩片半白面包含鈉就超過600毫克。如果再涂上花生醬,要不超量都難。而且巧克力面包、菠蘿面包、奶酥面包等奶油越多的,含鈉越高。解決方法:不妨選雜糧面包,雖然含鈉高,但鉀也多,又有纖維、植化素等優(yōu)質營養(yǎng)素。
早餐麥片:早餐谷類脆片是不少人心中的健康早餐。調查發(fā)現(xiàn),市面上14個品種的早餐麥片有一半達到英國高鹽標準,有的竟高達1030毫克。解決方法:購買時看一下標示,有些廠牌含鈉量較低,差距達10倍以上。
尤其是這幾種人群更要少吃鹽
慢性咽炎的人。在食用鹽含量高的食物之后,很多人都能明顯感覺到咽喉黏液增加,嗓子不清。咽喉經(jīng)常發(fā)炎、咳嗽不適的人,都不能吃太咸、太辣、油炸、熏烤的食物,表面鹽分過多的炒貨如炒瓜子、炒花生、加了鹽的各種堅果等零食也都要少吃。
皮膚差的人。吃鹽多的時候,由于滲透壓的作用,身體組織的水分會減少,排出身體的水分會增加,也不利于皮膚保水。因此,少鹽飲食是改善皮膚質量的一個重要措施。
胃不好的人。和含鹽少的食物相比,鹽分過大的食物會降低胃中保護性黏液的黏度,使它對胃壁的保護作用下降,食物中的各種有害物質更容易作用于胃壁,因而會促進多種胃病的發(fā)生。流行病學調查表明,鹽攝入量和胃癌風險之間有正相關性。
骨質疏松的人。鈉攝入量過多的時候,身體會努力排鈉,但同時會增加尿鈣的排出量。對于骨質疏松的人來說,這簡直是雪上加霜。所以,遵從“少吃鹽等于多補鈣”這句話一點沒錯。
腎病患者。多余的鈉要從腎臟排出,所以多吃鹽就會大大加重腎臟的負擔。因此,腎病患者要嚴格控鹽。
如何才能做到少吃鹽呢?
1、嚴格的定量
每日每人用鹽不超過6g(包括醬油、黃醬、咸菜、腐乳等含鹽食品)。要備有稱量鹽的工具,如定量為1g、2g的鹽勺;稱量醬油可用20ml的注射器(1ml醬油含鹽量為0.15g),還要有稱量膏狀物的勺。
建議生產(chǎn)醬油、黃醬、咸菜、腐乳、掛面等含鹽食品的廠家應標明產(chǎn)品的含鹽量。
2、正確運用表面呈味原理
即節(jié)鹽又能滿足口感就要用“餐時加鹽法”。以吃火鍋為例:佐料以醬油為主,每人一餐不可超過15ml(含鹽2.25g)。取14ml的醬油稀釋成42ml,分多次取用,這樣就不會超標了。其他炒、熘菜、湯等節(jié)鹽技巧已如前述。
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