1、設置戒煙日期
在接下來的幾個星期里,選擇一個日期,與你的朋友和你的家人分享它,并在你的日歷上標記它。你計劃在這個日期里完全開始戒煙。想想什么可能使戒煙變得麻煩,做好準備,你將如何處理任何戒斷癥狀。確定什么能觸發(fā)了你對香煙的渴望,并想法避免或處理這些觸發(fā)器。
2、尼古丁替代
使用尼古丁替代療法,可讓戒煙率提高一倍。它有助于減輕戒斷癥狀和煙渴望。有許多形式的替代方法:尼古丁貼片,尼古丁口香糖,尼古丁含片、尼古丁鼻噴劑和吸入劑。最高劑量的貼片(含 21mg 尼古?。摻o每天抽超過 10 支煙的使用。該片通過 24 小時給皮膚提供尼古丁起作用。
3、戒煙藥物
藥物(伐尼克蘭或安非他酮)可提高戒煙率,特別是當結合咨詢。這些藥物可能幫助降低戒煙期間的戒斷癥狀和其他副作用。所有這些藥物都可以使用。安非他酮和伐尼克蘭可能需要一段時間才能起作用,所以應該在戒煙前一周或幾周就可開始使用。和醫(yī)生談談,看哪種治療是適合你的,尤其是如果你有抑郁癥的話。
4、認識吸煙危害
多掌握一些吸煙嚴重危害健康方面的知識,明確戒煙的好處。
5、少參加聚會
剛開始戒煙時要避免受到吸煙的引誘。如果有朋友邀請你參加非常好的聚會,而參加聚會的人都吸煙,那么至少在戒煙;初期應婉言拒絕參加此類聚會,直到自己覺得沒有煙癮為止。
首先要意識到戒煙的益處:僅僅戒煙一天,戒煙給心臟、血壓和血液系統(tǒng)帶來的益處便會顯現(xiàn)出來。戒煙1年,冠心病的超額危險性比繼續(xù)吸煙者下降一半。戒煙5年—15年后,中風的危險性降到從不吸煙者水平。
戒煙10年,患肺癌的危險性比繼續(xù)吸煙者降低一半。患口腔癌、喉癌、食管癌、膀胱癌、腎癌、胰腺癌的危險性降低,患胃潰瘍的危險降低。戒煙15年,患冠心病的危險與從不吸煙者相似。死亡的總體危險度恢復到從不吸煙者水平。
因此,任何時間戒煙都不算遲,而且最好在出現(xiàn)嚴重健康損害之前戒煙。抽煙史太長的人不容易戒煙,除非自己想戒,而且要循序漸進。最好有替代物可以使他想抽煙的時候去吃替代物這樣有一些效果。
剛開始我是不信的,讀著讀著就把煙放下了——《這本書能讓你戒煙》,書名很吸引,但是一本書就能讓我戒煙,不可能,難道我15年的煙是白抽的嗎?我要用我15年的抽煙經驗來證明,這本書不能讓我戒煙。
可是最終,我被它洗腦了,可能是因為我只是一年抽煙經驗用了15年而已。為什么這么說,因為讀完這本書,我就感覺我就沒抽過煙,我承認人與人之間能力真的有差異,同樣是煙民,作者卻能悟出道理。對此我點燃了一根煙陷入了沉思
作者是一名擁有30年抽煙經驗的老煙民,日均100支。他在書本的開頭就問,“你的煙癮有我大嗎?”。確實是,你贏了,傳說中的日啖中華一百支,不辭長作肺癌人?然后他從日均100支瞬間下降到0——對,就是他掐滅最后一支煙的瞬間,然后就再也沒抽過,到現(xiàn)在有二十幾年了吧。他能把煙戒掉得益于一種方法——輕松戒煙法,這種方法告訴你,戒煙不需要意志力。
如果你覺得戒煙是需要意志力的一件事,那就證明你覺得抽煙是一種享受,戒煙意味著你要放棄這種享受。事實上,你不用放棄任何東西,因為你根本就不需要抽煙。讓你覺得抽煙是享受的錯覺是由于尼古丁戒斷癥狀造成的,抽煙一小時后,體內尼古丁含量下降一半,會出現(xiàn)戒斷癥狀,這個時候抽一根,戒斷癥狀得到緩解,讓你誤以為抽煙是一種享受。這就像你的腳穿上小鞋覺得很難受,把它脫下來會給你帶來舒緩的感覺,可脫下來才是正常的感覺,只不過和之前穿小鞋的感覺相比,讓你覺得舒服,然而抽煙就是等于把小鞋又穿上。你以為抽煙能提神,事實上是戒斷癥狀讓你無精打采,抽一根煙只是讓你恢復正常。你以為抽煙能給你帶來自信和勇氣,事實上是抽煙讓你感到自卑,戒斷時抽一根煙只是讓你恢復正常。你以為戒煙會帶來恐懼,而恰恰相反,恐懼是吸煙帶來的。
有很多煙民(包括我)認為他很喜歡抽煙,在享受,他不戒煙只是不想戒,只要想戒他隨時能戒。這就相當于鴕鳥把自己的頭埋在沙子里,自欺欺人。事實上他們已經染上了尼古丁的毒癮,在毒癮的控制下,說一些自己過后都覺得荒唐的話。這一點給我的啟示很大,這也是我讀這本書收獲最大的地方。事實上,人類在自欺欺人這方面做的比鴕鳥強多了,何止在抽煙這一方面,生活中由于我們經常被系統(tǒng)1的求生本能操控著,經常做出一些系統(tǒng)2不能理解的事情。就拿抽煙這件事舉個例子,抽煙的死亡率高達25%,而交通意外的死亡率只有1%,但煙民們在過馬路的時候都會小心翼翼而又在肆無忌憚地大口抽煙。
戒煙其實很簡單,不抽就是了。這聽起來像廢話。但是當你的觀念轉變過來之后,在你熄滅最后一支煙的那一瞬間,戒煙就已經成功了,不需要勇氣不需要意志力。感慨觀念和思維對一個人的影響真大,有些事情不是你不能做,而是自己限制了自己,當思維轉變過來,很多事其實很簡單,甚至只需要一瞬間。真理往往很簡單,只是我們被自己蒙蔽了。
一切戒煙例子可能都十分動聽,對您卻沒有多大作用。
您需要的是一套方法能夠幫助您戒煙。
請勿將愿意戒煙當作決心,除了愿意戒煙以外,最重要的是運用見諸實際行動的決心。我們認為最好的戒煙方法就是立即不吸煙--不是用漸進的方法。理由是寧愿不舒服幾天,不要把它拖長到數(shù)星期或是幾個月。慢慢受折磨真沒有意思。您可以戒得干凈俐落比您所想像的更容易。我們目的是幫助您盡快打消吸煙的欲望--事實上只要五天而已。
戒煙以后,最難受的是頭三天,但經過五天以后,大多數(shù)的人發(fā)現(xiàn)他們對吸煙的需求量的減少甚至沒有了,再繼續(xù)十天您就成功了!要對自己說:"我決不吸煙。"從早上睜開眼睛起,直到晚上睡覺為止。當你背這句話時,真的要有決心!它可能使你產生一種積極性的力量,抵抗肉體方面對香煙的欲望。
下列建議的戒煙方法若能遵守,你將發(fā)現(xiàn)它會使你比較容易渡過戒煙的最重要時刻,它使你生理上排除對煙草的依賴,并保存你的精力,克服想吸煙的欲望。
一、用的水
兩餐之間喝六杯至八杯水,您喝水越多,越容易將尼古丁濾出體外。水份對人體、體內的正常作用是很重要的,因為體中大約六十五%是水份,血液中大約九十一%的水份,您若要將體內及血液中的尼古丁盡快排除只有靠多喝水。產生煙癮的尼古丁的排除,就是您甩開煙頭的時候。
第一天早上起來,試喝一杯或者兩杯溫水。起初可能有些勉強,可以先喝少許使胃部適應。但要養(yǎng)成一起床就先喝水的習慣。然后在早餐與中午之間喝兩杯水,另外下午再喝兩杯,再加上新鮮的果汁會使您的腎臟機能暢通二十四小時之后,您可以減少水的份量,但仍應多吃新鮮水果及新鮮果汁。
二、沐浴
這是真正享受生活的時候,每天做兩或三次十五至二十分鐘的溫水浴。完全放松。若您覺得您已無法忍住不吸煙,就再跳進浴缺里。在行淋浴之時是不容易吸煙。并且淋浴可以沖洗掉你皮膚上的煙味,以免引起您想抽煙的念頭。
三、生活有規(guī)律
在此五日中獲得充分休息。定時進餐、定時上訂,不要有晚上的約會。你要放下一切應酬,以保全您精神的力量。在戒煙中您需要不斷的培養(yǎng)意志力,各樣的疲勞都是意志力的敵人。
四、飯后到戶外散步,作深呼吸十五到三十分鐘
不要坐在你喜歡坐的安樂椅上。這是你最想吸煙的時候,并且室內都沾染了煙草味,您要遠離它!
五、不可喝酒、茶、咖啡及可樂飲料
為了盡快增強你神經的能力,你要避免一切鎮(zhèn)定劑與興奮劑。現(xiàn)在你可飲用牛奶、新鮮果汁。并用谷類的飲料代替咖啡。
你若有喝咖啡或茶的習慣,請務必改用其它飲料,因戒煙中你需要喝很很多水,若喝了咖啡或濃茶,不但戒不掉煙,反而更想吸煙,因咖啡因會刺激神經,現(xiàn)在您不要使精神緊張。我們口號是保持鎮(zhèn)靜。
酒會直接打擊您腦部推理力、判斷力的中樞系統(tǒng)。在戒煙的人中,我們發(fā)現(xiàn)大多數(shù)的進展情況良好,本來在整個酒會可以拒絕香煙,當喝了酒之后,很容易被老朋友的勸說:"老朋友,來一根吧!"。吸過半包香煙以后,他們還想不透為什么自己的意志力這么差勁。
在這五天內避免吃魚、雞鴨肉和別的家禽。避免吃肉汁、油炸的食物、糖果及甜點。并且避免吃濃醬油和辛辣的刺激性食物。
在這五天內不要吃未全煮的肉類、或油膩的煎炸食物。有人發(fā)現(xiàn)一份經過調味半生不熟的肉類,就足以引起您吸煙的強列欲望。由于肉類中所含大量的蛋白質被分解,使血液吸收更多的氨而引起的,因為氨量過多會刺激神經中樞系統(tǒng)。愈生的肉類,含氨的分量就愈多。油膩的肉類中含許多普林體、氨及辛辣濃味的食物,幾乎都使你沒有戒煙的可能。盡量改用各種豆類、花生、硬殼果類的蛋白質食物。
六、改良您的食譜
您可盡量吃水果、谷類、蔬菜、與硬殼果。兩餐之間不要吃別的東西,若一定要吃,只可以吃不含糖份的口香糖。
七、額外維他命的幫助
多量的維他命,特別是多種維他命B群,可以安定你的神經幫助您除掉尼古丁。每餐吃一或二湯匙麥芽、或干酵母--臺糖的健素,健素放在您擺香煙的口袋內,每當你想抽煙時吃兩三粒。
八、萬靈藥會失效
特別的藥片或其分協(xié)助您戒煙的方法,對您會有幫助。有些人極力推薦它們,而另一些人卻不會生效。
精制的白糖里面不含維他命B,但是您的身體需要維他命B來燃燒血糖。因此,何時您吃過多份量的糖,您吸收到的維他命B--應該用來增強您的精神--就不斷的轉去燃燒您所吃的糖。因此,難怪精神時常會不安及緊張。所以在戒煙中不要吃含口大量糖份的點心和甜食。對于這整個戒煙過程開始有厭煩,請立即與您的醫(yī)生接洽,他或者會建議您服用向天溫和的鎮(zhèn)定劑。
九、上天的幫助不會失敗
在這整個計劃中,最重要的部分是求上帝幫助您,若您以前從未有過祈禱的經驗,現(xiàn)在可以學習,您得到上天的幫助,就永遠不會失敗。在戒煙的起初幾天時間內,那不能壓制的需求可能會打擊您,請立刻停下來對自己說:"我不要吸煙"。然后喝一杯水,開始做深呼吸,并祈求上天的幫助。您會注意到在幾分鐘內欲望開始會降低,這樣您便已經度過一個真正的危機。這些喝求吸煙的欲望,會漸漸減少,您是能夠成功的。每天依賴所列出的各項方法去作,您會發(fā)現(xiàn)自己重新獲得健康愉快的感覺。
現(xiàn)在給您一個實際的警告,若您放松自己的意志力逐漸閑懶下來,像不理會吃、喝、工作、睡眠等的習慣,您的防衛(wèi)力會在不知不覺中削弱。請不要忘記吸煙是一種多年的習慣,你需要時警惕自己,堅決建立不吸煙的習慣。請記住,這需要一段時間,不過您一定可以成功的,馬上采取行動吧!
戒煙妙方
?。?) 飯后刷牙或漱口,穿干凈沒有煙味的衣服。
?。?) 從房間與車子里除去所有的煙蒂。
?。?) 煙癮來時,作深呼吸,每次深呼吸做三次,并且喝杯開水。
?。?) 有強烈嗜欲時沐浴一次。
?。?) 吃新鮮的水果,蔬菜或喝果汁。
?。?) 避免含有咖啡因的咖啡、茶或可樂飲料--咖啡因與尼古丁有密切關系。
?。?) 飲食要平衡簡單,不要吃的太多。
(8) 用鋼筆或鉛筆取代手持香煙的習慣動作。
(9) 飯后不要在你喜歡坐的充滿煙氣的椅子上。
?。?0) 拜訪能鼓勵自己的人。
(11) 鼓勵并幫助別人戒煙。
?。?2) 將的壞處列出來并研究之。
?。?3) 努力從事自己喜歡的嗜好。
?。?4) 將大部份的時間花在圖書館、教會或其他不準抽煙的地方。
?。?5) 避免到酒吧或宴會去,也要避免與煙癮很重的人在一起。
(16) 將容易引起你吸煙的習慣改掉,如吃胡椒、辣椒、酒、夜間寫文章……
?。?7) 不要故意為自己制造一種情緒緊張的情境。
?。?8) 散步或在新鮮空氣中活動一直筋骨。
?。?9) 變成慢跑家,實行健步強身的有氧運動。
(20) 將不抽煙省下來的錢給自己買一項禮物。
?。?1) 要預期二至三周戒除想抽煙的習慣。
?。?2) 要使自己記住時間是一個偉大的治療者,那些煩燥沮喪與焦慮,都只是暫時的癥狀,它們會消失的。
(23) 不要自憐,不吸煙并非克已,那是聰明之舉。
?。?4) 祈求上帝的幫助。
?。?5) 重復你的格言,我選擇不吸煙!我選擇不吸煙!……
ok
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