健身后如何抗疲勞
1、健身后按摩是消除疲勞的重要手段
按摩的主要的幾種手法包括抖動、點穴、推磨等等。
首先是抖動四肢,主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群,揉捏叩打時,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一側(cè)推摩后,再推摩另一側(cè)。
2、也可互相進(jìn)行全身推摩
健身后,做一些放松活動,如先慢走200-300米或慢跑2-3分鐘后,躺在海棉墊或藤墊上休息片刻,平躺時腳放置的位置應(yīng)略高于頭,這樣有利于下肢血液回流到心臟。
3、切不可躺在有水氣的地上,避免受涼
然后,接著做上10分鐘左右的保健操,拉伸需要用到的肌肉組織。
4、在健身后進(jìn)行洗浴
不僅可以清潔皮膚,使心情愉悅,還可以促進(jìn)血液循環(huán),加速體內(nèi)代謝廢物的排出,促進(jìn)疲勞的消除。
但不要運動一結(jié)束就沖向浴室洗澡,這很容易影響身體的血液循環(huán),增加心臟的負(fù)擔(dān)。
尤其是蒸氣浴和桑拿浴,如果訓(xùn)練后立刻使用很容易出現(xiàn)頭暈等現(xiàn)象。
特別要注意所需營養(yǎng)物質(zhì)的攝入,保證消耗有所恢復(fù),比如多吃瓜果蔬菜,豆類食物等等。
這些食物經(jīng)過人體消化吸收后可以迅速地使血液酸度降低,中和平衡達(dá)到弱喊性,從而消除疲勞。
5、睡眠是消除疲勞最有效的手段
要按時睡眠,養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。保證有足夠的睡眠時間和睡眠質(zhì)量。
一、不能立即休息。
劇烈運動時人的心跳加快,肌肉、毛細(xì)血管擴(kuò)張,血液流動加快,同時肌肉有節(jié)律性地收縮會擠壓小靜脈,促使血液很快地流回心臟。此時如立即停下來休息,肌肉的節(jié)律性收縮也會停止,原來流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟,造成血壓降低,出現(xiàn)腦部暫時性缺血,引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白甚至休克昏倒等癥狀。所以,劇烈運動后要繼續(xù)做一些小運動量的動作,呼吸和心跳基本正常后再停下來休息。
二、不可馬上洗浴。
劇烈運動后人體為保持體溫的恒定,皮膚表面血管擴(kuò)張,汗毛孔開大,排汗增多,以方便散熱,此時如洗冷水浴,會因突然刺激使血管立刻收縮,血循環(huán)阻力加大,心臟負(fù)擔(dān)加重,同時機(jī)體抵抗力降低,人就容易生病。而如洗熱水澡則會繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量,血液過多地流進(jìn)肌肉和皮膚中,導(dǎo)致心臟和大腦供血不足,輕者頭昏眼花,重者虛脫休克,還容易誘發(fā)其他慢性疾病。所以,劇烈運動后一定要休息一會再洗浴。
三、不應(yīng)暴飲。
運動后口渴時有的人就暴飲開水或其他飲料,這樣會加重胃腸負(fù)擔(dān),使胃液被稀釋,既降低胃液的殺菌作用,又妨礙對食物的消化,而喝水速度太快也會使血溶量增加過快,突然加重心臟的負(fù)擔(dān),引起體內(nèi)鉀、鈉等電解質(zhì)發(fā)生紊亂,甚至出現(xiàn)心力衰竭,心悶腹脹等,故運動后不可過量過快飲水,更不可飲喝冷飲,否則會影響體溫的散發(fā),引起感冒、腹痛或其他疾病。
四、不宜大量吃糖。
有的人在劇烈運動后覺得吃些甜食或糖水很舒服,就以為運動后多吃甜食有好處。其實運動后過多吃甜食會使體內(nèi)的維生素B1大量消耗,人就會感到倦怠、食欲不振等,影響體力的恢復(fù)。因此,劇烈運動后最好多吃一些含維生素B1的食品蔬菜、肝、蛋等。
五、不能飲酒除乏。
劇烈運動后人的身體機(jī)能會處于高水平的狀態(tài),此時喝酒會使身體更快地吸收酒精,對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚,長期如此可引發(fā)脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆等等疾病。
如何快速消除運動后的疲勞?
充足睡眠
睡眠是消除疲勞恢復(fù)體力的關(guān)鍵。運動者每天應(yīng)保證8一9個小時的睡眠,使機(jī)體處于完全放松狀態(tài)。
按摩
通過按摩不但能促進(jìn)大腦皮層興奮與抑制的轉(zhuǎn)換,因疲勞引起的神經(jīng)調(diào)節(jié)紊亂消失,還可促進(jìn)血液循環(huán),加強(qiáng)局部血液供應(yīng),消除疲勞。按摩時以揉擔(dān)為主,交替使用按壓、扣折等手法,按摩可在運動結(jié)束后或晚上睡覺前進(jìn)行。
整理運動
劇烈運動后驟然停止,會影響氧的補(bǔ)充和靜脈血回流,使血壓降低,引起不良反應(yīng)。因此,運動后應(yīng)做整理運動,動作緩慢、放松,使身體恢復(fù)。
溫水浴
有刺激血管擴(kuò)張,促進(jìn)新陳代謝和血液循環(huán),消除疲勞的作用。溫水浴的溫度宜在40℃左右,每次15-20分鐘。
藥物療法
使用維生素或天然藥物,能有效調(diào)節(jié)人體生理機(jī)能,加速新陳代謝,補(bǔ)充能量,減少組織耗氧量,改善血液循環(huán),補(bǔ)充肌肉營養(yǎng)。目前,常用藥物有維生素B1 、B12,維生素C、E、黃芪、刺五加:人參、冬蟲夏草和花粉等。
合理安排膳食
疲勞時應(yīng)注意補(bǔ)充能量和維生素,尤其是糖,維生素C及B1 ,應(yīng)選吃富有營養(yǎng)和易于消化的食品,多吃新鮮蔬菜、水果。
運動后營養(yǎng)的補(bǔ)充與恢復(fù)
運動后的營養(yǎng)補(bǔ)充著重于三方面:
1.補(bǔ)充因流汗而損失的水份和電解質(zhì)
2.補(bǔ)充運動中消耗的肝醣(glycogen)
3.修復(fù)受傷的肌肉和組織
電解質(zhì)的補(bǔ)充
汗液中主要的電解質(zhì)是鈉和氯離子,還有少量的鉀和鈣。除了非常長時間的運動,例如鐵人三項,或是在酷熱的天氣下連續(xù)劇烈運動數(shù)小時以上,大部分的運動員只會流失體內(nèi)非常小部份的電解質(zhì),體內(nèi)儲存的電解質(zhì)會自動的釋放到血液中,維持電解質(zhì)的恒定。因此在運動后不需要特別補(bǔ)充電解質(zhì)。對于前述的例外情形,可以在運動后以稀釋的鹽水,或是運動飲料補(bǔ)充水份和電解質(zhì)。
訓(xùn)練有素的運動員或是常在酷熱天氣下運動的人,汗液中的電解質(zhì)含量會變得比較少,因為身體有自動適應(yīng)的機(jī)能,傾向于保存電解質(zhì),所以即使流汗的量和平常人一樣多,但是流失的電解質(zhì)比較少。
水分的補(bǔ)充
劇烈的運動會導(dǎo)致大量的水份經(jīng)由汗水流失,脫水會影響運動的表現(xiàn),即使流失體重1%的水份,體溫會變得更高,比較容易疲勞。而損失體重3%的水份,就會顯著的影響運動的表現(xiàn)。即使在運動中就已經(jīng)補(bǔ)充水份,但是通常都少于流失的量,因此在運動后,絕大部分的運動員都處于不同程度的缺水狀態(tài),需要積極的補(bǔ)充水份,為接踵而來的比賽做好準(zhǔn)備。
想要知道到底在運動中流失了多少水份,最直接的方法就是計算運動前和運動后的體重差別,每減少一公斤的體重,就表示至少需要補(bǔ)充一公升的水,甚至于更多,因為在運動后仍然會持續(xù)的流汗和排尿。比賽后可能無法很方便的測量體重,可以在練習(xí)時仿真比賽的情形,然后測量體重的減少,做為比賽后補(bǔ)充水份的依據(jù)。
若是不方便測量體重,也可以根據(jù)口渴的感覺喝水。但是人類的口渴感覺并不靈敏,即使身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài),仍然不會覺得口渴,或是雖然喝進(jìn)去的水并不足以完全補(bǔ)充流失的水份,但是已經(jīng)足以紓解口渴。所以即使已經(jīng)不覺得口渴,至少還需要再喝2~3杯的水,才能補(bǔ)充足夠的水份。
另一個明顯的指針是排尿的情形,如果在運動后1~2小時中,排尿量很少或是完全沒有,而尿液的顏色很深,表示身體仍然處于缺水的狀態(tài),需要趕快補(bǔ)充水份,直到排尿量恢復(fù)正常,而且尿液顏色變成很淡或是無色,這才表示身體已經(jīng)有了足夠的水份。
醣類的補(bǔ)充
肝醣是運動時的主要能量來源之一,存在于肌肉和肝臟中。肌肉中的肝醣只能供給肌肉細(xì)胞所用,而肝臟中的肝醣可以以葡萄糖的形式釋放到血液中,供給肌肉以及身體其它器官所需。體內(nèi)肝醣存量不足以應(yīng)付運動所需是造成疲勞、運動表現(xiàn)降低、無法持續(xù)運動的原因之一,運動后體內(nèi)的肝醣存量顯著的降低,若是沒有積極的補(bǔ)充,下次運動時的表現(xiàn)就會受到肝醣不足的影響而降低。
研究顯示,在運動后的兩小時內(nèi),身體合成肝醣的效率最高,兩小時后則恢復(fù)到平常的水準(zhǔn),因此如果在運動后迅速補(bǔ)充醣類,就可以利用這段自然的高效率時段,迅速的補(bǔ)充體內(nèi)消耗的肝醣。如果下次訓(xùn)練或比賽是在10-12小時之內(nèi),這段高效率期間特別重要,因為如果錯過這個時段,即使在后續(xù)的時間吃進(jìn)了足夠的醣類,身體可能沒有足夠的時間完全補(bǔ)充消耗的肝醣,使得體內(nèi)的肝醣存量一次比一次降低,越來越容易感覺疲勞。若是下一次運動在24-48小時之后,即使錯過這段時間,接下來只要著重于高醣類的食物,仍然有足夠的時間補(bǔ)充所有消耗掉的肝醣。
一般的建議是在運動后15-30分鐘之內(nèi)吃進(jìn)50-100克的醣類(大約是每公斤體重需要補(bǔ)充一克醣類),然后每兩小時再吃50-100克醣類,直到該運動員有時間吃正餐為止。正餐以及其它運動期間的飲食也應(yīng)該以富含醣類的食物為主。
肌肉和組織的修復(fù)
即使是沒有身體接觸的運動也會造成肌肉纖維和結(jié)締組織的傷害,運動后的酸痛部份是來自于受傷的肌肉組織,身體接觸性的運動,例如籃球、足球、橄欖球,會造成更多的肌肉損傷。運動后迅速的補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于修復(fù)受傷的肌肉和組織,受傷的肌肉合成和儲存肝醣的效率也會降低,因此參予身體接觸性運動,或是比賽后受傷的運動員,需要補(bǔ)充更多的醣類,也更需要把握運動后兩小時的那段高效率期間,有效的補(bǔ)充體內(nèi)消耗掉的肝醣。
運動后不宜吃雞、魚、蛋
許多人在體育鍛煉后常有肌肉發(fā)脹、關(guān)節(jié)酸痛、精神疲乏之感。為了盡快解除疲勞,他們就會買些雞、魚、肉、蛋等大吃一頓,以為這樣可補(bǔ)充營養(yǎng),滿足身體需要。其實,此時食用這些食品不但不利于解除疲勞,反而對身體有不良影響。
人類的食物可分為酸性食物和堿性食物。判斷食物的酸堿性,并非根據(jù)人們的味覺、也不是根據(jù)食物溶于水中的化學(xué)性,而是根據(jù)食物進(jìn)入人體后所生成的最終代謝物的酸堿性而定。酸性食物通常含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪和糖類,含有鉀、鈉、鈣、鎂等元素,在體內(nèi)代謝后生成堿性物質(zhì),能阻止血液向酸性方面變化。所以,酸味的水果,一般都為堿性食物而不是酸性食物,雞、魚、肉、蛋、糖等味雖不酸,但卻是酸性食物。
美國一位病理學(xué)家經(jīng)過長期研究指出,只有體液呈弱堿性,才能保持人體健康。正常人的體液呈弱堿性,人在體育鍛煉后,感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏,其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解,在分解過程中,產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。這些酸性物質(zhì)刺激人體組織器官,使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。而此時若單純食用富含酸性物質(zhì)的肉、蛋、魚等,會使體液更加酸性化,不利于疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的水果,由于它們的成堿作用,可以消除體內(nèi)過剩的酸,降低尿的酸度,增加尿酸的溶解度,可減少酸在膀胱中形成結(jié)石的可能。
所以,人在體育鍛煉后,應(yīng)多吃些富含堿性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以利于保持人體內(nèi)酸堿度的基本平衡,保持人體健康,盡快消除運動帶來的疲勞。
1,運動過程中消耗大量能量,并且產(chǎn)生很多代謝產(chǎn)物需要慢慢分解,這些都會造成大腦能量供應(yīng)不足,出現(xiàn)困乏是正常的現(xiàn)象。
2,早上運動不宜過量,不宜做大量出汗、體溫波動太大的運動,這樣很容易導(dǎo)致困乏。建議慢跑、游泳。運動結(jié)束后做好放松運動,幫助肌肉快速恢復(fù)到正常狀態(tài),這樣也可以減輕后期自然恢復(fù)造成的疲乏。
3,運動結(jié)束簡單休息后,要及時補(bǔ)充水和能量,尤其是上午還有大量工作要做的情況下。身體缺水缺能量,都是導(dǎo)致困乏的原因。
擴(kuò)展資料:
緩解犯困方法:
1,活動肢體
當(dāng)困意襲來時,可以暫時放下手頭的工作,起身活動一下肢體,因為長時間保持某種姿勢,會使循環(huán)血量減少,使大腦及內(nèi)臟器官的功能受到限制,從而產(chǎn)生疲勞。適時的活動可以舒筋活血,通利關(guān)節(jié),使大腦興奮起來。
2,視覺刺激
走出室外,到郊外、湖畔、泉側(cè)、山巔,舉目眺望。如果長期在室內(nèi),也可在室內(nèi)添置一些色彩艷麗并富有生機(jī)的飾物以及花草;良好的視覺刺激,有利于消除困倦。
3,觸覺刺激
困倦思睡時,用具有芳香氣味的牙膏刷牙漱口,并用冷水洗臉,提高機(jī)體神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度,從而達(dá)到消解困倦的目的。不過您也可以根據(jù)自己的喜好,選擇用熱水洗臉,這樣既衛(wèi)生又解困。
參考資料來源:百度百科-飯后困倦
本文地址:http://www.soujuw.cn/jiankang/217313.html.
聲明: 我們致力于保護(hù)作者版權(quán),注重分享,被刊用文章因無法核實真實出處,未能及時與作者取得聯(lián)系,或有版權(quán)異議的,請聯(lián)系管理員,我們會立即處理,本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò),轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益,請立即通知我們(管理員郵箱:602607956@qq.com),情況屬實,我們會第一時間予以刪除,并同時向您表示歉意,謝謝!
上一篇: 14個疲勞信號和緩解疲勞方法
下一篇: 五管齊下驅(qū)散疲勞