腹部肥胖是一種非常多見的現(xiàn)象,尤其是對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間久坐不愛運(yùn)動(dòng)的人群來(lái)說(shuō),會(huì)導(dǎo)致過多的脂肪堆積在腹部的皮下,從而形成比較明顯的腹型肥胖現(xiàn)象。一旦出現(xiàn)腹部肥胖現(xiàn)象,不但會(huì)影響到外在形象發(fā)生,還會(huì)導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪增多,出現(xiàn)脂肪肝等一系列疾病的概率也會(huì)相對(duì)增加,對(duì)健康危害比較大。所以在腹部出現(xiàn)過多脂肪現(xiàn)象的時(shí)候,一定要注意做好飲食方面的調(diào)整,并且要積極進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。尤其是以下幾種運(yùn)動(dòng)每天堅(jiān)持鍛煉,能夠起到消除腹部脂肪的作用,不妨看看!哪些運(yùn)動(dòng)能夠快速消除腹部多余脂肪?一、慢步跑很多人認(rèn)為,想要消除腹部多余脂肪,就應(yīng)該進(jìn)行局部的運(yùn)動(dòng),比如呼啦圈或者是仰臥起坐等。但是,如果想要通過局部運(yùn)動(dòng)達(dá)到消除體內(nèi)多余脂肪的作用,必須長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行局部運(yùn)動(dòng),否則就起不到任何消脂減肥功效。而慢跑不同,慢跑屬于一種全身運(yùn)動(dòng),它雖然不是較為劇烈的運(yùn)動(dòng)方式,但能夠在半跑一小段時(shí)間之后,使體內(nèi)多余的熱量快速消耗。尤其是在慢跑30分鐘之后,體內(nèi)多余脂肪會(huì)開始慢慢消耗,如果每天堅(jiān)持慢跑45分鐘以上,不但能夠甩掉腹部上多余的脂肪,還可以將臀部以及大腿部位多余的脂肪消耗掉。并且可以緊致皮膚,達(dá)到塑身的作用。二、游泳游泳屬于一種全身有氧運(yùn)動(dòng),在進(jìn)行游泳的時(shí)候,不管是腿部、腹部、臀部還是上肢等部位的肌肉,都會(huì)參與運(yùn)動(dòng)。而且水中的阻力非常的大,在水中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量,比陸地當(dāng)中運(yùn)動(dòng)消耗的熱量要高很多倍。對(duì)于出現(xiàn)腹部脂肪增多現(xiàn)象的人群來(lái)說(shuō),每天游泳20分鐘左右的時(shí)間,就能夠?qū)⒏共慷嘤嗟闹救コ?,還不會(huì)加重心臟、大腦以及膝蓋等部位的負(fù)擔(dān)。如果腹部脂肪特別多,每天游泳的時(shí)間保持在一小時(shí)左右,可以分兩次進(jìn)行。在進(jìn)行游泳的時(shí)候,每30分鐘就能夠消耗掉人體260多千卡的熱量,而且還可以提升整體的代謝功能。而且即使沒有進(jìn)行游泳鍛煉,人體的代謝功能會(huì)增加,也能夠?qū)Ⅲw內(nèi)的一些脂類快速排泄,達(dá)到有效幫助減肥的作用。三、平板支撐加卷腹對(duì)于沒有多時(shí)間進(jìn)行戶外進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的人群來(lái)說(shuō),可以在室內(nèi)進(jìn)行瑜伽運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,比如平板支撐和卷腹。在地面上鋪上一塊瑜伽墊,呈現(xiàn)俯臥狀態(tài),雙肘彎曲并且支撐在地面當(dāng)中,腳踩地,而整個(gè)身體要離開地面。每組保持60秒的時(shí)間,每次進(jìn)行4組訓(xùn)練,能夠加速腹部脂肪的燃燒并且有效鍛煉腹橫肌。另外,在進(jìn)行卷腹運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,可以平躺在瑜伽墊上屈膝,然后將肩部和上臂卷離地面,能夠有效消除腹部多余脂肪??偠灾?,如果腹部出現(xiàn)大量脂肪,那么一定要注意增加一定的運(yùn)動(dòng)量,尤其是以上三種運(yùn)動(dòng),每天適當(dāng)堅(jiān)持1小時(shí)左右的時(shí)間,既可以快速甩掉腹部多余脂肪,還有著塑形健身的作用。但值得注意的是,在減肥期間不要出現(xiàn)長(zhǎng)時(shí)間久坐的行為,并且要調(diào)整好自己的飲食,一日三餐要多吃一些植物性食物,并且要嚴(yán)格控制每一餐的總進(jìn)食量,才能夠起到有效塑身的作用。
許多上班族由于長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公室,且缺乏運(yùn)動(dòng),很容易堆積脂肪在腹部的位置,而腹部脂肪屬深層脂肪,要有效解決,需要多方面的配合。
首先要改變飲食習(xí)慣,吃完飯后不要立即坐下或趴睡,最好能保持站立的形式,可以選擇散散步或整理一些東西,如此除了減少脂肪堆積外,還能幫助消化,因?yàn)轱埡?0分鐘內(nèi),如果保持不動(dòng)的狀態(tài),最容易形成腹部脂肪。
再來(lái)就是走姿和坐姿要正確,走路時(shí)要抬頭挺胸、擺動(dòng)手臂,常環(huán)抱手臂在胸前,腹肌沒有出力,容易突起,而且擺動(dòng)手臂走路,不僅消耗更多的能量,看起來(lái)也格外有精神。而坐下時(shí),也要讓脊背打直,不要將彎腰或挺腹,如此才能訓(xùn)練腹肌,使腹肌有力而不易松垮。
最后就是要配合運(yùn)動(dòng),搖搖呼拉圈或隨時(shí)做一做仰臥起坐、伸伸懶腰,都能逐漸消除腹部脂肪,且使腹肌日益結(jié)實(shí)而不易再堆積脂肪。
一般坊間很多瘦身霜,使用后大都只能幫助體內(nèi)排除水份,無(wú)法真正消除脂肪。甚至有許多瘦身霜,添加號(hào)稱能分解脂肪細(xì)胞的Aminophylline,并且可以讓使用者馬上見效。事實(shí)上,至今并沒有相關(guān)的臨床研究可以證實(shí)Aminophylline 能分解脂肪,因此想要減除身上多余的脂肪,還是從飲食和生活習(xí)慣來(lái)改善,才是正本清源之道。
方法,你不妨一試:
先熱身活動(dòng)10分鐘,至全身微微出汗后,再用保鮮膜捆扎腹部5—6層。
然后平臥位做腹肌運(yùn)動(dòng)。
臍上練習(xí):下身固定不動(dòng),仰臥起坐,旨在使胃部凸出部分收緊平坦。
臍下練習(xí):上身固定不動(dòng),雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習(xí),目的是收緊和減去整個(gè)下腹圍。
腹外斜肌練習(xí):完成上下腹部練習(xí)后,再做各種腰部轉(zhuǎn)體練習(xí)。這種練習(xí)作為輔助練習(xí),使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。
另外,揉捏腹部,“軀趕”脂肪。
在腹部運(yùn)動(dòng)后再以順時(shí)針和逆時(shí)針做環(huán)形按揉各100次,“軀趕”脂肪,促進(jìn)脂肪代謝。
以上方法每次做30分鐘,每周3—4次
單腳舉起仰臥起坐
1.大腿與身體的角度要小於90度,腿不完全打直,收小腹,讓下背盡量貼緊地面,腳掌貼緊地面踩實(shí),上半身姿勢(shì)為雙手放在耳垂邊,輕扶頭部,手肘張開,不壓頭部。此時(shí)頭、頸部
、肩膀已經(jīng)稍稍離地,腹部有緊繃感
。撐住1秒鐘。
2.小腿提起。收腹仰起時(shí),手肘不要往前,下巴與胸部保持一拳頭寬的距離,眼睛看45度方向,如果不是這樣角度,表示你錯(cuò)用了脖子的力量,而不是腹部力量,容易造成頸部壓迫。起來(lái)時(shí)的身體不要立即反彈,停約1秒鐘。
3.轉(zhuǎn)身。轉(zhuǎn)體時(shí)不要刻意用手肘碰膝蓋,而是要以肩膀向?qū)蔷€的膝蓋方向緊靠,手肘自然朝上,身體微微向斜上方仰起,這動(dòng)作會(huì)使用到身體的腹直肌、腹內(nèi)斜肌及腹外斜肌,即腹部與腰部的肌群都可訓(xùn)練到。
坐姿腹部訓(xùn)練
動(dòng)作順序?yàn)?→2,反覆12~15次
1.坐姿抬頭挺胸,背打直,微微收腹,雙手撐住椅面輕輕下壓,腳尖點(diǎn)地,腳跟提起,膝蓋角度維持90度。
2.雙腳提起,意識(shí)集中腹部,用力地將雙腳慢慢提起,不能快,要感覺腹部用力而不是腿部在用力。
3.已有下背痛問題者,最好在腰背部放個(gè)靠枕再做動(dòng)作。有關(guān)節(jié)炎或腿部、腰背部疼痛狀況者,可以采取舉單腳、左右交替的方式進(jìn)行。
如何才能快速減掉腰腹部的脂肪,相信這個(gè)話題也是很多朋友、很多的健身人群都很關(guān)注的一個(gè)話題,簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是少吃還得運(yùn)動(dòng)。今天賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家主要聊一下運(yùn)動(dòng)。
如果你想減掉腹部的脂肪,做仰臥起坐,是不是就可以把肚子上脂肪減掉了,其實(shí)這個(gè)不一定。首先咱們要說(shuō)一點(diǎn),沒有局部的減脂肪,你做一個(gè)部位的這個(gè)運(yùn)動(dòng),不代表局部的這個(gè)脂肪就一定能夠減掉,脂肪是全身性的減,經(jīng)過兩個(gè)月,三個(gè)月,半年的運(yùn)動(dòng),胳膊細(xì)了,腿細(xì)了,肚子同樣,也會(huì)減小,是全身性減脂,具體做什么樣的運(yùn)動(dòng)減脂肪效果最好呢。
大家記住運(yùn)動(dòng)減脂肪效果最好的是有氧運(yùn)動(dòng),有氧運(yùn)動(dòng)是單位時(shí)間之內(nèi)消耗脂肪最多的,那什么叫有氧運(yùn)動(dòng)?跑步騎自行車,跳繩,這些叫有氧運(yùn)動(dòng)嗎?注意也不一定,剛才那些的都是運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,那什么叫有氧運(yùn)動(dòng)呢。
有氧運(yùn)動(dòng)必須得同時(shí)滿足四個(gè)條件,第一個(gè)是大肌肉群都得參與,你在做這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí),胳膊腿肚子全都參與進(jìn)來(lái)。第二個(gè)是持續(xù)不間斷的這樣一個(gè)運(yùn)動(dòng),不是做一會(huì)兒停了,是一直進(jìn)行的。第三個(gè)就是時(shí)間控制在20分鐘以上,60分鐘以下。最后還有一個(gè)心率的要求,心率就是控制在一定的區(qū)間范圍,心率太高了,代表這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大了,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大的話,可能會(huì)接近于無(wú)氧運(yùn)動(dòng),就不是叫有氧運(yùn)動(dòng)了。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)以消耗你身體里儲(chǔ)存的碳水化合物為主,那如果心率太低了,不在這個(gè)區(qū)間范圍之內(nèi),那有可能強(qiáng)度太低,消耗的熱量太少了,心率的區(qū)間范圍,這個(gè)怎么算呢?就是用220減年齡得出來(lái)叫最大心率。然后再計(jì)算最大心率的50%到85%就可以了,也就是說(shuō)把心率控制在最大心率的50%到85%,最大心率是用220減去年齡,年齡都是你的周歲,那你看如果年齡不一樣的話,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不一樣。
所以剛才咱們說(shuō)的這些,大家可以在重新的給自己規(guī)劃一下你的訓(xùn)練,尤其是在你的訓(xùn)練當(dāng)中要加入有氧運(yùn)動(dòng),你也可以回顧一下,過往你在跑步,騎單車或者跳繩的時(shí)候,是不是達(dá)到了有氧運(yùn)動(dòng)的這個(gè)要求。配合著飲食,在做一些合理的運(yùn)動(dòng),尤其是有氧運(yùn)動(dòng),就可以幫助大家快速的減掉腰腹部的這個(gè)脂肪。
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