大腹便便很煩惱？想要“甩走”腹部脂肪，不妨多做這3個(gè)運(yùn)動(dòng)！(肚子上的脂肪怎么減)

大腹便便很煩惱？想要“甩走”腹部脂肪，不妨多做這3個(gè)運(yùn)動(dòng)！

腹部肥胖是一種非常多見的現(xiàn)象，尤其是對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間久坐不愛運(yùn)動(dòng)的人群來(lái)說(shuō)，會(huì)導(dǎo)致過多的脂肪堆積在腹部的皮下，從而形成比較明顯的腹型肥胖現(xiàn)象。一旦出現(xiàn)腹部肥胖現(xiàn)象，不但會(huì)影響到外在形象發(fā)生，還會(huì)導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪增多，出現(xiàn)脂肪肝等一系列疾病的概率也會(huì)相對(duì)增加，對(duì)健康危害比較大。所以在腹部出現(xiàn)過多脂肪現(xiàn)象的時(shí)候，一定要注意做好飲食方面的調(diào)整，并且要積極進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。尤其是以下幾種運(yùn)動(dòng)每天堅(jiān)持鍛煉，能夠起到消除腹部脂肪的作用，不妨看看！哪些運(yùn)動(dòng)能夠快速消除腹部多余脂肪？一、慢步跑很多人認(rèn)為，想要消除腹部多余脂肪，就應(yīng)該進(jìn)行局部的運(yùn)動(dòng)，比如呼啦圈或者是仰臥起坐等。但是，如果想要通過局部運(yùn)動(dòng)達(dá)到消除體內(nèi)多余脂肪的作用，必須長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行局部運(yùn)動(dòng)，否則就起不到任何消脂減肥功效。而慢跑不同，慢跑屬于一種全身運(yùn)動(dòng)，它雖然不是較為劇烈的運(yùn)動(dòng)方式，但能夠在半跑一小段時(shí)間之后，使體內(nèi)多余的熱量快速消耗。尤其是在慢跑30分鐘之后，體內(nèi)多余脂肪會(huì)開始慢慢消耗，如果每天堅(jiān)持慢跑45分鐘以上，不但能夠甩掉腹部上多余的脂肪，還可以將臀部以及大腿部位多余的脂肪消耗掉。并且可以緊致皮膚，達(dá)到塑身的作用。二、游泳游泳屬于一種全身有氧運(yùn)動(dòng)，在進(jìn)行游泳的時(shí)候，不管是腿部、腹部、臀部還是上肢等部位的肌肉，都會(huì)參與運(yùn)動(dòng)。而且水中的阻力非常的大，在水中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量，比陸地當(dāng)中運(yùn)動(dòng)消耗的熱量要高很多倍。對(duì)于出現(xiàn)腹部脂肪增多現(xiàn)象的人群來(lái)說(shuō)，每天游泳20分鐘左右的時(shí)間，就能夠?qū)⒏共慷嘤嗟闹救コ?，還不會(huì)加重心臟、大腦以及膝蓋等部位的負(fù)擔(dān)。如果腹部脂肪特別多，每天游泳的時(shí)間保持在一小時(shí)左右，可以分兩次進(jìn)行。在進(jìn)行游泳的時(shí)候，每30分鐘就能夠消耗掉人體260多千卡的熱量，而且還可以提升整體的代謝功能。而且即使沒有進(jìn)行游泳鍛煉，人體的代謝功能會(huì)增加，也能夠?qū)Ⅲw內(nèi)的一些脂類快速排泄，達(dá)到有效幫助減肥的作用。三、平板支撐加卷腹對(duì)于沒有多時(shí)間進(jìn)行戶外進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的人群來(lái)說(shuō)，可以在室內(nèi)進(jìn)行瑜伽運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，比如平板支撐和卷腹。在地面上鋪上一塊瑜伽墊，呈現(xiàn)俯臥狀態(tài)，雙肘彎曲并且支撐在地面當(dāng)中，腳踩地，而整個(gè)身體要離開地面。每組保持60秒的時(shí)間，每次進(jìn)行4組訓(xùn)練，能夠加速腹部脂肪的燃燒并且有效鍛煉腹橫肌。另外，在進(jìn)行卷腹運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，可以平躺在瑜伽墊上屈膝，然后將肩部和上臂卷離地面，能夠有效消除腹部多余脂肪?？偠灾?，如果腹部出現(xiàn)大量脂肪，那么一定要注意增加一定的運(yùn)動(dòng)量，尤其是以上三種運(yùn)動(dòng)，每天適當(dāng)堅(jiān)持1小時(shí)左右的時(shí)間，既可以快速甩掉腹部多余脂肪，還有著塑形健身的作用。但值得注意的是，在減肥期間不要出現(xiàn)長(zhǎng)時(shí)間久坐的行為，并且要調(diào)整好自己的飲食，一日三餐要多吃一些植物性食物，并且要嚴(yán)格控制每一餐的總進(jìn)食量，才能夠起到有效塑身的作用。

肚子上的脂肪怎么減

許多上班族由于長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公室，且缺乏運(yùn)動(dòng)，很容易堆積脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪屬深層脂肪，要有效解決，需要多方面的配合。

首先要改變飲食習(xí)慣，吃完飯后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西，如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化，因?yàn)轱埡?0分鐘內(nèi)，如果保持不動(dòng)的狀態(tài)，最容易形成腹部脂肪。

再來(lái)就是走姿和坐姿要正確，走路時(shí)要抬頭挺胸、擺動(dòng)手臂，常環(huán)抱手臂在胸前，腹肌沒有出力，容易突起，而且擺動(dòng)手臂走路，不僅消耗更多的能量，看起來(lái)也格外有精神。而坐下時(shí)，也要讓脊背打直，不要將彎腰或挺腹，如此才能訓(xùn)練腹肌，使腹肌有力而不易松垮。

最后就是要配合運(yùn)動(dòng)，搖搖呼拉圈或隨時(shí)做一做仰臥起坐、伸伸懶腰，都能逐漸消除腹部脂肪，且使腹肌日益結(jié)實(shí)而不易再堆積脂肪。

一般坊間很多瘦身霜，使用后大都只能幫助體內(nèi)排除水份，無(wú)法真正消除脂肪。甚至有許多瘦身霜，添加號(hào)稱能分解脂肪細(xì)胞的Aminophylline，并且可以讓使用者馬上見效。事實(shí)上，至今并沒有相關(guān)的臨床研究可以證實(shí)Aminophylline 能分解脂肪，因此想要減除身上多余的脂肪，還是從飲食和生活習(xí)慣來(lái)改善，才是正本清源之道。

方法，你不妨一試：
先熱身活動(dòng)10分鐘，至全身微微出汗后，再用保鮮膜捆扎腹部5—6層。
然后平臥位做腹肌運(yùn)動(dòng)。
臍上練習(xí)：下身固定不動(dòng)，仰臥起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。
臍下練習(xí)：上身固定不動(dòng)，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習(xí)，目的是收緊和減去整個(gè)下腹圍。
腹外斜肌練習(xí)：完成上下腹部練習(xí)后，再做各種腰部轉(zhuǎn)體練習(xí)。這種練習(xí)作為輔助練習(xí)，使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。
另外，揉捏腹部，“軀趕”脂肪。
在腹部運(yùn)動(dòng)后再以順時(shí)針和逆時(shí)針做環(huán)形按揉各100次，“軀趕”脂肪，促進(jìn)脂肪代謝。
以上方法每次做30分鐘，每周3—4次

單腳舉起仰臥起坐

1.大腿與身體的角度要小於90度，腿不完全打直，收小腹，讓下背盡量貼緊地面，腳掌貼緊地面踩實(shí)，上半身姿勢(shì)為雙手放在耳垂邊，輕扶頭部，手肘張開，不壓頭部。此時(shí)頭、頸部
、肩膀已經(jīng)稍稍離地，腹部有緊繃感
。撐住1秒鐘。

2.小腿提起。收腹仰起時(shí)，手肘不要往前，下巴與胸部保持一拳頭寬的距離，眼睛看45度方向，如果不是這樣角度，表示你錯(cuò)用了脖子的力量，而不是腹部力量，容易造成頸部壓迫。起來(lái)時(shí)的身體不要立即反彈，停約1秒鐘。

3.轉(zhuǎn)身。轉(zhuǎn)體時(shí)不要刻意用手肘碰膝蓋，而是要以肩膀向?qū)蔷€的膝蓋方向緊靠，手肘自然朝上，身體微微向斜上方仰起，這動(dòng)作會(huì)使用到身體的腹直肌、腹內(nèi)斜肌及腹外斜肌，即腹部與腰部的肌群都可訓(xùn)練到。

坐姿腹部訓(xùn)練

動(dòng)作順序?yàn)?→2，反覆12～15次

1.坐姿抬頭挺胸，背打直，微微收腹，雙手撐住椅面輕輕下壓，腳尖點(diǎn)地，腳跟提起，膝蓋角度維持90度。

2.雙腳提起，意識(shí)集中腹部，用力地將雙腳慢慢提起，不能快，要感覺腹部用力而不是腿部在用力。

3.已有下背痛問題者，最好在腰背部放個(gè)靠枕再做動(dòng)作。有關(guān)節(jié)炎或腿部、腰背部疼痛狀況者，可以采取舉單腳、左右交替的方式進(jìn)行。

怎樣能快點(diǎn)減掉肚子上的脂肪

如何才能快速減掉腰腹部的脂肪，相信這個(gè)話題也是很多朋友、很多的健身人群都很關(guān)注的一個(gè)話題，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是少吃還得運(yùn)動(dòng)。今天賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家主要聊一下運(yùn)動(dòng)。
如果你想減掉腹部的脂肪，做仰臥起坐，是不是就可以把肚子上脂肪減掉了，其實(shí)這個(gè)不一定。首先咱們要說(shuō)一點(diǎn)，沒有局部的減脂肪，你做一個(gè)部位的這個(gè)運(yùn)動(dòng)，不代表局部的這個(gè)脂肪就一定能夠減掉，脂肪是全身性的減，經(jīng)過兩個(gè)月，三個(gè)月，半年的運(yùn)動(dòng)，胳膊細(xì)了，腿細(xì)了，肚子同樣，也會(huì)減小，是全身性減脂，具體做什么樣的運(yùn)動(dòng)減脂肪效果最好呢。
大家記住運(yùn)動(dòng)減脂肪效果最好的是有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)是單位時(shí)間之內(nèi)消耗脂肪最多的，那什么叫有氧運(yùn)動(dòng)?跑步騎自行車，跳繩，這些叫有氧運(yùn)動(dòng)嗎?注意也不一定，剛才那些的都是運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，那什么叫有氧運(yùn)動(dòng)呢。
有氧運(yùn)動(dòng)必須得同時(shí)滿足四個(gè)條件，第一個(gè)是大肌肉群都得參與，你在做這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)，胳膊腿肚子全都參與進(jìn)來(lái)。第二個(gè)是持續(xù)不間斷的這樣一個(gè)運(yùn)動(dòng)，不是做一會(huì)兒停了，是一直進(jìn)行的。第三個(gè)就是時(shí)間控制在20分鐘以上，60分鐘以下。最后還有一個(gè)心率的要求，心率就是控制在一定的區(qū)間范圍，心率太高了，代表這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大了，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大的話，可能會(huì)接近于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，就不是叫有氧運(yùn)動(dòng)了。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)以消耗你身體里儲(chǔ)存的碳水化合物為主，那如果心率太低了，不在這個(gè)區(qū)間范圍之內(nèi)，那有可能強(qiáng)度太低，消耗的熱量太少了，心率的區(qū)間范圍，這個(gè)怎么算呢?就是用220減年齡得出來(lái)叫最大心率。然后再計(jì)算最大心率的50%到85%就可以了，也就是說(shuō)把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220減去年齡，年齡都是你的周歲，那你看如果年齡不一樣的話，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不一樣。
所以剛才咱們說(shuō)的這些，大家可以在重新的給自己規(guī)劃一下你的訓(xùn)練，尤其是在你的訓(xùn)練當(dāng)中要加入有氧運(yùn)動(dòng)，你也可以回顧一下，過往你在跑步，騎單車或者跳繩的時(shí)候，是不是達(dá)到了有氧運(yùn)動(dòng)的這個(gè)要求。配合著飲食，在做一些合理的運(yùn)動(dòng)，尤其是有氧運(yùn)動(dòng)，就可以幫助大家快速的減掉腰腹部的這個(gè)脂肪。

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