失眠吃什么？助眠的4種食物

失眠吃什么？助眠的4種食物

你每天要睡多久？美國抗癌協(xié)會的調(diào)查表明，每晚平均睡7~8小時的人，壽命最長；每晚平均睡4小時以下的人，有80%是短壽者。

不同年紀的不同睡眠時間

60歲以上老年人：每天睡5.5~7小時

老人應在每晚12點前睡覺，晚上睡覺的時間有7小時，甚至5.5小時就夠了。阿爾茨海默氏癥協(xié)會公布的數(shù)據(jù)顯示，每晚睡眠限制在7小時以內(nèi)的老人，大腦衰老可推遲2年。而長期睡眠超過7小時或睡眠不足都會導致注意力變差，甚至出現(xiàn)老年癡呆，增加早亡風險。

30～60歲成年人：每天睡7小時左右

成年男子需要6.49小時睡眠時間，婦女需要7.5小時左右，并應保證晚上10點到早晨5點的“優(yōu)質(zhì)睡眠時間”。因為人在此時易達到深睡眠狀態(tài)，有助于緩解疲勞。芬蘭一項針對2.1萬名成年人進行的22年跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不到7小時的男性，比睡7~8小時的男性死亡可能性高出26%，女性高出21%；睡眠超過8小時的男性，比睡7~8小時的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。

13～29歲青年人：每天睡8小時左右

這個年齡段的青少年通常需要每天睡8小時，且要遵循早睡早起的原則，保證夜里3點左右進入深睡眠。平常應保證最晚24點上床、早6點起床，周末也盡量不睡懶覺。因為睡覺時間過長，會打亂人體生物鐘，導致精神不振，影響記憶力，并且會錯過早餐，造成飲食紊亂等。

4～12歲兒童：每天睡10～12小時

4～10歲的兒童每天睡12個小時是必要的，每晚8點左右上床，中午盡可能小睡一會兒。年齡再大一些的兒童睡10小時，甚至8小時就足夠了。而孩子如果睡眠不足，不僅會精神不振、免疫力低下，還會影響生長發(fā)育。但是睡覺時間也不能過長，若超過12小時，可能會導致肥胖。

1～3歲幼兒：每晚12小時，白天兩三個小時

幼兒每天夜里要保證12小時睡眠，白天還需再補兩三個小時。具體的睡眠時間，可以根據(jù)他們自己的睡眠節(jié)律而定，比如有些寶寶習慣在接近中午時和下午晚些時候各睡一覺。

1歲以下嬰兒：每天16小時

1歲以下嬰兒需要的睡眠時間最多，大概每天16小時。睡眠是小月齡嬰兒生長發(fā)育的重要時段，因此，睡眠時間必須要保證。

失眠吃什么？助眠的4種食物

對抗咖啡因的食物

茶的興奮作用會影響睡眠。因此，如果白天飲茶較多影響睡眠，可在睡前用幾克酸棗仁泡水喝，或用酸棗仁與大米煮粥，睡前喝一小碗。酸棗仁中含有酸棗仁皂甙A、酸棗仁皂甙B、樺皮酸、樺皮醇及3種甾醇類物質(zhì)，它們可降低血液中去甲腎上腺素的含量，從而對抗由咖啡因引起的睡眠不佳。

富含松果體的食物

富含松果體的食物之所以能改善睡眠，是由于人的睡眠質(zhì)量與大腦中一種叫松果體素的物質(zhì)密切相關。夜晚，黑暗會刺激人體合成和分泌松果體素，它會經(jīng)血液循環(huán)而作用于睡眠中樞使人體產(chǎn)生濃濃睡意。天亮時，松果體受光線刺激就會減少，使人從睡眠狀態(tài)中醒來。研究發(fā)現(xiàn)，進入中年以后，人體內(nèi)的松果體素會逐漸減少，40歲時為青年時的四分之一；50歲時為六分之一；60歲時會降到十分之一。因此，中老年人可以通過補充富含松果體素的食物來促進睡眠。這類食物包括燕麥、甜玉米、西紅柿、香蕉。

抑制5-羥色胺的食物

如果白天經(jīng)常犯困，而晚上睡眠不安穩(wěn)，可以在睡前吃一塊饅頭或面包。因為這類人群在日間分泌的色氨酸較多，色氨酸會轉(zhuǎn)化為5-羥色胺，5-羥色胺有催眠 作用，會導致犯困，而到了晚間體內(nèi)的色氨酸卻不足，難以安然入睡。因此，夜間吃一些饅頭、面包，能提高體內(nèi)色氨酸的含量，人也就容易入睡。

調(diào)節(jié)神經(jīng)的食物

如果長期攝入鋅、銅不足，那么一段時間后，人體就會由于缺乏這兩種微量元素而影響腦細胞的能量代謝及神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，內(nèi)分泌常處于興奮狀態(tài)，因而輾轉(zhuǎn)難眠。在這種情況下，晚餐時多吃一些富含鋅、銅的牡蠣、魚、瘦肉、蝦、鱔魚等食物，能有效改善神經(jīng)衰弱癥狀，保證良好睡眠。

十種助眠食物，改善失眠難題

十種助眠食物，改善失眠難題

10種助眠食物，幫你改善失眠難題：

第10名、萵筍：葛筍皮中有一種乳白色漿液，具有安神鎮(zhèn)靜的作用，適宜于神經(jīng)衰弱失眠者。莫筍帶皮切片煮熟喝湯，睡前服用具有助眠功效。

第9名、百合：:百合能清心安神，適宜神經(jīng)衰弱、睡眠不寧者食用。一般用生百合60~90克，蜂蠻1~2匙，拌和蒸熟，睡前半小時服食。

第8名、蓮子：有安神養(yǎng)心之功效。蓮子含有蓮心堿、芳香亂，有鎮(zhèn)靜作用，可促使胰腺分泌胰島素，使人入睡。

第7名、醋：含有多種氨基酸和有機酸，消除疲勞的作用非常明顯，可用一湯匙食醋加入溫開水中服食飲后靜心閉目，有助入睡。

第6名、蜂蜜：有補中益氣、安五臟、合百藥解百毒的功效，對神經(jīng)衰弱的失眠有效。

第5名、大棗：含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素C鈣、磷、鐵等營養(yǎng)成分，有補五臟、益脾胃、養(yǎng)血安神的作用。對氣血虛弱引起的多夢、失眠、精神恍惚有顯著療效。晚飯后用大棗煮湯喝，或取紅棗去核加水煮爛，加冰糖、阿膠文火煜成膏，睡前食1~2調(diào)羹。

第4名、葵花子：葵花子含多種氨基酸和維生素可調(diào)節(jié)新陳代謝，改善腦細胞抑制機能，起到鎮(zhèn)靜安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子，還可以促進消化液分泌，有利于消食化滯，幫助睡眠。

第3名、核桃：是一種很好的營養(yǎng)滋補食物，已證明可以改善睡眠質(zhì)量，因此常用來治療神經(jīng)衰弱、失眠健忘、多夢等癥狀。具體吃法是配以黑芝麻，搗成糊狀，睡前服用15克，效果非常明顯。

第2名、小米：在所有谷物中，小米含色氨酸最為豐富。此外，小米含有大量淀粉，吃后容易讓人產(chǎn)生溫飽感，可以促進胰島素的分泌提高進入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。

第1名、牛奶：牛奶中含有兩種催眠物質(zhì):一種是色氨酸，能促進大腦神經(jīng)細胞分泌出使人昏昏欲睡的神經(jīng)遞質(zhì)一五輕色胺;另一種是對生理功能具有調(diào)節(jié)作用的膚類，讓人感到全身舒適，有利于解除疲勞并入睡。對于由體虛而導致神經(jīng)衰弱的人，牛奶的安眠作用更為明顯。睡前喝1杯牛奶可催人入睡，對中老年人尤為適合。

10種助眠的食物

10種助眠的食物

1.醋：勞累過度，夜難安睡，可用一湯匙食醋兌入溫開水中慢服，飲后靜心閉目，不久便會入睡。

2.糖水：因煩躁發(fā)怒而難以入睡的，可飲一杯糖水。因為糖水在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為大量血清素，此物質(zhì)進入大腦，可抑制大腦皮層而易入睡。

3.牛奶：牛奶中含有色氨酸，是人體八種必需的氨基酸之一，它不僅有抑制大腦興奮的作用還含有能使人產(chǎn)生疲倦感覺的作用，從而快速入眠。

4.水果：過度疲勞而失眠的人，臨睡前吃蘋果、香蕉等水果，可抗肌肉疲勞若把桔橙一類的水果放在枕邊，其香味也能促進睡眠。

5.面包：當你失眠的時候，吃一點面包能使你平靜下來，催你入眠。

6.小米：小米含有色氨酸，含量為谷類之首還具有健脾、和胃、安眠等功效晚餐食用或睡前食用小米粥，有安眠之效。

7.鮮藕：藕中含有大量的碳水化合物及豐富的鈣、磷、鐵等和多種維生素具有清熱、養(yǎng)血、除煩等功效，可治血虛失眠。

8.葵花好：葵花籽富含蛋白質(zhì)、糖類、多種維生素和多種氨基酸及不飽和脂肪酸等具有平肝、養(yǎng)血、降低血壓和膽固醇等功效。每晚嗑一把葵花籽，有很好的安眠功效。

9.蓮子：蓮子清香可口，具有補心益脾、養(yǎng)血安神等功效。蓮子中含有的蓮子堿、芳香武等成分有鎮(zhèn)靜作用，食用后可促進胰腺分泌胰島素，進而可增加5 色胺的供給量，故能使人入睡。

10.大速：大棗味甘，含糖類、蛋白質(zhì)、維生素C、有機酸、粘液質(zhì)、鈣、磷、鐵等，有補脾、安神的功效每晚用大棗30~60g，加水適量煮食，有助于入眠。

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