你每天要睡多久?美國抗癌協(xié)會的調(diào)查表明,每晚平均睡7~8小時的人,壽命最長;每晚平均睡4小時以下的人,有80%是短壽者。
不同年紀的不同睡眠時間
60歲以上老年人:每天睡5.5~7小時
老人應在每晚12點前睡覺,晚上睡覺的時間有7小時,甚至5.5小時就夠了。阿爾茨海默氏癥協(xié)會公布的數(shù)據(jù)顯示,每晚睡眠限制在7小時以內(nèi)的老人,大腦衰老可推遲2年。而長期睡眠超過7小時或睡眠不足都會導致注意力變差,甚至出現(xiàn)老年癡呆,增加早亡風險。
30~60歲成年人:每天睡7小時左右
成年男子需要6.49小時睡眠時間,婦女需要7.5小時左右,并應保證晚上10點到早晨5點的“優(yōu)質(zhì)睡眠時間”。因為人在此時易達到深睡眠狀態(tài),有助于緩解疲勞。芬蘭一項針對2.1萬名成年人進行的22年跟蹤研究發(fā)現(xiàn),睡眠不到7小時的男性,比睡7~8小時的男性死亡可能性高出26%,女性高出21%;睡眠超過8小時的男性,比睡7~8小時的男性死亡可能性高出24%,女性高出17%。
13~29歲青年人:每天睡8小時左右
這個年齡段的青少年通常需要每天睡8小時,且要遵循早睡早起的原則,保證夜里3點左右進入深睡眠。平常應保證最晚24點上床、早6點起床,周末也盡量不睡懶覺。因為睡覺時間過長,會打亂人體生物鐘,導致精神不振,影響記憶力,并且會錯過早餐,造成飲食紊亂等。
4~12歲兒童:每天睡10~12小時
4~10歲的兒童每天睡12個小時是必要的,每晚8點左右上床,中午盡可能小睡一會兒。年齡再大一些的兒童睡10小時,甚至8小時就足夠了。而孩子如果睡眠不足,不僅會精神不振、免疫力低下,還會影響生長發(fā)育。但是睡覺時間也不能過長,若超過12小時,可能會導致肥胖。
1~3歲幼兒:每晚12小時,白天兩三個小時
幼兒每天夜里要保證12小時睡眠,白天還需再補兩三個小時。具體的睡眠時間,可以根據(jù)他們自己的睡眠節(jié)律而定,比如有些寶寶習慣在接近中午時和下午晚些時候各睡一覺。
1歲以下嬰兒:每天16小時
1歲以下嬰兒需要的睡眠時間最多,大概每天16小時。睡眠是小月齡嬰兒生長發(fā)育的重要時段,因此,睡眠時間必須要保證。
失眠吃什么?助眠的4種食物
對抗咖啡因的食物
茶的興奮作用會影響睡眠。因此,如果白天飲茶較多影響睡眠,可在睡前用幾克酸棗仁泡水喝,或用酸棗仁與大米煮粥,睡前喝一小碗。酸棗仁中含有酸棗仁皂甙A、酸棗仁皂甙B、樺皮酸、樺皮醇及3種甾醇類物質(zhì),它們可降低血液中去甲腎上腺素的含量,從而對抗由咖啡因引起的睡眠不佳。
富含松果體的食物
富含松果體的食物之所以能改善睡眠,是由于人的睡眠質(zhì)量與大腦中一種叫松果體素的物質(zhì)密切相關。夜晚,黑暗會刺激人體合成和分泌松果體素,它會經(jīng)血液循環(huán)而作用于睡眠中樞使人體產(chǎn)生濃濃睡意。天亮時,松果體受光線刺激就會減少,使人從睡眠狀態(tài)中醒來。研究發(fā)現(xiàn),進入中年以后,人體內(nèi)的松果體素會逐漸減少,40歲時為青年時的四分之一;50歲時為六分之一;60歲時會降到十分之一。因此,中老年人可以通過補充富含松果體素的食物來促進睡眠。這類食物包括燕麥、甜玉米、西紅柿、香蕉。
抑制5-羥色胺的食物
如果白天經(jīng)常犯困,而晚上睡眠不安穩(wěn),可以在睡前吃一塊饅頭或面包。因為這類人群在日間分泌的色氨酸較多,色氨酸會轉(zhuǎn)化為5-羥色胺,5-羥色胺有催眠 作用,會導致犯困,而到了晚間體內(nèi)的色氨酸卻不足,難以安然入睡。因此,夜間吃一些饅頭、面包,能提高體內(nèi)色氨酸的含量,人也就容易入睡。
調(diào)節(jié)神經(jīng)的食物
如果長期攝入鋅、銅不足,那么一段時間后,人體就會由于缺乏這兩種微量元素而影響腦細胞的能量代謝及神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié),內(nèi)分泌常處于興奮狀態(tài),因而輾轉(zhuǎn)難眠。在這種情況下,晚餐時多吃一些富含鋅、銅的牡蠣、魚、瘦肉、蝦、鱔魚等食物,能有效改善神經(jīng)衰弱癥狀,保證良好睡眠。
十種助眠食物,改善失眠難題
10種助眠食物,幫你改善失眠難題:
第10名、萵筍:葛筍皮中有一種乳白色漿液,具有安神鎮(zhèn)靜的作用,適宜于神經(jīng)衰弱失眠者。莫筍帶皮切片煮熟喝湯,睡前服用具有助眠功效。
第9名、百合::百合能清心安神,適宜神經(jīng)衰弱、睡眠不寧者食用。一般用生百合60~90克,蜂蠻1~2匙,拌和蒸熟,睡前半小時服食。
第8名、蓮子:有安神養(yǎng)心之功效。蓮子含有蓮心堿、芳香亂,有鎮(zhèn)靜作用,可促使胰腺分泌胰島素,使人入睡。
第7名、醋:含有多種氨基酸和有機酸,消除疲勞的作用非常明顯,可用一湯匙食醋加入溫開水中服食飲后靜心閉目,有助入睡。
第6名、蜂蜜:有補中益氣、安五臟、合百藥解百毒的功效,對神經(jīng)衰弱的失眠有效。
第5名、大棗:含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素C鈣、磷、鐵等營養(yǎng)成分,有補五臟、益脾胃、養(yǎng)血安神的作用。對氣血虛弱引起的多夢、失眠、精神恍惚有顯著療效。晚飯后用大棗煮湯喝,或取紅棗去核加水煮爛,加冰糖、阿膠文火煜成膏,睡前食1~2調(diào)羹。
第4名、葵花子:葵花子含多種氨基酸和維生素可調(diào)節(jié)新陳代謝,改善腦細胞抑制機能,起到鎮(zhèn)靜安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子,還可以促進消化液分泌,有利于消食化滯,幫助睡眠。
第3名、核桃:是一種很好的營養(yǎng)滋補食物,已證明可以改善睡眠質(zhì)量,因此常用來治療神經(jīng)衰弱、失眠健忘、多夢等癥狀。具體吃法是配以黑芝麻,搗成糊狀,睡前服用15克,效果非常明顯。
第2名、小米:在所有谷物中,小米含色氨酸最為豐富。此外,小米含有大量淀粉,吃后容易讓人產(chǎn)生溫飽感,可以促進胰島素的分泌提高進入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。
第1名、牛奶:牛奶中含有兩種催眠物質(zhì):一種是色氨酸,能促進大腦神經(jīng)細胞分泌出使人昏昏欲睡的神經(jīng)遞質(zhì)一五輕色胺;另一種是對生理功能具有調(diào)節(jié)作用的膚類,讓人感到全身舒適,有利于解除疲勞并入睡。對于由體虛而導致神經(jīng)衰弱的人,牛奶的安眠作用更為明顯。睡前喝1杯牛奶可催人入睡,對中老年人尤為適合。
10種助眠的食物
1.醋:勞累過度,夜難安睡,可用一湯匙食醋兌入溫開水中慢服,飲后靜心閉目,不久便會入睡。
2.糖水:因煩躁發(fā)怒而難以入睡的,可飲一杯糖水。因為糖水在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為大量血清素,此物質(zhì)進入大腦,可抑制大腦皮層而易入睡。
3.牛奶:牛奶中含有色氨酸,是人體八種必需的氨基酸之一,它不僅有抑制大腦興奮的作用還含有能使人產(chǎn)生疲倦感覺的作用,從而快速入眠。
4.水果:過度疲勞而失眠的人,臨睡前吃蘋果、香蕉等水果,可抗肌肉疲勞若把桔橙一類的水果放在枕邊,其香味也能促進睡眠。
5.面包:當你失眠的時候,吃一點面包能使你平靜下來,催你入眠。
6.小米:小米含有色氨酸,含量為谷類之首還具有健脾、和胃、安眠等功效晚餐食用或睡前食用小米粥,有安眠之效。
7.鮮藕:藕中含有大量的碳水化合物及豐富的鈣、磷、鐵等和多種維生素具有清熱、養(yǎng)血、除煩等功效,可治血虛失眠。
8.葵花好:葵花籽富含蛋白質(zhì)、糖類、多種維生素和多種氨基酸及不飽和脂肪酸等具有平肝、養(yǎng)血、降低血壓和膽固醇等功效。每晚嗑一把葵花籽,有很好的安眠功效。
9.蓮子:蓮子清香可口,具有補心益脾、養(yǎng)血安神等功效。蓮子中含有的蓮子堿、芳香武等成分有鎮(zhèn)靜作用,食用后可促進胰腺分泌胰島素,進而可增加5 色胺的供給量,故能使人入睡。
10.大速:大棗味甘,含糖類、蛋白質(zhì)、維生素C、有機酸、粘液質(zhì)、鈣、磷、鐵等,有補脾、安神的功效每晚用大棗30~60g,加水適量煮食,有助于入眠。
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