一、老年人如何科學的補鈣呢
要科學的補鈣,讓攝入的鈣能夠達到該到的地點、發(fā)揮應有的作用,必須掌握以下幾個要點:
年紀大了,人就會出現(xiàn)骨質疏松,幾乎是百分之百無法逃避的事實。主要是因為隨著年齡的老化,骨形成和骨吸收的平衡被打破,呈負平衡,骨量逐漸減少了,打個比方來說,相當于一座房子的磚不斷被偷走,而沒有新的磚填補上去。
老年人通常比較關心怎么補鈣,其實,補鈣僅僅是整個治療骨質疏松的辦法中的一部分。我們把骨質疏松的疾病狀態(tài)用大白話來描述就是:“鈣補得不夠了”、“吃了東西腸子不吸收鈣了”、“血液里的鈣不能停留在骨頭上”、“骨頭上的鈣在溶解流失”、“體內的鈣排出體外增加了”這幾個因素共同的結果。因此,單純補鈣,而對后面幾個環(huán)節(jié)沒有干預,不僅治療骨質疏松的效果差,而且浪費大量的金錢,得不償失。
二、老年人補鈣的三個要點
要點1、了解骨質疏松的危險因素
骨質疏松日常生活中最常見的癥狀是全身疼痛、變矮駝背以及容易骨折。它是一種悄無聲息的流行病,發(fā)展緩慢,所以不太容易引起重視,然而代價卻是昂貴的。所以,我們要特別重視導致骨質疏松的危險因素,早認識、早預防、早獲益。
在骨質疏松的危險因素里,有些是無法避免的,比如家族史(父母以前也有嚴重的骨質疏松)、性別(女性更多見,尤其是絕經后)、種族、年齡(肯定是年紀越大骨質疏松越嚴重)等。但很多其他已知的危險因素是可以避免的,比如鈣攝入不足、運動量不足和抽煙、飲酒。
要點2、維持足量適當?shù)倪\動
首先,對于老年人來講,運動雖然起不到增加骨密度的作用,但可以減少受力部位骨量流失的速度。對年輕人來說,在年輕時期足量的運動可以獲得更高的骨量儲備,并可以有效避免年老后的骨量丟失速度。
其次,研究發(fā)現(xiàn),對于健身和運動后的老人,可以檢測出雌/雄激素均有升高,這些激素是維持骨量平衡的重要因素。但需要注意的是,大強度的運動反而會降低激素水平,因此老人比較適合輕中度的運動。
第三,經常的運動讓老人經常到戶外接觸陽光,有利于體內維生素D的生成,維生素D對鈣的吸收和利用作用特別大。
要點3、科學使用抗骨松藥物而不單是補鈣
骨質疏松是幾個因素共同的結果。單純補鈣就是針對“鈣補得不夠了”這個環(huán)節(jié),至于其他幾個環(huán)節(jié),吃鈣片是沒有任何干預和治療作用的。
“吃了東西腸子不吸收鈣了”要依靠維生素D的作用,尤其是活性維生素D(骨化三醇)來促進鈣的腸道吸收。平時我們吃的魚肝油里只是普通的維生素D,老年人還需要經常曬太陽、讓紫外線照射皮膚,才能讓普通的維生素D變成活性維生素D。
“血液里的鈣不能停留在骨頭上”、“骨頭上的鈣在溶解流失”、“體內的鈣排出體外增加了”主要是體內有關鈣、磷代謝平衡的失調,跟甲狀旁腺素、降鈣素這幾個激素有關系,是個內分泌的問題。市面上常見的藥物都是有關的激素類藥物。所以,規(guī)范的抗骨質疏松的治療,需要由專業(yè)的骨科大夫在評估老人骨密度的基礎,進行藥物的聯(lián)合治療。
三、老年人補鈣可以吃這五種食物
1.西梅干
研究發(fā)現(xiàn),每天吃,與鈣和維生素D一起,可以通過減緩破骨速度提高骨骼密度。
2.蝦皮
蝦皮的含鈣量很豐富,僅次于芝麻醬。蝦米營養(yǎng)豐富,含蛋白質是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍;還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質及維生素A、氨茶堿等成分,對身體虛弱以及病后需要調養(yǎng)的人是極好的食物。
3.芥菜
芥菜除了鈣含量很高,還含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。芥菜開胃消食,提神醒腦,解除疲勞,還有解毒消腫之功。明目利膈、寬腸通便,可作為眼科患者的食療佳品,還可防治便秘,尤宜于老年人及習慣性秘者食用。
4.三文魚
三文魚和其他多脂魚可以為身體提供大量有益于骨骼健康的營養(yǎng)物質。它們含有鈣,還有協(xié)助鈣吸收的維他命D。它們還富含OMEGA-3脂肪酸。研究顯示,魚油補充劑可以減少老年婦女的骨質流失,預防骨質疏松癥。
5.堅果
核桃和亞麻仁含有豐富的OMEGA-3脂肪酸?;ㄉ托尤识己锈?,可以阻止鈣質從尿液流失。堅果還含有蛋白質和其他營養(yǎng)物質,它們在構筑強健骨骼中都扮演著巨大的作用。
四、老年人補鈣的五個注意事項
女性更需要補鈣
人大概是在30—35歲左右就開始骨量丟失,特別是絕經后的女性,在絕經后1—10年,骨量丟失速率明顯加快,男性不存在快速骨丟失期。由此可見,要想老來骨頭硬朗,就得在35歲之前打好基礎。尤其是女性在40歲左右應該開始考慮補鈣了。
補鈣要適量
老年人由于自身代謝能力減弱,胃腸吸收能力也相對減弱,因此現(xiàn)在大多建議老年人鈣攝入量要多一些,以增進吸收量,一般每天服食1200-1500毫克鈣為好。
一般每天服食1200-1500毫克鈣為好
補鈣應以食補為主
重視營養(yǎng)合理的配餐,應注意選擇含鈣量較高而又購買方便的食品。我們主張老年人要堅持喝鮮牛奶,因為牛奶里含鈣量較高,晚上應加喝一杯牛奶,這樣既能安神又能有效地補鈣。
夜間骨鈣的丟失量是最大的
現(xiàn)在我國人均員鈣攝入量僅有400多毫克,如果每天再喝1杯牛奶,人均日鈣攝入量也僅達500多毫克。所以選擇適當?shù)拟}營養(yǎng)劑補充是十分必要的。
補鈣要與身體鍛煉相結合
如果您認為自己已補足了鈣營養(yǎng),就大功告成了,那可就錯了。鈣在人體內需要吸收、運行到全身各個部位,適當活動身體能促進鈣盡量發(fā)揮作用,尤其是戶外活動還能增加維生素D的合成量哦。
老年人容易發(fā)生骨質疏松,所以平時要做好補鈣的工作,老人冬季補鈣注意事項?下面就讓我來為大家揭曉。
老人冬季補鈣注意事項
1、單靠補鈣不一定可以強健骨骼
強健的骨骼不僅需要鈣,還需要蛋白質、鎂、錳、鋅、銅等營養(yǎng)元素配合。人體除了注重鈣補充,適量蛋白質和其他礦物質的補充對骨骼健康也十分必要。礦物質在體內的代謝、生理功能及需要是相互聯(lián)絡、相互影響的,盡管鈣的作用最大,但其他礦物質元素的作用也不可忽視。另外,多曬太陽、多做運動,對促進骨骼健康大有裨益。適當“笑納”陽光中的紫外線,可促進維生素D合成,加強腸道對鈣的吸收;運動可啟用成骨細胞,促進骨質生成。
2、補鈣不能每天只喝一杯牛奶
“一杯牛奶強壯一個民族”,牛奶確實是優(yōu)質的鈣質來源,但一杯牛奶還不足以滿足人體的鈣需求。中國營養(yǎng)學會推薦,人們應在日常飲食中注意多攝取含鈣豐富的食物,如奶及奶制品、豆類及其制品、芝麻、蝦皮等,并適當補充一些優(yōu)質的鈣類營養(yǎng)補充食品,可為您提供充足的鈣,還添加了有助于骨骼健康的鎂、鋅、銅、錳等重要微量元素,幫助您獲得更加均衡的營養(yǎng)。
3、年輕時也需要補鈣
恰恰相反,年輕時正是補鈣的黃金時期!人體骨骼中的鈣,就像儲蓄,一般情況下,90%的骨量累積在20歲之前完成,10%在20-30歲之間完成,并在30歲左右達到峰值。在骨骼達到骨密度峰值之前,骨代謝非常旺盛,攝入的鈣會很快的被吸收進入骨骼中沉淀,骨骼生成迅速,骨鈣含量高,骨骼最為強壯。
4、補鈣莫忘食醋
補鈣的最好辦法是從食物中攝取。含鈣較多的食物有牛奶、雞蛋、豬骨頭湯、魚蝦、黃豆、蘿卜纓、芹菜、韭菜等。但是,補鈣時莫忘吃醋,有人做過這樣的實驗,把經人為引起骨質疏松的老鼠分為普通食物組和吃醋食物組***鈣的攝取量相同***,一個月后檢查兩組老鼠骨頭的強度,結果發(fā)現(xiàn)吃醋食物組的老鼠骨強度明顯增加。因為醋與食物中的鈣能產生化學反應,生成既溶于水又容易被人體吸收的醋酸鈣。因此,提倡食物中加點醋,如常吃糖醋排骨、糖醋魚等。
5、注意食物中鈣磷的比例
鈣在人體內的吸收和利用還常常受到其他成分的影響,對鈣的吸收利用率影響較大的是鈣磷的含量比例。當鈣和磷的比例在1∶1—1∶2時,鈣的吸收率最高。在食品中,鈣磷之比在此范圍內的要數(shù)水產品,所以,補鈣應多吃些水產品為好。
6、宜在夜間補充鈣質
因為夜間患者最需要鈣,而且最容易吸收。由于夜間入睡后不進食物,但人體血液中仍需要一定數(shù)量的鈣,這時只有從體內唯一含鈣部分——骨骼中索取;另一方面,由于就寢時人體的含鈣量較少,因此,臨睡前攝取鈣質能很快被吸收。
補鈣食譜
1、豆腐燉魚
豆腐是大家熟知的高鈣食物,只要吃200克北豆腐,就可以滿足一日鈣需要量的1/3,比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此,豆腐燉魚,不僅味道鮮美,更是補鈣健骨的絕配。需要提醒的是,選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。
2、黃豆燉豬蹄
黃豆鈣含量豐富,豬蹄中含有豐富的膠原蛋白,可以作為鈣沉積的骨架,從而更有利于黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是,豬蹄中飽和脂肪含量較高,不宜常吃。
3、芝麻醬拌菠菜
芝麻醬是鈣的“寶庫”,每100克含鈣870毫克,高于豆類和蔬菜。而菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素,如果在補充鈣的同時增加維生素K,可以大大提高補鈣的效果,促進鈣沉積在骨骼當中。芝麻醬拌菠菜,香而不膩,是完美的補鈣冷盤。
最適合老人補鈣食物
1、牛奶
半斤牛奶,含鈣300毫克,還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素,促進鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質人體更易吸取,因此,牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、乳酪、奶片,都是良好的鈣來源。
2、豆制品
大豆是高蛋白食物,含鈣量也很高。500克豆?jié){含鈣120毫克,150克豆腐含鈣就高達500毫克,其他豆制品也是補鈣的良品。另外,長春骨傷醫(yī)院專家在此提醒您:豆?jié){需要反復煮開7次,才能夠食用。而豆腐則不可與某些蔬菜同吃,比如菠菜。菠菜中含有草酸,它可以和鈣相結合生成草酸鈣結合物,從而妨礙人體對鈣的吸收,所以豆腐以及其他豆制品均不宜與菠菜一起烹制。但,豆制品若與肉類同烹,則會味道可口,營養(yǎng)豐富。
3、海帶和蝦皮
海帶和蝦皮是高鈣海產品,每天吃上25克,就可以補鈣300毫克呢。并且它們還能夠降低血脂,預防動脈硬化。
海帶與肉類同煮或是煮熟后涼拌,都是不錯的美食。蝦皮中含鈣量更高,25克蝦皮就含有500毫克的鈣,所以,用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。
4、動物骨頭
動物骨頭里80%以上都是鈣,但是不溶于水,難以吸收,因此在制作成食物時可以事先敲碎它,加醋后用文火慢煮。吃時去掉浮油,放些青菜即可做成一道美味鮮湯。
友情提醒:魚骨也能補鈣,但要注意選擇合適的做法。干炸魚、燜酥魚都能使魚骨酥軟,更方便鈣質吸收,而且可以直接食用。
5、蔬菜
蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪里蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。
中老年人補鈣使用什么方法要根據自己的年齡、性別、營養(yǎng)狀態(tài)、疾病情況等確定,可通過合理飲食或遵醫(yī)囑服用鈣補充劑補鈣。
營養(yǎng)學會建議一般成年人鈣的攝入標準量為800mg,而絕經后女性、老年人每日鈣攝入量推薦為1000mg。中老年人吸收功能減弱,比較容易發(fā)生缺鈣,特別是女性,很容易因缺鈣發(fā)生骨折等疾病。老年人補鈣的途徑包括飲食和補充鈣劑。具體如下。
1.飲食:
(1)奶類及奶制品含鈣豐富,且容易被人體吸收,被認為是最佳補鈣食品。
(2)海產品如蝦皮、紫菜、蛤蜊、牡蠣等也富含鈣,也比較容易消化吸收,但同通常攝入較少。
(3)豆制品如豆腐、毛豆、腐竹、蠶豆等富含鈣,每天適量食用具有補鈣效果。
(4)魚類如帶魚、草魚、銀魚等。堅果類如杏仁、榛子仁、開心果等。這些食物的含鈣量也比較豐富,經常適量食用也具有相應的補鈣效果。
2.鈣劑溶解度好,吸收率高,口感好,適合消化不良、胃酸分泌不足的老年人補充鈣劑,但要遵醫(yī)囑服用。
中老年人缺鈣時建議咨詢專業(yè)醫(yī)師或營養(yǎng)師合理補鈣,避免自行盲目不合理補鈣。另外,補鈣應重視同時適量補充維生素D或合理曬太陽促進自身合成維生素D,以促進鈣的吸收和利用。
中老年人一旦缺鈣就會引起許多的健康問題,不即使的補充身體的鈣質,會引起骨質酥松,還會經常出現(xiàn)骨折的現(xiàn)象!下面懂視小編整理了老人補鈣的食物及注意事項,一起來看看吧。
老人補鈣吃什么食物好1、可以多吃豆制品
豆制品含有豐富的鈣質,但是需要注意的是豆制品雖然含有豐富的鈣,但是需要完全煮熟才能吃,也不能和某些蔬菜同吃,如菠菜。
2、芝麻醬
在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬,每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克。芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質,其含鈣量比蔬菜和豆類都高得多,經常食用對骨骼、牙齒的發(fā)育大有益處。另外,芝麻醬含有豐富的卵磷脂,可防止頭發(fā)過早變白或脫落。
3、多吃綠色蔬菜
很多蔬菜中也含有豐富的鈣,比如小白菜、油菜等蔬菜中至少每100g中就含有1500mg的鈣,多吃蔬菜是補鈣很好的選擇。
4、多吃動物骨頭
對于動物骨頭來說,里面80%以上的都是鈣,想要補鈣,經常吃動物骨頭是個很好的辦法。在吃動物骨頭的時候可以把骨頭敲碎,然后用來熬湯,這樣的效果比較好。
5、多吃蝦皮、海帶
蝦皮、海帶是比較高鈣的海產品,每天吃25g,就能補充300mg的鈣,多吃蝦皮、海帶還可以降低血脂,預防動脈硬化,是很有好處的。
6、多喝牛奶
相信大家都知道牛奶中含有豐富的鈣,基本上半斤牛奶就含有300mg的鈣,而且牛奶中還有很多乳酸、維生素、礦物質等,這些又可以促進鈣的吸收與消化,多喝牛奶還是可以很好的補鈣的。
適宜老人的11款補鈣食譜1、蝦皮油菜炒香干
蝦皮50克,油菜250克,香干2塊切絲,;油鍋內常法熘炒,可經常服食之。
2、蝦皮豆腐湯
蝦皮50克,洗凈后泡發(fā);嫩豆腐200克,切成小方塊;加蔥花、姜末及料酒,油鍋內煸香后加水燒湯??梢猿浞盅a鈣,常食有效。
3、蝦皮炒韭菜
蝦皮50克,洗凈后泡發(fā);韭菜250克,洗后切段,旺火油鍋內先將韭菜煸炒數(shù)分鐘,將蝦皮放入熘炒后加精鹽、料酒、姜末,之后加蝦皮旺火熘炒,加精鹽調味后服食。
4、蝦皮小蔥燴肉絲
蝦皮50克,小蔥25克(切成小段),豬肉100克(切成絲),油鍋內先將小蔥、肉絲煸炒,加料酒、姜末,之后加蝦皮旺火熘炒,加精鹽調味后服食。
5、牛奶大棗粥
牛奶煮大米、大棗粥,常食之,治體虛、氣血不足。
6、牛奶飲
牛乳250毫升,每天清晨于早點一道服用,經常飲用可以補鈣。
7、牛奶蛋黃湯
蛋黃5個調勻,面粉25克,熟豬肉50克,熟雞肉片100克,雞湯500克,精鹽少許。面粉25克,用熟豬肉炒成面漿;將雞湯燒滾入油打散溶化,加牛奶、加碘鹽、味精;隨即將湯鍋立火并把蛋黃兌入鍋內,另將雞肉片分裝4碗中,盛湯,即可分4次服食之。
8、素雞燒肉
素雞250克,牛肉200克。牛肉洗凈后切成塊后切成片,將素雞在油鍋內煸透至蛋黃色,隨后加蔥,姜適量,加牛肉、黃酒共燒,10分鐘后加白糖、醬油、精鹽、味精、胡椒粉適量熘翻數(shù)次,即可服食之。
9、香干大蒜炒肉絲
香干4塊,大蒜150克,豬肉150克。洗凈后,均切絲,按常法,油鍋中旺火熘炒至熟,加佐料調勻,即可服食。大蒜的絲段,也可在起鍋前加入,在翻炒十幾次即可。
10、魚粉香菇肉絲豆腐湯
香菇50克,肉絲100克,豆腐250克,按常規(guī)燒煮成湯,用生粉勾芡,同時加入魚粉25-30克,胡椒粉適量,燴勻,即可服食。
11、豬骨黃豆粥
豬排骨150克,黃豆50克,鹽、蔥、姜、味精適量。凈豬排骨洗凈,文火中煨1小時,將排骨放入同煮數(shù)沸后,再加入大米100克煨煮成粥,排骨黃豆煮至爛熟為宜。本方有補腎、長骨之作用。適用于嬰兒、少兒及青少年旺盛生長期食療補鈣。
老人補鈣要注意5個事項1、補鈣必須要加維生素D
適當補充維生素D能促進鈣劑的吸收。如果缺乏維生素D,鈣的吸收只有10%。
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2、不要服用含磷鈣劑
磷的攝入量過多,就會結成不溶于水的磷酸鈣排出體外。必然導致鈣的流失。而因為食物和水源的問題,國人磷的攝入量已大大超標,因此選購補鈣產品時一定要看清鈣劑成分。
3、鎂影響鈣的吸收
鎂過量不僅能夠影響鈣的吸收利用,還會引起運動機能障礙。
4、食物少鹽,有利鈣的吸收
鈉攝入量高時,人體就會減少對鈣的吸收。
5、食物中的植酸、草酸影響鈣的吸收
像菠菜、竹筍、莧菜、毛豆、茭白、洋蔥等食物中含草酸或植酸過多,不僅食品本身所含鈣不易被吸收,而且還會影響鈣劑的吸收。因此在烹調這些蔬菜之前,可先將這些菜在沸水中燙一下,去除其中的草酸和植酸。
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