“素食”對于寶寶來說具有雙面性,全素食會(huì)對孩子造成營養(yǎng)不良,而適當(dāng)吃素則是對寶寶的健康和智力大有好處。本文介紹讓寶寶適量吃素的飲食方法,讓寶寶在素食中找到健康找到益處。
如今,在某種程度上,素食已成為風(fēng)尚。但寶寶吃素能否獲得健康的體魄,還真讓媽媽們有著不同的看法。最好做到葷食與素食并駕齊驅(qū)動(dòng)物性食物為葷食,雖然口感好,營養(yǎng)豐富,但脂肪含量高,所以吃要適量。給寶寶配餐時(shí),做到肉、菜葷素搭配,如肉末菠菜、冬瓜肉丸等。蛋白質(zhì)對寶寶的生長發(fā)育極為重要,就像蓋高樓需要堅(jiān)固的建筑材料一樣,1~1歲半寶寶的蛋白質(zhì)來源,可以從動(dòng)物性食物和植物性食物中獲取,并最好是優(yōu)質(zhì)蛋白。其中除了動(dòng)物性食物,大豆也含有較豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。這一年齡段的寶寶,每天只要提供25~50克肉類、50克蛋、25克大豆制品和一些乳制品,就能滿足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的需要了。
營養(yǎng)提示:全素食對寶寶的負(fù)面影響
1、全素食對寶寶生長發(fā)育有“負(fù)面影響”。有些媽咪自己素食,讓寶寶也吃素。寶寶素食,雖對預(yù)防成年后的高血壓、高血脂、血管硬化、心臟病等起著一定的積極作用,但對生長發(fā)育的“負(fù)面影響”也不少。
2、鋅、鈣、鐵等微量元素在葷食中較多,長期吃素,這些兒童生長發(fā)育急需的營養(yǎng)物質(zhì)就可能嚴(yán)重缺乏。
3、不少“素食名菜”是為大人設(shè)計(jì)的,并不符合寶寶生長發(fā)育的需要,長此下去素食寶寶易養(yǎng)成偏食的習(xí)慣。
4、3歲前寶寶大腦發(fā)育迅速,需要大量的多種營養(yǎng)物質(zhì),如果不吃葷食,往往需要攝入大量素食來提供,而寶寶胃口小,難以攝入足夠的量,長此以往,勢必因營養(yǎng)不足而影響智力發(fā)育。
5、寶寶適當(dāng)吃葷有利于生長發(fā)育。動(dòng)物性食物含有大量寶寶所需的營養(yǎng)物質(zhì),就蛋白質(zhì)而言,動(dòng)物性食物的蛋白質(zhì)中,含氨基酸的比例與人體的很接近,更易吸收、利用。
6、葷菜是寶寶餐桌上的重要角色。葷食在供給能量、促進(jìn)腦發(fā)育、促進(jìn)脂溶性維生素的吸收與利用方面功不可沒,它含有的多種不飽和脂肪酸,是寶寶體格和智能發(fā)育的“黃金物質(zhì)”,所以要鼓勵(lì)寶寶吃些奶油、畜肉、魚、禽肉等。需要提醒的是:多吃炸雞,寶寶容易性早熟。
7、即使吃素也不要忌吃奶類、蛋類食品。據(jù)統(tǒng)計(jì),素食寶寶的平均智商、體重都會(huì)偏低。
營養(yǎng)專家觀點(diǎn):只要吃得合理,素食寶寶一樣會(huì)健康,但需要媽媽花費(fèi)更多心思哦!
營養(yǎng)提示:素食的優(yōu)點(diǎn)
1、清潔腸胃
人體結(jié)構(gòu)更接近食草動(dòng)物。人的大腸、小腸都比食肉動(dòng)物要長
2、使人的體液呈堿性
健康的體液呈弱堿性。魚、肉、蛋、甜食、酒、油均屬酸性食物:蔬菜、水果、海藻、五谷大多是堿性的。有研究表明,兒童在體液呈堿性的狀態(tài)下智商較高,所以,素食可能對寶寶的智力產(chǎn)生良好的影響。
3、素食蛋白質(zhì)含量不低于肉類
有人擔(dān)心素食含蛋白質(zhì)不夠,其實(shí),大豆的蛋白質(zhì)含量接近牛肉的兩倍,毛豆與豬肉中蛋白質(zhì)的量基本相當(dāng),綠豆、豌豆、蠶豆中的蛋白質(zhì)都高于魚、蝦、雞、鴨、牛肉、豬肉和羊肉。
營養(yǎng)提示:為吃素寶寶彌補(bǔ)素食的不足
1、延長母乳喂哺時(shí)間或補(bǔ)充維生素B12。維生素B12主要存在于動(dòng)物性食物中,雖然蛋類及乳制品也屬于動(dòng)物性食品,但其所含的維生素B12的量極少,而維生素B12為造血不可或缺的一種營養(yǎng)素。為了確保素食寶寶不至于發(fā)生維生素B12缺乏,可延長母乳喂養(yǎng)時(shí)間至6個(gè)月或更長的時(shí)間,即使添加輔食后,也要提供母乳至寶寶滿周歲。
2、添加輔食的時(shí)間不能太早,建議選擇在寶寶出生6個(gè)月后。
光吃素食不一定 健康 、飲食一定要葷素搭配著吃。
素食,是一個(gè)比較老的話題了,吃素到底健不 健康 ,主要答案無非是兩個(gè):1、吃素不 健康 ;2、吃素更 健康 !有人說,這兩個(gè)答案都不對,蛋奶素才 健康 !由此更衍生出第4個(gè)答案:魚肉素才真正 健康 ,真不知道魚肉啥時(shí)候成了素食。
素食,廣義而言也就是植物性膳食。狹義而言,佛教中有的宗派更是將蔥姜蒜韭菜辣椒茨菇香辛料都算是“葷”,出家人不能碰。
一、素食的缺點(diǎn)
很多營養(yǎng)學(xué)家、營養(yǎng)專家都對素食有很多激烈的評論,共識(shí)是:素食最容易出現(xiàn)的問題是1、優(yōu)質(zhì)蛋白缺乏;2、鐵容易缺乏;3、維生素B12容易缺乏。
這三種重要的營養(yǎng)元素主要是在動(dòng)物性食物中存在,即使大豆蛋白是不錯(cuò)的蛋白質(zhì),素食者必須要每天有足夠的豆制品攝入,但畢竟缺乏蛋氨酸,和肉蛋奶中的優(yōu)質(zhì)蛋白還是稍遜一籌。蛋白質(zhì)是人體修補(bǔ)損傷的組織細(xì)胞、新陳代謝、合成免疫球蛋白、合成酶類和激素最主要的物質(zhì),長期素食,又沒有足夠的蛋白質(zhì)攝入的情況下,很多人容易免疫力下降,女士容易提前絕經(jīng)。
容易被人體吸收的鐵是血紅素鐵,主要在紅色的肉類和紅色動(dòng)物內(nèi)臟或動(dòng)物血中。紅棗、香菇、木耳、菠菜等植物中的鐵主要是非血紅素鐵,不僅含量比肉類少差不多10倍,吸收概率也相差近10倍,還必須有維生素C幫助才能吸收。植物中的鐵更是容易被蔬菜、谷豆類、菌藻類、水果等食物中的植酸、草酸、鞣酸、膳食纖維、鈣等物質(zhì)的拮抗而影響吸收。綜上所述,長期素食,容易貧血。
維生素B12主要在海鮮、動(dòng)物內(nèi)臟和肉類中含量較高,而這些葷菜都不吃的話,怎么辦?植物中維生素B12含量較高的也有,比如臭豆腐、豆腐乳,可是這不能當(dāng)飯吃,而且屬于高鹽食品,當(dāng)個(gè)佐餐小菜馬馬虎虎,一天吃二兩的話你就該變成“燕末虎”飛了!
其實(shí),還有一個(gè)最嚴(yán)重的問題,很多人跟風(fēng)素食,卻不知道沒有肉食的情況下,人的飽腹感會(huì)很差,要么吃大量的油炸食品要么吃大量的主食,否則容易“饑腸轆轆”,當(dāng)然這主要是精神作用。有人說,拳王泰森就是素食,瞧那肌肉爆發(fā)力!你不知道的是,如果素食情況下沒有足夠的乳清蛋白粉、其他增補(bǔ)劑甚至激素的補(bǔ)充,他那肌肉怎么練得出來?
二、素食的優(yōu)點(diǎn)
當(dāng)下,很多人肉食過多,帶來了肥胖、高血壓、高血脂、高血糖和痛風(fēng)的問題,肉食過多,也是消化道癌癥的一個(gè)主要誘因,尤其是經(jīng)常多吃紅色的畜肉或腌漬的肉類更明顯增加患癌的概率。從我們?nèi)祟惖南捞攸c(diǎn)就可以看出人應(yīng)該是雜食性的動(dòng)物, 比如:人有32顆牙齒,其中4顆尖牙(虎牙)是撕裂肉類的;還有8顆門牙,主要是啃食蔬菜水果的;另有20顆臼齒,主要是咀嚼五谷雜糧和薯類的。按照這個(gè)比例,我們膳食中動(dòng)物性食物和植物性食物的比例大約為1:7,不夸張的說,有的人動(dòng)物性食物和植物性食物之比大約是7:1,如此顛倒,還不讓老天爺早早收回去才怪。
三、給素食者的建議
如果你鐵定要吃素食,也沒關(guān)系,建議在醫(yī)生和營養(yǎng)師的幫助下補(bǔ)充乳清蛋白、鐵、多種維生素和礦物質(zhì)的營養(yǎng)增補(bǔ)劑。如果你是因?yàn)椴幌霘⑸?,那更好辦,雞蛋不是殺雞取卵來的,更不是受精卵;牛奶也不是宰了牛擠出來的。佛祖釋迦牟尼閉關(guān)三年,出來的第一頓飯就是一位農(nóng)婦送來的一大碗牛奶,飲完之后神清氣爽體力恢復(fù)。當(dāng)然,如果能魚肉素則更好。
其實(shí),我也是素食倡導(dǎo)者,我的素食觀念是1、分餐素食:一天三頓飯,一至兩餐吃素,一兩餐吃葷素正常的飯菜;2、分期素食:一周七天,三天吃素四天葷素兼有。這兩種做法可以很好的控制體重,也可以控制蛋白質(zhì)和脂肪的攝入量,不容易營養(yǎng)不良,更讓人有所期待而不會(huì)糾結(jié)。說到最后,吃葷吃素不是最重要的,重要的是懂得物極必反,你沒有過多索取上天賜予的食物。你多吃了,別人就少吃了,因?yàn)槲飪r(jià)會(huì)上升,窮人吃不起飯更吃不起肉;還有,你我都多吃了食物,就會(huì)有過多的牲畜雞鴨、魚蝦的養(yǎng)殖場和糧食蔬菜的農(nóng)場,就會(huì)有更多的耕地,森林草地、河流逐漸減少,由此帶來全球氣候變暖,殃及子孫。
唉,一篇 健康 飲食的文字居然寫出了人生觀、價(jià)值觀和世界觀,我自己都醉了,列位好自為之吧!
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對于正常人來說,尤其是想要減肥的人群素食的確很好;對于有慢性病的病人素食可以緩解疾病。
但是素食真的更 健康 嗎?
答案是不一定哦!素食的人,可能會(huì)吃大量的蔬菜、適量的豆類,五谷雜糧。然而這并不 健康 。因?yàn)殚L期這樣吃你會(huì)缺乏維生素B12以及一些其他營養(yǎng)物質(zhì),比如蛋白質(zhì),有很多瘦瘦的朋友們長期吃素身材的確很好,可是營養(yǎng)不良了。為什么?
為什么會(huì)缺乏營養(yǎng)素?
讓我們來看看,正常來講B族維生素存在于什么樣的食物里?更多的是存在于肉、魚里,當(dāng)然奶里也有,所以如果你不吃這些你會(huì)很容易缺乏這些營養(yǎng)物質(zhì)的呀!
素食容易造成營養(yǎng)不良,很多人認(rèn)為不吃魚、肉、蛋、奶,然而,蛋白質(zhì)這些食物里含量最高,雖然有一些含有脂肪,但是適量控制或者選擇對的話脂肪含量并不高。另外純素食的人往往有一個(gè)誤區(qū),我吃豆制品了呀,它里面也含有蛋白質(zhì)的,這點(diǎn)毋庸置疑,豆腐里含有的蛋白質(zhì)是植物蛋白,也是優(yōu)質(zhì)蛋白,但是只吃豆制品未免太單一了呀!
如何解決?
很簡單,彈性素食或者輕素食就可以了呀!你只需要適量的吃一點(diǎn)肉、魚、蝦、蛋類、奶類,每天適當(dāng)?shù)募右稽c(diǎn),就可以很好的解決這個(gè)問題??梢悦刻烊我膺x一種肉、魚、蝦,注意只選一種,保證50克(一個(gè)成年女性的手掌心為50克)蛋類1-2個(gè),少量奶類可以250克或者125克酸奶就可以很容易達(dá)到了!
(營養(yǎng)師白晶 國家二級(jí)公共營養(yǎng)師 遼寧省首屆營養(yǎng)師大賽冠軍 營養(yǎng)培訓(xùn)講師 大連電視臺(tái)生活頻道特邀嘉賓 WSET英國葡萄酒與烈酒認(rèn)證品酒師)
好不好,很多都是一家之談。
愚以為,稍微科學(xué)的做法是,把全世界所有吃素的人(僧人)都統(tǒng)計(jì)一遍,統(tǒng)計(jì)他們的平均壽命。
假設(shè),他們的平均壽命都比正常人高10歲,那么,我們可以大概得出一個(gè)稍微粗糙的結(jié)論,這就是:
為什么說,只能是得出一個(gè)粗糙的結(jié)論呢?
原因是,你無法確定,統(tǒng)計(jì)結(jié)果是由于“吃素”帶來的,還是由于別的原因。
顯然,僧人們的日子是很平和的,他們追求的本來就是內(nèi)心的平和,波瀾不驚,所以,平和也是一個(gè)極其重要的因素,君不見,很多人都是氣死的嗎?
更何況,世界上似乎還沒有這樣的權(quán)威統(tǒng)計(jì)。
總之,各種說法都有,有的說吃素的人平均壽命高。
可有的又說,吃素的壽命比正常人短。
但是……
這樣的論文,我們沒有找到。而跟蹤吃素之人平均壽命長達(dá)三十年的研究者,也是沒有。
所以,我們不能隨隨便便就說:
吃素對身體好。
或者
一直吃素對身體不好。
寒木個(gè)人的看法是,強(qiáng)調(diào)一下,這種看法只適用于我,再說一次,這種看法只適用于我。
下面是看法:
極端總是不好的。
羊一生都吃草,但不見得它的壽命就最長。
烏龜是雜食性動(dòng)物,魚蝦都吃,但它能活很長很長。
人來一生,是來創(chuàng)造美好,感受美好的。
如果吃肉讓你感到美好,那就去吃, 吃 健康 的雞肉、鴨肉、鵝肉、牛肉……
人類已經(jīng)在地球上活了幾百萬年,這幾百萬年來,人都是吃肉過來的。
不能到寒木我這兒,我就把這幾百萬年的傳統(tǒng)說斷就斷了。
所以,我的理想是,好好工作,多掙錢,吃上 健康 的肉,不吃有問題的肉。
維生素B12是長期素食者最易缺乏的維生素之一,嚴(yán)重時(shí)可能引起巨幼紅細(xì)胞性貧血,或?qū)ι窠?jīng)系統(tǒng)的功能造成一定影響。
我們通過蔬菜水果可以獲得維生素C、葉酸等。還有一些維生素也能從肉蛋類等補(bǔ)充。均衡飲食對 健康 是非常有好處的。
即使在減肥期間依然不建議吃素,因?yàn)槌匀獠⒉皇窃斐煞逝值谋厝辉?,能量過剩才是根本。吃素也并不一定等于瘦,吃素的胖人也比比皆是。都吃出肥胖了,你總不能說 健康 吧!
接下來我們來看一組數(shù)據(jù):
根據(jù)美國的一項(xiàng)上萬人的大規(guī)模調(diào)查調(diào)查表明, 2%的美國成人是素食者,包括各種素食。88%是從未素食過,剩下的510%是原素食者,堅(jiān)持不住又吃肉了。84%的素食者最終放棄了, 素食者中一半人在一年中就放棄了,1/3的人連三個(gè)月都沒有堅(jiān)持下來,平均放棄的年齡為34歲,1/3放棄素食者是因?yàn)榱硪话氤匀猓?3%放棄素食者是因?yàn)槌运貙?shí)在很難實(shí)現(xiàn)!
然后就是 健康 的問題了,素食有一個(gè)很大的麻煩,就是容易營養(yǎng)缺乏。特別是蛋、奶制品和蜂蜜都不吃的純素,只吃水果堅(jiān)果的果素,不吃刺激性食物的齋素等。
缺優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
我們所熟知的優(yōu)質(zhì)蛋白大部分都是在動(dòng)物性食物當(dāng)中,比如魚肉蛋奶,而蛋白質(zhì)方面唯一可以與動(dòng)物性食物相媲美的植物性來源也就是大豆制品了,但是天天吃大豆,會(huì)不會(huì)太膩了點(diǎn)兒。
缺鈣
喝牛奶補(bǔ)鈣是我們最熟悉的,喝兩杯也就是將近半升牛奶能攝入一半的鈣需要量。很多素食者會(huì)講:我們有豆?jié){。豆?jié){與牛奶相比如何?先看看所含營養(yǎng),同樣是一杯也就是大約250毫升,牛奶中的鈣含量276毫克,豆?jié){中的鈣含量60毫克,而鈣的吸收還有非常重要的一點(diǎn)是需要維生素D的配合,維生素D有助于鈣的吸收和利用。牛奶含維生素D為97.6國際單位,豆?jié){無維生素D,所以從補(bǔ)鈣的角度牛奶遠(yuǎn)遠(yuǎn)好于豆?jié){。
缺鐵
植物來源中的鐵是非血紅素鐵,即使有些含量很可觀,但由于受各種因素影響,吸收率很差。而動(dòng)物性來源的鐵大部分是血紅素鐵,比如動(dòng)物血、肝臟、各種紅肉等等,不但含量高,不收其他因素影響,而且吸收率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于植物來源的鐵。
缺維生素B12
這個(gè)維生素是動(dòng)物性食物中才含有的,是純素食者最容易缺乏的維生素。一旦缺乏就會(huì)造成巨幼紅細(xì)胞貧血及同型半胱氨酸血癥。
說了這么多是不是就一定不能素食呢?
這也未必,2016版新版的《中國居民膳食指南》當(dāng)中對與素食有了更具體的合理建議,包括 每日50克~80克的大豆或等量的豆制品,其中發(fā)酵豆制品(發(fā)酵后含有微量的維生素B12)5-10克,每日15~25克堅(jiān)果 的攝入等等。
吃不吃素完全取決于個(gè)人選擇,《中國居民膳食指南》當(dāng)中有一句話我覺得特別好——基于信仰而采用素食者我們應(yīng)給予尊重;對自由選擇者,不主張嬰幼兒、兒童、孕婦選擇全素膳食。
如果選擇素食,就要更合理的安排膳食,以預(yù)防營養(yǎng)缺乏病。
我一生下來就不吃肉,就是所謂的胎里素,我父母想盡各種辦法,使我漸漸能夠接受肉松、帶魚、平魚、豬肉餡,并且讓我多吃奶制品和雞蛋,以保持營養(yǎng)充足,長大以后自己努力,能夠接受各種海產(chǎn),現(xiàn)在的飲食習(xí)慣是少葷多素。
無論是小時(shí)候吃素,還是現(xiàn)在吃少葷多素,我從來沒有發(fā)生過營養(yǎng)不良的情況,也用不著吃營養(yǎng)補(bǔ)充劑。因?yàn)槲也慌懦饽讨破泛碗u蛋,所以最多也只是奶蛋素?,F(xiàn)在不少人提倡素食,他們所提倡的是純素,不吃奶制品和蛋的。
如果吃純素的話,很難達(dá)到營養(yǎng)均衡,因?yàn)橛行I養(yǎng)成分很難從植物來源的食物中得到充足的供應(yīng),因此吃純素的人通常要吃復(fù)合維生素B或者復(fù)合維生素。因?yàn)槟毯偷笆莿?dòng)物來源的食物,所以奶蛋素不容易出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏。
從這個(gè)角度,吃純素很容易出現(xiàn)某種或者某些營養(yǎng)缺乏,這是 健康 上的隱患。
肉類食物吃得過多的話,以心臟病為首的各種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高,而吃素則會(huì)避免或者降低這類風(fēng)險(xiǎn),從這個(gè)角度,吃素要比吃肉 健康 。
最近有一項(xiàng)研究,發(fā)現(xiàn)吃素可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn),但會(huì)增高患腦卒中的風(fēng)險(xiǎn),后者可能是因?yàn)樗厥痴吣懝檀嫉偷纫蛩卦斐傻摹_@個(gè)研究很好地詮釋了飲食之利弊。
健康 是一個(gè)整體的概念,對于飲食與 健康 的關(guān)系要全盤考慮,目前看來,吃素對 健康 有好處也有壞處,吃肉對 健康 也是既有好處也有壞處,兩者相比,吃素對于 健康 的益處多一點(diǎn),但吃純素對于大多數(shù)人來說有一定的 健康 隱患。
因此,最 健康 和靠譜的吃法是少葷多素、魚奶蛋素或者奶蛋素。
最合理比例的飲食結(jié)構(gòu)最 健康 ,過猶不及。
任何走極端的選擇都會(huì)付出代價(jià),關(guān)鍵是因人而異,真實(shí)了解您個(gè)人的身體狀況,養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。相對于吃什么,吃多少和什么時(shí)間吃也要足夠重視!
在辦公室吃飯,經(jīng)??梢砸姷胶芏嗤轮形琰c(diǎn)沙拉,大冬天也不例外。輕食、素食越火,甚至給人一種 時(shí)尚 的感覺。
我個(gè)人不喜貼標(biāo)簽、不喜走極端,相信人是雜食動(dòng)物,但也認(rèn)同吃素可以獲得 健康 。關(guān)鍵在于怎么吃,而這需要很強(qiáng)的營養(yǎng)知識(shí)來支撐、合理計(jì)劃、烹飪。換句話說,沒有兩把刷子,則極可能吃出問題。
目前吃素人群中經(jīng)常有這種現(xiàn)象: 吃素的同時(shí)追求肉的感覺,嘴里吃著素食,心里想著肉肉 ,于是素食館絞盡腦汁把一道原始狀態(tài)、原汁原葉的菜變?yōu)椤叭狻保瘖y、易容的食品,不可避免要用到很多的油、鹽、糖或其它調(diào)料。曾經(jīng)有很多人不理解,為什么自己沒吃肉,還有高血脂,這就是原因之一。
那怎么吃素才 健康 呢?
1、控制油、糖、鹽的數(shù)量
例如酥點(diǎn)和酥餅, “酥”字開頭的食品只可淺嘗 ;吃炒飯(面)、炒蔬菜時(shí)少放油,因?yàn)樗鼤?huì)帶來過多的能量。需要強(qiáng)調(diào)的是:葷油、素油(植物奶油)都是油,都容易升高血脂、促進(jìn)肥胖,印度有很多胖人,正是因?yàn)樗麄兿矏厶鹞妒称泛陀驼ㄊ称贰?
2、素食不一定要以生冷為主
生吃蔬菜有好處沒錯(cuò),但很多營養(yǎng)素還是需要適量的油脂才能更好吸收的。例如,維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素。同時(shí)咱們要注意,沙拉醬的脂肪含量高達(dá)60%以上,用它進(jìn)行涼拌,不見得比油脂烹調(diào)時(shí)的熱量更低。
而且,生冷食品會(huì)削弱腸胃的消化吸收功能,對于原本就消化不良的人不合適。
3、記得吃發(fā)酵食品
嚴(yán)格素食者,最容易缺乏的是維生素B12,偏偏它又只存在于動(dòng)物性、發(fā)酵食品中。因此放棄肉的同時(shí)就得緊緊抓住后者進(jìn)行補(bǔ)充了,否則很可能導(dǎo)致惡性貧血。發(fā)酵食品的代表有納豆(自制也很方便,大家可自行搜索,記得少放鹽)
4、記得多曬太陽、增加戶外運(yùn)動(dòng)
5、適當(dāng)補(bǔ)充復(fù)合營養(yǎng)素
注意均衡營養(yǎng)的人一般不需要再吃膳食補(bǔ)充劑,但素食者不同, 稍微不小心就會(huì)缺乏某一種,繼而引發(fā)連鎖反應(yīng) 。因此,還是補(bǔ)充復(fù)合營養(yǎng)素為好,特別是含鐵、鋅、維生素B12和維生素D的配方,以預(yù)防可能發(fā)生的營養(yǎng)缺乏問題。
素食主義者是以素食為生的人,也就是平時(shí)一點(diǎn)葷的食物都不吃,有人說只吃素食有很多好處,但是也有人說只吃素食容易造成營養(yǎng)缺乏,當(dāng)然肉食中有很多我們?nèi)梭w所需的營養(yǎng)物質(zhì),那長期吃素到底好不好?多吃素有什么健康隱患嗎?
1、吃素的好處
有一顆良好的心臟
水果和蔬菜是全面的抗氧化營養(yǎng)素,可保護(hù)心臟及大動(dòng)脈。再加上,它們不含飽和脂肪或膽固醇。素食者的膽固醇水平低于肉食者14百分點(diǎn)。美國人的飲食中多是高脂肪和膽固醇的肉制品和奶制品,由此導(dǎo)致的心血管疾病是美國的頭號(hào)殺手。
遠(yuǎn)離毒素給身體“大掃除”
我們的飲食中95%的農(nóng)藥殘留來自于肉類、魚類和奶類制品(據(jù)環(huán)保局估計(jì))。特別是魚類,含有致癌物(多氯聯(lián)苯)和重金屬(汞,砷,鉛,鎘),而且這些物質(zhì)無法通過蒸煮或冷凍消除。肉類和奶類制品中也含有類固醇和激素。而水果和蔬菜的汁液中含有自然的植物化學(xué)物質(zhì)可以幫助我們排毒。放棄肉類有助于清除體內(nèi)那些使內(nèi)臟系統(tǒng)超負(fù)荷工作而致病的毒素(環(huán)境污染物、農(nóng)藥、防腐劑)。
長壽
一項(xiàng)對素食主義者長達(dá)七年的研究顯示:素食主義比肉食者大約多活15年的時(shí)間。這些研究得到中國健康工程(一項(xiàng)關(guān)于大量人口的飲食和健康研究)的進(jìn)一步證實(shí),他們發(fā)現(xiàn),中國人食用高脂肪和肉制品非常少,患癌癥及心臟病和其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)較小。
2、吃素注意事項(xiàng)
重視蛋白質(zhì)的補(bǔ)充
無論是兒童還是成年素食者,每天的飯食中,應(yīng)當(dāng)安排五至六種含有高蛋白的食物,如豆類、堅(jiān)果類、種子類、豆腐或其他大豆制品、雞蛋或乳制品。這些食物雖然種類較多,但食用時(shí)可以酌量,搭配食用。
別忘了鈣的補(bǔ)充
鈣是保持人體正常工作所需要的一種關(guān)鍵元素。素食者不但無法從肉食中獲得鈣的補(bǔ)充,由于他們基本上不飲用乳制品,所以也無法從中獲得必要的鈣補(bǔ)充。
所以科學(xué)家建議,在可能的情況下,素食者不應(yīng)將牛奶之類的乳制品排斥在外,應(yīng)適量食用乳制品。此外,經(jīng)常喝豆?jié){,吃黃豆、椰菜、鈣強(qiáng)化果汁和谷物都能夠?qū)ρa(bǔ)充鈣起到重要的作用。素食者要注意的是,雖然像甘藍(lán)和芥菜這樣的綠色蔬菜被視為含鈣量較高,但并不是所有深綠色蔬菜內(nèi)的鈣都能為人體所吸收。
適量補(bǔ)充維生素
科學(xué)家們發(fā)現(xiàn),素食者的飲食習(xí)慣盡管屬于一種“健康飲食”,但由于也是一種“偏食”,所以他們身上的維生素B12供應(yīng)往往成為一個(gè)較大的缺口。
那些一般不食用乳制品、雞蛋、強(qiáng)化豆?jié){等食品的素食者應(yīng)當(dāng)每天服用維生素B12。此外,素食者還應(yīng)通過服用維生素D,加強(qiáng)對鈣質(zhì)的吸收。
素食者仍需脂肪
科學(xué)家們指出,素食者是比較厭煩油膩食物的,盡管如此,適量攝入有益的脂肪類不但有益于健康,還能夠起到防癌的作用。
長期吃素的壞處拒絕吃肉,會(huì)造成動(dòng)物蛋白質(zhì)攝入不足,即使補(bǔ)充了豆類等的植物蛋白,其吸收和利用都遠(yuǎn)不及動(dòng)物蛋白。當(dāng)完全素食者蛋白質(zhì)攝入不足時(shí),人體內(nèi)的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪就會(huì)失衡,免疫力下降、記憶力下降、貧血、消化不良就會(huì)接踵而來。
另外,維生素和煙酸也由于對脂溶性維生素的極少攝入和吸收而缺乏,容易引起腹瀉,此外還會(huì)容易感覺遲鈍、皮炎肆虐等。
而且,蔬果、大豆、谷物中含有豐富的膳食纖維,它們一方面能促進(jìn)腸胃消化,另一方面,由于膳食纖維有緩瀉作用,起到了促進(jìn)腸蠕動(dòng)和減少了腸內(nèi)容物通過腸道的時(shí)間,也就縮短排便間隔時(shí)間。
過多的膳食纖維就會(huì)加速胃腸道里的礦物質(zhì)營養(yǎng)素的排出,造成體內(nèi)的礦物質(zhì)營養(yǎng)素未經(jīng)吸收便已流失的不足。
長期不吃動(dòng)物蛋白會(huì)造成免疫力下降。而長時(shí)間的純素食一定會(huì)使得人體缺乏維生素B12、鈣、鐵、鋅等微量元素,以至于對人體產(chǎn)生許多不利的影響。
最重要的是,很多女性之所以光吃蔬菜是以為只要吃蔬菜就能減肥,其實(shí)吃蔬菜也有無法減肥的時(shí)候,那是因?yàn)槭卟巳菀孜?,反而更容易攝入更多油脂,會(huì)越吃越胖。
3、素食的好處
1、延年益壽
有健康科學(xué)家表示,素食的人比食肉的人壽命更長。世界上位于巴基斯坦背部的一個(gè)民族和墨西哥的印第安人都是因?yàn)樗厥扯L壽的部落。許多僧侶也因?yàn)槌运囟兊瞄L壽。
2、減輕體重
吃素的人很少肥胖,因?yàn)橥荣|(zhì)量的食物,素食的熱量低,脂肪含量幾乎沒有,除了提供身體必須的熱量外,幾乎沒有能量存儲(chǔ)。
3、降低膽固醇
吃素食的人血液中所含膽固醇遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于食肉的人,膽固醇含量如皋太高,容易引起心肌梗塞,冠心病、高血壓等疾病。
4、降低患癌風(fēng)險(xiǎn)
有科學(xué)研究證明,食肉的習(xí)慣與結(jié)腸癌的發(fā)病有著密切的關(guān)系。吃素的人攝入的素食中纖維含量高,能有效刺激腸胃蠕動(dòng),排出腸道內(nèi)的毒素,減少患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。
5、易于存儲(chǔ),性價(jià)比高
植物性蛋白質(zhì)比動(dòng)物性蛋白更容易儲(chǔ)存。并且植物蛋白的價(jià)格更低。此外,素食中含有許多肉質(zhì)食物所不含的人體又必須的維生素、氨基酸、微量礦質(zhì)元素等。
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