肱三頭肌拉傷應該怎么辦呢,關于肱三頭肌的介紹_(肱三頭肌怎么放松)

肱三頭肌拉傷應該怎么辦呢,關于肱三頭肌的介紹_

一、肱三頭肌拉傷應該怎么辦呢

一：確認嚴重程度

肌肉拉傷后，首先要確認一下嚴重程度，抬抬胳膊，或者甩甩胳膊，看看會不會出現(xiàn)劇烈疼痛。一般情況下肌肉拉傷后，拉傷部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動明顯受到限制。

二：熱敷

如果只是輕微的拉傷，感覺不是很強烈，但是拿重物或者抬高胳膊的時候會痛，建議在最痛的點熱敷一下，熱敷后情況會減輕很多，過兩天就好了。

三：冰敷

肌肉拉傷的瞬間感到劇烈疼痛的，要立即冷處理，用冷水沖局部或用毛巾包裹冰決冷敷，直到疼痛和火辣感降低。如果肌肉拉傷嚴重的話，如將肌腹或肌腱拉斷者，應抓緊時間去醫(yī)院作手術縫合，切不可自己處理。

當您不幸出現(xiàn)了肱三頭肌拉傷的情況，我們建議您最好是要休息，不要再進行勞作或者是體育鍛煉了，在治療的期間，最為重要的是要保持受傷部位的固定，不要讓這一部位才承受來的壓力了，肌肉拉傷一般是不會留下后遺癥的，所以您不需要為此擔心。

二、肱三頭肌用處有什么

肌肉的作用：

1、二頭肌主要功能是拉;

2、而三頭肌的主要功能是推;

3、三角肌的主要功能是將手從(前、側(cè)、后)下方向上抬(推)起;

4、搬重物時哪種肌肉用力多，要視瞬間推、拉和抬的動作而定;

5、直拳當然是三頭肌出的力大了。

發(fā)達的肱三頭肌是健美運動中最令人驚嘆的奇觀之一。那當然還要看肱三頭肌的三個頭都是否發(fā)達。如不是，那還說不上十分完美。肱三頭肌和重要的肱二頭肌相對，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂動作都將會刺激這部分肌肉，所以，有許許多多的肱三頭肌練習方法。而后者的作用是屈臀。無論是用啞鈴還是用杠鈴來做臥推或挺舉，都會程度不同地使肱三頭肌發(fā)達起來，圍度也會迅速增加。但要進一步使肱三頭肌發(fā)達，使你的上臂進入超級水平，還需要專門的肌肉練習發(fā)法來訓練。

通過上述的介紹，我們知道了肱三頭肌用處有什么，在平時的鍛煉當中，我們也要注意對這一組肌肉的有效鍛煉，方法也很多，主要是長到適合自己的鍛煉方法就行，另外也要注意動作的正確性，這直接影響著鍛煉的效果。

三、肱三頭肌是哪個部位呢

一：肱三頭肌的位置

位置與形態(tài)：位于肱骨后面。用力伸肘時，該肌的輪廓清晰可見。該肌 分3個頭，即長頭、內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭。其中長頭為雙關節(jié)肌，內(nèi)側(cè)頭與外側(cè)頭為單關節(jié)肌。

起點：長頭起自肩胛骨盂下結(jié)節(jié)，外側(cè)頭起自橈神經(jīng)溝外上方骨面，內(nèi) 側(cè)頭起自橈神經(jīng)溝內(nèi)下方的骨面。

二：肌肉命名規(guī)則

骨骼肌由肌腹和肌腱兩部分組成。肌腹主要由骨骼肌纖維(即肌細胞)構(gòu)成，有收縮性。肌腱由結(jié)締組織構(gòu)成，無收縮性，附著于骨上。有的老師認為：肱三頭肌是因具有三個肌腱分別固定在三塊骨上而定名。其實，這是一種錯誤的認識。肱三頭肌具有四個而不是三個肌腱，這說明骨骼肌不是以肌腱數(shù)目來命名的。關于肌肉命名的原則很多，而肱二頭肌和肱三頭肌是以肌的起點數(shù)目來定名的。由于肌肉一般附著于鄰近的兩塊或兩塊以上的骨面上，跨過一個或多個關節(jié)，收縮時引起關節(jié)運動。

四、肱三頭肌怎么練呢

1.有正反握兩個動作,臉朝上平躺在寬凳上,雙手與肩同寬,緊握杠鈴上舉,然后以肘關節(jié)為支點,慢慢的向后彎曲到頭頂,然后用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位.(每組12-15次).

2、俯身臂屈伸：起始姿勢向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。動作過程上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向后上方伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。呼吸方法: 挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動，臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。

3、用雙杠臂屈伸運動來刻畫出內(nèi)側(cè)胸肌的線條，打造出馬蹄形的肱三頭肌。在雙杠上做臂屈伸運動時不增加額外的重量。要下降得很低，在獲得充分地伸展之后，將自己支撐起來，在最高點處做頂峰收縮，讓我的肱三頭肌發(fā)揮最大的作用。

仰臥后撐

A.重點鍛煉部位：肱三頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。

B.開始位置：身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。

C.動作過程：呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復做。

D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩(wěn)，身體要直，兩肘要向內(nèi)夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。

如果是想要練出肱三頭肌的話就必須要有毅力的，不能夠半途而廢，平常的時候可以做一些難度比較高的運動，但是一定要注意在自己運動之前的時候要做好熱身，不然的話就會使得自己的肌肉變得特別的疲憊，甚至是會出現(xiàn)肌肉抽搐的情況，除了進行鍛煉以外，還要在平常的飲食方面注意。

肱三頭肌怎么放松

問題一：怎么放松肱三頭肌 拍打 、按捏、洗熱水澡 都可以放松肌肉。 拉伸一下 特別是在鍛煉后 馬上進行拉伸。

問題二：怎么放松肱三頭肌 1、拉伸肌肉，讓肌肉纖維充分伸展。
2、抖動， *** 肌肉，作用在于放松肌肉，促進局部血液循環(huán)。
3、熱水浴，提高全身熱量，促進新陳代謝，加快乳酸排出。

問題三：怎樣放松宏三頭肌和肩部肌肉 鍛煉后休息一天：身體各部很少有像手臂那樣總是處定強大的壓力之下，因為做任何動作手臂都要用力。肱二頭肌和肱三頭肌是一對相關聯(lián)的肌肉，很容易疲勞，需要充分的休息來復原。讓它們好好地休息一天，以獲得真正的生長。
不要灰心，也不要做傻事：不是每個人都能擁有59厘米（上）臂圍的手臂的，你應該面對現(xiàn)實。如果你讓妄想駕馭你，你就會在訓練中弄傷自己。情緒低落會使情況更糟，甚至會因此而結(jié)束你的健美生涯。事實與夢想有很大的差距，努力訓練將會帶給你豐碩的回報。近乎殘忍的訓練會使你達到最初的夢想。一旦達到了，你就會為沒人能做得和你一樣好而感到驕傲。
展開你的想像：訓練手臂時，想象你肱二頭肌的肌腱是一根永不斷裂的鋼繩，想象你的肱三頭肌是一塊有條紋的牛排。你要把你的思想和肌肉連接起來。這樣做很有效。
人山峰般的肱二頭肌和牛蹄般的肱三頭肌。當某大有人請你展示一下肌肉時，你就會毫不猶豫地做一個美妙的肱二頭肌的造型。

問題四：練完運球之后。 肱三頭肌緊繃。該怎么放松。還有腰腹那些既然。小腿都應該怎么放松。 兩人一組配合更好相互拍打肌肉緊繃的部位，腰部后背大腿小腿部可以采用踩踏式見效快，一個人可以打沙袋以毒攻毒絕對爽，兵哥路過

問題五：肱三頭肌出現(xiàn)了大肌肉，哪位教我如何肌肉拉伸 還有其他方法：
拉伸：最好的運動.pdf　pan.baidu/s/1c0IiarA

問題六：什么時候肱二頭肌和肱三頭肌都是放松狀態(tài) 都不用力的時候 就是放松狀態(tài)！

問題七：如何聯(lián)系肱三頭肌的力量，減掉肱三頭肌上面的肥肉 哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，并且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質(zhì)來，根據(jù)我的個人成功經(jīng)驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：
首先是要養(yǎng)成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；
二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到并超過高中體育鍛煉標準以上為好）；
五是每天睡覺前準備一杯綠茶水，清晨起床后的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題；二是有利于鍛煉身體時不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫(yī)療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應后，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃或不吃面食（饅頭、面包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應后再增加運動量。注意：如果自己還不滿25周歲就不能進行舉重與超強度鍛煉（包括推拉杠零、負重鍛煉、深蹲），會影響身體長高并造成腿部肥胖的問題。切記！切記！
八是到新華書店、網(wǎng)上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、擒拿格斗武術套路來好好學習學習后，再進行具體的鍛煉與實施為好。
以上各條，貴在持之以恒。
只要你能長期堅持下來，養(yǎng)成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質(zhì)、風度翩翩、玉樹臨風、舉手投足都透出大將風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
祝您成功！

問題八：胳膊上的肌肉怎么放松 肱二頭肌，還是肱三頭肌？

問題九：怎么放松手臂肌肉 看是哪個部位。俯臥撐的參與肌肉一般式肱三頭肌，放松方法是將手臂向上伸直，上臂固定，小臂彎曲，盡量用手摸自己的背的中部，用另一只手以肘關節(jié)輕輕向下按壓大臂，使其向脊柱方向傾斜。保持半分鐘，換手做同樣的動作。
肱二頭肌的放松方法是雙臂伸直向身后伸展，保持肘關節(jié)鎖死，手腕上翻，五指盡量張開，保持半分鐘。

有哪些方法可以放松肱三頭??？

　　放松肱三頭肌其實也是在幫你鍛煉肱三頭肌，因為當你的肌肉得到最好的放松時，這樣鍛煉的效果會更好的。那么怎么放松肱三頭肌呢?又該如何鍛煉肱三頭肌呢?下面是我為大家收集整理的美容健體知識，一起來看看吧!

　 　拉伸肱三頭肌的方法

　　1、牽伸者垂直站立，背、頸部伸直，也可以取坐位完成。(最好拉伸肱三頭肌的方法之一)

　　2、右側(cè)肩、肘關節(jié)屈曲，盡力觸摸右肩胛骨。上臂盡可能地靠近耳朵， 肱骨的后面指向前方，而不要翻向外側(cè)。這樣可以最大限度地拉長肱三頭肌。

　　3、牽伸者可以用左手抓住右側(cè)肘部，為右側(cè)肱三頭肌等長收縮提供阻力，保持頸部豎直，持續(xù)等長收縮6秒鐘后，正常呼吸。

　　4、等長收縮后，放松，深呼吸。呼氣時，手觸摸背部下方更遠處，進一步拉長肱三頭肌。練習時要保持背部伸直，才能達到最佳效果。

　　 訓練肱三頭肌方法

　　動作1：仰臥杠鈴臂屈伸

　　怎么訓練肱三頭肌?仰臥杠鈴臂屈伸是鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作，也是最有效的動作之一。

　　練習者仰臥在凳上，雙手窄握曲柄杠鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置并且垂直于身體。動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節(jié)，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直于身體時，停頓一秒鐘再次下落。反復練習即可。

　　動作2：啞鈴頸后臂屈伸

　　啞鈴頸后臂屈伸能更大限度刺激肱三頭肌，可以選擇坐姿和站姿兩種，建議使用坐姿。

　　練習者兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動;收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節(jié)，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊;靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。

　 　肌肉放松的作用

　　1、增長肌肉力量，促進肌肉發(fā)展

　　肌肉力量來源于完成動作時各肌群收縮的合力，各肌群之間的協(xié)調(diào)性如何則是影響肌力的主要因素，肱三頭肌就是如此!對抗肌不能放松，主動肌的力量就會被對抗肌抵消一部分甚至全部。從生理學方面分析，肌肉的緊張與放松是在大腦皮層的支配下進行的，當主動肌收縮用力時，對抗肌即處于放松狀態(tài);肌肉一次收縮結(jié)束后，在下次收縮前應有一個放松過程。若肌肉只是一味地緊張收縮，不能很好地放松舒張，則對肌肉的刺激就不易達到較深層次，也就不能有效發(fā)揮人體的運動潛能。

　　2、改善動作協(xié)調(diào)性

　　運動過程中的有關刺激會使人產(chǎn)生較重的心理負荷，必須讓心理不斷有放松調(diào)節(jié)的機會，才能更好地調(diào)控肌肉運動。對初學者來說，肌肉放松能提高肌肉、關節(jié)的靈活性和柔韌性，使動作經(jīng)濟，輕松自如，具有良好的節(jié)奏感，從而加快動作的學習過程。

　　3、減緩疲勞，避免運動損傷

　　緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管，影響血液流動。肌肉一旦放松，則會大大改善血液循環(huán)條件，使血液流動比肌緊張時提高十倍多，降低血乳酸含量，對減緩疲勞和避免運動損傷有重要作用。

該怎么進行肱三頭肌訓練

該怎么進行肱三頭肌訓練

　　該怎么進行肱三頭肌訓練，隨著生活水平的提高，喜歡健身健美的人是越來越多了，尤其是男性更想要把自己的身體上的肌肉練的更加有型，那么該怎么進行肱三頭肌訓練？

　　該怎么進行肱三頭肌訓練1 　　 肱三頭肌訓練方法-臥式臂屈伸

　　根據(jù)躺臥姿勢的不同一般有：平躺臂屈伸、上斜臂屈伸、下斜臂屈伸這三種訓練動作。仰臥杠鈴臂屈伸這個動作是訓練肱三頭肌最基礎也是最有效果的動作之一，它貫穿訓練了肱三頭肌各個階段的重要動作。

　　身體平躺于長凳上或者平板上，雙手窄握曲柄杠鈴（這里要說明一下，選擇杠鈴的時候，選擇那種曲柄的杠鈴，不要選擇直杠鈴），然后兩臂伸直，保持與肩的寬度相同并且大臂與上身呈垂直夾角。

　　2.動作開始吸氣，保持上臂不動，依靠肘關節(jié)彎曲，來使前臂慢慢的向頭部上方部位下落，一直落到離額頭大約兩公分距離的時候，

　　靠肱三頭肌發(fā)力將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次的還原到起始垂直于身體的狀態(tài)，然后稍停頓一秒鐘再次進行下一個動作。如此反復。

　　 肱三頭肌訓練方法-繩索拉力器

　　 拉力器仰臥臂屈伸：

　　將手柄掛在下方低端連的接處，然后仰臥平板凳上，頭部距離器械大概1尺左右。雙手保持與肩同寬雙手正握柄，將雙臂伸直一直到臉上方。

　　肩部的關節(jié)保持不動，屈肘一直彎曲到額前上方2CM處，然后再用力的去伸直雙臂。注意在整個動作進行過程中兩肘要向內(nèi)側(cè)夾，上臂始終與地面垂直。

　　該怎么進行肱三頭肌訓練？對于肱三頭肌的訓練的方法，已經(jīng)給大家進行了介紹，這種鍛煉是需要長期的堅持才會具有一定的成果的。往往很多人就是沒有耐心，堅持不了而達不到自己期望的效果。因此想要練就完美身材，并不難，但是需要不斷堅持。

　　該怎么進行肱三頭肌訓練2 　　 在鍛煉肱三頭肌中，常見的五大錯誤有哪些呢？

　　 一、訓練順序不合理

　　其實很多運動的鍛煉效果與其鍛煉的順序是有一定關系的，鍛煉肱三頭肌最好是先在體力充沛時進行復合訓練動作，

　　之后在進行孤立訓練的動作，否則就會造成鍛煉無法發(fā)揮其最佳的效果，當然這一順序也是因人而異的，大家可以根據(jù)自己的實際情況去進行調(diào)節(jié)。

　　 二、過于依賴機器及拉索

　　在健身過程中，有不少人會過于依賴一些健身的及其以及過于依賴一些不同的拉鎖臂屈伸的動作，但是這兩種對于肱三頭肌的訓練幾乎是沒什么效果，其重點是在于訓練了肱三頭肌的外側(cè)頭，因此要適當?shù)臏p輕對這兩者的依賴。

　　 三、過度訓練

　　在訓練中，有不少的人會有急于求成的心態(tài)，便不顧自己的實際情況加大訓練量，以至于造成過度的訓練，給自己的身體、肌肉帶來一定的損傷，是肱三頭肌沒有時間能夠得到充分有效的休息，反而不利于肌肉的發(fā)展。

　　 四、動作不規(guī)范

　　很多運動都是需要有規(guī)范的動作才能最好的發(fā)揮其對人體有利的效果，若是在鍛煉肱三頭肌的過程中，動作不是很規(guī)范，

　　就會將訓練的負荷轉(zhuǎn)移到別的地方去，如肩膀上，這樣會使訓練的效果大打折扣，同時也是身體處于一種疲勞的狀態(tài)。

　　 五、沒有全面刺激肱三頭肌

　　肱三頭肌有長頭、內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭三個頭，通常會在鍛煉過程中同時收縮用力，有很多的人在運動鍛煉的過程中，沒有掌握三種不同的頭對于肌肉的刺激以及效果，往往就會將重點集中錯，這是非常不利于肱三頭肌的鍛煉的。

　　該怎么進行肱三頭肌訓練3 　　肱三頭肌+肱二頭肌聯(lián)合訓練動作，可以在一個訓練日幫助大家完成對手臂整體的訓練，達到更好的手臂力量提升效果，整體全面的對手臂進行強化訓練。

　　優(yōu)先訓練肱三頭肌，把所有練習肱三頭肌的訓練動作安排在前面，并且肱三頭肌的動作都是組成超級組訓練。

　　肱二頭肌的動作安排在后面訓練，并且大多數(shù)的動作利用超級遞減組來完成，部分超級遞減組只是完成一個動作，部分超級遞減組是兩個動作之間無組間休息。

　　下面一共9個手臂力量強化肱三頭肌+肱二頭肌訓練，每個動作做4組，組間休息60 – 90秒，動作間休息90 – 120秒

　　 首先是訓練肱三頭肌的動作

　　動作1，利用繩索+V繩做下壓，這個動作用超級遞減組來完成，3個重量組成一組，完成10 – 8次后不休息，

　　遞減一定的.重量去再去完成10 – 8次后繼續(xù)不休息，再遞減一定的重量完成10 – 8次為1組，注意這個是重量遞減組動作，訓練時第一組的重量選著自己能安全的控制的大重量即可，不可使用超過自己安全控制之外的重量。

　　動作2，坐姿利用一個啞鈴做頸后屈伸肱3頭肌，使用的重量逐漸遞增，每組做12 – 8次，逐漸的遞增使用的重量，

　　可以每一組或者每兩組遞增一次重量，注意這個重量遞增訓練動作，訓練時第一組使用小重量訓練，然后遞增到中等重量即可，

　　如果手臂的控制力不是特別好的訓練，切勿遞增大重量訓練，這個動作對手臂的穩(wěn)定要求非常高。

　　動作3+動作4組成超級組(超級遞減組) – 完成動作3(圖3，前半部分)利用繩索+直桿/曲桿做屈伸肱3頭肌10 – 8次后不休息遞減一定的重量直接去完成 – 動作4(圖3，后半部分)利用繩索+直桿/曲桿做下壓(反手握桿)10 – 8次為1組，注意這個是超級組遞減組動作，

　　訓練時第一組使用自己能控制的大重量訓練，要注意這兩個動作的發(fā)力部位，主要講手臂集中的在手臂發(fā)力，盡量要減少借力。

　　動作5，利用繩索做下壓屈伸肱3頭肌，這個動作單側(cè)的一邊開始完成，使用的重量恒定，每組做15 – 12次，完全的屈伸肱3頭肌，完整的位移，訓練中要注意速度，選擇中等重量訓練最好，注意發(fā)力保證完全手臂發(fā)力。

　　 之后是練習肱二頭肌的動作

　　動作6，站立利用EZ桿做彎舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 – 10次，逐漸的遞增使用的重量，可以每一組或者每兩組遞增一次重量

　　動作7+動作8組成超級組 – 完成動作7 坐姿利用啞鈴做交替集中彎舉12 – 10次(每一邊)后不休息直接去完成 – 動作8 坐姿利用啞鈴做錘式彎舉12- 10次為1組，這兩個動作用相同的重量，訓練時一定要注意區(qū)別兩個動作手握壓力的區(qū)別。

　　動作七

　　動作八

　　動作9，站立利用繩索+V繩做錘式彎舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 – 10次，逐漸的遞增使用的重量，可以每一組或者每兩組遞增一次重量，這個動作訓練時要遞增到自己能控制的最大重量。

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