1、 拉腹筋:方法是,在床上或軟墊上跪下,讓腳背貼在床上或軟墊上,然后將兩腳后跟往左右兩側(cè)拉開(kāi),再使臀部落下,坐在床上或墊上,然后讓身體慢慢向后仰。先使頭部碰到床上或墊上,然后背部慢慢躺下去,面部朝天,背部貼緊床上或墊上,保持60秒再起身。這個(gè)動(dòng)作常導(dǎo)致腳筋的酸痛,宜忍耐。做久了酸痛會(huì)減輕,使人不至于忍受不了。
2、 拉背筋:分為兩種拉法。第一種是,在床上或墊上先伸直兩腿,然后再以額頭碰膝蓋,至少碰10下。練時(shí)兩腿要盡量伸直,盡量不要使膝蓋向上弓起。第二種是,坐在床上或墊上,使兩腳合掌,掌面向上,兩腳小趾并攏,然后以額頭碰腳大拇趾,至少碰30下。剛開(kāi)始較難碰到,練久了就會(huì)碰到。
3、 拉腿筋:拉腿筋又叫做“劈腿”,這是所有拉筋動(dòng)作較困難的一種,練得成的人不多。一旦練成了,也可算是人生的一大成就。它的動(dòng)作是讓兩腿往左右兩側(cè)劈開(kāi)。剛開(kāi)始時(shí),臀部距離床面或墊面很高,但只要不灰心,持之以恒,有一天臀部就可以貼緊床面或墊面,使兩腿成為一直線。這動(dòng)作要想成功,非要有非凡的信心、毅力及恒心不可。只要天天拉,有一天一定會(huì)成功。
腿筋是人身上最大最堅(jiān)韌的筋,縱使用力拉也不至于拉斷,不用怕。天天在軟墊上練劈腿,每次練兩分鐘,對(duì)表操課,兩分鐘到就起來(lái)走一走,走一兩分鐘后,就繼續(xù)拉,每天一連拉五次。有志者事竟成,天下無(wú)難事,只怕有心人,為了身心健康,值得大家努力去完成。
4、 拉手筋:拉手筋對(duì)年紀(jì)較大的人也是一份苦差事,但總比練劈腿容易得多。拉手筋的方法是,先以右手的手掌背貼住背脊,掌心向外,手指朝上。然后再以左手手指從左肩向下伸,與右手手指互勾。至少要用兩手的食指、中指、無(wú)名指互勾。
起先勾不到,可以用繩子做成繩環(huán)幫忙。以左手握著繩環(huán)向背后垂下,讓右手的手指勾住,再以左手用力向上拉高,手筋酸痛要忍耐,拉數(shù)分鐘再放開(kāi)休息。每天拉幾次,每次拉數(shù)分鐘,當(dāng)手筋漸漸變軟變長(zhǎng)了,便不用繩環(huán)幫忙,可以直接用兩手的手指互勾,至少半分鐘或一分鐘。其功效是使肩膀筋骨放松,治肩周炎絕對(duì)有效。右手在下,左手在上互勾能拉得到,大概左手在下,右手在上互勾就不成問(wèn)題。因此沒(méi)練到左手在下,右手在上的拉法也可以。
5、 拉頸筋:許多人覺(jué)得頸部僵硬不舒服,這是年紀(jì)大了,頸部氣血循環(huán)不佳所致。治療之道在于每天做拉頸筋的體操。方法是:站立、兩腳與肩同寬,然后使身體慢慢向右側(cè)彎,必須彎到右耳孔朝向地面,接著使身體慢慢向左側(cè)彎,也彎到左耳孔朝向地面,如此一左一右,一直連續(xù)做,至少3分鐘,大概可以做120下。如果有慢性鼻炎的人,這個(gè)體操動(dòng)作,每天至少要做到10分鐘。等慢性鼻炎好了,可以減為每天練3分鐘。午睡前看著手表做3分鐘,覺(jué)得受益良多。
注意每一個(gè)拉筋動(dòng)作,都要保持30秒左右,并伴隨規(guī)律的呼吸。在正確拉筋前,需要先了解腿部的肌肉結(jié)構(gòu)。前面已經(jīng)提到,小腿后側(cè)的肌肉分為比目魚(yú)肌和腓腸肌兩塊。兩塊肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展,才能呈現(xiàn)緊實(shí)好看的小腿線條。腿部拉筋的方法其實(shí)很多,但是我特別推薦壓腿。壓腿是最經(jīng)濟(jì)實(shí)蕙又簡(jiǎn)單可行的腿部拉筋方法。動(dòng)作簡(jiǎn)單,對(duì)場(chǎng)地?zé)o要求,可以全方面拉伸到雙腿,效果也很棒。
動(dòng)作要領(lǐng):做正壓腿時(shí),應(yīng)保持兩腿膝蓋伸直,支撐腿腳尖朝前,高位腿腳尖朝上。向下抻拉時(shí),上身應(yīng)保持脊柱伸展,目視前方。在壓筋的幾種方法里,正壓腿是最基礎(chǔ)練習(xí),練習(xí)正壓腿時(shí),可以將腿放置肋木上,腳尖勾起,裸關(guān)節(jié)屈緊,兩手扶在左膝蓋上,兩腿伸直挺腰向下振壓腿,反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
首先簡(jiǎn)單的活動(dòng)筋骨,就像上學(xué)的時(shí)候體育老師教的那樣,然后坐運(yùn)動(dòng),身體得發(fā)熱后才能拉伸,拉伸的時(shí)候腿的話一只腿一只腿的拉,量力而為,痛的話就堅(jiān)持10秒然后放松,堅(jiān)持,持續(xù)幾次,換另一邊,一定要單腿做拉伸,這樣效果最好,每條腿的韌帶程度不同哦運(yùn)動(dòng)健身者在跑完步和蹲完腿后都會(huì)拉升腿部肌肉。運(yùn)動(dòng)后再做一些拉伸運(yùn)動(dòng),除了能讓肌肉放松以外,還能避免酸痛的出現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)后的低強(qiáng)度拉伸運(yùn)動(dòng),能刺激肌肉伸縮,這樣能幫助尿酸更快的代謝出體外,避免尿酸結(jié)晶的形成。
恢復(fù)關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)的人,拉伸一下腿部,就會(huì)覺(jué)得腿部酸痛,長(zhǎng)期不拉伸腿部,活動(dòng)度會(huì)緩慢的下降,這個(gè)時(shí)候適當(dāng)?shù)睦?,可以恢?fù)關(guān)節(jié)的活動(dòng)得得度。
我上大學(xué)那會(huì)兒,關(guān)于拉筋伸展和柔軟度的運(yùn)動(dòng)很少有人關(guān)注。之前在雜志社工作的時(shí)候,隔壁工作室是專業(yè)做體育雜志的。他們的書(shū)通常也只是在書(shū)末畫(huà)幾頁(yè)篇幅草草講述拉筋用人物展示一下動(dòng)作就匆匆?guī)н^(guò)了。近幾年,關(guān)于柔軟度的運(yùn)動(dòng)漸漸熱鬧起來(lái),大家對(duì)于瑜伽都有了一定的認(rèn)識(shí),而且也都有興趣學(xué)習(xí)。健身會(huì)所也把瑜伽設(shè)成了基礎(chǔ)項(xiàng)目。但是關(guān)于“拉筋”這一塊,我覺(jué)得到現(xiàn)在,依然有很大人認(rèn)為它只是一個(gè)劇烈運(yùn)動(dòng)前的一個(gè)防止拉傷的延展性輔助運(yùn)動(dòng)。其實(shí)不然。我生寶寶前,因?yàn)樽鑫陌腹ぷ?,每天?xiě)稿審稿,上班坐著,下班坐著,一干就是十幾個(gè)小時(shí)。因?yàn)槟贻p,身體底子還可以。只是感覺(jué)頸椎不舒服,但久而久之,慢慢也出現(xiàn)了頭重,脖子不能用力彎,發(fā)困酸痛的感覺(jué)。久坐還腰疼,腰冷的感覺(jué)。
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