拉筋健身的項(xiàng)目

拉筋健身的項(xiàng)目

1、 拉腹筋：方法是，在床上或軟墊上跪下，讓腳背貼在床上或軟墊上，然后將兩腳后跟往左右兩側(cè)拉開(kāi)，再使臀部落下，坐在床上或墊上，然后讓身體慢慢向后仰。先使頭部碰到床上或墊上，然后背部慢慢躺下去，面部朝天，背部貼緊床上或墊上，保持60秒再起身。這個(gè)動(dòng)作常導(dǎo)致腳筋的酸痛，宜忍耐。做久了酸痛會(huì)減輕，使人不至于忍受不了。

2、 拉背筋：分為兩種拉法。第一種是，在床上或墊上先伸直兩腿，然后再以額頭碰膝蓋，至少碰10下。練時(shí)兩腿要盡量伸直，盡量不要使膝蓋向上弓起。第二種是，坐在床上或墊上，使兩腳合掌，掌面向上，兩腳小趾并攏，然后以額頭碰腳大拇趾，至少碰30下。剛開(kāi)始較難碰到，練久了就會(huì)碰到。

3、 拉腿筋：拉腿筋又叫做“劈腿”，這是所有拉筋動(dòng)作較困難的一種，練得成的人不多。一旦練成了，也可算是人生的一大成就。它的動(dòng)作是讓兩腿往左右兩側(cè)劈開(kāi)。剛開(kāi)始時(shí)，臀部距離床面或墊面很高，但只要不灰心，持之以恒，有一天臀部就可以貼緊床面或墊面，使兩腿成為一直線。這動(dòng)作要想成功，非要有非凡的信心、毅力及恒心不可。只要天天拉，有一天一定會(huì)成功。

腿筋是人身上最大最堅(jiān)韌的筋，縱使用力拉也不至于拉斷，不用怕。天天在軟墊上練劈腿，每次練兩分鐘，對(duì)表操課，兩分鐘到就起來(lái)走一走，走一兩分鐘后，就繼續(xù)拉，每天一連拉五次。有志者事竟成，天下無(wú)難事，只怕有心人，為了身心健康，值得大家努力去完成。

4、 拉手筋：拉手筋對(duì)年紀(jì)較大的人也是一份苦差事，但總比練劈腿容易得多。拉手筋的方法是，先以右手的手掌背貼住背脊，掌心向外，手指朝上。然后再以左手手指從左肩向下伸，與右手手指互勾。至少要用兩手的食指、中指、無(wú)名指互勾。

起先勾不到，可以用繩子做成繩環(huán)幫忙。以左手握著繩環(huán)向背后垂下，讓右手的手指勾住，再以左手用力向上拉高，手筋酸痛要忍耐，拉數(shù)分鐘再放開(kāi)休息。每天拉幾次，每次拉數(shù)分鐘，當(dāng)手筋漸漸變軟變長(zhǎng)了，便不用繩環(huán)幫忙，可以直接用兩手的手指互勾，至少半分鐘或一分鐘。其功效是使肩膀筋骨放松，治肩周炎絕對(duì)有效。右手在下，左手在上互勾能拉得到，大概左手在下，右手在上互勾就不成問(wèn)題。因此沒(méi)練到左手在下，右手在上的拉法也可以。

5、 拉頸筋：許多人覺(jué)得頸部僵硬不舒服，這是年紀(jì)大了，頸部氣血循環(huán)不佳所致。治療之道在于每天做拉頸筋的體操。方法是：站立、兩腳與肩同寬，然后使身體慢慢向右側(cè)彎，必須彎到右耳孔朝向地面，接著使身體慢慢向左側(cè)彎，也彎到左耳孔朝向地面，如此一左一右，一直連續(xù)做，至少3分鐘，大概可以做120下。如果有慢性鼻炎的人，這個(gè)體操動(dòng)作，每天至少要做到10分鐘。等慢性鼻炎好了，可以減為每天練3分鐘。午睡前看著手表做3分鐘，覺(jué)得受益良多。

健身前應(yīng)該先給腿拉筋，有什么正確的方法嗎？

注意每一個(gè)拉筋動(dòng)作，都要保持30秒左右，并伴隨規(guī)律的呼吸。在正確拉筋前，需要先了解腿部的肌肉結(jié)構(gòu)。前面已經(jīng)提到，小腿后側(cè)的肌肉分為比目魚(yú)肌和腓腸肌兩塊。兩塊肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展，才能呈現(xiàn)緊實(shí)好看的小腿線條。腿部拉筋的方法其實(shí)很多，但是我特別推薦壓腿。壓腿是最經(jīng)濟(jì)實(shí)蕙又簡(jiǎn)單可行的腿部拉筋方法。動(dòng)作簡(jiǎn)單，對(duì)場(chǎng)地?zé)o要求，可以全方面拉伸到雙腿，效果也很棒。

動(dòng)作要領(lǐng)：做正壓腿時(shí)，應(yīng)保持兩腿膝蓋伸直，支撐腿腳尖朝前，高位腿腳尖朝上。向下抻拉時(shí)，上身應(yīng)保持脊柱伸展，目視前方。在壓筋的幾種方法里，正壓腿是最基礎(chǔ)練習(xí)，練習(xí)正壓腿時(shí)，可以將腿放置肋木上，腳尖勾起，裸關(guān)節(jié)屈緊，兩手扶在左膝蓋上，兩腿伸直挺腰向下振壓腿，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

首先簡(jiǎn)單的活動(dòng)筋骨，就像上學(xué)的時(shí)候體育老師教的那樣，然后坐運(yùn)動(dòng)，身體得發(fā)熱后才能拉伸，拉伸的時(shí)候腿的話一只腿一只腿的拉，量力而為，痛的話就堅(jiān)持10秒然后放松，堅(jiān)持，持續(xù)幾次，換另一邊，一定要單腿做拉伸，這樣效果最好，每條腿的韌帶程度不同哦運(yùn)動(dòng)健身者在跑完步和蹲完腿后都會(huì)拉升腿部肌肉。運(yùn)動(dòng)后再做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，除了能讓肌肉放松以外，還能避免酸痛的出現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)后的低強(qiáng)度拉伸運(yùn)動(dòng)，能刺激肌肉伸縮，這樣能幫助尿酸更快的代謝出體外，避免尿酸結(jié)晶的形成。

恢復(fù)關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)的人，拉伸一下腿部，就會(huì)覺(jué)得腿部酸痛，長(zhǎng)期不拉伸腿部，活動(dòng)度會(huì)緩慢的下降，這個(gè)時(shí)候適當(dāng)?shù)睦?，可以恢?fù)關(guān)節(jié)的活動(dòng)得得度。

抱臂式肩膀拉筋操有助于修復(fù)哪些肌肉問(wèn)題？

我上大學(xué)那會(huì)兒，關(guān)于拉筋伸展和柔軟度的運(yùn)動(dòng)很少有人關(guān)注。之前在雜志社工作的時(shí)候，隔壁工作室是專業(yè)做體育雜志的。他們的書(shū)通常也只是在書(shū)末畫(huà)幾頁(yè)篇幅草草講述拉筋用人物展示一下動(dòng)作就匆匆?guī)н^(guò)了。近幾年，關(guān)于柔軟度的運(yùn)動(dòng)漸漸熱鬧起來(lái)，大家對(duì)于瑜伽都有了一定的認(rèn)識(shí)，而且也都有興趣學(xué)習(xí)。健身會(huì)所也把瑜伽設(shè)成了基礎(chǔ)項(xiàng)目。但是關(guān)于“拉筋”這一塊，我覺(jué)得到現(xiàn)在，依然有很大人認(rèn)為它只是一個(gè)劇烈運(yùn)動(dòng)前的一個(gè)防止拉傷的延展性輔助運(yùn)動(dòng)。其實(shí)不然。我生寶寶前，因?yàn)樽鑫陌腹ぷ?，每天?xiě)稿審稿，上班坐著，下班坐著，一干就是十幾個(gè)小時(shí)。因?yàn)槟贻p，身體底子還可以。只是感覺(jué)頸椎不舒服，但久而久之，慢慢也出現(xiàn)了頭重，脖子不能用力彎，發(fā)困酸痛的感覺(jué)。久坐還腰疼，腰冷的感覺(jué)。

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