肥,不挑食、食物多樣化是最重要的。同時每天的飲食要以谷類為主,多吃非精加工食品,如早餐吃兩片全麥面包即可攝入人體所需的維生素b1、維生素e和維生素b2(早餐再喝一袋奶,配合每天的飲食,基本能滿足一天所需鈣質(zhì))。
靜坐辦公室的人如何安排一日三餐
較少體力勞動或靜坐辦公室的人應該這樣安排一日三餐。
主食每天攝入半斤至八兩
首先,主食(以谷類為主)每天攝入半斤至八兩適宜。不過如果你當天的活動量比較大,如參加了運動、從事了體力勞動,還可以適當增加,主食是用來提供能量的。
蔬菜、水果每天1斤左右
其次,蔬菜、水果每天1斤左右;肉食如雞、魚等動物性食品每天不要超過2兩,即使是瘦肉里脂肪含量也不算低;平均每天吃豆制品1兩或多一點;牛奶1袋(早餐用);雞蛋1個(可在早餐時吃)。少吃豬、牛、羊肉,多吃魚、蝦和雞(最好是柴雞)。
吃多種蔬菜、水果和薯類
第三,多吃蔬菜、水果和薯類。蔬菜的品種很多,不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同,甚至懸殊很大。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果,它們是胡蘿卜素、維生素b2、維生素c和葉酸、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。
膳食纖維食物能增強抗病能力
有些水果維生素及一些微量元素的含量不及新鮮蔬菜,但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富,所以誰也代替不了誰;薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等,富含豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。這些食物對保持心血管健康、增強抗病能力,減少兒童發(fā)生干眼癥和預防癌癥等十分重要。
酸奶可調(diào)節(jié)腸道的生態(tài)環(huán)境
第四,消化不良者可在辦公室備些酸奶,酸奶可調(diào)節(jié)腸道的生態(tài)環(huán)境,使有害菌不易存活,每天一杯酸奶可有效改善胃腸功能。女性還可預防乳腺癌。
不吃早餐者辦公室備些零食
另外,飲食不太合理的上班族,尤其是不吃早餐者,辦公室可備些健康零食;蘋果、柑橘(水果主要提供人體所需的水溶性維生素,多吃無礙)、堅果類(富含多酚類成分,能降低膽固醇、心臟病和癌癥的發(fā)病率。不過它的熱量往往比較高,不可貪多)、魚干、魚骨(可提供鈣質(zhì)和脂溶性維生素)等,也可備些奶粉、燕麥片、紅茶和綠茶(含多種兒茶素,具有抗氧化功能)方便沖服。但需提醒少吃過油的膨化食品(薯條、薯片等)、方便面、咖啡、可樂等是禁忌。
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