如何提高基礎(chǔ)代謝？

基礎(chǔ)代謝，即人體維持生命所有器官的最低能量需要。測(cè)定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝率。其數(shù)值與性別、年齡、身高、體重、健康狀況有關(guān)?；A(chǔ)代謝率根據(jù)個(gè)體差異各有不同，但是有一個(gè)平均的標(biāo)準(zhǔn)水平，無論過高過低都屬于異常的代謝。

一般來說，基礎(chǔ)代謝率低的原因大致如下：

1、內(nèi)分泌系統(tǒng)的失調(diào)（比如甲狀腺減低、腎上腺、性腺失調(diào)）；

2、年齡的增加（一般年齡越大會(huì)導(dǎo)致肌肉含量的損失，而肌肉的多少直接影響基礎(chǔ)代謝）；

3、體重的降低（體重越高，需要的熱量越多，所以基礎(chǔ)代謝越多，反之亦然）；

4、其他患病原因，消耗的活動(dòng)少了自然降低了基礎(chǔ)代謝。

另外，減肥節(jié)食，也會(huì)造成基礎(chǔ)代謝損失。那么，基礎(chǔ)代謝率低的人如何提高基礎(chǔ)代謝？方法無非是吃和動(dòng)。

一、關(guān)于吃，在這里提醒——千萬不要節(jié)食。

A、吃的方式——少食多餐。如果你基礎(chǔ)代謝沒有損傷，只是想提高，那就一天吃4-5頓，每頓吃到不餓，但是絕對(duì)不能過飽。少食多餐除了能幫助基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定，防止下跌，還能有效控制血糖的穩(wěn)定。但是，如果基礎(chǔ)代謝已經(jīng)損傷了，先別急，還是保持中國人常態(tài)一日三餐，每餐8分飽的好習(xí)慣，且最重要的是吃好每三餐，把吃飯當(dāng)做一件事兒來做，把吃飯當(dāng)做一件美妙的事兒去好好品嘗享受，可千萬別是饕餮盛宴。

B、吃點(diǎn)什么——吃好三餐關(guān)鍵在吃的結(jié)構(gòu)上面（比如40%碳水、40%蔬菜、20%蛋白質(zhì)，還有適當(dāng)?shù)亩嗖伙柡椭舅嵊椭臄z入）。建議最好是按照《中國居民膳食指南》中的飲食結(jié)構(gòu)進(jìn)行并根據(jù)自身情況調(diào)整，避開讓食欲失控的食物，如氫化油、精制植物油、糖、人造甜味劑、高果糖玉米糖漿、面粉制品、精制谷物、垃圾食品、快餐食品、加工過的食品等。

二、合理運(yùn)動(dòng)、每天一定時(shí)間的有氧訓(xùn)練，并適當(dāng)進(jìn)行間歇訓(xùn)練。間歇訓(xùn)練會(huì)增進(jìn)線粒體效能，使身體可以提高利用氧的能力。我們使用的氧越多，燃燒的卡路里也越多。間歇訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)后的脂肪燃燒量和卡路里的消耗量，甚至是在休息或睡覺時(shí)。運(yùn)動(dòng)可以提高生長激素水平，從而消耗更多脂肪，生長更多的肌肉；力量訓(xùn)練有助于增大肌肉大小和力度，提高體內(nèi)線粒體的數(shù)量，能加快代謝率。

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