自測(cè)睡眠是否達(dá)標(biāo)？2招自我調(diào)整睡眠

幾乎每個(gè)年齡段的人群均因?yàn)樗邌?wèn)題而困擾，特別是40歲后，正處于事業(yè)上升期，幾乎每天面臨著各種應(yīng)酬，再加上激素分泌減少，還要照顧家中老人和孩子，使得中年人承受的壓力大，睡眠問(wèn)題也接踵而來(lái)，比如入睡困難、淺睡眠、易做噩夢(mèng)等。一般嬰幼兒每天需睡夠10個(gè)小時(shí)以上，年輕人每天應(yīng)睡夠7~8個(gè)小時(shí)，老年人一天睡夠6~7個(gè)小時(shí)就行，但睡眠時(shí)間長(zhǎng)并不代表著睡眠質(zhì)量高，可通過(guò)以下幾點(diǎn)來(lái)評(píng)估睡眠是否達(dá)標(biāo)。

如何評(píng)估睡眠是否達(dá)標(biāo)？

第一，看睡眠的時(shí)間，每天能否在22：00~23：00之間感覺(jué)到困倦，是否能快速入睡；

第二，看睡眠的時(shí)長(zhǎng)，每天晚上睡夠7~8個(gè)小時(shí)，沒(méi)有鬧鐘或他人提醒的情況下能自然醒來(lái)；

第三，觀察早晨醒來(lái)后的感受，是否精力充沛和情緒愉悅，只要滿足以上3點(diǎn)就代表著睡眠質(zhì)量良好。

如何計(jì)算有效睡眠？

通過(guò)睡眠周期來(lái)計(jì)算有效睡眠，尤其是時(shí)長(zhǎng)和睡眠效率。一般情況下，成年人每天晚上睡眠需經(jīng)歷4~5個(gè)周期，一個(gè)睡眠周期分為2類，分別是非快速眼動(dòng)期和快速眼動(dòng)期，兩者交替進(jìn)行。成年人每一個(gè)睡眠周期約90分鐘，一個(gè)睡眠周期分為5個(gè)階段，分別是入睡、淺睡和熟睡、深睡以及快速眼動(dòng)。睡覺(jué)90分鐘相當(dāng)于一個(gè)睡眠周期，只要晚上睡覺(jué)充足，第2天醒來(lái)后神清氣爽且精神百倍；如果修復(fù)周期醒來(lái)，那么第2天感覺(jué)到全身乏力和疲憊、精神狀態(tài)差。

如何自我調(diào)整睡眠？

1、按時(shí)起床、入睡

在固定的時(shí)間起床和入睡，即使在節(jié)假日也是如此，這樣才能穩(wěn)定睡眠，提高睡眠質(zhì)量。

2、調(diào)整好睡眠溫度

啟動(dòng)睡眠機(jī)制的前提是核心溫度降低，同時(shí)也能維持睡眠狀態(tài)，所以睡覺(jué)前1~2個(gè)小時(shí)泡溫水澡，調(diào)整好室內(nèi)溫度，一般在23~25 ℃左右就行。

溫馨提示

睡覺(jué)前過(guò)度思慮、軀體勞累等易造成失眠，所以睡覺(jué)前不能做重體力和重腦力勞動(dòng)，也不能想雜七雜八的事情，不妨做放松訓(xùn)練，以最為舒適的姿勢(shì)坐著或躺著，所有的注意力集中在呼吸上，能幫助減輕焦慮情緒，對(duì)抗壓力，改善睡眠質(zhì)量。值得提醒的是，生活干預(yù)后仍然無(wú)法解決失眠問(wèn)題，還需尋求醫(yī)生幫助，必要時(shí)服用鎮(zhèn)靜安神的藥物。

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