假期,曉凡和朋友們背著大包小包出門去旅游,不知怎么的,晚上突然覺得后背痛,結果睡覺翻身、彎腰、轉身或者做一些抬手的動作都覺得疼,活動受到了限制,害得曉凡只好提前終止了行程。去醫(yī)院檢查后,醫(yī)生告訴他,他的背部肌肉拉傷了。曉凡感慨道:人好好的時候從來不知道,一塊小小的肌肉都這么重要,它有一點毛病都會影響人的活動。其實,在生活中很多人也會有曉凡這樣的感慨。肌肉和力量,不只對運動員重要,人體的任何活動都離不開肌肉的收縮力量,它維持著人體的基本生活能力。
事實上,肌肉力量不只是維持人的基本生活能力,它對于維持我們的健康也有很重要的作用。英國科學家研究發(fā)現(xiàn),肌肉力量差的人,死亡風險是肌肉力量好的人的近2倍。每增加1公斤肌肉力量,死亡風險下降3%。也就是說,對于大多數(shù)人而言,“力氣”越大死亡的風險越低,“手無縛雞之力”壽命短。
了解肌肉
肌肉是防止關節(jié)痛的衛(wèi)兵
我們的骨骼就像是一塊一塊的積木,積木和積木相接的地方就是關節(jié),能把這些積木搭起來、固定住、不散掉,靠的主要是肌肉和關節(jié)周圍的韌帶。所以要想關節(jié)穩(wěn)固,就要練好關節(jié)周圍的肌肉,肌肉強壯了就能對關節(jié)起到保護作用,防止各種骨關節(jié)傷痛。
拿膝關節(jié)來講,它的周圍有很多的肌肉,這些肌肉幫助膝關節(jié)發(fā)揮支撐的作用。如果這些肌肉衰退,支撐身體重量的力量就會不夠,膝關節(jié)就會變得不穩(wěn)定,我們就會感到膝關節(jié)疼痛。一些中老年人或者是長期坐著不活動的人,經常會出現(xiàn)腰背痛。這種現(xiàn)象出現(xiàn)的一個重要原因是他們長期缺乏鍛煉,使得他們腰背部的肌肉萎縮,力量下降,無法很好的固定腰背部的關節(jié),從而造成小關節(jié)錯位、椎間盤脫出等問題的出現(xiàn)。
肌肉是人的第二心臟
我們全身的血液循環(huán)是靠心臟一下一下的收縮,把血液擠到血管中,然后流遍全身的。健康的成人的心臟1分鐘可以送出7升血。但是由于毛細血管遍及身體各個角落,流進毛細血管的血液要回到心臟,單靠心臟這一個“泵”的力量,就顯得不夠了。特別是小腿和腳部,離心臟最遠。因此,血從心臟流到腳尖,再流回到心臟的過程也較長;而且腳位于身體的最下端,所以流下去的血,要是沒有足夠的壓力,就很難順暢地流回到心臟。這時,小腿肚和腳部的肌肉像“泵”一樣,壓迫血管使血液往上流,經由小靜脈、靜脈,最后流回到心臟,使人體整個的血液循環(huán)得以順利。
所以,肌肉素有人體第二心臟之稱。肌肉越發(fā)達,肌肉收縮越有力,就越可促使靜脈血液回流至心臟,促進血液循環(huán)。
“易瘦體質”的重要因素
很多女性羨慕別人可以吃很多的東西,但是卻不容易發(fā)胖。各人體質不同,決定著人的胖瘦,這其中的一個重要因素就是各人身體含有的肌肉比例不同。
雖說肥肉、瘦肉都是肉,但肌肉(瘦肉)和脂肪(肥肉)消耗熱量的能力卻不同:安靜的時候,同樣重量的肌肉所消耗的熱量是脂肪的3倍。一公斤的脂肪一天只能消耗4大卡的熱量,但一公斤的肌肉卻能消耗12-15大卡。而在進行各種活動或者運動后,肌肉消耗的能量也會更多。肌肉就像發(fā)動機一樣,空轉的時候即使不動,也在消耗著能量;活動的時候,就能把能量變?yōu)閯恿?,推動我們人體做各種動作。所以同樣的體重,肌肉含量越多的人,消耗的能量也越多,在同樣的飲食情況下,就越不容易胖,這也就是所謂的“易瘦體質”。每減少一公斤的肌肉,每天至少會少燃燒12-15大卡的熱量,十年至少就會長出5公斤的純粹的脂肪!增加肌肉的質量是能夠起到事半功倍的減肥效果。另外,同等重量的脂肪和肌肉,脂肪的體積要遠遠比肌肉大得多。所以體重相同的情況下,肌肉含量高的人看起來比較苗條。
肌肉是骨骼健康的守護神
世界衛(wèi)生組織已經把骨質疏松癥與糖尿病、心血管疾病一起列為危害中老年人健康的三大殺手。因此,保護骨骼、增加骨密度,也就成為保護我們身體健康的重要內容。我們的骨骼都是被肌肉所包裹著的,肌肉強壯了,遇到意外時骨骼就可以得到較好的保護。更重要的是,增加肌肉力量的抗阻力運動可增加年輕人的骨密度,使中老年人延緩骨質丟失,有利于骨健康,預防骨質疏松。
人老先老腿,老年人腿部肌肉力量丟失后,就會造成支撐不穩(wěn)、行走不便,甚至跌倒。跌倒造成的骨折或者腦意外是老年人致死的原因之一。練習肌肉力量可以提高平衡能力、協(xié)調性和敏捷性,這些均能夠提高日常生活能力。
肌肉是消耗血糖的工廠
目前糖尿病已經成為全世界患病率最高的疾病之一,僅次于心腦血管疾病和腫瘤,位居第三位。糖尿病人都知道運動是糖尿病治療的重要手段。過去認為糖尿病人主要是做一些慢跑、步行之類有氧運動。但是近幾年,美國運動醫(yī)學會特別推薦糖尿病人增加一些增長肌肉的力量練習。
肌肉是我們身體內最大的葡萄糖儲存庫,也是我們身體內最大的葡萄糖消耗工廠,因此對血糖的調節(jié)具有重要意義。肌肉越強壯,它的能量代謝就越大,消耗體內的“糖”的能力就越強。另一方面,胰島素想要發(fā)揮作用也離不開肌肉組織這個“主戰(zhàn)場”。肌肉質量多,就能使胰島素提高代謝效率,處理的葡萄糖多,在一定程度上可以降低患Ⅱ型糖尿病的風險。肌肉體積萎縮、功能減弱,也會影響血糖的調節(jié)能力。很多Ⅱ型糖尿病的發(fā)生也同肌肉的衰退有一定關系。因此,運動強壯肌肉的作用也有助于改善血糖的調節(jié)能力。
如何長肌肉
肌肉是鍛煉出來的?
通常隨著年齡的增長,人的肌肉就會減少。有研究說,不經常運動的人,每年減少0.25公斤的肌肉,增加0.25公斤脂肪。到了50歲,肌肉量就開始快速走下坡路,男性大約減少1/3,女性減少約一半。肌肉的衰退不是一個必然的現(xiàn)象,如果你經常鍛煉它,它就不會衰老退化。美國有氧運動之父庫珀博士推薦的健身指南,提出了與我們傳統(tǒng)的健身觀念完全不同的理念:年齡越大,力量練習的時間應該越長。30歲的人每天鍛煉中要花80%的時間進行有氧練習以鍛煉心臟,20%的時間去練力量;而到了50歲的時候,就要花費60%的時間練有氧,40%的時間練肌肉。所以,為了防止肌肉衰退,就要加強肌肉力量的鍛煉。
美國心臟學會和美國運動醫(yī)學院聯(lián)合發(fā)布了新健身指南,指出18~65歲成年人和65歲以上老人,每周至少做2~3次, 8~10種不同的力量練習。
肌肉是鍛煉出來的。只要每天給它點好處,它就會以10倍的回饋報答你。
鍛煉肌肉的運動有:啞鈴、俯臥撐、拉力器、跳繩、引體向上等。下面我們介紹一些簡單的力量訓練的方法。
練習腰腹力量俯臥“燕飛”
鍛煉時可以俯臥床上,雙手背后,用力挺胸抬頭,使頭胸離開床面,同時膝關節(jié)伸直,兩大腿用力向后、向上離開床面,將這種兩頭翹起的姿勢保持3~5秒,然后放松休息5-10秒,再來下一次。
側臥舉腿
側臥在墊子上,上面的腿伸直,下面腿彎曲。慢慢抬起上面腿到最高點,再緩慢降低至起始姿態(tài)。做10-15次后,再換一側腿做。兩條腿各做一次為一組,共做3組。
注意:抬腿放腿都要慢,建議分別用3-4秒的時間。腿抬起后要與身體保持一個平面,不要伸向身體的前面。
坐式挺身
坐在墊子上,雙腿伸直,上身稍微后仰,雙手撐在身體后面。用力抬高臀部,使身體和雙腿成一條直線,然后緩緩放下。做10-15次,共做3組。
注意:動作中膝蓋不要彎曲,如果感覺完成困難,可以把雙手支撐的位置向后挪一點。
練習下肢力量
爬樓梯
通常我們的身體重量是由兩條腿來承受的,但是在爬樓梯的時候,我們要用一條腿來支撐全部的身體重量,這相當于腿部的肌肉受到了平時兩倍重量的負荷,并且還要將幾十公斤的身體舉高到上一個臺階。這種大重量的活動,對于腿部的肌肉和腰部的肌肉都構成了非常有效的刺激,所以,爬樓梯能夠起到鍛煉下肢大肌群的效果。只要你堅持每天爬樓梯,上下3-5層樓不乘電梯,你的下半身大肌肉群就會得到很好的增加。
直立勾小腿
像圖中畫的那樣站立,雙手扶著桌椅、欄桿、柱子等物體,保持身體平衡。然后把一側的小腿向后勾起,做10-15次,做完之后換一側。每條腿完成3組。這種動作對大腿和小腿的后部肌肉是一種很好的鍛煉。
注意:在動作中,要注意身體的姿態(tài),上身不能往前趴,勾小腿的時候,膝蓋也不要頂?shù)缴眢w的前面來,否則都會影響鍛煉的效果。
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