呼吸也有講究？方式不對就會累

呼吸也有講究？方式不對就會累

人們習以為常的習慣，并不一定就是正確的，即使是最簡單的呼吸。近日，英國《每日郵報》采訪呼吸道科理療學家利茲?福德指出，很多小毛病都可能是呼吸方式不對造成的。

常見的錯誤呼吸方式有兩類：一是用嘴呼吸。用嘴呼吸容易導致口干舌燥，而且會吸入過量空氣令二氧化碳快速釋放，致使手腳麻木、胸痛、心悸等癥狀。二是經常無意識地屏住呼吸。一些人由于工作壓力大、焦慮等，會經常無意識地屏息，這樣反而會導致壓力驟升。

福德建議大家不妨回想一下，自己平時是否存在以下呼吸方式不對的表現：

1、嘆氣次數增多。由于經常屏息，身體會本能地借助嘆氣彌補不足的氧氣。

2、經常打哈欠。打哈欠是一種條件反射式的深呼吸活動，人在疲倦時，大腦神經支配的一種生理反應。如果經常打哈欠，說明最近你的呼吸比較淺。

3、睡覺磨牙。不恰當的呼吸方式常常伴隨著睡覺磨牙，這表示你近期壓力較大。

4、肩膀、脖子發(fā)緊。當呼吸很淺時，肩膀、脖子和背部肌肉就會本能地發(fā)力，促使肺部吸入更多的空氣，從而導致這些部位的肌肉僵硬。

5、經常疲倦。慢性疲勞的誘因之一就是呼吸方式不對，這還會影響身體對能量的攝取。 那么，我們應該如何改善呼吸方式呢？福德建議每周做3~4次呼吸練習：坐在椅子上或平躺在地板上，觀察自己的呼吸方式和胸部運動，注意呼吸力量是來自肩 膀、腹部還是胸部。接著如果是平躺，挺直軀干，放松胳膊和手臂，舌頭抵住上腭（即上牙堂）；如果是坐立，調整下巴高度，保持與地板平行。用力收腹，延長呼 氣時間，接著緩緩吸入更多的空氣，同時保持肩膀放松。每次呼吸之間短暫停留片刻，確保呼吸更深入。進行呼吸練習時要注意每分鐘的呼吸次數，人在放松時，每 分鐘呼吸5~8次，如果呼吸10~20次說明呼吸較淺。

另外，平時還可以進行“交替鼻孔呼吸法”，即右手堵住右鼻孔吸氣4秒，然后堵住左鼻孔呼氣4秒，如此反復交替十幾次。

正確的呼吸方法有哪幾種？

一般說來，正確的呼吸方法有如下三種：徹底呼吸法用鼻慢慢地吸氣，將吸入的氣運人腹部中央，充滿兩肺的下部。當你的腹部被吸入的空氣充滿時，可以繼續(xù)吸氣然后使兩肋向兩側擴張，以便將吸入的空氣滲透到肺的各個部位。這個過程大概需要5秒鐘，然后屏息5秒，熟練后要增至10秒，這樣就可能讓肺有機會吸收更多的氧氣，之后慢慢地呼氣，首先輕輕地收縮下腹，待下肺部的氣體呼盡后，慢慢呼出肋骨下肺上部氣體，等肺里的氣體全部呼盡后，屏息一、二秒鐘，再開始下一次吸氣動作。重復10次，一天之內最好多進行幾次這樣的徹底呼吸，以便成為一種自然的習慣呼吸。

精心呼吸法用右拇指掃閉右鼻孔，依照徹底呼吸法慢慢吸氣，運氣至前額。這時你閉目想著你吸入的空氣是令人心平氣和的顏色，如藍色、淡黃色、綠色。讓這些美妙的色彩走遍你的全身，使整個身體得以松弛、和諧、有力。當吸氣動作做完后，用右手的無名指和小指按住左鼻孔屏息數至10秒之后在繼續(xù)左鼻關閉的情況下，放開按著右鼻孔的拇指，呼氣，盡力將二氧化碳吐出體外。按上述方法再呼吸，但要輪流顛倒按閉左右鼻孔，最好左右鼻孔各做5次。

催眠呼吸法催眠呼吸法應在臨住前進行。仰臥，將雙臂放在身子兩側。閉目，依照徹底呼吸法吸氣，同時慢慢舉起雙手至頭上。吸氣數至10秒，手日應舉到頭頂部位。接著呼氣，同時慢慢地將手臂沿弧線轉回到身子兩側。重復10多次，每次使自己幻覺進入夢似的境界，漸漸地進入夢鄉(xiāng)。

但是不管是徹底呼吸法、精心呼吸法和催眠呼吸法都應采用腹式呼吸。

生物學家考察認為，人類從學走路起，就形成了以胸式呼吸為主的呼吸方式，而所有的動物卻終生以腹式呼吸度其天年，相比之下，胸式呼吸極大地限制了肺活量，不利于肺的健康。因胸式呼吸時，只有肺的上半部肺泡在工作，占全肺4／5的中下肺葉的肺泡卻在“休息”。這樣積年累月長此以往，中下肺葉得不到鍛煉，長期廢用，易使肺葉老化，彈性減退，呼吸功能減弱，這樣一來就不能獲得充足的氧，滿足不了各組織器官對氧的需求，影響機體的新陳代謝，機體抵抗力下降，易患呼吸道疾病。尤其是老年人，偶感風寒易發(fā)生肺炎。肺的退行性疾病多侵犯老年人的中下肺葉，這與胸式呼吸長期造成的中下肺葉廢用有密切關系。而腹式呼吸不僅彌補了胸式呼吸的缺陷，而且可使中下肺葉的肺泡在換氣中得到鍛煉，延緩老化，保持良好彈計，防止肺的纖維化。做腹式深呼吸運動可使機體獲得充足的氧，隨血液運行而布散周身，使人精力充沛。腹式呼吸運動對胃腸道是極好的調節(jié)，可促進腸道的蠕動，利用糞便的排出，防止老年人習慣性便秘等疾病。腹式呼吸可激發(fā)小腹部的九條經絡，使人體的各個系統(tǒng)處于穩(wěn)定、平衡狀態(tài)，也有助于大腦的調整和安眠。早期高血壓患者，每天早起和睡前，連續(xù)不斷地做腹式深呼吸運動3～5分鐘

運動中正確的呼吸方法

　　運動中正確的呼吸方法

　　1、呼吸形式

　　呼吸形式主要分為以胸廓運動為主完成的胸式呼吸，以橫膈運動為主完成的腹式呼吸。在實際運用中應根據技術動作的運動靈活轉換，需要胸肩帶部的固定才能保證姿勢的穩(wěn)定，那么應該選擇腹式呼吸。

　　如體操中的手倒立、肩倒立、調換十字懸垂等這些需要胸肩帶部固定的技術動作，采用復式呼吸，就會消除影響重心不穩(wěn)定的因素;而另一些技術動作需要腹部的固定，則要轉為胸式呼吸，如上固定或下固定時的軀 體靜止動作、兩頭起的靜止動作，采用胸式呼吸有助于腹部動作的保持和完整。

　　2、呼吸時相

　　通常能夠非周期性的運動要特別注意呼吸時相，什么時候吸氣或呼氣，應該以人體運動的解剖學特征與技術動作的結構特點為依據。一般在完成兩臂上舉、萬展、擴胸、提肩、展體或反弓動作時，采用吸氣比較有利;在完成與上述相反的動作時，如兩臂內收、內旋、收胸、塌肩、屈體或團身動作等，用呼氣比較順當。但有特殊情況，如杠鈴負重蹲起時，改為呼氣較好，以立足 完成技術動作為基礎，然后再考慮吸氣與呼氣的時相調節(jié)。

　　3、呼吸方式

　　怎樣呼吸方式分為鼻呼吸和口鼻并用呼吸，采用何種呼吸方式跟跑步的距離、季節(jié)、氣候都有關系。通常，在長跑的開始階段或跑得較慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風跑時，應用鼻呼吸。

　　因為鼻腔內有豐富的血管，能將吸入的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌的液體，能提高空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋和清除塵埃和細菌，對呼吸道起著一定的保護作用。

　　跑了一段時間或跑速加快之后，特別是在長跑比賽時，單位時間內的通氣量要比平時增加幾倍到幾十倍，只用鼻呼吸不能滿足呼吸需要，此時可口鼻并用呼吸，鼻吸口呼，只用口來呼氣?？诤舻姆椒ㄊ?口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要做到均勻而有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當深度;吸氣要緩慢均勻。

　　4、呼吸節(jié)奏

　　通常周期性的運動要特別注意呼吸的節(jié)奏。如周期性的跑步運動，長跑宜采用2~4個單步一吸氣、2~4個單步一呼氣的方法進行呼吸;短跑常采用“憋氣”與斷續(xù)性急促呼吸相結合，即每“憋氣”2~12個單步(或更多)后，進行一次1秒以內完成的快速深呼吸。周期性游泳運動的呼吸節(jié)奏，蛙泳為一次劃水----一次蹬腿----一次頭出水面的組合，完成一次呼吸，自由泳為3次劃臂----3~6次打腿組合 ，完成一次呼吸。

　　另外，合理屏氣可以增加機體力量、利于肌肉發(fā)力，在舉重或其它爆發(fā)性練習中經常應用，但兒童青少年應盡量避免過多屏氣，因為屏氣時胸腔壓力升高，回心血量少，不利于心臟工作和生長發(fā)育。

　　中長跑運動呼吸不暢的原因有哪些

　　1 、肌肉緊張

　　如果你的肌肉太緊張，你就一定會呼吸沉重，因為緊張的肌肉會使肺部很難將氧合的血液擠壓到你的肌肉細胞中。

　　想改善這一狀況其實很簡單，只要放松就好了。難道你不是為了放松自己才開始跑步的嗎?別把自己搞得那么緊張，也別端著你的肩膀，笑一笑!放松你的臀大肌，不要讓臀部緊緊的，像蝴蝶一樣隨風飛舞吧，放松起來!對呼吸幫助最大的方法，就是學會在跑步中放松自己，放松后一切都會變得容易起來。由于跑步的效率提高了，你的需氧量也就降低了，呼吸將會更加自然。

　　2 、淺呼吸

　　如果你是用肺的上半部呼吸，那么你就不可能得到足夠的氧氣。一個人的氧交換區(qū)域主要是在肺的下半部，因此，就算你像個蒸汽火車似地大口呼吸，如果你只將空氣吸進肺的上半部，你的血液中也不會有足夠的氧氣。改善的方法就是深呼吸，將空氣吸入肺的下半部。如果你喘不上氣來，那不是因為吸入的空氣不夠，而是因為呼出的不夠。將肺底部無用的空氣徹底呼出非常重要，這樣才能讓你吸入大量新鮮的氧氣。

　　3、有氧能力低

　　如果你剛開始練習跑步，那很有可能會呼吸困難。這是因為你的肌肉還不能吸收更多的氧氣以維持體力的消耗。增強有氧能力的最好方法是進行長距離慢跑，在你的訓練計劃中加入長距離慢跑可以使肌肉跟得上自己的需氧量。增強有氧能力的竅門在于，以一種可以聊天的配速進行長距離慢跑，也就是說，絕不要讓速度快到使自己喘不上氣來，你應該能夠毫不費力地與同伴邊跑邊交談。

　　4、吃得太多

　　某頓飯吃得太多，充盈的胃會對器官有一定的壓迫作用， 讓你的呼吸不那么順暢。同時，吃飽飯后身體的消化系統(tǒng)需要大量血液來幫助消化食物，如果立即運動，血液同時供應消化系統(tǒng)和肌肉組織，容易導致消化功能紊亂，引起消化不良，也影響運動效果。

　　中長跑運動正確的呼吸方法

　　一些跑者僅僅通過學習改善呼吸就提升了速度和距離，所以越早發(fā)現產生呼吸問題的原因，就越有可能眷地作出調整。我們可以嘗試用以下方法來改善呼吸。

　　1、腹式呼吸

　　腹式呼吸(橫膈膜式呼吸)是將空氣吸入肺下部的肺葉中，刺激身體的副交感神經產生反應，使身體分泌一種有益的激素混合物(即血清素和S-內腓肽)。這會降低心率和血壓，改善循環(huán)，起到鎮(zhèn)靜作用并使身體感覺良好。在進行腹式呼吸時用鼻子呼吸效果會更好些，經常以可以聊天的配速進行長距離跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸(用鼻子呼吸)可以確保你是在用一種有氧配速進行跑步。

　　鼻式呼吸是一種非常好的自檢方法，因為不論你是跑得太快還是不夠放松，抑或是運動效率不高，你都無法進行鼻式呼吸。下次出去跑步的時候，把嘴閉上(一直閉著)并用腹式呼吸，如果你不得不張嘴才能喘氣，便說明你吸入肺中的'氧氣是不足的，也就是說，你跑得太快了。

　　進行腹式呼吸的方法:站著或坐著，將雙手放在肚臍上?，F在，將嘴唇收攏，就好像你要吹蠟燭一樣，吐氣，將肚臍向脊柱方向壓縮，使肺部的空氣全部排出。舊能地吐完空氣，放松腹部，空氣就會自然地被吸入。如果你還想向肺中吸入更多的空氣，可以在吸氣的時候擴張胸腔下部。在不跑步的時候做這個呼吸練習，這樣你就可以在不承受壓力的情況下學會這項技能。當你習慣了腹式呼吸，就可以將它應用到你的跑步中。

　　2、加速時調整呼吸

　　我們知道想通過跑步減肥、健身的人在跑步過程中一定會進行加速變速跑來增強效果。如果你能夠在加速的時候做到深呼吸，若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當然，加速對于剛練跑步或是身體素質較弱的人來說，不可以逞強為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受內進行。

　　3、疲累時加強深呼吸

　　跑過步的人都知道，可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難，四肢發(fā)軟，覺得這跑步已經跑到自己的身體極限了。其實，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對于身體鍛煉是沒有什么好的效果的。只要你能夠通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個適應點就能再次緩解之前的不適。也就是在出現之前的癥狀的時候，你要做的不是停下來，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過來了再重新出發(fā)。如果是跑步半小時之后再次出現不適，建議停下來。因為你今天的運動量已經足夠，沒必要讓身體過度勞累。

　　4、口鼻同時呼吸

　　這點其實就是我們經常想到的，也是很多人在跑步時會做到的。但是，要怎么樣正確進行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的，若是能夠在呼吸時耍點心機，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側進入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。

　　健身運動的正確呼吸方式

　　平板支撐

　　平板支撐的動作中，使用鼻子呼吸，綿長而緩慢；吐氣之時，身體每一塊肌肉開始收縮，腹部緊縮，同時擠壓臀大肌，繃緊腿部肌肉；肺部清空之后，肌肉達到完全的收縮狀態(tài)，緩慢用嘴呼氣；注意力集中于肌肉發(fā)力，但呼氣的時候，肌肉會自然放松。下一次呼氣之時再次完成肌肉的收縮過程。

　　俯臥撐

　　大多數的運動都要遵循相同的呼吸規(guī)則：被動階段呼氣，也就是進入或回到起始位置時進行呼氣；主動階段吐氣，即舉、推、拉等過程中呼氣——俯臥撐也遵循這個規(guī)則。

　　跑步

　　長跑過程中，應遵循“三步一呼吸”的原則，具體來說即為“兩步一呼氣，一步一吸氣”，用口鼻同時呼吸。一般來說，用鼻子呼吸的同時，應讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓空氣從舌尖兩旁吸入口腔，在此過程中，要全力呼氣，半力吸氣，同時要用力擺臂，以增強氧氣的攝入。

　　瑜伽

　　瑜伽運動中的呼吸，一般來說，有三個大的原則需要提醒，一是做向后仰動作時，要吸氣；第二，做向前趴的動作時，要呼氣；三是在調息時，需要快速呼吸。練習要領是先呼氣，呼氣時專心致志，節(jié)奏均勻地慢慢向小腹施力，腹部受壓會逐漸向內收緊。最后，練習者要充分重視正確呼吸的作用，否則極易因呼吸方式不當而引起缺氧。

　　啞鈴、杠鈴

　　在做啞鈴和杠鈴這種負重運動時，如果你能連續(xù)一組做10個完整的動作，呼吸就以自我感覺舒適為宜，可以在舉起重物時吐氣。而倘若你只能連續(xù)一組做6—8個完整動作，就要在舉起重物的瞬間屏住呼吸，若是此時呼氣，會因氧氣攝入不足而導致缺氧。

　　游泳

　　游泳運動中，由于游泳姿勢的多樣，呼吸方式也不盡相同。

　　1.蛙泳應在完成一個完整動作后呼吸一次。抬頭準備呼吸，手臂開始做動作，同時張嘴呼吸，低頭蹬腿，繼續(xù)劃水3—8秒。呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量(口鼻同時呼氣)，嘴一露出水面，就立刻用力把氣吐完。

　　2.蝶泳應在手臂出水的時候換氣，短距離蝶游大多是劃兩次水換一次氣或三劃一換氣，長距離可以一劃一換氣。

　　3.仰泳一般是右臂出水時吸氣，移臂至將垂直水面時，吸氣結束，然后憋氣，手入水后均勻吐氣，手將出水時吐氣結束。臂腿配合動作一般是兩臂各劃水1次，腿打水6次。

　　3.自由泳換氣一般應該是兩面換氣，也就是手臂每揮動三下上身略向左右傾斜，頭側出水面吸氣。呼氣在水下完成，從鼻子中呼出，而吸氣是在頭微側出水面時完成的，是用嘴吸入空氣，要求迅速充分。對于初學者來說，調整不好呼吸是常事。

　　做有氧運動時候的正確呼吸方法

　　1.注意呼吸與動作的配合

　　耐久跑的呼吸節(jié)奏一般是三步一呼，三步一吸，并保持呼吸的深度和均勻。這樣就容易跑得較為輕松;鉛球投擲中通過適當憋氣而最后用力，并在器材出手時采用爆發(fā)式呼氣，其效果較本人不憋氣要好;

　　這樣機體就容易從外界攝取更多的氧氣，又能減少呼吸肌的負擔，保證運動技術的完成。因此，在劇烈運動中特別是較長時間的緊張運動時，要強調口鼻同時參與呼吸。

　　2.注意呼吸深度

　　少年兒童呼吸機能較弱，在運動中一般表現為呼吸頻率快而呼吸深度淺。他們往往不善于掌握正確的呼吸，不注意呼吸的深度，所以在較長時間的緊張運動中，就會出現呼吸表淺而急促，影響了肺的換氣量，胸部漲滿難受，透氣困難，影響運動成績。然而，加大呼吸深度，特別是深呼氣有利于最大限度地滿足機體對氧的需要，提高鍛煉效果。

　　3.注意口鼻同時呼吸

　　人體在安靜狀態(tài)和輕微活動狀態(tài)下，對氧氣的需要較少，所以單單用鼻呼吸就可以得到滿足，而且也符合衛(wèi)生要求。但在劇烈運動時，人體對氧的需求較安靜時增長了幾倍甚至幾十倍，此時如果仍用鼻呼吸，從外界攝取的氧量就遠遠跟不上機體運動的需要，因而改為口鼻同時呼吸。

　　徒手操鍛煉中，凡擴胸、伸展、兩臂上舉的動作，一般胸廓擴大，肺內壓降低，此時應配合以吸氣;而與其相反的動作，則配合以呼氣。這樣做有利于機體運動和呼吸機能合理地協(xié)調發(fā)展。

　　為什么運動時呼吸困難

　　中毒性呼吸困難。 各種原因所致的酸中毒，均可使血中二氧化碳升高、pH降低，刺激外周化學感受器或直接興奮呼吸中 樞，增加呼吸通氣量，表現為深而大的呼吸困難；呼吸抑制劑如嗎啊啡、巴比妥類等中毒時，也可抑制呼吸中樞，使呼吸淺而慢。

　　血源性呼吸困難。 重癥貧血可因紅細胞減少，血氧不足而致氣促，尤以活動后顯??；大出血或休克時因缺血及血壓下降，刺激呼吸中樞而引起呼吸困難。

　　神經精神性與肌病性呼吸困難。重癥腦部疾病如腦炎、腦血管意外、腦腫瘤等直接累及呼吸中樞，出現異常的呼吸節(jié)律，導致呼吸困難；重癥肌無力危象引起呼吸肌麻痹，導致嚴重的呼吸困難；另外，癔癥也可有呼吸困難發(fā)作，其特點是呼吸顯著頻速、表淺，因呼吸性堿中毒常伴有手足搐襦癥。

　　胃脹氣由于胃膨大 。頂住膈肌使胸腔變小使呼吸困難胸悶是一種主觀感覺，即呼吸費力或氣不夠用。輕者若無其事，重者則覺得難受，似乎被石頭壓住胸膛，甚至發(fā)生呼吸困難。它可能是身體器官的功能性表現，也可能是人體發(fā)生疾病的最早癥狀之一。不同年齡的人胸悶，其病因不一樣，治療不一樣，后果也不一樣。

　　劇烈運動后感到呼吸困難是正常的，但是在普通的運動出現呼吸困難就表示身體機能出現了問題，可能是上述幾種原因。所以大家千萬不能掉以輕心，在感到呼吸困難后要及時到醫(yī)院做進一步的檢查，盡早讓身體恢復健康。

哪些呼吸方法能夠做到不累不喘不受傷，對長跑有幫助？

在長跑當中的呼吸特別重要，有時候我們會有這樣的經歷，在同樣跑完了五千米之后，某些時刻你會覺得自己跑的呼吸特別順暢，跑下來輕輕松松的，沒有什么特別的影響，但是有些時候你會覺得自己的身體是氣喘吁吁的，沒有調整好呼吸，跑得特別累。
那么這種時候我們就需要學習一些有效的呼吸方法，讓我們能夠更健康更高效地去達到鍛煉的目的，讓自己的身體不受影響跑步也就變得更加輕松。

一種呼吸方法被稱為細胞分裂法，但是如果通常的解釋來說，就是用鼻子呼吸，而不是張嘴呼吸。

當我們用鼻子呼吸的時候，我們消耗的是脂肪，但是一旦我們開始張嘴呼吸，這個時候我們消耗的就是糖，那么張嘴呼吸對于減脂其實并沒有什么明顯的作用。

我們身體當中儲存的脂肪是非常多的，但是糖量卻只有幾百克，如果長時間的張嘴呼吸，就很容易消耗我們身體中的糖量，這樣沒有什么作用，還不減脂。

另一種比較有效的方法就是腹式呼吸，我們通常在跑步的時候會分為腹式呼吸和胸式呼吸，腹式呼吸能夠將我們在身體代謝的時候所留下的二氧化碳，徹底的排除，然后讓肺泡增進更多的氧氣，這樣加快血氧交替的速度，就能夠有效減脂。

胸式呼吸：吸氣時胸部和腹部收緊，呼氣時鼓起。

腹式呼吸：吸氣時腹部鼓起，呼氣時腹部收緊。這是胸式呼吸和腹式呼吸的判斷方法。

不過在跑步的過程中，還是應該要避免使用錯誤的呼吸方法，而造成的岔氣。

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