跑步后易出現(xiàn)腳踝疼痛？給你提供緩解腳踝疼的4個(gè)建議

跑步后易出現(xiàn)腳踝疼痛？給你提供緩解腳踝疼的4個(gè)建議

跑步是老少皆宜的有氧運(yùn)動(dòng)，科學(xué)規(guī)律跑步能起到減肥瘦身目的，又能改善心肺功能和強(qiáng)身健體。跑步時(shí)腳踝承受著較大的重量，跑步姿勢(shì)不當(dāng)特別是落地動(dòng)作錯(cuò)誤就會(huì)造成腳踝疼痛，甚至引起腳踝受損，那該如何正確應(yīng)對(duì)呢。

如何緩解跑步后腳踝疼痛問題？

1、運(yùn)動(dòng)前做好熱身

大多數(shù)人跑步前沒有熱身的習(xí)慣，剛開始就以很快的速度跑步。但沒有提前動(dòng)員身體，肌肉粘滯性大，關(guān)節(jié)滑利性差，運(yùn)動(dòng)過程中易出現(xiàn)關(guān)節(jié)、肌肉以及韌帶損傷。跑步前要有5~10分鐘的熱身，特別是冬季，可選擇慢跑、開合跳或是原地踏步走以及高抬腿等，這樣能更好地激活肌肉，使得關(guān)節(jié)能充分活動(dòng)開，利于心肺功能適應(yīng)運(yùn)動(dòng)時(shí)供能需求，從而避免運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生。

2、調(diào)整好跑步姿勢(shì)

跑步時(shí)腳落地姿勢(shì)錯(cuò)誤，落地時(shí)步幅比較大或緩沖不當(dāng)，腳踝受到的沖擊力更大，特別是跑量較大時(shí)易出現(xiàn)腳踝疼痛。跑步時(shí)身體重心應(yīng)保持平穩(wěn)狀態(tài)，左右搖晃幅度不能太大。身體應(yīng)稍微前傾，維持正常的跑步速度，步幅不能太大。與此同時(shí)應(yīng)保證腳踝放松，落地的時(shí)候腳跟地面垂直，腳后跟落地時(shí)足弓快速以滾動(dòng)式轉(zhuǎn)移重心一直到腳前掌；也可以采取足前掌落地姿勢(shì)或中足落地姿勢(shì)?？偠灾?，不管選擇哪種姿勢(shì)都要保證腳受到的沖擊力小。

3、準(zhǔn)備好裝備

對(duì)于愛跑步的人來說一雙質(zhì)量好的跑鞋至關(guān)重要，應(yīng)根據(jù)自身情況來選擇合適的跑鞋。保證跑鞋材質(zhì)輕便柔韌，松緊和軟硬適度，鞋底不能太薄或太硬。根據(jù)足形來選擇合適的跑鞋，根據(jù)比賽、訓(xùn)練以及場(chǎng)地相應(yīng)選擇。

4、做到量力而行

跑步強(qiáng)度太大，運(yùn)動(dòng)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出身體所承受的負(fù)荷，就會(huì)造成肌肉和關(guān)節(jié)急性或慢性損傷。因此跑步應(yīng)做到量力而行，對(duì)于健康的成年人來說每次跑3~5公里就行；伴有骨質(zhì)疏松或關(guān)節(jié)炎的中老年人，運(yùn)動(dòng)量過大會(huì)讓病情加重，所以應(yīng)以快步走的方式來替代跑步。

溫馨提示

總而言之，每次跑步前要有5~10分鐘的熱身，跑步結(jié)束后有5~10分鐘的拉伸。同時(shí)跑步后適當(dāng)?shù)陌茨﹄p腳、泡腳或熱敷等能改善局部血液循環(huán)，幫助緩解疲勞感，而且也能改善腳踝疼痛問題。若腳踝疼痛持續(xù)好幾天仍然沒有好轉(zhuǎn)，還需及早就醫(yī)治療。

如何在跑步后不讓腳踝疼痛？

不跑步不知道這項(xiàng)簡(jiǎn)單到幾乎沒有“門檻”的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)有很多講究在其中。如果你正處于由初跑者向資深跑友進(jìn)階的過程中，那有意識(shí)的學(xué)習(xí)跑步要領(lǐng)就十分重要了。今天BiggER就要簡(jiǎn)單粗暴的為大家講講一個(gè)跑步中常見的問題：腳踝疼痛。

為啥呀？——跑步后腳踝疼是什么原因

1

沒做熱身或不夠充分

熱身的重要性不用多言，充分的熱身運(yùn)動(dòng)能使得身體韌帶、關(guān)節(jié)打開，從而更好的適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。否則，就容易使關(guān)節(jié)韌帶拉傷，導(dǎo)致腳踝疼痛。

2

平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉

對(duì)于平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉的跑友來講，突然參加一次劇烈的跑步運(yùn)動(dòng)，身體各個(gè)部位一時(shí)無(wú)法適應(yīng)，就可能產(chǎn)生腳踝疼的不適狀況。

3

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大

腳踝處的組成非常復(fù)雜，是由大量的韌帶纖維構(gòu)成的。這些韌帶纖維對(duì)腳掌和足弓形成了一層保護(hù)膜。但這層保護(hù)膜也很脆弱，在長(zhǎng)時(shí)間劇烈的跑步之后，可能會(huì)使韌帶纖維產(chǎn)生斷裂，從而引起腳踝的疼痛。

4

跑步姿勢(shì)不正確

在跑步過程中，彎腰低頭、落地姿勢(shì)不當(dāng)?shù)儒e(cuò)誤的動(dòng)作都是導(dǎo)致跑步后出現(xiàn)腳踝疼的誘因。像跑步中頭頸歪向一側(cè)位置偏離，會(huì)導(dǎo)致身體中心的偏離，從而產(chǎn)生的單側(cè)受力過大，進(jìn)而導(dǎo)致腳踝的損傷。

5

跑鞋不合適

跑步時(shí)穿的鞋子不合腳或鞋帶系得過緊，容易導(dǎo)致腳的血液循環(huán)不暢。

6

跑步場(chǎng)地不合適

跑步場(chǎng)地的彈性直接影響對(duì)關(guān)節(jié)韌帶的沖擊。如果在硬水泥地上跑步，就容易導(dǎo)致像踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)等的損傷，從而出現(xiàn)腳踝疼的現(xiàn)象。

咋辦呀？——跑步后腳踝疼怎么恢復(fù)

暫停跑步

如果出現(xiàn)腳踝疼痛的情況，首先要做的就是立刻停止跑步或者其他體育運(yùn)動(dòng)，避免加重受傷的程度。

進(jìn)行冷敷

在腳踝扭傷后，用冰袋或毛巾包裹冰塊敷在扭傷部位，能幫助減緩受傷部位的血液循環(huán)，收縮血管，起到消腫止痛的效果。

熱敷傷處

在腳踝扭傷24小時(shí)后，可以采用熱敷的方式幫助加快血液循環(huán)，能夠減輕疼痛。

正確按揉

在腳踝扭傷24小時(shí)后，可以適量的使用按揉法，以腫脹疼痛處為中心，向周圍各個(gè)方向擦揉。

及時(shí)就醫(yī)

如果跑步后腳踝疼痛劇烈，或遲遲不見好轉(zhuǎn)時(shí)就應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，檢查清楚疼痛的具體原因。

注意點(diǎn)啥呀？——如何預(yù)防跑步后腳踝疼

1

跑步前進(jìn)行熱身

在跑步之前一定要記得做充分的熱身運(yùn)動(dòng)，如原地高抬腿、扭動(dòng)踝關(guān)節(jié)等拉伸動(dòng)作，讓腳踝部位關(guān)節(jié)韌帶等能夠充分活動(dòng)。

2

穿合適的跑鞋

跑步時(shí)要選擇穿正確的跑鞋，像皮鞋、拖鞋、高跟鞋這種不要在跑步時(shí)穿，而且要盡量選擇軟硬適中的跑鞋，能減輕對(duì)腳部的沖擊。

3

選擇合適的跑步場(chǎng)地

盡量不要在堅(jiān)硬的水泥地或凹凸不平的路面跑步，也是會(huì)加重對(duì)腳部關(guān)節(jié)的沖擊，導(dǎo)致出現(xiàn)關(guān)節(jié)韌帶的疼痛的。

4

控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

跑步過程中不僅要注意跑姿的正確性，還要控制好跑步的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以免因運(yùn)動(dòng)過度而出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。要根據(jù)自身的實(shí)際情況，來循序漸進(jìn)的增加跑步運(yùn)動(dòng)量，而不是盲目的去增加。

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跑步后腳踝疼怎么休養(yǎng)

關(guān)于跑步后腳踝疼的緩解方法：
1.停止跑步，進(jìn)行5-7天服用非類固醇消炎藥的治療過程，例如布洛芬、扶他林、凱扶蘭、莫比可等。
2.在脛骨周圍用冰敷——每2小時(shí)冰敷10分鐘，目的緩解炎癥加劇。
3.用山菊油或消炎凝膠涂抹結(jié)節(jié)處，一天三次直到紅腫現(xiàn)象消退，輕微拉伸腓腸肌，在你可以無(wú)疼痛舉踵以及跳躍練習(xí)之前，不要開始跑步。
4.拉伸腓腸?。ū３窒ドw伸直）和比目魚?。ū３窒ドw彎曲）。每次拉伸持續(xù)30秒后慢慢放松。每天重復(fù)拉伸2-3次。
5.運(yùn)動(dòng)前記得完整拉伸，增強(qiáng)腿部肌肉力量。
6.選擇“8字”捆綁式護(hù)踝護(hù)具。輕量跑步可選擇套筒式護(hù)踝護(hù)具
如有幫助請(qǐng)采納，謝謝。

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