跑步是老少皆宜的有氧運(yùn)動(dòng),科學(xué)規(guī)律跑步能起到減肥瘦身目的,又能改善心肺功能和強(qiáng)身健體。跑步時(shí)腳踝承受著較大的重量,跑步姿勢(shì)不當(dāng)特別是落地動(dòng)作錯(cuò)誤就會(huì)造成腳踝疼痛,甚至引起腳踝受損,那該如何正確應(yīng)對(duì)呢。
如何緩解跑步后腳踝疼痛問題?
1、運(yùn)動(dòng)前做好熱身
大多數(shù)人跑步前沒有熱身的習(xí)慣,剛開始就以很快的速度跑步。但沒有提前動(dòng)員身體,肌肉粘滯性大,關(guān)節(jié)滑利性差,運(yùn)動(dòng)過程中易出現(xiàn)關(guān)節(jié)、肌肉以及韌帶損傷。跑步前要有5~10分鐘的熱身,特別是冬季,可選擇慢跑、開合跳或是原地踏步走以及高抬腿等,這樣能更好地激活肌肉,使得關(guān)節(jié)能充分活動(dòng)開,利于心肺功能適應(yīng)運(yùn)動(dòng)時(shí)供能需求,從而避免運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生。
2、調(diào)整好跑步姿勢(shì)
跑步時(shí)腳落地姿勢(shì)錯(cuò)誤,落地時(shí)步幅比較大或緩沖不當(dāng),腳踝受到的沖擊力更大,特別是跑量較大時(shí)易出現(xiàn)腳踝疼痛。跑步時(shí)身體重心應(yīng)保持平穩(wěn)狀態(tài),左右搖晃幅度不能太大。身體應(yīng)稍微前傾,維持正常的跑步速度,步幅不能太大。與此同時(shí)應(yīng)保證腳踝放松,落地的時(shí)候腳跟地面垂直,腳后跟落地時(shí)足弓快速以滾動(dòng)式轉(zhuǎn)移重心一直到腳前掌;也可以采取足前掌落地姿勢(shì)或中足落地姿勢(shì)??偠灾?,不管選擇哪種姿勢(shì)都要保證腳受到的沖擊力小。
3、準(zhǔn)備好裝備
對(duì)于愛跑步的人來說一雙質(zhì)量好的跑鞋至關(guān)重要,應(yīng)根據(jù)自身情況來選擇合適的跑鞋。保證跑鞋材質(zhì)輕便柔韌,松緊和軟硬適度,鞋底不能太薄或太硬。根據(jù)足形來選擇合適的跑鞋,根據(jù)比賽、訓(xùn)練以及場(chǎng)地相應(yīng)選擇。
4、做到量力而行
跑步強(qiáng)度太大,運(yùn)動(dòng)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出身體所承受的負(fù)荷,就會(huì)造成肌肉和關(guān)節(jié)急性或慢性損傷。因此跑步應(yīng)做到量力而行,對(duì)于健康的成年人來說每次跑3~5公里就行;伴有骨質(zhì)疏松或關(guān)節(jié)炎的中老年人,運(yùn)動(dòng)量過大會(huì)讓病情加重,所以應(yīng)以快步走的方式來替代跑步。
溫馨提示
總而言之,每次跑步前要有5~10分鐘的熱身,跑步結(jié)束后有5~10分鐘的拉伸。同時(shí)跑步后適當(dāng)?shù)陌茨﹄p腳、泡腳或熱敷等能改善局部血液循環(huán),幫助緩解疲勞感,而且也能改善腳踝疼痛問題。若腳踝疼痛持續(xù)好幾天仍然沒有好轉(zhuǎn),還需及早就醫(yī)治療。
不跑步不知道這項(xiàng)簡(jiǎn)單到幾乎沒有“門檻”的運(yùn)動(dòng),其實(shí)有很多講究在其中。如果你正處于由初跑者向資深跑友進(jìn)階的過程中,那有意識(shí)的學(xué)習(xí)跑步要領(lǐng)就十分重要了。今天BiggER就要簡(jiǎn)單粗暴的為大家講講一個(gè)跑步中常見的問題:腳踝疼痛。
為啥呀?——跑步后腳踝疼是什么原因
1
沒做熱身或不夠充分
熱身的重要性不用多言,充分的熱身運(yùn)動(dòng)能使得身體韌帶、關(guān)節(jié)打開,從而更好的適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。否則,就容易使關(guān)節(jié)韌帶拉傷,導(dǎo)致腳踝疼痛。
2
平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉
對(duì)于平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉的跑友來講,突然參加一次劇烈的跑步運(yùn)動(dòng),身體各個(gè)部位一時(shí)無(wú)法適應(yīng),就可能產(chǎn)生腳踝疼的不適狀況。
3
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大
腳踝處的組成非常復(fù)雜,是由大量的韌帶纖維構(gòu)成的。這些韌帶纖維對(duì)腳掌和足弓形成了一層保護(hù)膜。但這層保護(hù)膜也很脆弱,在長(zhǎng)時(shí)間劇烈的跑步之后,可能會(huì)使韌帶纖維產(chǎn)生斷裂,從而引起腳踝的疼痛。
4
跑步姿勢(shì)不正確
在跑步過程中,彎腰低頭、落地姿勢(shì)不當(dāng)?shù)儒e(cuò)誤的動(dòng)作都是導(dǎo)致跑步后出現(xiàn)腳踝疼的誘因。像跑步中頭頸歪向一側(cè)位置偏離,會(huì)導(dǎo)致身體中心的偏離,從而產(chǎn)生的單側(cè)受力過大,進(jìn)而導(dǎo)致腳踝的損傷。
5
跑鞋不合適
跑步時(shí)穿的鞋子不合腳或鞋帶系得過緊,容易導(dǎo)致腳的血液循環(huán)不暢。
6
跑步場(chǎng)地不合適
跑步場(chǎng)地的彈性直接影響對(duì)關(guān)節(jié)韌帶的沖擊。如果在硬水泥地上跑步,就容易導(dǎo)致像踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)等的損傷,從而出現(xiàn)腳踝疼的現(xiàn)象。
咋辦呀?——跑步后腳踝疼怎么恢復(fù)
暫停跑步
如果出現(xiàn)腳踝疼痛的情況,首先要做的就是立刻停止跑步或者其他體育運(yùn)動(dòng),避免加重受傷的程度。
進(jìn)行冷敷
在腳踝扭傷后,用冰袋或毛巾包裹冰塊敷在扭傷部位,能幫助減緩受傷部位的血液循環(huán),收縮血管,起到消腫止痛的效果。
熱敷傷處
在腳踝扭傷24小時(shí)后,可以采用熱敷的方式幫助加快血液循環(huán),能夠減輕疼痛。
正確按揉
在腳踝扭傷24小時(shí)后,可以適量的使用按揉法,以腫脹疼痛處為中心,向周圍各個(gè)方向擦揉。
及時(shí)就醫(yī)
如果跑步后腳踝疼痛劇烈,或遲遲不見好轉(zhuǎn)時(shí)就應(yīng)及時(shí)就醫(yī),檢查清楚疼痛的具體原因。
注意點(diǎn)啥呀?——如何預(yù)防跑步后腳踝疼
1
跑步前進(jìn)行熱身
在跑步之前一定要記得做充分的熱身運(yùn)動(dòng),如原地高抬腿、扭動(dòng)踝關(guān)節(jié)等拉伸動(dòng)作,讓腳踝部位關(guān)節(jié)韌帶等能夠充分活動(dòng)。
2
穿合適的跑鞋
跑步時(shí)要選擇穿正確的跑鞋,像皮鞋、拖鞋、高跟鞋這種不要在跑步時(shí)穿,而且要盡量選擇軟硬適中的跑鞋,能減輕對(duì)腳部的沖擊。
3
選擇合適的跑步場(chǎng)地
盡量不要在堅(jiān)硬的水泥地或凹凸不平的路面跑步,也是會(huì)加重對(duì)腳部關(guān)節(jié)的沖擊,導(dǎo)致出現(xiàn)關(guān)節(jié)韌帶的疼痛的。
4
控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
跑步過程中不僅要注意跑姿的正確性,還要控制好跑步的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,以免因運(yùn)動(dòng)過度而出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。要根據(jù)自身的實(shí)際情況,來循序漸進(jìn)的增加跑步運(yùn)動(dòng)量,而不是盲目的去增加。
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關(guān)于跑步后腳踝疼的緩解方法:
1.停止跑步,進(jìn)行5-7天服用非類固醇消炎藥的治療過程,例如布洛芬、扶他林、凱扶蘭、莫比可等。
2.在脛骨周圍用冰敷——每2小時(shí)冰敷10分鐘,目的緩解炎癥加劇。
3.用山菊油或消炎凝膠涂抹結(jié)節(jié)處,一天三次直到紅腫現(xiàn)象消退,輕微拉伸腓腸肌,在你可以無(wú)疼痛舉踵以及跳躍練習(xí)之前,不要開始跑步。
4.拉伸腓腸?。ū3窒ドw伸直)和比目魚?。ū3窒ドw彎曲)。每次拉伸持續(xù)30秒后慢慢放松。每天重復(fù)拉伸2-3次。
5.運(yùn)動(dòng)前記得完整拉伸,增強(qiáng)腿部肌肉力量。
6.選擇“8字”捆綁式護(hù)踝護(hù)具。輕量跑步可選擇套筒式護(hù)踝護(hù)具
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