做好細節(jié)　預防失眠(持續(xù)性失眠受不了，如何在飲食上有效調理？)

做好細節(jié)　預防失眠

全球有近四分之一的人受到失眠困擾，我國也有10%的人存在睡眠障礙。失眠，是最常見的一種失眠障礙。調查發(fā)現，多數人失眠是因為受社會環(huán)境的影響，如生活壓力大、工作節(jié)奏快、夜生活過頻等。專家表示，為了保證睡眠，平時應注意以下事項：

1、睡前可以喝一杯牛奶。牛奶有助于入睡，但對于牛奶過敏的人，可以吃個蘋果或吃片面包，效果是一樣的。平日多食用一些可以提高睡眠質量的食物，如紅棗、百合、小米粥、核桃、蜂蜜、葵花子等。

2、堅持有規(guī)律的作息時間，周末不要睡得太晚。如果周六睡得晚周日起得晚，周日晚上可能就會失眠。

3、睡前不要猛吃猛喝。睡前約兩個小時吃少量的晚餐，但不要喝太多水，因為不斷上廁所會影響睡眠質量。晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，這些食物也會影響睡眠。

4、睡前遠離咖啡和尼古丁。建議睡前八小時不要喝咖啡。

5、選擇鍛煉時間。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時間，有規(guī)律的身體鍛煉還能提高夜間睡眠的質量。

6、保持室溫稍涼。臥室溫度稍低有助于睡眠。

7、大睡要放在晚間。白天打盹可能會導致夜晚睡眠時間被“剝奪”。白天睡眠時間嚴格控制在一小時以內，且不能在下午三點后還睡覺。

8、保持安靜。關掉電視和收音機。

9、要有舒適的床，以提供良好的睡眠空間。

10、睡前洗澡。一個熱水澡有助于放松肌肉，可睡得更好。

11、不要依賴安眠藥。服用安眠藥一定要咨詢醫(yī)生，建議服用安眠藥不要超過4周。

12、失眠的時候不要給自己壓力，有壓力會更睡不著。

持續(xù)性失眠受不了，如何在飲食上有效調理？

引言：對于人們來說，睡眠跟食物，水，空氣一樣，都是人體健康不可或缺的因素，如果總是失眠多夢，睡不著覺，不僅會影響人的精神，而且會造成身體十分疲勞。會出現一些全身不適的癥狀，嚴重的情況下，會導致精神分裂或者抑郁癥。所以今天小編想分享的話題就是，持續(xù)性失眠受不了，如何在飲食上有效調理。

一、如何預防失眠？

要養(yǎng)成規(guī)律的生活習慣以及規(guī)律的作息，要早睡早起，養(yǎng)成良好的生物鐘。要營造出一個好的居住環(huán)境，要保持臥室清潔安靜，遠離噪音，避開強光。溫度要適宜，最好控制在室溫20度左右，盡量的做到冬暖夏涼。如果室內的空氣太干燥，可以在臥室中放一個加濕器。舒適的床也是十分有必要的，要選擇軟硬適中的床墊，要保持正確的睡姿，一般主張右側臥位，微屈雙腿，讓全身達到最放松的狀態(tài)。在睡前可以喝熱牛奶，洗熱水澡，泡泡腳，聽聽舒緩的音樂的等都是有效的預防失眠，快速入睡的方式。

二、持續(xù)性失眠，應該如何在飲食上調理？

可以多喝熱牛奶，在臨睡前喝熱牛奶，是很能夠有效的提高睡眠質量，能夠讓大腦處于平和的狀態(tài)，也更好入睡?？梢赃m量的喝些蜂蜜，蜂蜜中含有的成分能讓人體迅速鎮(zhèn)靜下來，并且對人體也十分有好處?？梢远喑韵憬?，香蕉最好臨睡前吃，能夠平穩(wěn)血液中的血清素，能夠讓肌肉得到瞬間放松，也能夠更好的入眠?？梢赃m量的吃些全麥面包，全麥面包屬于粗糧，粗糧能讓身體迅速分泌胰島素，從而將身體中的血液轉換成血清素，能夠很好的提高睡眠質量。還可以吃些土豆，大部分人怕晚上吃土豆會長胖，其實只要適量吃土豆，是沒有關系的，土豆中含有色氨酸，能夠起到安眠的功效，特別是和溫牛奶一起吃的話，效果會更好。

預防失眠都有哪些妙招呢？

??“如果一開始你沒有成功，那么努力、努力、再努力！”這種信念可能在生活的很多方面都有效果?？稍谑哌@個問題上，卻是你越努力地想要睡著，就越睡不著。怎樣才能讓自己不這么努力呢？我們都聽過數綿羊的做法?，F在，大多數人都已經不是牧羊人了，但是想想無聊的事情總是個好主意。這就是為什么讓很多努力想要睡著的病人做一些休閑的事情，如看看書、聽聽輕音樂。有個調查顯示、大約1/3的美國人都會用讀書的方法讓自己入睡。想象一個讓人愉悅和寧靜的地方、白茫茫的一片雪地，雪花從天上悠悠地飄落；或者一種田園牧歌的生活，滿眼都是綠色，牛、馬悠閑地吃草；或者想象自己在一片沙灘上曬著太陽。試著真正地感受這些情景而不是僅僅想象、感受陽光照在背上的感覺，腳踩在沙灘上發(fā)出“嘎吱嘎吱”的聲音，聞到灌木叢中苔蘚的味道。但也要注意，如果這些細節(jié)讓你感到困擾，無法放松，那么就請忘記它們，僅僅感受躺在沙灘上曬著太陽的舒服和昏昏欲睡就可以了。??

預防失眠都有哪些好辦法？

　　睡眠環(huán)境：

　　1.顏色：藍色和綠色是海和樹的顏色，對安定情緒有利。

　　2.光：人在睡眠時，光亮會造成眼皮刺激是神經，而且抑制松果體分泌褪黑素，故睡眠時寢室光線宜暗不宜亮?！办o”和“暗”是睡眠的兩大要素。

　　3.溫度：夏天22.3℃較合適。

　　4.濕度：40%～60%為宜。

　　心理護理：

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　　一、保持樂觀、知足常樂的良好心態(tài)。對社會競爭、個人得失等有充分的認識，避免因挫折致心理失衡。

　　二、建立有規(guī)律的一日生活制度，　保持人的正常睡-醒節(jié)律。

　　三、創(chuàng)造有利于入睡的條件反射機制。如睡前半小時洗熱水澡、泡腳、喝杯牛奶等，只要長期堅持，就會建立起“入睡條件反射”。

　　四、白天適度的體育鍛煉，有助于晚上的入睡。

　　五、養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習慣，如保持臥室清潔、安靜、遠離噪音、避開光線刺激等;避免睡覺前喝茶、飲酒等。

　　六、自我調節(jié)、自我暗示 。可玩一些放松的活動，也可反復計數等，有時稍一放松，反而能加快入睡。

　　七、限制白天睡眠時間，除老年人白天可適當午睡或打盹片刻外，應避免午睡或打盹，否則會減少晚上的睡意及睡眠時間。

　　八、床就是睡覺的地方，不要在床上看書、看電視、工作。平時要堅持定時休息，晚上準時上床睡覺、早上準時起床的生活衛(wèi)生習慣。

　　九、多多親近自然，放松緊張煩躁的心情，可以去山區(qū)旅游、海邊吹風、近郊旅游。通過適當的戶外活動，可以讓自己的緊張的神經得到有效的緩解，心情好，睡眠也就好。

　　6、安眠藥或嗜酒者的戒斷反應。

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