全球有近四分之一的人受到失眠困擾,我國也有10%的人存在睡眠障礙。失眠,是最常見的一種失眠障礙。調查發(fā)現,多數人失眠是因為受社會環(huán)境的影響,如生活壓力大、工作節(jié)奏快、夜生活過頻等。專家表示,為了保證睡眠,平時應注意以下事項:
1、睡前可以喝一杯牛奶。牛奶有助于入睡,但對于牛奶過敏的人,可以吃個蘋果或吃片面包,效果是一樣的。平日多食用一些可以提高睡眠質量的食物,如紅棗、百合、小米粥、核桃、蜂蜜、葵花子等。
2、堅持有規(guī)律的作息時間,周末不要睡得太晚。如果周六睡得晚周日起得晚,周日晚上可能就會失眠。
3、睡前不要猛吃猛喝。睡前約兩個小時吃少量的晚餐,但不要喝太多水,因為不斷上廁所會影響睡眠質量。晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物,這些食物也會影響睡眠。
4、睡前遠離咖啡和尼古丁。建議睡前八小時不要喝咖啡。
5、選擇鍛煉時間。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時間,有規(guī)律的身體鍛煉還能提高夜間睡眠的質量。
6、保持室溫稍涼。臥室溫度稍低有助于睡眠。
7、大睡要放在晚間。白天打盹可能會導致夜晚睡眠時間被“剝奪”。白天睡眠時間嚴格控制在一小時以內,且不能在下午三點后還睡覺。
8、保持安靜。關掉電視和收音機。
9、要有舒適的床,以提供良好的睡眠空間。
10、睡前洗澡。一個熱水澡有助于放松肌肉,可睡得更好。
11、不要依賴安眠藥。服用安眠藥一定要咨詢醫(yī)生,建議服用安眠藥不要超過4周。
12、失眠的時候不要給自己壓力,有壓力會更睡不著。
引言:對于人們來說,睡眠跟食物,水,空氣一樣,都是人體健康不可或缺的因素,如果總是失眠多夢,睡不著覺,不僅會影響人的精神,而且會造成身體十分疲勞。會出現一些全身不適的癥狀,嚴重的情況下,會導致精神分裂或者抑郁癥。所以今天小編想分享的話題就是,持續(xù)性失眠受不了,如何在飲食上有效調理。
一、如何預防失眠?
要養(yǎng)成規(guī)律的生活習慣以及規(guī)律的作息,要早睡早起,養(yǎng)成良好的生物鐘。要營造出一個好的居住環(huán)境,要保持臥室清潔安靜,遠離噪音,避開強光。溫度要適宜,最好控制在室溫20度左右,盡量的做到冬暖夏涼。如果室內的空氣太干燥,可以在臥室中放一個加濕器。舒適的床也是十分有必要的,要選擇軟硬適中的床墊,要保持正確的睡姿,一般主張右側臥位,微屈雙腿,讓全身達到最放松的狀態(tài)。在睡前可以喝熱牛奶,洗熱水澡,泡泡腳,聽聽舒緩的音樂的等都是有效的預防失眠,快速入睡的方式。
二、持續(xù)性失眠,應該如何在飲食上調理?
可以多喝熱牛奶,在臨睡前喝熱牛奶,是很能夠有效的提高睡眠質量,能夠讓大腦處于平和的狀態(tài),也更好入睡??梢赃m量的喝些蜂蜜,蜂蜜中含有的成分能讓人體迅速鎮(zhèn)靜下來,并且對人體也十分有好處??梢远喑韵憬?,香蕉最好臨睡前吃,能夠平穩(wěn)血液中的血清素,能夠讓肌肉得到瞬間放松,也能夠更好的入眠??梢赃m量的吃些全麥面包,全麥面包屬于粗糧,粗糧能讓身體迅速分泌胰島素,從而將身體中的血液轉換成血清素,能夠很好的提高睡眠質量。還可以吃些土豆,大部分人怕晚上吃土豆會長胖,其實只要適量吃土豆,是沒有關系的,土豆中含有色氨酸,能夠起到安眠的功效,特別是和溫牛奶一起吃的話,效果會更好。
??“如果一開始你沒有成功,那么努力、努力、再努力!”這種信念可能在生活的很多方面都有效果??稍谑哌@個問題上,卻是你越努力地想要睡著,就越睡不著。怎樣才能讓自己不這么努力呢?我們都聽過數綿羊的做法?,F在,大多數人都已經不是牧羊人了,但是想想無聊的事情總是個好主意。這就是為什么讓很多努力想要睡著的病人做一些休閑的事情,如看看書、聽聽輕音樂。有個調查顯示、大約1/3的美國人都會用讀書的方法讓自己入睡。想象一個讓人愉悅和寧靜的地方、白茫茫的一片雪地,雪花從天上悠悠地飄落;或者一種田園牧歌的生活,滿眼都是綠色,牛、馬悠閑地吃草;或者想象自己在一片沙灘上曬著太陽。試著真正地感受這些情景而不是僅僅想象、感受陽光照在背上的感覺,腳踩在沙灘上發(fā)出“嘎吱嘎吱”的聲音,聞到灌木叢中苔蘚的味道。但也要注意,如果這些細節(jié)讓你感到困擾,無法放松,那么就請忘記它們,僅僅感受躺在沙灘上曬著太陽的舒服和昏昏欲睡就可以了。??
睡眠環(huán)境:
1.顏色:藍色和綠色是海和樹的顏色,對安定情緒有利。
2.光:人在睡眠時,光亮會造成眼皮刺激是神經,而且抑制松果體分泌褪黑素,故睡眠時寢室光線宜暗不宜亮?!办o”和“暗”是睡眠的兩大要素。
3.溫度:夏天22.3℃較合適。
4.濕度:40%~60%為宜。
心理護理:
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一、保持樂觀、知足常樂的良好心態(tài)。對社會競爭、個人得失等有充分的認識,避免因挫折致心理失衡。
二、建立有規(guī)律的一日生活制度, 保持人的正常睡-醒節(jié)律。
三、創(chuàng)造有利于入睡的條件反射機制。如睡前半小時洗熱水澡、泡腳、喝杯牛奶等,只要長期堅持,就會建立起“入睡條件反射”。
四、白天適度的體育鍛煉,有助于晚上的入睡。
五、養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習慣,如保持臥室清潔、安靜、遠離噪音、避開光線刺激等;避免睡覺前喝茶、飲酒等。
六、自我調節(jié)、自我暗示 。可玩一些放松的活動,也可反復計數等,有時稍一放松,反而能加快入睡。
七、限制白天睡眠時間,除老年人白天可適當午睡或打盹片刻外,應避免午睡或打盹,否則會減少晚上的睡意及睡眠時間。
八、床就是睡覺的地方,不要在床上看書、看電視、工作。平時要堅持定時休息,晚上準時上床睡覺、早上準時起床的生活衛(wèi)生習慣。
九、多多親近自然,放松緊張煩躁的心情,可以去山區(qū)旅游、海邊吹風、近郊旅游。通過適當的戶外活動,可以讓自己的緊張的神經得到有效的緩解,心情好,睡眠也就好。
6、安眠藥或嗜酒者的戒斷反應。
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