提高睡眠質(zhì)量的方法(有什么提高睡眠質(zhì)量的方法)

提高睡眠質(zhì)量的方法

失眠是指無法入睡或無法保持睡眠狀態(tài)，導(dǎo)致睡眠不足。失眠又稱入睡和維持睡眠障礙(DlMS)，為各種原因引起入睡困難、睡眠深度或頻度過短、早醒及睡眠時間不足或質(zhì)量差等，常見導(dǎo)致失眠的原因主要有環(huán)境原因、個體因素、軀體原因、精神因素、情緒因素等。根據(jù)傳統(tǒng)中醫(yī)理論，失眠的原因主要為臟腑機能紊亂，尤其是心的溫陽功能與腎的滋陰功能不能協(xié)調(diào)、氣血虧虛、陰陽失調(diào)等，可以用藥用靈芝煮水喝得以調(diào)理，改善失眠癥狀。避免失眠應(yīng)少喝妨礙睡眠的咖啡和茶，少喝酒。使用天然石膏磨制而成的膏都石膏枕具有很好的鎮(zhèn)靜安神功效。

提高睡眠質(zhì)量的方法：

1、堅持有規(guī)律的作息時間，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就會失眠。

2、睡前勿猛吃猛喝。在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質(zhì)量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因為這些食物也會影響睡眠。

3、睡前遠離咖啡和尼古丁。建議你睡覺前八小時不要喝咖啡。

4、選擇鍛煉時間。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時間，而有規(guī)律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質(zhì)量。

5、保持室溫稍涼。臥室溫度稍低有助于睡眠。

6、大睡要放在晚間。白天打盹可能會導(dǎo)致夜晚睡眠時間被“剝奪”。白天的睡眠時間嚴格控制在1個小時以內(nèi)，且不能在下午三點后還睡覺。

7、保持安靜。關(guān)掉電視和收音機，因為安靜對提高睡眠質(zhì)量是非常有益的。 8.舒適的床。一張舒適的床給你提供一個良好的睡眠空間。另外，你要確定床是否夠?qū)挸ā?

8、睡前洗澡。睡覺之前的一個熱水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。

9、不要依賴安眠藥。在服用安眠藥之前一定要咨詢醫(yī)生，建議你服用安眠藥不要超過4周。

有什么提高睡眠質(zhì)量的方法

如何提高睡眠質(zhì)量，需要采取綜合性的方法，如果失眠比較嚴重，可能還要在醫(yī)生的指導(dǎo)下用藥物或者物理治療的方法來幫助睡眠。具體對病人自己而言，需要配合醫(yī)生做治療。當然，自己生活中有些問題，有些技巧可以幫助睡覺，比如說白天可以做適當?shù)倪\動，根據(jù)自己的體力、精力和身體狀況，一般45分鐘左右就可以了。還可以進行適當?shù)墓庹?，每?0分鐘的光照也有利于晚上的睡眠。睡覺之前可以用熱水浴足，因為熱水浴足的時候體溫會上升，浴足完之后體溫會快速的下降，在體溫快速下降的過程中是最容易入睡的，如果這時候上床很容易很快能夠入睡了。

要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，爭取11點之前上床入睡。如果周圍的環(huán)境比較嘈雜，可以帶上耳機以阻斷雜音。睡覺之前，盡量不要喝刺激性的飲料，比如濃茶、咖啡等等，也不要去吃刺激性的食物，或者是玩刺激性的游戲等等，睡前喝杯熱牛奶也有助于睡眠。如果是在睡姿方面有正確的方法也可以幫助睡眠，最好是側(cè)臥位睡，特別是右側(cè)臥位，因為側(cè)臥位可以保證呼吸道的通暢，避免打鼾。因為心臟在左邊，左側(cè)臥位有時候可能會容易壓迫心臟，所以建議盡量是側(cè)臥位，對睡眠來說幫助更大。

有哪些方法提高睡眠質(zhì)量？提高睡眠質(zhì)量的小妙招

睡眠是人體每天都需要做的事情，是人體的一種自然的行為，睡眠可以緩解人的疲憊，睡眠的好了，精神狀態(tài)才會更好，但是有些人平時的睡眠質(zhì)量差，對身體有不利的影響，那么有哪些方法提高睡眠質(zhì)量？提高睡眠質(zhì)量的小妙招有哪些？
1、提高睡眠質(zhì)量的小妙招
(1)睡前散步
晚飯后睡覺前，適宜到戶外進行散步，呼吸新鮮空氣，幫助體內(nèi)消化，減小睡覺后身體器官的負擔(dān)，通過簡單的體力運動給自己一個安靜的睡眠。
(2)睡前梳頭發(fā)
頭部有很多的穴位，睡前梳頭發(fā)主要是為了按摩、刺激頭部穴位，疏通頭部的血液循環(huán)，消除腦疲勞，讓大腦快速進入夢鄉(xiāng)。
(3)睡前熱水燙腳
睡覺前用一盆溫?zé)岬乃疇C燙腳，可以緩解腳部疲勞，促進腳底血液循環(huán)，使人心寧神安的入睡。
(4)做眼睛保健操
眼睛疲勞會影響入睡速度，減弱睡眠質(zhì)量，所以睡前做眼部按摩或者眼保健操可以使眼球放松，幫助快速入睡。
(5)平靜的心態(tài)
睡前不要過于興奮或者激動，也不要帶有情緒，保持心平氣和的心態(tài)去休息。心態(tài)好自然休息的好，心態(tài)不好腦子胡思亂想是失眠的原因之一。
(6)合適的睡姿
睡覺時選擇一個自己感覺最舒適的睡姿，讓全身的肌肉得到放松，讓身體徹底得到解放。床鋪最好舒適，可以幫助快速入睡。
2、改善睡眠質(zhì)量吃什么
(1)洋甘菊花茶
這種花茶不像其他傳統(tǒng)的茶類那樣含有咖啡因?qū)Υ竽X有興奮刺激的作用。洋甘菊花茶可以使身體安靜下來，有鎮(zhèn)靜安神的作用，需要提醒的是，睡覺之前喝一杯熱的洋甘菊花茶可使體溫上升，這有助于迅速進入睡眠狀態(tài)。對治療失眠很有幫助。
(2)蜂蜜
人體內(nèi)血糖的升高會降低大腦里食欲蛋白的產(chǎn)生。而食欲蛋白正是最新發(fā)現(xiàn)的會導(dǎo)致失眠的神經(jīng)遞質(zhì)。在喝濂甘菊花茶的時候，可適量增加一點蜂蜜，對睡眠有很好的促進作用，對治療失眠很有幫助的呢。
(3)脫脂爆米花
脫脂爆米花中的碳水化合物可以給你的大腦提供氨基酸中的色氨酸。而腦部正是經(jīng)常產(chǎn)生一種名叫血清素的有助于催眠的神經(jīng)傳遞素之所在，低熱量的爆米花是熬夜一族不錯的選擇。選擇純正、不含脂肪的爆米花再與一些咖哩粉混合在一起，這會是很好的低能量食物，不會在你睡覺之前給你的胃增加太多的負擔(dān)。
(4)比目魚
比目魚含有促進睡眠的營養(yǎng)物質(zhì)：色氨酸及維生素B6。它的味道比較溫和及很有肉質(zhì)口感，這無疑吸引了很多挑剔的喜歡吃海鮮的食客。當然，含色氨酸豐富的食物還有家禽、牛肉、大豆、牛奶、奶酪、酸奶、堅果及雞蛋。為了得到很好的睡眠，以上這些食物需要多攝入以達到飲食的平衡。
(5)櫻桃干
一把干櫻桃不僅能夠為你身體提供日常所必需的血清素，而且還是極少數(shù)含有褪黑激素的食物之一。多吃櫻桃可以提高睡眠質(zhì)量及減少旅行時所帶來的時差影響，是治療失眠的絕佳食品。此外，櫻桃干還是對抗年齡的搞氧化劑，多吃還有助于美容。
(6)鷹嘴豆
鷹嘴豆屬于高營養(yǎng)豆類植物，富含多種植物蛋白和多種氨基酸、維生素、粗纖維及鈣、鎂、鐵等成份。此外籽粒中還含腺嘌呤、膽堿、肌醇、淀粉、蔗糖、葡萄糖等。鷹嘴豆含有10多種氨基酸，其中人體必需的8種氨基酸全部具備，而且含量比燕麥還要高出2倍以上。
3、睡眠不好吃什么
核桃：核桃不僅營養(yǎng)豐富，而且還可以用于改善睡眠，常用來治療神經(jīng)衰落，失眠產(chǎn)生的黑眼圈、健忘多夢等癥狀。一般吃法是和黑芝麻搭配，搗成糊狀，睡前服用15克，效果特別好。
小米：在所有谷物中，小米含色氨酸最為豐富。此外，小米含有大量淀粉，吃后容易讓人產(chǎn)生溫飽感，可以促進胰島素的分泌，提高進入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。
蓮子(蓮心)30個，水煎，加鹽少許，每晚睡前服，可安神補氣。也可用蓮子青芯1～2克，開水沖泡代茶飲。
牛奶：這是被大眾所知的一個有安眠作用的食物。牛奶中含有兩種催眠物質(zhì)：一種是色氨酸，能促進大腦神經(jīng)細胞分泌出使人昏昏欲睡的神經(jīng)遞質(zhì)—五羥色胺;另一種是對生理功能具有調(diào)節(jié)作用的肽類，其中的“類鴉片肽”可以和中樞神經(jīng)結(jié)合，發(fā)揮類似鴉片的麻醉、鎮(zhèn)痛作用，讓人感到全身舒適，有利于解除疲勞并入睡。對于由體虛而導(dǎo)致神經(jīng)衰弱的人，牛奶的安眠作用更為明顯。
龍眼冰糖茶：準備好龍眼肉25克，冰糖10克。把龍眼肉洗凈，同冰糖放入茶杯中，沸水，加蓋悶一會兒，即可飲用。每日1劑，隨沖隨飲，隨飲隨添開水，最后吃龍眼肉。此茶有補益心脾、安神益智之功用?？芍嗡紤]過度、精神不振、失眠多夢、心悸健忘。

改善長期失眠的18個方法

改善長期失眠的18個方法

1、降低室溫

體溫在入睡時會發(fā)生變化，身體的溫度會降下來，但手腳溫度會升高。身體溫度一降下來，你的大腦就會收到入睡的訊號，室溫太高可能導(dǎo)致入睡難。溫度計用起來該通風(fēng)通風(fēng)，該空調(diào)空調(diào)。室溫在15-23°C有助于快速入睡。睡前泡個熱水澡或是淋個熱水浴都可以幫你加速體溫變化，利于睡眠。

2、用“4-7-8”呼吸大法

首先把舌尖放在上門牙后面;只用嘴巴呼氣，發(fā)出“嗚”的聲音就對了;閉上嘴，用鼻子吸氣，同時在心里數(shù)到4;屏住呼吸，心里數(shù)到7;張嘴，舌尖頂上門牙后，呼氣，“嗚”..心里數(shù)到8;重復(fù)以上動作三次，睡不著就繼續(xù)做下去。

3、規(guī)律作息

身體里的生物鐘負責(zé)告訴大腦，白天該清醒，晚上該睡。每天在同個時間睡覺、起床，生物鐘才能正常運作。隨意變動入睡時間，生物鐘是會罷工的!還要注意的是，成人每天要保證7-9個小時的睡眠。提前三十分鐘上床!躺好!身心放松準備睡覺!

4、光線很重要

光線可以影響生物鐘運轉(zhuǎn)，從而影響你的睡眠。不規(guī)律的光線暴露會導(dǎo)致晝夜節(jié)律紊亂，使人該睡不睡，該醒不醒。黑暗會促進褪黑激素的分泌，而褪黑激素是睡眠的基本激素。白天讓你的身體浸在陽光或人造光下。晚上用遮光窗簾使你的房間變黑。調(diào)教你的生物鐘，光線可以做到。

5、練瑜伽、冥想和正念

壓力太大導(dǎo)致難以入睡。瑜伽、冥想和正念是你保持身心放松的好工具。瑜伽鼓勵呼吸模式和身體運動的練習(xí)，釋放你身體積累的壓力和緊張。冥想可以提高褪黑激素水平，幫助大腦達到一種容易入睡的特定狀態(tài)。正念可以幫助你在入睡時保持專注于現(xiàn)在，減少擔(dān)憂。

6、別看表!別看時間!

“看鐘”在失眠癥患者中很常見。這種行為可能會引起失眠焦慮。更糟糕的是，有規(guī)律地醒來而不重新入睡可能會讓你的身體養(yǎng)成一種習(xí)慣。如果可能的話，最好把鬧鐘從房間里拿出來。如果你需要在房間里設(shè)一個鬧鐘，你可以轉(zhuǎn)動鬧鐘，避免半夜醒來時看它。

7、你都失眠了，白天就別睡了!

晚上睡眠不好，失眠的人白天容易犯困。這常常導(dǎo)致白天打瞌睡雖然短時間的小睡有助于提高清醒度和幸福感，但關(guān)于小睡對夜間睡眠的影響，人們的看法不一。有研究顯示，有長時(2小時或更長)小睡習(xí)慣的人，夜間睡眠質(zhì)量可能會變差，甚至失眠。

8、注意飲食

睡前吃的東西會影響你的睡眠。高碳水化合物的飲食可能不利于晚上的良好休息。與低碳水化合物、低脂肪飲食相比，在兩種飲食中攝入相同熱量的低碳水化合物、高脂肪飲食顯著降低了睡眠質(zhì)量。不過至少在睡前4小時吃，這樣你就有足夠的時間來消化它。

9、聽放松音樂

音樂可以顯著改善睡眠質(zhì)量。它甚至可以用來改善慢性睡眠障礙如失眠。鎮(zhèn)靜音樂有助于深度睡眠。佛教音樂是一種由不同的佛教圣歌創(chuàng)作并用于冥想的音樂。聽它可能是改善睡眠的好工具。

10、白天適當鍛煉

體育活動有益于健康的睡眠。鍛煉可以增加大腦中血清素的產(chǎn)生降低壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇的水平，從而延長睡眠時間，提高睡眠質(zhì)量。重要的是保持一個中等強度的日常鍛煉，過度訓(xùn)練適得其反.天中鍛煉的時間也很重要。早上進行中到高強度的運動可以顯著改善你的睡眠質(zhì)量和質(zhì)量。

11、讓自己舒服

舒適的床墊和被褥對睡眠的深度和質(zhì)量有顯著的影響。中等硬度的床墊對睡眠質(zhì)量有積極影響，可以防止睡眠障礙和肌肉不適。此外，使用加重的毯子可以減輕身體壓力，幫助改善你的睡眠。最后，你睡覺穿的衣服的質(zhì)地會影響你的睡眠質(zhì)量。選擇面料舒適的衣服是很重要的，它能幫助你在整個晚上保持一個舒適的溫度。

12、關(guān)閉所有電子設(shè)備

深夜使用電子設(shè)備嚴重影響睡眠?？措娨?、玩視頻游戲、使用手機和社交網(wǎng)絡(luò)會讓你更加難以入睡。建議你戒斷所有的電子設(shè)備，把電腦和手機放在一邊，保證環(huán)境的安靜、無干擾。你會更快地入睡。

13、芳香療法

芳香療法涉及精汕的使用。芳香療法通常用于那些難以入睡的人因為它有助于放松。研究表明芳香療法對改善睡眠質(zhì)量有效。薰衣草和大馬士革玫瑰似乎是很受歡迎的香味，對睡眠有積極的影響。精油擴散器可以幫助你的房間充滿放松的氣味，促進睡眠。

14、記日記，寫下積極感受

記日記和關(guān)注積極的想法可以平靜大腦，幫助你睡得更好。寫下白天發(fā)生的積極事件可以創(chuàng)造一種快樂的狀態(tài)促進睡前放松。試著通過每天晚上留出15分鐘來記錄你的一天來練習(xí)這個技巧。重要的是不僅要關(guān)注當天的積極事件，還要關(guān)注你當時的感受。

15、限制咖啡因攝入

咖啡因廣泛用于人們對抗疲勞和保持清醒。它可以在食物和飲料中找到，如巧克力、咖啡、蘇打水和能量飲料?？Х纫驎δ愕乃咴斐蔀?zāi)難性的影響!雖然咖啡因的效果因人而異，但建議你至少在睡前6小時內(nèi)不要攝入咖啡因。

16、調(diào)整睡姿

良好的睡眠質(zhì)量可能取決于你晚上的身體姿勢。有三種主要的睡姿:背部、腹部和側(cè)臥。雖然個人偏好在選擇睡姿時起著重要作用，但側(cè)睡似乎更有助于提高睡眠質(zhì)量。

17、閱讀

閱讀是一種很好的活動，可以幫助你在睡前放松。至少對孩子來說，睡前閱讀似乎可以延長睡眠時間。然而，電子書籍發(fā)出的一種光會減少褪黑激素的分泌，使你更難入睡，并使你在第二天感到疲勞。因此，為了放松和改善你的睡眠，建議閱讀實體書。

18、集中精力保持清醒

如果你上床睡覺并試圖強迫自己入睡，你成功的機會就會急劇下降。相反，你可以嘗試“矛盾療法一反向心里暗示”。在心里暗示自己要盡量保持清醒，而不是強迫自己睡覺。這種方法的原理是，強迫自己入睡所產(chǎn)生的壓力和焦慮會妨礙你放松和打盹。嘗試這種方法的人往往睡得更快。

怎么提高自己的睡眠質(zhì)量？

提高睡眠質(zhì)量的方法比較多，可以采取以下方法：

1、作息規(guī)律： 規(guī)律的作息有助于睡眠質(zhì)量的提高，避免過度熬夜，要使生活起居規(guī)律化，養(yǎng)成定時入寢和定時起床的習(xí)慣，從而建立起自己的生物時鐘。有時因必要而晚睡，早晨仍然要按時起床；遇到周末假期要避免多睡懶覺。

2、飲食：晚餐盡量不要吃刺激性食物，可以在晚飯后適當補充一些桂圓紅棗湯，睡覺前喝一杯熱牛奶有助于入睡，牛奶含有色氨酸，色氨酸具有鎮(zhèn)靜中樞的作用，能提高睡眠的質(zhì)量。

3、睡眠環(huán)境：盡量提升休息的房間與床的舒適度，營造一個溫馨的睡眠空間，避免噪音或者強光的刺激，對聲音較敏感的可以帶上耳塞，這些環(huán)境改善有助于提高睡眠質(zhì)量。

4、降低睡前的興奮性：睡前盡量避免攝入一些過度興奮神經(jīng)的飲料，如咖啡、濃茶，盡量不要在床上看書、看手機或者看電視，這樣容易破壞自己定時睡眠的習(xí)慣，特別是一些驚恐、刺激的書籍、視頻等，避免這些惡性刺激引發(fā)神經(jīng)的興奮，提高睡眠質(zhì)量。

5、運動：晚飯后進行慢跑、做操、散步等運動，可以加速血液循環(huán)，靈活全身各部的器官，這類舒緩、放松心情的活動有助于提高睡眠質(zhì)量，睡前要盡量避免劇烈的運動。

6、放松：在睡前半小時要避免過分的勞心或者勞力的工作；避免帶著思考或者煩心的事情入睡；臨睡前可以聽聽輕音樂，冥想，讓自己放松，思想放空，有助于提高睡眠質(zhì)量。

7、藥物治療：如果一般調(diào)整方法無效，可以口服佐匹克隆、褪黑素、維生素等鎮(zhèn)靜安眠、營養(yǎng)神經(jīng)的藥物?！?/p>

希望以上這些方法能夠幫助到您。

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