失眠是指無法入睡或無法保持睡眠狀態(tài),導(dǎo)致睡眠不足。失眠又稱入睡和維持睡眠障礙(DlMS),為各種原因引起入睡困難、睡眠深度或頻度過短、早醒及睡眠時間不足或質(zhì)量差等,常見導(dǎo)致失眠的原因主要有環(huán)境原因、個體因素、軀體原因、精神因素、情緒因素等。根據(jù)傳統(tǒng)中醫(yī)理論,失眠的原因主要為臟腑機能紊亂,尤其是心的溫陽功能與腎的滋陰功能不能協(xié)調(diào)、氣血虧虛、陰陽失調(diào)等,可以用藥用靈芝煮水喝得以調(diào)理,改善失眠癥狀。避免失眠應(yīng)少喝妨礙睡眠的咖啡和茶,少喝酒。使用天然石膏磨制而成的膏都石膏枕具有很好的鎮(zhèn)靜安神功效。
提高睡眠質(zhì)量的方法:
1、堅持有規(guī)律的作息時間,在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚,那么周日晚上你可能就會失眠。
2、睡前勿猛吃猛喝。在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐,不要喝太多的水,因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質(zhì)量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物,因為這些食物也會影響睡眠。
3、睡前遠離咖啡和尼古丁。建議你睡覺前八小時不要喝咖啡。
4、選擇鍛煉時間。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時間,而有規(guī)律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質(zhì)量。
5、保持室溫稍涼。臥室溫度稍低有助于睡眠。
6、大睡要放在晚間。白天打盹可能會導(dǎo)致夜晚睡眠時間被“剝奪”。白天的睡眠時間嚴格控制在1個小時以內(nèi),且不能在下午三點后還睡覺。
7、保持安靜。關(guān)掉電視和收音機,因為安靜對提高睡眠質(zhì)量是非常有益的。 8.舒適的床。一張舒適的床給你提供一個良好的睡眠空間。另外,你要確定床是否夠?qū)挸ā?
8、睡前洗澡。睡覺之前的一個熱水澡有助于你放松肌肉,可令你睡得更好。
9、不要依賴安眠藥。在服用安眠藥之前一定要咨詢醫(yī)生,建議你服用安眠藥不要超過4周。
如何提高睡眠質(zhì)量,需要采取綜合性的方法,如果失眠比較嚴重,可能還要在醫(yī)生的指導(dǎo)下用藥物或者物理治療的方法來幫助睡眠。具體對病人自己而言,需要配合醫(yī)生做治療。當然,自己生活中有些問題,有些技巧可以幫助睡覺,比如說白天可以做適當?shù)倪\動,根據(jù)自己的體力、精力和身體狀況,一般45分鐘左右就可以了。還可以進行適當?shù)墓庹?,每?0分鐘的光照也有利于晚上的睡眠。睡覺之前可以用熱水浴足,因為熱水浴足的時候體溫會上升,浴足完之后體溫會快速的下降,在體溫快速下降的過程中是最容易入睡的,如果這時候上床很容易很快能夠入睡了。
要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣,爭取11點之前上床入睡。如果周圍的環(huán)境比較嘈雜,可以帶上耳機以阻斷雜音。睡覺之前,盡量不要喝刺激性的飲料,比如濃茶、咖啡等等,也不要去吃刺激性的食物,或者是玩刺激性的游戲等等,睡前喝杯熱牛奶也有助于睡眠。如果是在睡姿方面有正確的方法也可以幫助睡眠,最好是側(cè)臥位睡,特別是右側(cè)臥位,因為側(cè)臥位可以保證呼吸道的通暢,避免打鼾。因為心臟在左邊,左側(cè)臥位有時候可能會容易壓迫心臟,所以建議盡量是側(cè)臥位,對睡眠來說幫助更大。
睡眠是人體每天都需要做的事情,是人體的一種自然的行為,睡眠可以緩解人的疲憊,睡眠的好了,精神狀態(tài)才會更好,但是有些人平時的睡眠質(zhì)量差,對身體有不利的影響,那么有哪些方法提高睡眠質(zhì)量?提高睡眠質(zhì)量的小妙招有哪些?
1、提高睡眠質(zhì)量的小妙招
(1)睡前散步
晚飯后睡覺前,適宜到戶外進行散步,呼吸新鮮空氣,幫助體內(nèi)消化,減小睡覺后身體器官的負擔(dān),通過簡單的體力運動給自己一個安靜的睡眠。
(2)睡前梳頭發(fā)
頭部有很多的穴位,睡前梳頭發(fā)主要是為了按摩、刺激頭部穴位,疏通頭部的血液循環(huán),消除腦疲勞,讓大腦快速進入夢鄉(xiāng)。
(3)睡前熱水燙腳
睡覺前用一盆溫?zé)岬乃疇C燙腳,可以緩解腳部疲勞,促進腳底血液循環(huán),使人心寧神安的入睡。
(4)做眼睛保健操
眼睛疲勞會影響入睡速度,減弱睡眠質(zhì)量,所以睡前做眼部按摩或者眼保健操可以使眼球放松,幫助快速入睡。
(5)平靜的心態(tài)
睡前不要過于興奮或者激動,也不要帶有情緒,保持心平氣和的心態(tài)去休息。心態(tài)好自然休息的好,心態(tài)不好腦子胡思亂想是失眠的原因之一。
(6)合適的睡姿
睡覺時選擇一個自己感覺最舒適的睡姿,讓全身的肌肉得到放松,讓身體徹底得到解放。床鋪最好舒適,可以幫助快速入睡。
2、改善睡眠質(zhì)量吃什么
(1)洋甘菊花茶
這種花茶不像其他傳統(tǒng)的茶類那樣含有咖啡因?qū)Υ竽X有興奮刺激的作用。洋甘菊花茶可以使身體安靜下來,有鎮(zhèn)靜安神的作用,需要提醒的是,睡覺之前喝一杯熱的洋甘菊花茶可使體溫上升,這有助于迅速進入睡眠狀態(tài)。對治療失眠很有幫助。
(2)蜂蜜
人體內(nèi)血糖的升高會降低大腦里食欲蛋白的產(chǎn)生。而食欲蛋白正是最新發(fā)現(xiàn)的會導(dǎo)致失眠的神經(jīng)遞質(zhì)。在喝濂甘菊花茶的時候,可適量增加一點蜂蜜,對睡眠有很好的促進作用,對治療失眠很有幫助的呢。
(3)脫脂爆米花
脫脂爆米花中的碳水化合物可以給你的大腦提供氨基酸中的色氨酸。而腦部正是經(jīng)常產(chǎn)生一種名叫血清素的有助于催眠的神經(jīng)傳遞素之所在,低熱量的爆米花是熬夜一族不錯的選擇。選擇純正、不含脂肪的爆米花再與一些咖哩粉混合在一起,這會是很好的低能量食物,不會在你睡覺之前給你的胃增加太多的負擔(dān)。
(4)比目魚
比目魚含有促進睡眠的營養(yǎng)物質(zhì):色氨酸及維生素B6。它的味道比較溫和及很有肉質(zhì)口感,這無疑吸引了很多挑剔的喜歡吃海鮮的食客。當然,含色氨酸豐富的食物還有家禽、牛肉、大豆、牛奶、奶酪、酸奶、堅果及雞蛋。為了得到很好的睡眠,以上這些食物需要多攝入以達到飲食的平衡。
(5)櫻桃干
一把干櫻桃不僅能夠為你身體提供日常所必需的血清素,而且還是極少數(shù)含有褪黑激素的食物之一。多吃櫻桃可以提高睡眠質(zhì)量及減少旅行時所帶來的時差影響,是治療失眠的絕佳食品。此外,櫻桃干還是對抗年齡的搞氧化劑,多吃還有助于美容。
(6)鷹嘴豆
鷹嘴豆屬于高營養(yǎng)豆類植物,富含多種植物蛋白和多種氨基酸、維生素、粗纖維及鈣、鎂、鐵等成份。此外籽粒中還含腺嘌呤、膽堿、肌醇、淀粉、蔗糖、葡萄糖等。鷹嘴豆含有10多種氨基酸,其中人體必需的8種氨基酸全部具備,而且含量比燕麥還要高出2倍以上。
3、睡眠不好吃什么
核桃:核桃不僅營養(yǎng)豐富,而且還可以用于改善睡眠,常用來治療神經(jīng)衰落,失眠產(chǎn)生的黑眼圈、健忘多夢等癥狀。一般吃法是和黑芝麻搭配,搗成糊狀,睡前服用15克,效果特別好。
小米:在所有谷物中,小米含色氨酸最為豐富。此外,小米含有大量淀粉,吃后容易讓人產(chǎn)生溫飽感,可以促進胰島素的分泌,提高進入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。
蓮子(蓮心)30個,水煎,加鹽少許,每晚睡前服,可安神補氣。也可用蓮子青芯1~2克,開水沖泡代茶飲。
牛奶:這是被大眾所知的一個有安眠作用的食物。牛奶中含有兩種催眠物質(zhì):一種是色氨酸,能促進大腦神經(jīng)細胞分泌出使人昏昏欲睡的神經(jīng)遞質(zhì)—五羥色胺;另一種是對生理功能具有調(diào)節(jié)作用的肽類,其中的“類鴉片肽”可以和中樞神經(jīng)結(jié)合,發(fā)揮類似鴉片的麻醉、鎮(zhèn)痛作用,讓人感到全身舒適,有利于解除疲勞并入睡。對于由體虛而導(dǎo)致神經(jīng)衰弱的人,牛奶的安眠作用更為明顯。
龍眼冰糖茶:準備好龍眼肉25克,冰糖10克。把龍眼肉洗凈,同冰糖放入茶杯中,沸水,加蓋悶一會兒,即可飲用。每日1劑,隨沖隨飲,隨飲隨添開水,最后吃龍眼肉。此茶有補益心脾、安神益智之功用??芍嗡紤]過度、精神不振、失眠多夢、心悸健忘。
改善長期失眠的18個方法
1、降低室溫
體溫在入睡時會發(fā)生變化,身體的溫度會降下來,但手腳溫度會升高。身體溫度一降下來,你的大腦就會收到入睡的訊號,室溫太高可能導(dǎo)致入睡難。溫度計用起來該通風(fēng)通風(fēng),該空調(diào)空調(diào)。室溫在15-23°C有助于快速入睡。睡前泡個熱水澡或是淋個熱水浴都可以幫你加速體溫變化,利于睡眠。
2、用“4-7-8”呼吸大法
首先把舌尖放在上門牙后面;只用嘴巴呼氣,發(fā)出“嗚”的聲音就對了;閉上嘴,用鼻子吸氣,同時在心里數(shù)到4;屏住呼吸,心里數(shù)到7;張嘴,舌尖頂上門牙后,呼氣,“嗚”..心里數(shù)到8;重復(fù)以上動作三次,睡不著就繼續(xù)做下去。
3、規(guī)律作息
身體里的生物鐘負責(zé)告訴大腦,白天該清醒,晚上該睡。每天在同個時間睡覺、起床,生物鐘才能正常運作。隨意變動入睡時間,生物鐘是會罷工的!還要注意的是,成人每天要保證7-9個小時的睡眠。提前三十分鐘上床!躺好!身心放松準備睡覺!
4、光線很重要
光線可以影響生物鐘運轉(zhuǎn),從而影響你的睡眠。不規(guī)律的光線暴露會導(dǎo)致晝夜節(jié)律紊亂,使人該睡不睡,該醒不醒。黑暗會促進褪黑激素的分泌,而褪黑激素是睡眠的基本激素。白天讓你的身體浸在陽光或人造光下。晚上用遮光窗簾使你的房間變黑。調(diào)教你的生物鐘,光線可以做到。
5、練瑜伽、冥想和正念
壓力太大導(dǎo)致難以入睡。瑜伽、冥想和正念是你保持身心放松的好工具。瑜伽鼓勵呼吸模式和身體運動的練習(xí),釋放你身體積累的壓力和緊張。冥想可以提高褪黑激素水平,幫助大腦達到一種容易入睡的特定狀態(tài)。正念可以幫助你在入睡時保持專注于現(xiàn)在,減少擔(dān)憂。
6、別看表!別看時間!
“看鐘”在失眠癥患者中很常見。這種行為可能會引起失眠焦慮。更糟糕的是,有規(guī)律地醒來而不重新入睡可能會讓你的身體養(yǎng)成一種習(xí)慣。如果可能的話,最好把鬧鐘從房間里拿出來。如果你需要在房間里設(shè)一個鬧鐘,你可以轉(zhuǎn)動鬧鐘,避免半夜醒來時看它。
7、你都失眠了,白天就別睡了!
晚上睡眠不好,失眠的人白天容易犯困。這常常導(dǎo)致白天打瞌睡雖然短時間的小睡有助于提高清醒度和幸福感,但關(guān)于小睡對夜間睡眠的影響,人們的看法不一。有研究顯示,有長時(2小時或更長)小睡習(xí)慣的人,夜間睡眠質(zhì)量可能會變差,甚至失眠。
8、注意飲食
睡前吃的東西會影響你的睡眠。高碳水化合物的飲食可能不利于晚上的良好休息。與低碳水化合物、低脂肪飲食相比,在兩種飲食中攝入相同熱量的低碳水化合物、高脂肪飲食顯著降低了睡眠質(zhì)量。不過至少在睡前4小時吃,這樣你就有足夠的時間來消化它。
9、聽放松音樂
音樂可以顯著改善睡眠質(zhì)量。它甚至可以用來改善慢性睡眠障礙如失眠。鎮(zhèn)靜音樂有助于深度睡眠。佛教音樂是一種由不同的佛教圣歌創(chuàng)作并用于冥想的音樂。聽它可能是改善睡眠的好工具。
10、白天適當鍛煉
體育活動有益于健康的睡眠。鍛煉可以增加大腦中血清素的產(chǎn)生降低壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇的水平,從而延長睡眠時間,提高睡眠質(zhì)量。重要的是保持一個中等強度的日常鍛煉,過度訓(xùn)練適得其反.天中鍛煉的時間也很重要。早上進行中到高強度的運動可以顯著改善你的睡眠質(zhì)量和質(zhì)量。
11、讓自己舒服
舒適的床墊和被褥對睡眠的深度和質(zhì)量有顯著的影響。中等硬度的床墊對睡眠質(zhì)量有積極影響,可以防止睡眠障礙和肌肉不適。此外,使用加重的毯子可以減輕身體壓力,幫助改善你的睡眠。最后,你睡覺穿的衣服的質(zhì)地會影響你的睡眠質(zhì)量。選擇面料舒適的衣服是很重要的,它能幫助你在整個晚上保持一個舒適的溫度。
12、關(guān)閉所有電子設(shè)備
深夜使用電子設(shè)備嚴重影響睡眠??措娨?、玩視頻游戲、使用手機和社交網(wǎng)絡(luò)會讓你更加難以入睡。建議你戒斷所有的電子設(shè)備,把電腦和手機放在一邊,保證環(huán)境的安靜、無干擾。你會更快地入睡。
13、芳香療法
芳香療法涉及精汕的使用。芳香療法通常用于那些難以入睡的人因為它有助于放松。研究表明芳香療法對改善睡眠質(zhì)量有效。薰衣草和大馬士革玫瑰似乎是很受歡迎的香味,對睡眠有積極的影響。精油擴散器可以幫助你的房間充滿放松的氣味,促進睡眠。
14、記日記,寫下積極感受
記日記和關(guān)注積極的想法可以平靜大腦,幫助你睡得更好。寫下白天發(fā)生的積極事件可以創(chuàng)造一種快樂的狀態(tài)促進睡前放松。試著通過每天晚上留出15分鐘來記錄你的一天來練習(xí)這個技巧。重要的是不僅要關(guān)注當天的積極事件,還要關(guān)注你當時的感受。
15、限制咖啡因攝入
咖啡因廣泛用于人們對抗疲勞和保持清醒。它可以在食物和飲料中找到,如巧克力、咖啡、蘇打水和能量飲料??Х纫驎δ愕乃咴斐蔀?zāi)難性的影響!雖然咖啡因的效果因人而異,但建議你至少在睡前6小時內(nèi)不要攝入咖啡因。
16、調(diào)整睡姿
良好的睡眠質(zhì)量可能取決于你晚上的身體姿勢。有三種主要的睡姿:背部、腹部和側(cè)臥。雖然個人偏好在選擇睡姿時起著重要作用,但側(cè)睡似乎更有助于提高睡眠質(zhì)量。
17、閱讀
閱讀是一種很好的活動,可以幫助你在睡前放松。至少對孩子來說,睡前閱讀似乎可以延長睡眠時間。然而,電子書籍發(fā)出的一種光會減少褪黑激素的分泌,使你更難入睡,并使你在第二天感到疲勞。因此,為了放松和改善你的睡眠,建議閱讀實體書。
18、集中精力保持清醒
如果你上床睡覺并試圖強迫自己入睡,你成功的機會就會急劇下降。相反,你可以嘗試“矛盾療法一反向心里暗示”。在心里暗示自己要盡量保持清醒,而不是強迫自己睡覺。這種方法的原理是,強迫自己入睡所產(chǎn)生的壓力和焦慮會妨礙你放松和打盹。嘗試這種方法的人往往睡得更快。
提高睡眠質(zhì)量的方法比較多,可以采取以下方法:
1、作息規(guī)律: 規(guī)律的作息有助于睡眠質(zhì)量的提高,避免過度熬夜,要使生活起居規(guī)律化,養(yǎng)成定時入寢和定時起床的習(xí)慣,從而建立起自己的生物時鐘。有時因必要而晚睡,早晨仍然要按時起床;遇到周末假期要避免多睡懶覺。
2、飲食:晚餐盡量不要吃刺激性食物,可以在晚飯后適當補充一些桂圓紅棗湯,睡覺前喝一杯熱牛奶有助于入睡,牛奶含有色氨酸,色氨酸具有鎮(zhèn)靜中樞的作用,能提高睡眠的質(zhì)量。
3、睡眠環(huán)境:盡量提升休息的房間與床的舒適度,營造一個溫馨的睡眠空間,避免噪音或者強光的刺激,對聲音較敏感的可以帶上耳塞,這些環(huán)境改善有助于提高睡眠質(zhì)量。
4、降低睡前的興奮性:睡前盡量避免攝入一些過度興奮神經(jīng)的飲料,如咖啡、濃茶,盡量不要在床上看書、看手機或者看電視,這樣容易破壞自己定時睡眠的習(xí)慣,特別是一些驚恐、刺激的書籍、視頻等,避免這些惡性刺激引發(fā)神經(jīng)的興奮,提高睡眠質(zhì)量。
5、運動:晚飯后進行慢跑、做操、散步等運動,可以加速血液循環(huán),靈活全身各部的器官,這類舒緩、放松心情的活動有助于提高睡眠質(zhì)量,睡前要盡量避免劇烈的運動。
6、放松:在睡前半小時要避免過分的勞心或者勞力的工作;避免帶著思考或者煩心的事情入睡;臨睡前可以聽聽輕音樂,冥想,讓自己放松,思想放空,有助于提高睡眠質(zhì)量。
7、藥物治療:如果一般調(diào)整方法無效,可以口服佐匹克隆、褪黑素、維生素等鎮(zhèn)靜安眠、營養(yǎng)神經(jīng)的藥物?!?/p>
希望以上這些方法能夠幫助到您。
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