人到中年不可能在像年輕時候的身體狀況一樣良好,所以為了保證身體的健康,要開始改變飲食習(xí)慣了。很多人年輕的時候?qū)︼嬍扯疾惶⒅兀J(rèn)為只要吃飽了就可以了,養(yǎng)成了很多不好的飲食習(xí)慣,那么中年人在飲食習(xí)慣上有哪些需要注意的禁忌呢?
1、要改變的飲食習(xí)慣
減少熱量攝入:新陳代謝會隨著年齡增加而減慢,中年時如果不減少熱量的攝入,必然會導(dǎo)致體重增加。
美國國家老齡化研究所數(shù)據(jù)顯示,年過50歲的女性,如果不愛運動,每天攝入的熱量最好不超過1600千卡,運動女性最好不超過1800千卡,更活躍的女性上限為2200千卡。
對男性而言,每日熱量攝入相應(yīng)為2000千卡、2400千卡和2800千卡。大多數(shù)熱量應(yīng)來自營養(yǎng)豐富和飽腹感更持久的食物,如粗糧、雞蛋、蔬菜。
鈣攝入量加倍:隨著年齡增大,人的骨密度降低。女性尤其如此,更年期后骨質(zhì)流失加速,進(jìn)而增加骨質(zhì)疏松癥和骨折風(fēng)險。
研究表明,補(bǔ)鈣有助于減緩骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。除了鈣片之外,飲食補(bǔ)鈣也很關(guān)鍵,高鈣食物包括奶制品(牛奶、酸奶、奶酪等)、豆制品(豆腐、腐竹等)、綠葉菜(芥菜、莧菜等)。
注意補(bǔ)充水分:中老年人口渴感會有所減退,一旦飲水不足,就很容易導(dǎo)致身體脫水。
因此,人到中年,雖然不那么口渴,但也要注意補(bǔ)充水分。
一旦出現(xiàn)頭痛或嗜睡等脫水早期癥狀,最好先喝一杯水,再躺一躺或服用止痛藥。
多攝入膳食纖維:從中年開始,人的消化系統(tǒng)功能下降,容易導(dǎo)致便秘和痔瘡。飲食習(xí)慣的改變、喝水太少和服用某些藥物都會加重病情。
而注意飲食調(diào)節(jié),攝入足夠的膳食纖維,就有助于緩解和預(yù)防便秘,如多吃新鮮水果蔬菜及粗糧。
吃喜歡吃的食物:嗅覺和味覺都會隨著年齡而發(fā)生變化,很多人發(fā)現(xiàn),過去喜歡吃的現(xiàn)在卻不一定喜歡。
強(qiáng)迫自己吃下不喜歡吃的食物毫無意義,但可以選擇具有同樣營養(yǎng)的喜愛吃的食物取而代之。
嘗試新菜或者過去不愛吃的食物、使用低鹽調(diào)味料增加菜肴味道,都是不錯的選擇。總之,不要讓不斷變化的味覺阻止你攝入身體必需的營養(yǎng)。
上述是小編介紹的關(guān)于中年人如何改善飲食習(xí)慣的一些常識,那么在飲食方面還有哪些禁忌需要注意呢?
2、中年人飲食六大禁忌
一忌食鹽過多:
正常情況是每天攝入食鹽控制在7克以下。研究表明:每天攝入食鹽10克,高血壓發(fā)生率為8.6%;如每天攝入食鹽26克,高血壓發(fā)生率為60%以上。
二忌食糖過多:
由于糖進(jìn)入人體可以轉(zhuǎn)化為脂肪,從而使血中的脂肪含量增高,會誘發(fā)高血壓。
三忌油膩:
中年人應(yīng)適當(dāng)控制油膩食品,因為中年人的動脈硬化速度處于一生的高峰階段,攝入大量的脂肪,會加速動脈血管壁硬化的過程。
四忌偏食:
人的營養(yǎng)是多方面的,偏食的人營養(yǎng)滿足不了身體的需要。中年人應(yīng)當(dāng)注意營養(yǎng)的多樣化,克服偏食的習(xí)慣,多吃含鐵、鈣和維生素豐富的食品。
五忌暴飲暴食:
中年人每餐的食物應(yīng)講究一點質(zhì)量,吃八九分飽最好。中年人如果暴飲暴食,不適當(dāng)控制食量的話,容易發(fā)生心絞痛和心肌梗塞。
六忌吃過就睡:
有好多人喜歡吃過就睡,而這樣會加重心臟等內(nèi)臟的負(fù)擔(dān)。
總結(jié):上文小編介紹中年人的飲食習(xí)慣以及禁忌注意,希望對于這方面還不太了解的朋友們能夠正確的飲食。
3、中年男性養(yǎng)生要注意
1.保持規(guī)律的生活。人一旦忙綠起來,經(jīng)常是顧頭不顧尾,在作息時間上完全是混亂的。但是,忙碌并不能成為無規(guī)律生活的借口。我們拖著疲憊的身體進(jìn)行工作,不但降低工作的效率,而且會嚴(yán)重危害身體健康?!安砣缟降梗∪ト绯榻z”,一旦罹患疾病,我們的生活境況會更加尷尬糟糕。因此,在忙碌的工作中,我們要安排好工作和休息的時間,忙而有序,開動腦筋分出輕重緩急,合理利用時間,提高辦事效率,才是科學(xué)可取的辦法。
2.保持健康的飲食。中年男性為了工作,不得不應(yīng)酬喝酒。根據(jù)醫(yī)學(xué)調(diào)查,經(jīng)常喝酒的人大多數(shù)都會罹患脂肪肝,在患病后繼續(xù)豪飲,會錯過脂肪肝的最佳治療時期,最終變成治愈幾率小的肝硬化。因此,中年男性更加應(yīng)該要注意飲食的健康和營養(yǎng)。除了要少喝酒,也要控制食量。多食菠菜、水果等高纖維素食品,適量進(jìn)食動物蛋白,減少食用油炸、腌漬、熏烤的食物及動物內(nèi)臟、罐頭、香腸,這種食品經(jīng)常食用的話,會容易罹患癌癥和導(dǎo)致血管硬化。
3.保持愉快的心情。中年男性在工作和生活中難為面臨壓力,這種壓力長期在我們的生活中出現(xiàn),我們就會出現(xiàn)焦慮。適當(dāng)?shù)慕箲]可以促進(jìn)我們改善生活和努力工作,但是,隨著壓力越來越大,我們就會覺得越來越焦慮,長期在焦慮的狀況下,我們的精神狀態(tài)會萎靡、脾氣焦躁甚至?xí)行睦聿?。所以,我們要通過一些方式比如傾訴、運動、唱歌等來排解我們的壓力,保持愉快的心情。
最后提醒一下大家,不要等出現(xiàn)疾病的癥狀再去醫(yī)院進(jìn)行檢查和治療,我們應(yīng)該防患于未然,應(yīng)該定期去醫(yī)院進(jìn)行身體檢查,至少要每年一次,這樣才能更好的保障我們的身體健康。
根據(jù)中老年人的生理特點,一般地說,"色宜美,味宜鮮,多選素油,少放鹽分,主食多蒸煮,副食少煎炸〃,這是對中老年人飲食烹調(diào)的基本要求。
就烹調(diào)和營養(yǎng)的關(guān)系來講,一般飲食烹調(diào)時的營養(yǎng)要求,也同樣適用于中老年人的要求。大米中的B族維生素,在淘米時可能損失1/4;有些地區(qū)制做米飯(先將米煮一次,再撈起來蒸),B族維生素可損失50%,應(yīng)予避免。提倡飲用面條湯、餃子湯,這樣的食品中含有30%?40%的不溶性維生素。油條、炸糕很香,但其中的維生素Bl差不多都被破壞了,如果脂肪加熱到500?600°C時,還會產(chǎn)生致癌烴。
有些人建議用75%的玉米面混合25%的黃豆面蒸窩窩頭,維生素Bl、維生素B2、煙酸(維生素PP)則幾乎無損失,可以試用。蔬菜的烹調(diào)最好用急火,如果炒菜時加點肉湯或淀粉,既鮮美,又對蔬菜中的維生素C具有穩(wěn)定作用。
肉類食品和烹調(diào)一般有清純和快炒兩種。人們知道,老母雞適于煨湯、童子雞適宜清燉。如果從保存食品的維生素著眼,清燉損失維生素Bl損失約45%,快炒損失僅為13%,因此,做葷菜時,可盡量采用急火快炒的方法。
骨頭做湯時,應(yīng)設(shè)法拍碎并加少許醋,以促進(jìn)鈣的溶解。如上所述,中老年人的飲食烹調(diào),既要講究營養(yǎng),又要根據(jù)生活習(xí)慣、地區(qū)風(fēng)俗、時令季節(jié)、勞動強(qiáng)度以及每個人身體的具體情況,分別制定烹調(diào)技術(shù)要求,切忌千篇一律。
中年人的膳食原則(1)控制總熱量,避免肥胖。中年人由于脂肪組織逐漸增加,肌肉和活動組織相對減少,所以每日攝入的熱量應(yīng)控制在7500~8370千焦耳。這樣體重才能控制在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)。已有資料和臨床觀察證實。中年人超重越多,死亡的機(jī)會就越多。據(jù)統(tǒng)計,40~49歲的人,體重超過30%以上的,在中年期男性死亡率達(dá)42%,女性死亡率達(dá)36%。且胖人易患膽石癥、糖尿病、痛風(fēng)、高血壓、冠心病和某些癌癥。因此,安排中年人飲食時防肥胖對保健具有重要意義。(2)保持適量蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是人體生命活動的基礎(chǔ)物質(zhì)。是人體組織的重要成分,如在代謝中起催化作用的酶、抵抗疾病的抗體、促進(jìn)生理活動的激素都是蛋白質(zhì)的衍生物。蛋白質(zhì)還有維持人體的體液平衡、酸堿平衡、動載物質(zhì)、傳遞遺傳信息的作用。中年人每天需攝入70~80克蛋白質(zhì)。其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)不得少于1/3。牛奶、禽蛋、獸類、瘦肉、魚類、家禽、豆類和豆制品都富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。大豆類及其制品含有較豐富的植物蛋白質(zhì),對中老年人非常有益。由于人體的蛋白質(zhì)每天都在消耗,所以每天攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)保持平衡。這對延緩消化系統(tǒng)退行性變大有好處。(3)適當(dāng)限制糖類。有些人有嗜糖的習(xí)慣,或者飯量大的習(xí)慣,到中年以后要加以限制。因為吃糖過多,不僅容易肥胖,而且由于中年后胰腺功能減退,如食含糖食物過多,就會增加胰腺的負(fù)擔(dān),易引起糖尿病。因而除日常供應(yīng)的碳水化合物外,不宜額外多吃甜食。在限制過多的糖類,自感食量不足時,可增加吃含糖量少、含纖維素多的水果、蔬菜,這些物質(zhì)還可促進(jìn)腸道蠕動和膽固醇的清除。在患消化性疾病時如進(jìn)甜食,還可促進(jìn)胃酸分泌,可使癥狀加重。(4)飲食要低脂肪,低膽固醇。中年人每天攝取的脂肪量以限制在50克左右為宜。脂肪以植物油為好,因為植物油含有不飽和脂肪酸,能促進(jìn)膽固醇的代謝,有防止包括消化器官動脈在內(nèi)的動脈硬化。動物脂肪、內(nèi)臟、魚子、烏賊和貝類含膽固醇多,進(jìn)食過多易誘發(fā)膽石癥和動脈硬化。(5)多吃含鈣質(zhì)豐富的食物。如牛奶、海帶、豆制品及新鮮蔬菜和水果,對預(yù)防骨質(zhì)疏松,預(yù)防貧血和降低膽固醇等都有作用。(6)少食鹽。每天進(jìn)鹽量不宜超過8克,以防傷脾胃和引起高血壓。(7)節(jié)食。飲食要定期、定量,以免引起消化功能紊亂。尤其要注意避免食用能損害消化器官的食物。中年人膳食的合理安排,對于消化器官的保健和人體健康,尤其是減少過早死亡和減少疾病的發(fā)生都有十分重要的意義。因此,中年期的合理膳食對健康長壽有極大關(guān)系。
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