隨著現(xiàn)代工作和生活的快節(jié)奏,上班族越來越多,大家的會經(jīng)常坐在辦公室,尤其是那些文職人員,經(jīng)常都是坐在辦公室沒時間休息,更沒有時間來運動,這樣就會導致腰酸和脊柱出現(xiàn)問題,那么如何減輕久坐的危害?必須坐著要保持什么樣的坐姿?
1、減輕久坐危害措施
1、每坐一小時就站起來活動數(shù)分鐘
澳大利亞的研究表明每坐一小時就起來活動數(shù)分鐘就可以減輕久坐帶來的大部分問題,它和每天堅持運動所帶來的好處不同,可以給久坐的身體一個喘息的機會。
2、每天堅持運動30分鐘左右
對白領(lǐng)上班族而言,很少有人能每天抽出30分鐘連續(xù)進行一項鍛煉,好消息是,這30分鐘可以被打散!比較好的做法是將每次運動的時間設(shè)定為10分鐘左右,這樣既可以達到效果,又不會過于消耗體力。
2、非得坐著的坐姿
首先我們要清楚正確的坐姿究竟是怎么產(chǎn)生的,我會盡量用不那么專業(yè)的詞匯來闡明,但大家還是需要知道——因為這對學會正確的坐姿至關(guān)重要。
脊柱有4個生理彎曲,分別位于頸部、胸部、腰部和骶部,前3個生理彎曲是指導正確的坐姿的關(guān)鍵。頸部的彎曲向前,胸部的彎曲向后,腰部的彎曲向前,如果你的坐姿和脊柱的生理彎曲的角度不符,比如經(jīng)常低頭、駝背或彎腰,都會讓人感覺不適。
同時,如果上身沒有保持一個直立的狀態(tài),在重力作用下,背部肌肉或韌帶受到的拉力不能達到最小,會加劇這種不適。所以骨科醫(yī)生建議你該這么坐:
1.雙腳平放在地上,不要蹺二郎腿,這樣有助于上身分散重力和保持平衡。
2.保持膝部略低于髖部,不要踩高度過高的腳墊,一旦膝蓋高度高于髖部,腰部的生理彎曲會被破壞。
3.盡量坐在椅子后方,這樣后背可以貼在椅子上,上下腰部可以得到充分休息。
4.保持身體與地面豎直,肩部放松。
5.在腰部墊腰墊幫助保持腰部生理彎曲。
6.休息時將手臂放在座椅扶手上,使前臂與地面平行。
7.當坐的時間較長時,可以將座椅靠背調(diào)整至100°~120°之間,有助于減輕背部壓力。
3、久坐腰酸治療方法
第一步:后腰疼痛是因為久坐引起,超過兩個小時的久坐要抓緊起來緩解一下腰部壓力,肥胖肚子大的患者更要抓緊,順時針旋轉(zhuǎn)腰部幾十圈逆時針再轉(zhuǎn),就像玩呼啦圈一般轉(zhuǎn)動,有時候會感覺一轉(zhuǎn)就痛,但也要堅持。
第二步:仰面平躺,用脊背和雙肘以及腳后跟著地,向上拱腰,是最有效緩解鍛煉腰部的運動操,常人一般三十次即可,因體力而異。
第三步:腹部朝下趴在地上,收緊背部肌肉將上半身和雙腿翹起呈弧形,每次堅持幾秒再放松。
第四步:引體向上拉伸受壓迫的脊椎腰椎,久坐患者腰部長期受到壓迫,會造成脊椎腰椎受壓變形患上腰椎間盤突出,有條件的可以找到個單杠將身體吊起,對恢復腰椎極為有效。
第五步:站立雙手掐腰朝前踢腿,抬起一次就能緩解后腰骨骼以及肌肉韌帶,腰部疼痛多為副關(guān)節(jié)受挫,如此做可緩慢恢復。
第六步:雙手抱頭下蹲進行蛙跳,一般輕微疼痛患者可以接受,但重度疼痛者會因為顛簸而停止,要盡量照做,對全身韌帶尤其后腰有很好的磨練治療效果。
第七步:貼墻臥倒面部朝下,八歲下七十斤左右的孩子可以扶著墻壁在患者后腰上輕輕踩踏按摩。
第八步:腰疼除了久坐還有另一種原因引發(fā)就是腎虛,用雙手貼上兩側(cè)后腰試探是否比別處溫涼,如果是,不愿意找中醫(yī)治療的可以食補,經(jīng)常在后腰處貼上保暖的熱寶暖一下促進血液循環(huán),赤腳在鵝卵石上踩踏走路刺激腳底穴位,配上中草藥慢慢滋補治療。
第九步:如果依靠久坐掙錢為生無法離開者,最有效的方法就是加一只束腰護墊,將腰部固定避免下壓造成損害,腰疼最有效的一點就是加強鍛煉不要迷戀椅子。
我的方法就是一定不要懶,一定要動起來,那怕是你坐在椅子上也要在椅子上運動。
久坐和懶有著密切的關(guān)系。
我就是久坐一族,一天在電腦前的時間能打到10個小時,結(jié)果就是二十多歲的人,五十歲的腰。我的腰疼到不能睡覺,躺著腰也疼,站著腰也疼。最后還是聽了姐姐的話,運動起來,才改善的。
長時間的久坐有眾多危害
1、長時間的久坐不運動,易患頸椎病、骨質(zhì)增生,而還會讓你有小肚子,這個對于女生來說是致命的,腰背肌肉酸痛。 保持長時間坐姿,全身重量都會壓在脊椎,加上肩膀和頸部長時間不活動,隨后就會引起頸椎很疼,嚴重者甚至導致脊椎變形而誘發(fā)弓背及骨質(zhì)增生。長時間的久坐會常感到頸部、肩部和背部嚴重的疼痛,伴有眩暈、頭暈、頭痛、偏頭痛、頭部重壓、緊束感等癥狀。
2、長時間的久坐腿部的血液循環(huán)不良坐了很長一段時間之后,血液循環(huán)就減慢,進而導致你的大腿變得很粗。問題的范圍從腳踝腫震、靜脈曲張到危險的血塊。
3、長期坐在辦公桌前身體前屈,使肌肉、韌帶、筋膜、關(guān)節(jié)囊等軟組織長期處于緊張狀態(tài);讓頸部的肌肉受到疲勞之后超出生理的負荷,引起一個無菌性的炎癥,就會在肌肉筋膜里面產(chǎn)生水腫,這種情況就會產(chǎn)生一些疼痛的因子來刺激神經(jīng)的末梢產(chǎn)生疼痛。
4、長時間久坐因為活動量不足,全身肌肉收縮產(chǎn)生的靜脈回流力量減弱,會誘發(fā)動脈硬化、高血壓、冠心病和腦血栓等。
5、常坐的人胃腸蠕動能力降低,容易發(fā)生消化不良,便秘、慢性胃炎和痔瘡等。
如何避免久坐的危害
運動起來是根本。所有的癥狀對付它們就一個字,“動起來”。比如你在電腦前工作2小時左右最好事做一下拉伸練習,在室內(nèi)來回走動走動或在座位上伸伸懶腰,活動一下四肢,特別要注意抬頭向后仰,并向左右轉(zhuǎn)動頭部。 抖抖腿,抖腿,可促進下肢血液循環(huán),加速血液流動,預防深靜脈血栓的形成。
1、保證正確的坐姿,坐姿不正確會影響全身血液循環(huán),使新陳代謝緩慢,而且還會導致身體發(fā)胖。讓身體易感覺到疲勞。盡可能保持自然的端坐位,可減緩疲勞。
2、大家不要長時間坐在椅子上,建議每個上班族連續(xù)工作2小時以上者,最好是停下手中工作稍稍活動一下,站起來做一些簡單的拉伸動作,可以避免因長期固定于一種姿勢而引起疼痛。
3、做一些深蹲練習,深蹲能促進腿部血液循環(huán),使肌肉得到鍛煉,兼具瘦腿與提臀功效。男人女人做深蹲練習,都能收到很好的效果。
4、參加一些體育活動。羽毛球是對于久坐電腦辦公的人,最好的運動方式。對于頸椎、腰部、手腕、雙腿,都能很好的活動,使其變得靈活。跑步、游泳、網(wǎng)球,也是很好的選擇,這些運動還能幫助你解除外在壓力,讓大汗淋漓的你暫時忘卻日常工作及雜務,獲得快感。
總之,久坐的危害可能一時之間看不出來,但是它在慢慢侵蝕著你的健康,應該重視起來,不能覺得小事情,而忽略它的危害。
專家建議上班族每天至少活動30分鐘。而要達到這個運動量可以因地制宜,比如坐公共汽車上下班時提前兩站下車步行,或改騎自行車;上樓時不乘電梯,走樓梯;在電視播放廣告時,站起來走動一下。
腰肌勞損是表示在久坐的情況下下肌肉運用不當引起的一種勞損。從根本上來解決的話,需要減少您坐的時間。需要活動一下腰。在工作閑暇時可以站起來做一下彎腰的動作,這樣對于改善腰肌勞損來說是一個非常好的方法。并且也可以考慮使用器械,輔助坐立,這樣可以減少疼痛感。
久坐的危害如下:
缺乏運動,對能量的消耗就減少,容易長胖;
血液循環(huán),需要身體整個的運動來保證正常的血液循環(huán)。當久坐的時候,循環(huán)就會出現(xiàn)下降的表現(xiàn),對循環(huán)造成障礙;
從美容的角度,有一種說法叫淋巴排毒。淋巴系統(tǒng)跟血液循環(huán)系統(tǒng)是相伴行的,但是淋巴回流靠的是肌肉收縮,就是運動對淋巴循環(huán)的很重要的貢獻。所以久坐的時候會出現(xiàn)深靜脈的栓塞,也會出現(xiàn)淋巴循環(huán)的障礙,時間久了,危害就變得不可逆了,疾病就會產(chǎn)生。
所以在久坐,影響的不僅僅是能量消耗的多少,容易長胖,而是整個身體的健康問題。只有血液循環(huán),包括淋巴循環(huán)加快,才能把正常的機體細胞代謝的廢物帶出,這是運動和久坐對健康產(chǎn)生了不同影響的重要方面。
如果經(jīng)常久坐的話,一定要趕緊戒掉這種習慣。減少看電視、使用計算機的時間,適當進行柔韌性和力量練習,如簡單的健身操、瑜珈功、抗阻練習(生活中多種推、拉、拽、舉的動作可以視為此類練習)也是很好的途徑。
相信大家都知道久坐對身體有害,但是你肯定不知道具體有哪些害處以及會對身體造成什么樣的傷害。對于經(jīng)常久坐的特別是辦公室一族,非常有必要了解這些生活的常識,在今后的生活中注意預防這些潛在的危害。
久坐帶來的危害主要有以下幾種:
1、記性變差腦子變得不靈活
久坐會導致全身的血液循環(huán)減慢,從而大腦供血不足,營養(yǎng)物質(zhì)和腦供氧的減少會損傷大腦,引起自身的乏力、犯困、記憶力衰退,腦子就會變得不靈活。
2、導致胃的損傷
久坐會致使人體消化功能減退,人體的免疫力下降,使人食欲不振、腹脹等等,到最后是會導致一些健康疾病的發(fā)生。
3、易長痔瘡
相信這個大多數(shù)人都知道的,久坐容易長痔瘡,但是具體為什么會長痔瘡你一定不知道吧!其實是由于長時間壓迫靜脈,影響血液循環(huán)所導致,加上很少運動,腸蠕動減慢,糞便下行遲緩或因習慣性便秘,從而壓迫靜脈,使局部充血和血液回流障礙,引起痔靜脈內(nèi)壓升高,靜脈壁抵抗力降低,就會導致痔瘡發(fā)病率增高。
4、導致肥胖和高血壓、高血脂、高血糖
對于一些很想減肥的女性來說久坐是萬萬不能的,久坐不動導致的血液循環(huán)不好,致使身體的正常代謝收到阻礙,會導致高血壓、高血脂、高血糖已經(jīng)肥胖。
5、腰椎老化
一般坐著時候腰部承受的壓力比較大,長期久坐會使身體的中軸線跟著變化進一步增加腰椎應力。這種累積性損傷可以使椎間盤老化退變突出,椎間隙變窄,腰椎受壓后整體縮短。嚴重時壓迫神經(jīng)引起下肢麻痛不適等病癥。
6、久坐導致女性不孕
估計很多女性都不知道久坐也會導致不孕,久坐致使“卵巢缺氧”,使受上半身重壓之害的下腹腔包括盆腔血液循環(huán)不暢,造成卵巢供血不足而缺氧,從而影響生育。
其實久坐還有很多的危害,比如精神導致精神壓抑,心臟病、直腸癌、男性更年期提前、損傷頸、肩、腰、背等等,嚴重的會導致年輕人猝死,真不能小看了“久坐”的危害!都說久坐是離死亡最近的方式,可能說起來有那么寫夸張,但是當你真正意識到久坐的危害就知道,這話不可不信。
所以要怎么預防和減緩久坐的危害呢?
正確的坐姿,每隔一段時間最好三十分鐘站起來運動一下,如果你現(xiàn)在已經(jīng)感覺到背部或肩部已經(jīng)開始疼痛,那就要從現(xiàn)在開始盡量多運動。在空閑時間多做戶外運動等等,遠離疾病享受健康生活,運動鍛煉從現(xiàn)在做起來吧。
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