鍛煉身體的柔韌性有哪些方法

運(yùn)動(dòng)健身是很多人的養(yǎng)生方式，但是很多女性在選擇健身項(xiàng)目的時(shí)候會(huì)選擇一些舞蹈、瑜伽等需要很強(qiáng)柔韌性的運(yùn)動(dòng)。但是對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)她的柔韌性并不是很好，所以女性在進(jìn)行舞蹈和瑜伽運(yùn)動(dòng)時(shí)，首先要鍛煉自己的柔韌性，那么該如何鍛煉自己的柔韌性呢?鍛煉身體柔韌性有安歇好方法呢？

1、鍛煉身體柔韌性的方法

1、壓腿

分正壓腿和側(cè)壓腿。受訓(xùn)者一腿支撐，另一腿的腳后跟放在與腰或胸同高的物體上。

正壓腿時(shí)，腳尖勾起，上體向前下做壓振動(dòng)作;側(cè)壓腿時(shí)，腳尖內(nèi)扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉(zhuǎn)，上體向側(cè)下做壓振動(dòng)作。壓振時(shí)，上體及兩腿挺直。

2、兩人配合練習(xí)

①坐地壓髖：

受訓(xùn)者面對(duì)面坐下，兩腿伸直，左右盡量分開(kāi)，腳跟對(duì)腳跟，手拉手;

一方上體向后倒地時(shí)，肩背部著地，另一方上體前俯;

然后前俯者將對(duì)方拉起，自己肩背部著地，對(duì)方上體前俯;反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

②站立側(cè)擺腿：

受訓(xùn)者面對(duì)面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左(右)側(cè)上方反復(fù)擺動(dòng)，腳尖指向體前。兩人交換進(jìn)行練習(xí)。

③站立壓腿：

分正壓腿和側(cè)壓腿。受訓(xùn)者面對(duì)面站立，其中一人將一條腿放在對(duì)方肩上，正壓腿時(shí)，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關(guān)節(jié)后撤并下壓。二人交換進(jìn)行練習(xí)。

3、正踢腿

受訓(xùn)者上體挺直，兩臂左右分開(kāi)伸直，手成拳;腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

4、半劈叉

受訓(xùn)者一腿伸直，腿后側(cè)著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內(nèi)側(cè)著地，兩腿盡量分開(kāi)，側(cè)身下壓，臀部著地;上體可做前俯后仰的壓振動(dòng)作。兩腿屈伸交替互換，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

5、橫叉受訓(xùn)者兩腿伸直，左右分開(kāi)下壓，上身直立，手可扶物或人。

6、豎叉受訓(xùn)者兩腿伸直，前后分開(kāi)下壓，上身直立，手可扶地。

上述是一些鍛煉身體柔韌性的方法，那么掌握了方法是不是就能夠讓自己變得柔韌呢?應(yīng)該如何做才能練好呢?

2、如何才能練好柔韌性

①循序漸進(jìn)、持之以恒。

初次練習(xí)易產(chǎn)生不適感，甚至酸痛感，經(jīng)過(guò)一個(gè)時(shí)期的練習(xí)，疼痛感和不適應(yīng)感才能消除。如果柔韌性練習(xí)停止一段時(shí)期，已獲得的效果就會(huì)有所消退。因此，柔韌性練習(xí)要持之以恒才能見(jiàn)效。

②柔韌性練習(xí)要全面發(fā)展。

不論是準(zhǔn)備活動(dòng)中的伸展練習(xí)，還是專(zhuān)門(mén)發(fā)展某些關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)，都要兼顧到身體各關(guān)節(jié)柔韌性全面發(fā)展。

因?yàn)樵谏眢w活動(dòng)中，完成動(dòng)作要涉及幾個(gè)相互關(guān)聯(lián)的部位甚至全身。

③柔韌性練習(xí)的時(shí)間和次數(shù)。

柔韌性每種姿勢(shì)練習(xí)的時(shí)間和次數(shù)是逐漸增加的，應(yīng)從最初的10秒練習(xí)時(shí)間，逐漸增加至30秒，每種姿勢(shì)應(yīng)重復(fù)次數(shù)在3次以上。

如果是平時(shí)體育鍛煉時(shí)的柔韌性練習(xí)，5～10分鐘的時(shí)間就足夠了，如果是專(zhuān)門(mén)為了提高柔韌性練習(xí)或運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，則練習(xí)時(shí)間必須達(dá)到15～30分鐘。

④柔韌性練習(xí)之后，應(yīng)結(jié)合放松練習(xí)。

每次伸展練習(xí)之后，應(yīng)做些相反方向的練習(xí)，使供血供能機(jī)能加強(qiáng)，這有助于伸展肌群的放松和恢復(fù)，如壓腿后做幾次屈膝下蹲動(dòng)作。

⑤柔韌性的練習(xí)強(qiáng)度。

柔韌性練習(xí)應(yīng)采用緩慢、放松、有節(jié)制和無(wú)疼痛的練習(xí)，做到“酸加”、“痛停”“麻?！薄?/p>

只有通過(guò)適當(dāng)?shù)呐θ犴g性才會(huì)提高。隨著柔韌性在鍛煉過(guò)程中的提高，練習(xí)強(qiáng)度應(yīng)逐漸加大。

總結(jié)：上文介紹的關(guān)于柔韌性的一些練習(xí)要求以及鍛煉方法，希望想練習(xí)柔韌性的朋友可以學(xué)習(xí)一下，在不斷的努力下讓自己達(dá)到想要的標(biāo)準(zhǔn)!

3、鍛煉柔韌性的方法

1、脊柱放松

練習(xí)脊柱放松這個(gè)動(dòng)作能夠幫助延長(zhǎng)脊柱，并且配合呼吸來(lái)擴(kuò)張胸腔后部，提高整個(gè)肋骨的柔韌性靈活性。

方法：跪坐，雙臂著地盡量前伸直到頭部著地，保持均勻地呼吸20次。

2、伸展腰臀

練習(xí)伸展腰臀的動(dòng)作能夠幫助有效放松下半身，改善腰臀部的柔韌性。

方法：仰臥兩腿彎曲與髖同寬，骨盆保持中立放松肩膀。然后右腿玩去右膝拉至胸口處，左腿伸直后左腳上勾，使勁蹬左腳以增強(qiáng)左腿挺直的感覺(jué)。骨盆保持中立呼吸20次后換腿重復(fù)動(dòng)作。

3、伸展軀干

練習(xí)伸展軀干的動(dòng)作能夠幫助有效提高整個(gè)軀干的柔韌性靈活性。

方法：仰臥兩臂外展掌心朝上，兩腿彎曲與胯同寬，左腿伸直后右腳塞在左膝蓋下面，右腳朝左側(cè)下壓，然后頭向后轉(zhuǎn)，兩臂盡量向外伸展，然后左臂橫過(guò)胸口去摸右臂。保持20次呼吸后換腳進(jìn)行練習(xí)。

4、伸展腿筋

伸展腿筋的運(yùn)動(dòng)能夠充分拉伸雙腿，有效鍛煉腿部的柔韌性。

方法：仰臥兩腿彎曲與胯同寬，放松雙肩，然后將右腿向上舉起兩手分別扶住右腿膝部和小腿將右腿盡量向身體拉近，保持3秒之后慢慢放下右腿換左腳進(jìn)行練習(xí)。兩腿分別練習(xí)10次。

5、胸腔擴(kuò)展

胸腔擴(kuò)展的動(dòng)作能夠充分伸展胸部，鍛煉胸部的柔韌性。

方法：趴著腹肌收縮兩腿伸直，兩腳并攏，兩手掌平放在頭部?jī)蓚?cè)。然后用手掌撐地，兩臂伸直挺直身體軀干，注意小腹不要離地，盡量收緊臀肌和大腿，將軀干挺直后離開(kāi)地面，用手掌和腳趾承擔(dān)身體重量，保持20次呼吸后還原動(dòng)作。

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